Золотые слова)))

Сегодня на тренировке мы с тренером в порыве творчества попробовали разнообразить тренировки И вот что получилось:
Ходьба на дорожке быстрым шагом (чтоб согреться;) 15 минут
Становая тяга (сумо) 20 (12) 25 (10) 25 (10) 30 (10)
Мертвая тяга 25 (112,5 (10)2) 30 (10) 30 (10) 30 (10)
Гиперэкстензия (с 2 кг за спиной) 20 повт. – 4 подх. + в промежутках пресс 20 повт .– 4 подх.
Тяга в блоке к себе 10 (12) 12,5 (10) 12,5 (10) 15 (8)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 17 (12) 20 (10) 20 (10) 20 (8) +франц. жим 8 (12) 12,5 (10) 12,5 (10) 12,5 (10) – суперсет
Пресс (подъем ног на горизонтальной скамье) 20 повт. – 4 подх.
Все это уложилось в полтора часа с перерывами в 60-80 секунд.
После тренировки - протеин, так как было честно тяжело! Надеюсь, что завтра ничего не отвалиться
Можно ли месяц поработать по такой программе в "дни спины"?

Вот так вот без изменений - не советую. Во первых, тело быстро привыкает к нагрузке, а потому ему нужна смена упражнений для того, чтобы мышечные волокна лучше реагировали, и для того, чтобы как можно большее число из них было задейстсовано в работе.
А во-вторых здесь выключены отдельные участки. В частности, верх спины - тяги то верхнего блока нет совсем.

Вот это я бы как раз поставила в чередование. Вкупе с гиперэкстензией эти три упражнения подряд слишком перегружают низ спины, а потому выполнить все технически правильно и без погрешностей будет сложно даже из-за усталости мышц К тому же именно эти мышцы требуют больше всего времени на восстановление.

Это тоже лучше чередовать - практически аналогичные группы мышц. А почему тренер поставила обратный хват?

Суперсет имеет смысл делать на мышцах-антогонистах - когда работа на второй - противоположной - группе мышц проводится без отдыха в то время, когда к ней обеспечен приток крови за счет того, что только что была проработана группа "напротив". А вот каким образом трицепс был прилеплен к тяге штанги в наклоне мне, честно говоря. не совсем понятно. Я бы поняла, если бы он чередовался с бицепсом. Французский жим лежа или сидя? Со штангой или с гантелью?

мало получилось упражнений? Мало. Тогда нужно просто добавить те, которых недостает:
тяга верхнего блока за голову или к груди (можно в одном занятии, можно чередовать)
тяга гантели в наклоне по направлению к бедру с рукой, близко расположенной к туловищу и без отведения локтя - эту мышечную группу ничем другим не проработать.

А вообще выделять отдельно только спину не спортсмену-билдеру или не при работе на рост вряд ли имеет смысл. Слишком перегружена будет. Лучше делать спину вместе со всем "верхом" - этого вполне достаточно. А иначе можно вырастить такую мощную трапецию (тягой штанги в наклоне, например), что шея потеряется совсем.
Вам ведь нужны женские формы, верно?

Марин, тяга верхнего блока была! Это я ее обозвала тягой блока к себе!
Французский жим был лежа на наклонной (30 гр) скамье головой вниз с гнутым грифом.
Это было так (с поправками, что тебе удобнее читать
Дорожка 15 мин.
Становая тяга 20 (12) 25 (10) 25 (10) 30 (10)
Мертвая тяга 25 (12) 30 (10) 30 (10) 30 (10)
Гиперэкстензия (+2,5 кг) 4 подхода по 20 повторов в комбинации с прессом (скаладка на горизонтальной скамье) 3 подхода по 20 повторов
Тяга верхнего блока к груди 10 (12) 12,5 (10) 12,5 (10) 15 (8)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 17 (12) 20 (10) 20 (10) 20 (8) суперсетом с фр. жимом на наклонной скамье (вниз головой) с гнутым грифом 8 (12) 12,5 (10) 12,5 (10) 12,5 (10).
Пресс. Подъем ног на горизонтальной скамье 4 подхода по 20 повторов.
А вот тренер-то у нас сейчас мужчина;) и при всем моем хорошем к нему отношении, стоит признать, что разницы между мужским и женским силовым тренингом он не видит! Зато с радостью учит меня тому, что сам «делал вчера»!
Но я поняла, что такую программу постоянной делать не стоит, так? А для разнообразия иногда пойдет?

Зато как все сегодня жизнерадостно болииит (особенно ягодигы и руки)
Приятно же....

Ну ё-мое, ничего себе описочки)))
Но тогда не хватает как раз того, что было названо вместо этого.

А это еще что за извращение.... Нет честно, зачем отрицательный наклон на французском то? Честно говоря, не очень понимаю... А как сконцентрироваться на разгибании трицепса? как контролировать угол руки? А для чего тренер решил сделать так?

А она таки есть! И не только потому, что мужчины более сильные.

Упс! У вас как минимум разное строение, база, разные проблемы, разный пол, наконец. Вообще нужно дать ему мягко понять, что стоило бы для начала посмотреть внимательно на свою симпатичную клиентку, определить ее возможности и проблемы, понять, чего хочется сделать из тела, определить приоритеты, и исходя из этого строить план тренировки. А не просто набирать произвольный набор упражнений из серии "ой, я тут еще вспомнил", или "я вчера в журнале прочитал".
Это я ни в коем случае не гноблю тренера, это к этому его нужно подвести, пускай думает, что сам так хотел)))

Марина, а можно отруби по вечерам есть на ужин, в салате, в примеру, в них же вроде тоже углеводы? Они вкусные... Я их пока только в утреннюю кашу с кефиром добавляю, но с удовольствием и в салат запихну А сочетание кефир-отруби-ягоды нормальное? а то я смотрела, ты при похудании не рекомендовала, а если вопрос сброса веса не стоит? (а даже наоборот)
И можно ли на тренировках гиперэкстензию чередовать с прессом, ну типа суперсет?

Отруби - это продукт из оболочки зерна. Они практически не усваиваются организмом. Поэтому их можно спокойно есть и вечером, и даже ночью) Но это соответственно и не пища, а только ее своеобразный "наполнитель". В некоторых аптеках их продают как "слабительное". На самом деле это природная клетчатка. Просто клетчатка.

С обезжиренным кефиром ягоды вполне пойдут. И в день их можно стакан-два - в зависимости от вида и сладости. Мелкой ягоды понятно стакан, а той же клубники стаканчика маловато будет)

И кстати хороший суперсет! Только с нижней областью пресса.

Спасибо!
Вот сегодня на тренировке возник вопрос: при упражнениях на гиперэкстензии что лучше побольше блинчик на спину взять и повторов поменьше сделать или поменьше блинчик, а повторов побольше? Я раньше брала блин в 5 кг и делала 10 повторов - 4 подхода, а сейчас беру блин 2,5, а повторов делаю 20 в 4-х подходах (ну плюс пресс в перерывах), что лучше? Кстати усталость сейчас больше

Пока не станет легко. Но с течением времени все равно нужно будет взять вес побольше и тогда начать с десятка повторов и пары подходов, потом с этим же количеством три подхода, потом добавить еще пару-тройку подходов в повторе. Но увеличивать можно даже не на каждой, а через тренировку. Эти мышцы очень долго восстанавливаются.
Так что если чувствуется, что можно больше, взять 5 килограммов. Это очень маленькое утяжеление. Только еще советую попробовать не класть на спину, а подержать в руках у груди, плотно прижав. Так и лопатки лучше поднимутся.
Тогда постепенно увеличивать повторы с 10, пока снова не дойдет до 20. Через занятие.

По причине резко случившегося напряга на работе не заходила на форум очень давно, а сегодня просто обалдела от количества народа Радостно, что люди хотят что-то менять и, что главное, делают это.
Марина, я очень хочу узнать твое мнение по поводу пресса. С какими еще упражнениями его можно делать суперсетом? Например с икроножными можно?
У меня сейчас не особо много времени в зале, а хочется сделать максимум упражнений, вот и мечусь между тренажерами.. почти кардио тренировка прям получается Но лучше так чем никак! Или все же лучше сделать меньше упражнений, но не спеша?

Да - и некоторые это заметили)))))

Это уже получится просто чередование. суперсет - это когда работают мышцы-антогонисты. В данном случае получается пресс и гиперэкспетния. Но чередовать его можно и с другими. В том числе и с икроножными. Я правильно понимаю, что цель - сократить время отдыха? Тогда все нормально.

Вот как всегда не дочитаю)))

Сокращать можно только перерывы! Увеличивать темп движений не нужно - потеряется сам смысл упражнения.

Спасибо, Мариночка! Твоя помощь действительно неоценима! Мой инструктор сейчас уехала на сессию и пр. личные дела, тренер в спортзале так и не понял разницу между мальчиком и девочкой (здоровается со мной за руку - шутки ради, конечно, но в каждой шутке...), а хочется все же не проводить время в зале ради "галки" в собственном же дневнике
Еще хотела бы поделиться впечатлениями: в мертвой тяге ты писала, что очень низко опускать штангу смысла нет, равно как и в сгибании коленей. А я в процессе экспериментов с различными весами и количеством повторений пришла к выводу, что в моем случае чем ниже штанга опускается, и чем больше "отклячивание" зада и при условии небольшого сгибания коленей, тем лучше я чувтвую мышцы ягодиц. Может у меня руки длинные, и пр. особенности строения туловища... а в остальном вроде все по инструкции я делаю.. Ну и возвращаясь к моему прессу, я правильно думаю, что его (нижний в частности) можно делать в перерывах между другими упражнениями?

Мариночка, ау Еще спрошу пока, тыдо меня не добралась: если жиров всего 30-40 граммов в сутки, то есть ли рекомендованное соотношение растительных и животных, нужны ведь и те и другие...

Так небольшое физиологическое сгибание - как при приседе на стул - это не сгибание в прямом смысле. Пусть они согнутся настолько, чтобы легче было отвести таз. Но не сильно. Я вижу, как делают мертвую с почти полным опусканием штанги, но как тогда получится сохранить развернутыми плечи и прогнутой поясницу. Так что если эти два последних условий в наличии - пускай немного сгибаются - совсем в "замке" их держать как раз не надо.
Конечно можно, если сил хватает. Я так наоборот тренировки иногда облегчаю

Спасибо! А про жиры посмотри пожалуйста!
Я вот почитала дневнички и... про цикл: я вот живу у врачей по этому поводу, и мне оооочень настойчиво рекомендовали НАБРАТЬ жира для вырабатывания гормонов (типа маловато его по стандарту), т.к. цикла у меня просто нет История долгая... короче вот сижу-думаю: что есть? глупо как-то начинать поглощать хачапури или торты.. И талию жаль... И вообще

Не важно, какие. Масло должно присутствовать каждый день. Но десертная ложка - это совсем не много. Так что оно вполне сочетается с другими жирными продуктами.

Это верно - жировая ткань тоже участвует в продуцировании гормонов. И это тоже история долгая. Но можно есть не хачапури и прочие кошмары. а просто жирные сорта рыбы. Хотя порой врачи тоже своеобразно смотрят на проблему...

Спасибо!
Врачи обещали мне отлучение от спортзала, если не будет 55 кг
Надеюсь, что работа даст мне вздохнуть спокойно вскорости и можно будет питаться по твоим рекомендациям. Просто работаю с людьми, а не всегда их выгонишь, потому что "еда по расписанию" вот и получается: что успел, то и съел.., а не успел... - унес домой.
А если я перенесу тренировки на вечер, и они будут заканчиваться около 20.00, то после протеина уже кроме яичного белка на ночь ничего не есть? я в 22.30 сплю уже...
И что ты думаешь по поводу напитка "Цикорий"?

Ну конечно - когда там уже ужинать то)))

Он имеет смысл только при непереносимости кофеина. А так... в том же зеленом чае кофеина еще больше, чем в кофе.

Так как раз в спортзале то быстрее 55 и будет - достаточно просто изменить характер тренировок.

Изменить характер тренировок, это меньше повторов в пользу веса? И прощай кардио? Сейчас-то 49 кг... Жир, сказали, обязательно нужен, просто хотелось бы свести его к необходимому минимуму