Bruna, а рационы то есть там? я что-то не нашла. там просто фамилии и то что все они веганы.

ниже фамилий, не то что бы рационы, а общие советы по построению питания для спорт-вег., если серьезнее поискать, в сети можно и рационы найти :) было бы желание.

я пытаюсь прикинуть, что можно съесть в течении дня вегетарианского на 1700 ккл, что бы углеводы не зашкалили..

да в сети много чего можно найти. парадокс, но топикстартер не на веганском форуме о помощи просит а тут. Просто там больше понимания Кристина нашла бы имхо.

на этом форуме говорят о здоровом питании и спорте, в принципе ни первое ни второе вегетарианству не противоречит, просто гораздо сложнее питание сбалансировать, но я думаю, что это вполне по силам форумчанам - помочь в этом :)

Klukva



вегетарианское питание и низкокалорийное-это разные вещи. Я могу сделать тесто без яиц и испечь булочки, добавить корицы, сахара и это будет вегетарианская еда, но к спорт питанию и правильному питанию это никакого отношения не имеет )

Bruna

вот что нашла по ссылке )

"Исследования же показали, что вегетарианцы способны работать в два-три раза дольше, чем те кто питается мясом, и к тому же они в три раза быстрее восстанавливают свои силы."

Доктор Дж. Йотекьо и В.Кипани, Брюссельский университет

надеюсь в состав печенек-трубочек, которые съелись вместо детёныша яйца не входили =))



ну осталось теперь это только подтвердить своим примером =))

В любом случае говорить предметно можно только после того как вы составите рацион с БЖУ и ккал и опишите свои тренировки. Тогда уже можно будет говорить конструктивно.

хехе...это не вегетарианская еда, а замечательный набор веса...
вы свой организм пичкаете сладостями, что бы хоть какая то энергия была, результат сами видите...

а что по поводу сухих протеинов, вы собираетесь их вводить в свой рацион?
и про тренировку ни чего не рассказали.

Klukva, Bruna

я занимаюсь по дискам, сейчас под Натали Кэссиди (тренер Dee Tresher) оригинальное название fitness DVD entitled Natalie Cassidy's Then and Now Workout (ссылку могу дать)
есть как альтернатива Jillian Michaels - 30 Day Shred, честно говоря не знаю что лучше.

т.е получается, что 20 кг вы себе "заработали" когда перешли на вегетарианство ... организм, в стрессовом состоянии от морковко-капустки, неплохо сделал запасы...

попробуйте пересмотреть ваше отношение к питанию, потому как физические упражнения сами по себе вам особого результата не принесут.

Bruna

а из этих двух тренировок, которые я написала, что лучше?

к сожалению ни чего не могу сказать по этому поводу...мое отношение к домашним тренировкам крайне скептично, если не сказать отрицательно... возможно можно такими занятиями поддерживать уже хорошую форму, но помочь сбросить вес...по личному опыту - это все ерунда, надо идти в зал, садиться на велик, становиться на дорожку, т.е кардио...и питание. без этих двух составляющих ни чего не получится.

Bruna

тогда буду по часу в день гулять быстрым шагом )

Прочитала на форуме бодибилдеров - вегетарианцев, может кому-нибудь пригодится, кроме меня :)

Преимущества вегетарианства

1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов
2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)
3. Снижения кровяного давления
4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний
5. Снижение риска ожирения
6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом
7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта
8. Обращение вспять атеросклероза
9. Снижение риска почечнокаменной болезни

Белок

Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.

Секретом строгих вегетарианцев – «веганов» – является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.

Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.

К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.

Жиры

Если вы не являетесь «веганом», то можете дополнить свое меню высококачественными «немясными» протеинами животного происхождения.
Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.

Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.

Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Углеводы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Железо

Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.

Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.

В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах.

Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.


и еще некоторые цитаты из интервью Пола Четыркина, спортсмена-экстремала, участника сложнейших мировых гонок на выживание о вегетарианстве:

"Чтобы пополнить запасы кальция, ешьте зелень, а также сою, тофу или кунжутные семечки. НЕ РАССЧИТЫВАЙТЕ получить его из молочных продуктов. Это худший источник кальция, потому что белок коровьего молока слишком кислотный для человеческого организма. Кислотный белок вынуждает почки выделять кальций не только из коровьего молока, но также и из наших костей. Потребление достаточного количества кальция является ключом к восстановлению костной ткани, равно как и потребление белка для мышечной ткани после тяжелых тренировок."

"Озабоченность недостатком белка – это миф. Он основан на моделировании, проделанном учеными по заказу мясной и молочной промышленности. В тофу, фасоли, чечевице и даже в овощах есть целая куча белка. И всегда помните вот что – если это не жир и не углевод, значит, это белок. Так что ешьте побольше овощей, в них много углеводов и белков. И они не затормозят вас, как животная пища, в которой много холестерина."

"Дело в том, что мясо мертво, и я не пытаюсь вас пугать. Мертвая пища, то есть мясо, вызывает сильную кислотную реакцию, поскольку сразу же после смерти животное начинает разлагаться. Микробы разрушают структуру ткани, и она закисляется продуктами распада. Когда вы загружаете себя порциями кислотной еды, то как будто говорите своему организму, что в нем происходит разложение, а это дает неправильный сигнал мышцам, которые проходят проверку на выносливость в ходе тренировки. Живые продукты, напротив, вызывают щелочную реакцию при переваривании – что повышает работоспособность, наполняет энергией, исцеляет и т.д. Щелочная пища помогает быстрее восстановиться и имеет более благотворное влияние на организм во время и после напряженных тренировок. Живая еда – например, зеленый салат с листьями шпината, кусок тофу, маринованный в соевом соусе, и овощи, заправленные кунжутным маслом – гораздо полезнее для здоровья, чем большой бифштекс. Наличие щелочных продуктов в меню сделает вас более выносливыми во время физических нагрузок, поможет быстрее восстановить мышцы, а также продлит молодость – то есть вы сможете быстрее добраться до высокого спортивного уровня и дольше сохранить его."

Вот именно, за свою ЖИЗНЬ отвечает каждый, а у Вас не ЖИЗНЬ, а существование... Ваш организм поедает сам себя за счет мышечной массы в поисках энергии, которую Вы ему не даете, а при срывах накапливает жир в виде отложений на боках, животе и т.д и чем дольше Вы будете так питаться, тем меньше у Вас будет мышечная масса и соответственно больше жировая прослойка (причем вес может не меняться). А то, что у Вас началось с суставами, это только цветочки, ягодки будут позже с таким питанием...Если Вы решили быть вегетарианкой, так подойдите к этому всерьез, изучите бжу продуктов, составьте правильный рацион, исключите продукты в высоким ГИ почитайте статьи о потребности организма в бжу, витаминах, минералах. И только на оснований этого составляйте/корректируйте свой ежедневный рацион... Почему не присутствуют, брокколи, цветная капуста, орехи, бобовые, всевозможная "зеленушка",а присутствуют какие то смеси?.... Молочные продукты, почему высокой жирности? Вы собираетесь худеть и правильно питаться (не важно, вегетарианка ли Вы, или нет) или стараетесь выжить при таком питании? Ведь вегетарианство это не только отказ от мясосодержащей продукции, это хорошо сбалансированное питание с учетом всех потребностей организма.

Совет: Срочно меняйте питание, а то последствия могут быть плачевными......

Почитайте, может чего то для себя новое узреете Жмяк (В поиске укажите вегетарианство)
Так же почитайте Тута

После того, как Вы приобретете определенный груз знаний по вегетарианству, при составлении рациона, так же следуйте советам форума в соответствии с Вашим образом жизни, что позволит Вам добиться наилучших результатов. Удачи Вам в достижении Ваших целей.

Я считаю, что ничего страшного в вегетарианстве нет -но худеть будет труднее,чем на обычном нашем рационе.

Fatlow

первая ссылка не работает.

я как раз и пришла на этот форум, так как не могу сама составить правильный вегетарианский рацион питания, чтобы похудеть.

Просто способ похудения тут основан на ограничении углеводов,а как вам набрать достаточно белка и при этом не перебрать с растениями углеводы я не знаю.

И почему вы яйца не едите, ведь они не страдают ? :) И молочные продукты, творог -они тоже получены без страданий бедных зверюшек.

Наверное все-таки не стоит превращать дневник в поле баталий между мясоедами и вегетарианциами.

А если по существу, Viva, попытайтесь составить меню с соблюдением правил описанных в основе основ с учетом замены белка животного на белок растительный. Т.е. с минимумом 90г белка 50г углеводов 20г жиров с учетом в калорийности и минимально 6-разовым питанием. В любом случае заметно, что белка у вас в рационе мало и он не разбит равномерно в течении дня.

Тот же самый Пол Четыркин, которого вы привели в пример в течении дня потребляет большое кол-во продуктов с содержанием растительного белка. Специально загуглил и посмотрел его примерный рацион, у него каждый день много фасоли, тофу, сои и соевого протеина - Вот кстати продолжение приведенного вами интервью с описанием советов по питанию:

"So key is variety! If it's too difficult to buy fresh produce then even canned veggies are okay. I eat a ton of canned beans, garbanzos, black beans, kidney beans, etc. Throw those on the salad too.
...

I will give you an example of my diet though. I get up and run about 6-8 miles on the beach, followed with lifting (for maintenance only) and lots of cals/ stretch work. Most of what I do I use my own body weight like tons of pushups, pull-ups, crunches, etc.

I drink a soy protein shake right after comprised of 8 ounces of apple juice, 2 scoops of Trader Joe's soy protein powder (its about 25 grams protein), cinnamon, and a little water. I usually have a banana with that, too. Then a bowl of grape nuts with raisins and cranberry juice or soy milk. I walk to work (just a couple of miles) and walk home for lunch and that's when I have that beastie salad. Spinach leaves, romaine lettuce, kidney beans, marinated tofu, artichoke hearts, onions, Bacos (hell yeah they're vegan), broccoli, peas, corn. Whatever isn't tied down, I throw it in.
In the evening, I usually hop on my versaclimber for a half hour to keep the metabolism up and for dinner I usually have something meaty. I am a meat and potatoes kind of guy. So I kill those Riblets on a big hoagie roll. The Riblets have tons of protein and it tastes like the real thing. Plus, I snack all day on fruit, especially dried fruit like nuts (trail mix).
There it is. No big secret. Keep it varied and there is no need to worry, I don't take vitamins because I don't need to. They are in all the fruit and veggies."

P.S. Он таки веган, а не вегетарианец и порицает потребление молочных продуктов
P.P.S. Если есть проблемы с языком, попозже постараюсь привести краткий смысловой перевод отрывка - сейчас время не позволяет.

Здесь Вам никто рацион питания составлять не будет, есть основы которые Вы должны усвоить и предерживаться определеных правил. Форумчане деляться опытом и корректируют ваше меню. Забыл упамянуть, что вроде как Вы здесь одна вегетарианка))))) Так что почитайте основы ТуТаВа)))) После этого составьте меню на завтра к примеру с учетом замены животного белка растительным..... подсчитайте БЖУ скачав калькулятор Шмяк, а после выкладывай на суд общественный, покритикуют, но помогут)))))) Так что действуй, Маня



Вроде подправил...

Экая вы впечатлительная! Я детстве проводила каникулы в деревне,и видела как забивают животных,даже сама пробовала курицу обезглавить(но сил не хватило,мала была ещё) и вот читаю ваш дневник и радуюсь что даже мысли такой не возникло,чтобы мясо не есть. И вообще зачем выдумывать колесо,когда оно уже выдумано! Всегда люди ели мясо,тысячелетия до нас и будут есть тысячелетия после нас,потому что это нормально. Сколько слышала доводов против мяса от вегетарианцев и так ни одного разумного и не услышала. И не понятно мне, если вы так серьёзно подходите к вопросу убийства животных и вам их жалко,почему о себе вы не подумали,делая такой основательный шаг как вегетарианство? Ваш организм тоже заслуживает полноценной заботы от вас,и если вы в чем-то решили его ущемить,то надо было изучить этот вопрос заранее,узнать чем заменить животный белок с наименьшими потерями для организма(если это реально вообще).А вы 2008 года получается питались чёрте-как,вегетарианством это назвать сложно. И ещё не владея никакой теорией и практикой получается тоже, пытаетесь и ребенка ограничить. Хоть тут-то не навредите,потому что для детского растущего организма мясо необходимо,как бы вы этого не хотели,но это так.