Всем привет! Меня зовут Карина, мне 29 лет. Рост – 163, вес – 51. Сложно причислить меня к худеющим, скорее к меняющим жир на мышцы!
Я очень рада, что нашла Ваш сайт, много интересного, нового. Вроде все прочитала, нууу… короче видимо не все поняла правильно Проблема в том, что год назад я была болезненно худа. Ходила в зал 2 раза в неделю по 2 часа, делала все и сразу плюс 30 минут бега до «силовой» (это гантельки по 3 кг и гриф 15 кг) + дома на дорожке 3 раза в неделю вечером по часу. После анализа ИМТ обнаружился аномальный недостаток жира и пр. и др. Короче я изучила рекомендации врачей, тонну литературы, начала есть каши, пить протеин, поменяла характер тренировок: 3 раза в неделю только тр.зал, никакого бега. Тренировки мы с моим новым инструктором разделили по дням: 1 – спина и трицепс, 2 – ноги, 3 – грудь и бицепс. По прошествии времени вес гантелек увеличился, на гриф повесили блинчики, мне все очень нравится, но… вместе с 5 килограммами веса пришел ЖИР! Он конечно же повис на животе, а руки все еще как спички, и ягодиц тоже маловато;) И вот я в нерешительности, то ли подключить кардио, то ли пока не стоит. Мне не лень, просто страшно снова стать скелетоном.
Подскажите пожалуйста, может я ем неправильно? Или тренируюсь маловато?
В зал хожу преимущественно утром, вот пример типичного тренировочного дня:
6.15 – стакан воды;
6.30 – протеин (мне нравится dessert и syntha-6 от BSN – какой лучше? В первом жиров с углеводами поменьше..)
7.00 кофе или чай
7.30 каша овсяная или гречневая (60 гр. Сухой) туда я добавляю отруби, ягоды или сухофрукты, запариваю кипятком минут на 15, а потом добавляю кефир или йогурт обезжиренные.. если хочется сладкого, то стевию и какао (порошок)
9.00 bcaa
9.30-11.00 – ТРЕНИРОВКА, после нее сразу еще протеин.
12.00 яблоко или груша большие
14.00 рыба (преимущественно жирная) или курица 150 гр тушеные или запеченные без масла с овощами и овощной салат (вот он с маслом – льняным или другим)
16.00 творог с орехами и каким-нибудь овощем
19.00 ужин как и обед, только рыба нежирная, или креветки- мидии
На ночь белок яичный, спать ложусь рано, захотеть поесть не особо успеваю)
Иногда конечно позволяю себе сыра, вина сухого, салат Цезарь вечером, поларбуза и т.п.
Ну как?

У тебя мало углеводов. Это что, хроническая боязнь набрать жир? Добавь в обед сложных углеводов и будет норм!

На углеводах и жирах в протеине не заморачивайся. Там их так мало, что смешно даже говорить об этом.

Жир может нарастать или не нарастать из-за питания. Либо в том случае, если физ активность снижается, а калорийность питания остается прежней.

Еще я не могу понять... у тебя 51 кг и при этом лишний жирок и ты хочешь набрать еще 4 кг мышц?

Привет! Fitfan, спасибо за ответ!
Углеводы в обед, это крупы или хлебцы? Честно говоря боязновато с жирной рыбой...
Про килограммы: 55 - это, конечно ,условная цифра. Зеркало подскажет быстрее весов;) и опять же 4 кмлограмма мышцы без жира - это же фантастика! Я не против его в умеренных дозах. Только он, зараза, как-то в одном месте подло скопился;) И что с ним делать я незнаю....
Вернее знаю, только боюсь растерять его с других мест, где он нужен! (попа, например )

О хлебцах нам, девушкам, лучше забыть. Фрукты и каши) И лучше не с рыбой и мясом, а отдельно. Это у мужчин курица с рисом проходят безнаказанно (хотя не у всех - только у спортивных))). В дни силовых занятий каши можно поставить в рационе дважды - и один из них за два часа до тренировки, другой - лишь бы до шести вечера (это условно).
Фрукт можно сразу после тренировки. а протеин - минут 15-20 спустя. Будет лучше в плане усвоения продуктов. После тренинга от яблока толку больше)))
А в остальном с питанием все в порядке!

Вот выписала классические тренировки из своего дневничка, выношу на суд! Иногда что-то меняется, но основные принципы на сегодня именно такие.
Всегда в начале быстрая ходьба по дорожке 10-15 мин., потом разминочные размахивания руками-ногами, по окончании растяжка 5-10 минут. В среднем получается полтора-два часа. Пауза межде подходами около минуты, только в базовых упражнениях чуть подольше.
Понедельник:
Отжимания от пола 4 подхода по 10 раз
Жим лежа: 20(10) 20 (10) 25 (8) 25 (6) 30 (4)
Разведение рук с гантелями стоя 3(10) 3(10) 4(8) 4(8)
Разведение рук с гантелями на накл.(45 градусов) скамье 4(10) 5(10 6(8) 6(8) 6(6)
Подъем плеч. с грифом 20(10) 20(10) 20(10) 20(10)
Бицепс с грифом 10 (10) 12,5(8) 15(6) 15(6)
Пресс подъем ног/корпуса 4 подхода по 20/30 раз

Среда
Приседания со штангой 20(10) 25(10) 30(10) 35(10) 35(8) 35(8)
Жим ногами с узкой постановкой ног 15(10) 20(10) 25(10) 25(10) 25(10)
Жим ногами с разв.носками 20(10) 25(10) 25(10)
Подъем ног в тренажере на пер. пов. бедра 15(10) 20(10) 20(10) 20(10)
Подъем ног в тренажере на задн. пов. бедра 15(10) 20(10) 20(10) 20(10)
Сведение ног в тренажере 20(12) 30(10) 35(10)40(6) 40(6)
Подъем на носки с грифом 20(20) 20(20) 20(20) 20(20)
Пресс подъем ног/корпуса 4 подхода по 20/30 раз

Пятница
Становая тяга 20(10) 30(10) 35(10) 35(10) 35(10) 30(10)
Мертвая тяга 25 (10) 30(10) 30(10) 35(10) 35(8)
Обратные гиперэкстензии 5(10) 5(10) 5(10) 5(10)
Тяга верхнего блока за голову 15 (10) 15 (10) 20 (8) 20(8)
Тяга верхнего блока к груди 10(10) 15 (10) 15 (10) 20 (8)
Французский жим лежа5,5(10) 5,5(10) 8(10) 8(10)
Пресс подъем ног/корпуса 4 подхода по 20/30 раз
Может до тренировки ходить подольше, или после полчасика? Или ....

Карина, а сколько по времени тренировка длится?

eveline,
полтора-два часа. Если потом бежать-работать, то полтора, если выходной, соответственно с удовольствием два! Я често получаю удовольствие от тренировок

Это много!
Причина - много подходов
Тренировка получается убойная.
Сейчас детально все не разберу - сплю уже наполовину
Но вот что в глаза бросилось:

Трапецию вырастить не боимся? На шрагах она очень хорошо откликается))) А потом долго будем шею искать

Вот это лучше раскидать по разным дням. если добросовестно сделать первую, на вторую просто не останется сил.


Здесь при увеличении веса тоже осторожнее с трапецией - она так и тянется помочь - ей же все равно заняться нечем)))

Марина, спасибо за комментарии.
То есть подъем плеч с грифом лучше убрать, а в становой вес - больше, а подходов меньше. Так?
И лучше чередовать становую тягу с мертвой в разные дни? Я честно на совесть делаю Иногда Потом выползаю конечно иззала, зато чуство удовлетворения: "Я молодец" - выше неба

Нормальная программка. Следуй советам Марины.

Кроме того, в разные дни можно менять упражнения. Ведь на одну и ту же мышцу всегда существует несколько разных упражнений.

Жим лежа / Жим с гантелями / Жим на наклонной скамье
Бицепс с грифом / Бицепс с гантелями (стоя, сидя)
и т.д. и т.п.

Иногда полезно спросить у инструктора или крепкого парня в зале, чем можно заменить данной упражнение. Тебе с радостью подскажут.

Да, я стараюсь менять упражнения. Приведенная программа - это как раз очередной обновленный вариант. Однако что же делать с маленьким и оттого еще бодее противным жирком? Все еще остерегаясь "сжечь" с таким трудом "наеденное" попробавала на этой неделе 4 тренировки вместо трех и еще немного увеличила вес. Честно признаться тяжеловато на четвертой, но зато первый раз в жизни в приседе со штангой сделала 40 кг. Горда собой!
Как ты думаешь, 4 раза - это нормально? или лучше 1 кардио сделать?

И будет увеличиваться и дальше. Ты ведь сама ответила на свой вопрос:


Лучше! И не 1, а минимум 3! К сожалению, без аэробной нагрузки при наличии только силовой жировую прослойку согнать ой как трудно! Задачи у этих тренировок противоположные. Конечно, жир также используется и при силовом тренинге, причем иногда еще и как. Но он же компенсаторно и набирается после того. Это естественная защитная реакция организма.
Так что кардио, кардио, и еще раз кардио. И в идеале - раздельно с силовой.

Если с этим весом очень легко - то конечно увеличить - до того значения, когда хватает сил примерно на 15 повторов.


Совершенно верно!

Марина, спасибо!
И тогда получается, что мне лучше оставить 3 силовых в неделю и пару кардио. И такой режим не станет помехой в дальнейшему набору массы, однако избавит от жиркана животе (на попе бы его заодно не растерять )? А если не получится по времени с кардио утром, то можно полчасика интенсивно походить перед силовой на дорожке?

Если не получилось утром, то лучше полчаса ПОСЛЕ силовой.

А протеин тогда когда? как всегда через те же 10 минут после завершения тренировки в раздевалке, или с учетом кардио позже?

Правильно! Минут через 40.

Марина, большое спасибо! Буду пробовать
Еще вопрос про еду: можно ли смешивать в одном приеме пищи разные белки растительного происхождения. Например, соевое мясо и чечевицу в качестве гарнира? Жир в соевом мясе практически отсутствует, а вот насколько они совместимы

Вот как раз эти белки можно. Соевое мясо и чечевица близкие по составу. Но только осторожнее - кроме владивостокских все соевые продукты содержат ГМО)))

Ааааа... Это какой-то конкретный производитель? Мне в магазинах один и тот же попадается. Московский - "Диетические продукты".
И можно ли устраивать "соевые" дни в дни силовых тренировок? Или лучше в дни аэробных?

Да в любые - разницы особой нет. В них зато жиров практически нет)))