Добрый день! Меня зовут Илья.

Я уже довольно долго читаю ваш сайт и считаю рекомендации его основателей лучшими на просторах рунета. Давно собирался как-то упорядочить свою жизнь, но все не было достаточного повода… Надеюсь, на небольшую поддержку в решении моей проблемы.
Коротко о себе. Мне 27 лет. Рост 186. Вес 82-83кг.

Мои цели на ближайшие 6 месяцев:
1. Сбросить 4-5 кг жира.
2. Восстановить сердечно-сосудистую систему.
3. Нормализовать режим дня и ночи.
4. Нормализовать питание.

Проблема №1: Режим дня и ночи.
Работа моя такова, что мне приходится почти все время сидеть дома за ноутом (и лишь изредка в офисе) и где-то 3-4 раза в неделю ехать к клиентам вести переговоры или показывать очередной кусок выполненной работы. Поскольку дело приходится вести исключительно с собственниками бизнеса, то это всегда очень большой стресс. Кроме того, за последние несколько лет классический режим дня и ночи для меня практически перестал существовать. Очень часто клиенты торопят и приходится засиживаться за работой до 2 ночи. А уже в 8-00, например, куда-то ехать и показывать работу. Когда возвращаюсь домой (часов в 15-16 дня), то просто валюсь спать до вечера.
Думаю, проблема ясна. Результатом стало повышенное артериальное давление и частые головные боли. Сейчас я прошел курс лечения, и врач рекомендовал заняться аэробными упражнениями и нормализовать режим дня и ночи.

Проблема №2: Риск возврата гипертонии.
Единственное возможное для меня сейчас – это постепенное начало аэробных нагрузок, чтобы не получить очередное обострение болезни. Т.е. сегодня идти и приседать со штангой мне нельзя. Нужно время на восстановление сердечно-сосудистой системы. Я рассчитываю ориентировочно на полгода. Может быть даже год. Спешить мне некуда.

Проблема №3: Ограничения в питании.
У меня с детства страшная аллергия на рыбу и яйца. И мне еще совершенно не подходит протеин в порошке. Даже дорогие марки.

Есть в наличии:
1. Серьезное намерение и желание достичь целей.
2. Велоэллипсоид, купленный как раз для кардио-тренировок.
3. Спортивная одежка.
4. Excel-таблица для записи и учета калорий.
5. Весы электронные для взвешивания пиши.
6. Фотография (на тот случай, чтобы было с чем сравнить через полгода ).

Почему я не иду в спорт-зал на первом этапе занятий?
1. Мотивации у меня достаточно для самостоятельных занятий на первом этапе.
2. Рекомендации тренеров из спорт-зала (полноценный зал с тренажерами у нас 1 в городе) идут вразрез с рекомендациями, данными, например, Ильей или Мариной на этом сайте.
3. Имею сносную физическую подготовку и технику выполнения упражнений.
4. Самое главное, вначале мне нужно часто контролировать артериальное давление, что довольно затруднительно с ежедневными поездками в зал (около 2-х часов туда-обратно).

Дневник я веду только для себя, но очень надеюсь на корректировку косяков в питании и тренировках.
Планирую делать 3-4 утренних кардио в неделю и выкладывать сюда дневник тренировок и питания.

Добрый вечер.

Посмотрите, пожалуйста, мой рацион на завтра. Все ли правильно сделал?

Значение основного обмена веществ (с учетом планируемой физ.нагрузки 1-3 раза в неделю): 2600к.

Значение ООВ с учетом дефицита: около 2100к.

Соотношение БЖУ брал как 35/20/45.


7:30 Стакан воды
8:00-9:00 Кардио
10:00 Творог 250г. (40/1/7=202к.)
12:00 Гречка 150г. (19/4/102=519к.)
Кефир 500г. (15/0,5/19=145к.)
14:00 Говядина 150г. (28/18/0=282к.)
16:00 Орехи грец. 100г. (14/62/10=648к.)
18:00 Курага 100г. (5/0/66=285к.)
20:00 Кефир 250г. (7/0,25/10=73к.)
22:00 Творог 125г. (20/0,6/3,5=101к.)
Огурцы 100г. (1/0/3=16к.)

Итого: Б:150, Ж:87, У:220, Кк:2270

Надо: Б:180, Ж:105, У:235, Кк:2100

Правда, немного не сошлось.

Как то не сходится... Жиры вроде как надо 30-40 г...
Замените говядину на грудку/рыбу, грецкие орехи на миндаль. А белка тогда наверно побольше надо, 150 это даже не 2г на кг.
Тут тоже чето не сходится:

Если белки и угли по 4 ккал, жиры по 9 -получится 2605 ккал.

Если взять жиров 40г, белков 2,5 г на кг, остальное на угли то и получится примерно

У меня получился расклад - 39/17/43 от 2100 ккал
это получится белков - 208 г жиров 40 г , углей - 227

по жирам расклад неверный: при похудении норма потребления жиров должна быть 30-40 гр и не больше. Вне зависимости от пола, веса и вероисповедания ;)

Творог - 0-2% жирности, вместо говядины - хотя бы рыба, или курогрудь.

не самое лучшее сочетание. Гречку Вы же не сухой крупы съели 150 гр, верно? Вот и считайте по сухой крупе, а не по готовой каше. И кефира грамм 50-100 добавить можно,но не поллитра же =)


грамм 30 в день и не больше ;)

Тогда и по жирам будет ок!

Добро пожаловать, Илья!

Это очень хорошо, что для вас такое все же проблема. И с доктором, кстати, вам повезло.
Сейчас давление в норме? Оно было повышенным стабильно или просто редкие скачки, например, вечером или часа в ори ночи?
Были спазмы от сильного напряжения?

Вам в любом случае теперь придется помнить о ней всю жизнь. Но предупрежден - значит знаешь чем вооружаться)
А для начала аэробная нагрузка вам в самый раз. И для профилактики тоже.
Но вам - только ходьба. Причем первую неделю вообще просто быстрые прогулки. По часу, но просто прогулки.

А он будет вам помогать еще очень долго - даже когда сможете штангу жать)
Но поскольку сразу, только сев в седло, вы все равно нужную нагрузку не выдадите - привыкать еще нужно, в том числе и вашей кардиосистеме - пусть в начале помогут еще и прогулки. Хороший кислородный "душ" вашему организму вообще нужен регулярно.
Головные боли то прошли?

Вот это правильно!

Только на них?
Есть же еще мясо, творог. Как с морепродуктами? В смысле креветок-кальмаров. Или на них тоже?

А по ощущениям вы его повышение не чувствуете? Потому и еще раз вопрос: повышалось на много?

Питание вам уже по косточкам разобрали и за жиры поддали)))
Я до обеда не успела
Так что без внимания вы здесь не останетесь.
Пишите обязательно все, что происходит.
И все здесь по пунктам!

Прям-таки весь? Их видов тьма. Не подходит молочный? Есть мясной, соевый, рисовый, пшеничный и т.п. Я недавно гороховый пробовал - пробник в посылку кинули. Гадость, конечно))))) но на безрыбье, как говорится...

Снова добрый вечер!

Во-первых, большое спасибо всем тем, кто откликнулся и не прошел мимо. Мне это очень важно, особенно вначале!
Отдельное спасибо за указание на ошибку в расчете жиров из пред.меню. Уже вечером я и сам, правда, догадался, в чем дело, так что не успел накормить свой жир.

Опишу здесь коротко свои ощущения от 1 дня, чтобы потом не забыть чего.

Сразу скажу, что у меня не все получилось и не все удалось, но я только начинаю восстанавливать режим, так что нормально. Во-первых, проснуться нужно было на 1 час раньше…

8:45 – Стакан воды
9:10-9:15 – разминка
9:15-10:00 – кардио на тренажере

11:00 –
Творог 200г. (Б: 32,2; Ж:1; У:5,6. Кал.=162). Добавил немного какао-порошка и смешал в блендере.
Кефир 250г. (Б:7; Ж:0,5; У:9,5 .Кал.=72,5)

12:30 -
Гречка 70г – вес сухой крупы (Б:8,8; Ж:1,8; У:47,6. Кал.=242,2)
Чернослив – 50г. (Б:1,15; Ж:0; У:32,8. Кал.=136)

14:45 –
Говядина 125г. (Б: 23,6; Ж:15,5; У:0. Кал.=235)
Творог 100г. (Б: 16; Ж:0,5; У:2,8. Кал.=81)
Тут получилось так: я взял «на глаз» два куска мяса и на пару их подогрел. Съел. Понял, что не наелся. Решил добрать творогом. Завтра просто сразу возьму порцию больше.

15:45 –
Орехи грецкие 20г. (Б:2,7; Ж:12,26; У:2. Кал.=129,6)

Через час после мяса жутко захотелось кушать. Я начал думать, чего именно хочется. Хотелось либо еще мяса (грамм так 200-300), или жирного – коровьего – молока, или грецких орехов. Например, фруктов или даже (чем черт не шутит!) моих любимых макарон не хотелось совершенно. Для меня это странно: обычно я не ем столько мяса, тем более за раз.
Всего 20г. орехов полностью утолили голод! Может все дело в жирах, которых не хватило организму?.. Не знаю.

17:15 –
Груша 180г. (Б: 0,72; Ж:0; У:19,26. Кал.=81)
Чернослив 50г. (Б: 1,15; Ж:0; У:32,8. Кал.=136)

Думал, съесть еще фруктов, чтобы добрать углеводов, но после чернослива уже не хотелось. Не стал себя заставлять.

19:00 –
Запеканка из творога (творог, кефир, немного захарозам., манка) 120г. готового продукта (Б: 20; Ж:1,25; У:4. Кал.=100). Получилось очень мало, т.к. попросил испечь из 1 пачки творога. Нужно было 2 класть.

20:00 – 21:00 – Прогулка быстрым шагом
22:00 –
Творог 125г. (Б:20; Ж:0,6; У:3,5. Кал.=101)
Кефир 250г. (Б: 7; Ж:0,25; У:9,5. Кал.=72,5)

Итого за день: Б:140; Ж:33; У: 168. Кал.=1515.
Должно быть: Б:180; Ж:45; У:235. Кал.=2100.

Наверное, буду постепенно увеличивать калории, увеличивая порции, т.к. столько еды в день я никогда не ел.
Голода в теч. всего дня не было. Не было и чувства «тупой сытости». Как будто столько, сколько нужно. Правда, только вот в обед проснулся аппетит. Думаю, завтра на это время лучше перенести кашу. А фрукты после утреннего творога.

Про самочувствие.
После обеда давление было ниже моей обычной «нормы»: где-то 120-130 / 80. И это до приема таблеток. Вечером давление не повышалось. Чувствовал себя хорошо. (Раньше давление поднималось с утра и до тех пор, пока его не собьешь. Высокое давление я не чувствовал никогда.).

Единственное замечание: не смотря на то, что еще менее чем 7-8 месяцев назад я бегал в зале интервальное кардио 1ч.-1,15ч. и переносил его очень хорошо, сегодня даже простая тренировка в 45 минут для меня была тяжеловата. Тут Марина, то, что называется, как в воду глядела. Лучше эти 45 минут тренироваться помедленнее, но добавлять 1 вечернюю прогулку.

----
Про протеины, а также «всякие рыбу, яйца и морепродукты»
Дело в том, что аллергия – это вам не шутки. У меня, например, на «не те продукты» опухает горло и можно просто перестать дышать. Скорую можно и не успеть дождаться.
Однако я пробовал протеины 3 раза. 1-й раз я попробовал гейнер, который покупал приятель. Это было много лет назад. Хорошо, что моя мамка умеет делать уколы.
Еще два раза я пробовал разные сывороточные протеины. Сценарий был такой. Я их пробовал. Потом звонил матери на работу (тогда она работала рядом с домом), она прибегала и делала укол.
Последний раз она сказала, что «ты либо сам себе коли, либо сразу заворачивайся в простыню и ползи на кладбище». Поэтому, я решил, что пока не женюсь на медсестре - эксперименты для меня закончились.

Привет) Можно и я свои 5 копеек вставлю?))

1) попробуй постепенно увеличить количество гречки до 100 гр., за счет этого увеличишь количество углей;
2) увеличь порцию говядина грамм до 200 и творог тогда перенеси часов на 5, вместо фруктов - им там поздновато, а количество углей будет поднято за счет п.1;
3) в запеканку никакой манки, либо геркулес молотый, либо отруби; но вечером в таком виде кушать не получится ибо поздновато для любых углей;
4) кашу в обед переносить не стоит, во всяком случае лучше не кушать кашу с мясом; а если голодно после обеда - добавь на гарнир к мясу побольше овощей и зелени: пекинская капуста, сельдерей, редис, лук перо...все это сейчас можно найти не по запредельным ценам
5) орехи грецкие также можно убрать, а жиры полезные добрать за счет 2-3 чайных ложек растительного масла к овощам в обед

ну вот как-то так) все равно о чем-нибудь забыл так что корифеи позже посмотрят более опытным взглядом и подправят тебя и, возможно, что и меня)

угу, я тоже хотела про это сказать: такую запеканку можно, но утречком, вечером только чистый творог!
а вот это необяхательно, орехи тоже не повредят

ну я же не в приказном порядке писал это) я к тому, что если не получается впихнуть орехи, то можно их убрать, но компенсировать маслом) ну дык а если все получается и по БЖУ пролазит так на здоровье)

Спасибо за ответы. Я вечером весь дневник выложу сюда.

А пока есть вопрос. В творог можно добавить грамм 30 фруктов? Например, кураги?

ИМХО,
1) творог должен быть минимальной жирности
2) прием должен быть до 16:00-17:00
3) должен быть именно творог с фруктами, а не наоборот)

если все три условия соблюдаются, то ИМХО это допустимо...
p.s. а 30 гр фруктов это долька яблока штоле?) или вы про сухофрукты?)

Пару штучек кураги или несколько ягод, долька яблока максимум - если приём в утреннее и дневное время

Добрый вечер!

Выкладываю сегодняшний дневник.
У меня возникла такая проблема: перебор по жирам. Из таблицы видно, что жиры, в принципе, укладываются в норму 30-40г. в день. Однако я считаю обезжиренный творог как 0,5 жира на 100г. На пачке, разумеется, пишут 0%. А если он на самом деле, хотя бы 2%, то получается чуть ли не 45г. жиров в день!!!

Заменить говядину на курятину я не могу. Могу разве что позволить ее себе в рационе 3-4 раза в месяц. Т.е. в ежедневном меню из белков остается только говядина и творог.

По самочувствию. Проблем с давлением сегодня тоже не было. Единственное, по самочувствию решил сегодня не делать утреннее кардио.

Однако весь день хотелось есть. Я понимаю, что организм только учится жить по новому, но мне очень сложно. Перекусы из фруктов только усиливают аппетит. Можно ли есть каши 2 раза в день? Например, 1-й раз в 9-00 50г., а 2-й раз в 15-00 еще 50г.?

8:00 – Стакан воды
8:30 – Яблоко 180г. (0,73/0,56/15 = 70к)
Груша – 150г. (0,6/0/16 = 67,5к)
10:00 – Каша гречневая – 80г. (10/2/54 = 277к)
Курага – 50г. (2,75/0/33 = 143к)
11:30 – Творог 125г. (20/0,75/3,5 = 101к)
Чернослив 35г. (0,8/0/23 = 95,2к.)
Сначала смешал чернослив и творог, съел, а потом «вспомнил», что надо было сначала спросить на форуме. Больше так не буду делать.

13:45 – Говядина 170г. (32/21/0 = 320к)
15:15 – Яблоко 165г. (0,33/0,49/13,2 = 61к)
Груша 160г. (0,64/0/17,12 = 72к)
16:00 – Орехи грецкие 10г. (1,56/6,2/1,83 = 70к)
Не хотел добирать орехами, но кушать хотелось очень сильно.

17:15 – Творог 250г. (40/1,25/7 = 202к)
18:15 – Яблоко 170г. (0,34/0,5/13,6 = 63к)

Вечером сделаю прогулку. И вечером творог.
22:00 – Творог 250г. (40/1,25/7 = 102к)

Итого за день. Б: 150 Ж: 34 У: 204 Кк=1720
Должно быть. Б: 180 Ж: 45 У: 235 Кк=2100


Только что съел вечерний творог - даже до 22.00 часов не дождался. Есть хочется - хоть стреляйся. Правда, все равно не наелся.

У меня такой вопрос: а можно ли попробовать заменить довольно жирную говядину на печенку? Сейчас посмотрел, там жирности-то нет почти совсем. Для меня это был бы выход, т.к. не съедать по 3 пачки творога в день никаких сил нет.
А так, был бы творог только после тренки и вечером...

А индейка, конина (поменьше у нее жирность чем у говядины) например доступно такое мясо?

Не пойму, если у вас аллергия на рыбу и яйца, почему никакой протеин не идет, есть же сывороточный он вроде из молока?

Про сывороточный протеин смотрите выше. Я все подробно описал.

Сдается мне, тогда не только на рыбу и яйца у вас аллергия, а в принципе на белок. Хотя если творог идет, странно... Надо было состав тех протеинов записать и найти причину аллергии. Есть еще казеиновый и соевый протеины.

Выкладываю рацион на сегодня. Делать ли вечернее кардио для меня еще вопрос, т.к. пока не знаю. После утренней тренки устал порядочно.


8:00 – Стакан воды
8:30-9:30 – Пешая прогулка быстрым шагом (100-120 шаг/мин.)

10:45 – Творог 250г (40/1,2/7=202к)
11:45 – Каша овсяная 75г (9/1,5/51=253к)
Чернослив 35г (0,8/0/22,75=95,2к)

13:30 – Печень 200г (35/6,2/0=196к)
14:30 – Яблоки 300г (0,6/0,9/24=111к)
15:30 – Орехи грецкие 25г (3,45/15/2,5=162к)
16:30 – Каша греч. 75г (9,45/1,95/73,5=260к)
Чернослив 35г (0,8/0/22,75=95,2к)

18:00 – Печень 100г (17,4/3,1/0=98к)
19:00 – Груша 175г (0,7/0/18=78к)
21:30 – Творог 250г (40/1,25/7=202к)

Итого. Б: 158 Ж: 31,4 У: 230 Кк=1760
Должно быть. Б: 180 Ж:45 У: 235 Кк=2100

Добавил еще один прием каши. Посмотрите, допустимо ли?

Друзья, снова нужна ваша помощь!

Сразу хочу сказать, что за неполные 4 дня психологически хорошо приспособился к совершенно новому режиму питания. Собственно, никаких послаблений и вольностей я себе не позволяю. Непривычно было разве что первые 2 дня. А потом как щелчок выключателя в голове: вся пища в доме делится на «мою» и «не мою». Последняя, вроде как для гуманоидов – выглядит хорошо, но пробовать, в здравом уме, не будешь!

Но у меня проблема с недобором белков. Я заметил, что больше чем 1 пачку творога в день мой организм просто не усваивает. И это не смотря на то, что сразу начал принимать панкреатин. Читал, что многие взрослые люди не переносят молоко, вот у меня ровно наоборот: молоко мог пить ведрами, а творог и кефир – это сложные для меня продукты.

Как лучше поступить? Ведь говядина очень жирная и ее нет смысла есть по 500г в день. А заменить ее на рыбу/курицу/яйца/протеин я не могу.

Может мой случай то, что называется «не операбельный» и «лечению» (с т.з. спорта) не подлежит? Тогда нужно искать компромиссы в питании, т.к. просто тупо вернуться к прежнему режиму питания я не хочу.

Ломая голову, и, прикидывая так и эдак, составил некое типовое меню на каждый день, что вроде «сферической лошади в вакууме». Примерный рацион при 6 разовом кардио.

7:30 – стакан воды
8:00 – 9:00 – Кардио
11:00 – Творог 125г. (считаю жирность как 1,8%)
12:00 – Каша овс. – 50г + Курага -40г.
14:00 – Говядина 150г. + Салат (перец, огурец, лист салата)
16:00 – Каша греч. 60г + Курага – 40г.
18:00 – Говядина 100г. + Салат (перец, огурец, лист салата)
19:00 – Фрукты (груши/яблоки) – 350-400г.
21:00 – Творог 125г.
22:00 – Салат (перец, огурец, лист салата)

Примерное соотношение БЖУ: 110-120 / 35-38 / 180-200 = 1600-1700к.

Что можете посоветовать?
Собственно, интересует какой тип тренировок больше подойдет к такому меню более всего?

Ilgost
Углей много получается,каша 2 раза в день это подходит больше для набора массы,телятину ,индейку можно есть они не жирные морепродукты тоже нельзя? криветки кальмары напрмер

и в 22,00 яичный белок лучше,аллергия на всё яйцо? слышала что желток там только аллергичный ,ну если уж нельзя то тогда творог 0% жирности

Морепродукты точно нельзя. А телятину, как оказалось, я как раз и ем. Но в ней все-равно 8% жирности.