Доброе время суток!
Мне просто не верится, неужели я нашла именно тот форум, где есть профессиональные специалисты, которые скорректируют программу питания и тренировок, тем самым помогут людям достичь своих целей и предотвратить ошибки ! Я счастлив!
Итак, начну с того, что я - жен. пола) остальное указано в теме) Коротко о моем вступлении в мир спорта:
Я со школы терпеть не могла физ-ру, все время придумывала отговорки...прогуливала, но как стала студенткой, меня словно с 10 этажа толкнули))) Не знаю...как, но препод меня образумил)) все ж как никак..на физ-ру придется ходить, дабы не отчислили) и не просто ходить, а сдавать 100метровки, 400метровки ииии --> кросс (2км без остановки) Именно с этого все и началось, я с 1 раза, конечно, не сдала его и со 2-го тоже...и с 3...короче с 4 попытки по-моему я это сделала и то думала - не добегу)))хых Потом я даже рекорды на факультете забивала, правда, не по бегу, я же низкая, а все такие высокие..ножки длинные,меня любой перебежит))Сейчас я уже на 4 курсе, и вроде как бы с травмой ноги..точнее не травма, а голеностоп че-т хрустит при ходьбе, особенно по лестнице когда спускаюсь..жуть(но не болит). И к врачу ходила, сказал, спортом надо заниматься По-моему это началось как раз-таки с 1 курса..т.е. когда я начала, так сказать, осваивать бег))
Теперь, о моей фигуре: я типа "груша", ляшки, це..(кхм)..ллюлит, "уши" все при себе)) И бока на пояснице.
Попыток похудеть было много.. начиная с голодовок, и конечно, не обошлось и без диет, Это была безумная пора, но каждая желающая похудеть девушка через это проходит, и я не исключение)
Но этим же естественно я ничего хорошего не добилась. Главное, я теперь поняла, что все это бессмысленно, и сейчас питаюсь, ну стараюсь, питаться правильно, и в меру..И надеюсь, на вашу помощь, т.к. я только-только начала менять свое питание, и еще не все "правила" освоила.
27-го февраля весила 53,? вчера = 51,0 кг (весы электронные,но не совсем точные)
МОЕ ПИТАНИЕ(к примеру, за последние 3 дня):399,44
1марта
5:30 подъем
7:00-8:20 кардиотренировка(40мин-дорожка, на степпере 15, вело-10)
водички пила не много, глоточками во время трен-ки
11:30 овсянка 32г =34.3кк
молоко 1,5% 21г = 9,2кк
пшеничн. хлеб 10г = 24,2к (я знаю,что его лучше исключить, но это ненадолго)
хлопья мультизерновые Harmony 10г=31,1к
кисломолочный йогурт 0,1% питьевой =200г-61,8к
14:30 Салат с кальмаром из морской капусты
хлеб ржаной
15:40 молоко 1,5% 115мл (а вот это я только дня 2 назад поняла что лишнее!! в смысле того, что литрами его пила )
+ хлопья 24г=74,7к
18:20 творог обезжир.+какао порошок7г(в100г: Б-25,6 Ж-15 У-29,6)+сахзам2таб+белок+корица1г+мак(вообще не в тему)))
рж хлеб 35г (это совсем перебор)
21:00 плов(довольно жирный) с куркой(оч мало)~ 200кк
хлопья 26г
йогурт "Ленебест" 0,1%
молоко 120г (не ужин, ачерт знает что)
02:00 отбой
Итого: 1024кк БЖУ 271,44-238,05-473,28 УЖАС, я сама только что удивилась, но это только в начале так было

3 марта
6:30 подъем
7:15 вода полстакана
7:40-8:15 кардио (35мин дорожка, бег: 5-5-5, остальные-быстрый темп)
8:50 пшенка(каша)15г с молоком 0,1% 21ги йогуртом 0,1% 24г
зел. чай(хлопья слишком жесткие , типа вместо молока)
хлопья 40г((
13:30 яблоко 100г
15:10 леденец без сах. Dirol
16:00-16:50 вода- глоточками~ 200мл
20:00(перерыв между приемами большой,т.к. реально на учебе в столовке ничего "правильного" не было)
кальмар конс. 27г
гречка 20г + жирный соус~5г (вот коза)
помидор 39г
зел чай с хлопьями 34г
22:00 яблоко 110г--на ночь ЛИШНЕЕ!! (ВОТ СКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА, правда.что в яблоках в 100г 0,4 г жира?? так много?? просто я в шоке, я думала в таком фрукте вообще их не должно быть ) хм..вот я тундра
ИТОГО: 532,2 БЖУ 17,36-8,42-99,86 Что-то так мало по ккал вышло..но энергии куда больше))

5марта
проспала фитнес бяка я((
9:00 овсянка 35г
молоко 0,5% 19г
йогурт Ленбест 0,1% 20г
зел.чай хлопья 25г
16:20 кальмар без кожицы конс. 41г
салат из помидора161г,лука3г, уксуса яблоч. 2-3 капли, соли
16:40 кефир 100г хлопья 28г
18:45 голубцы, точнее один! и чуть-чуть соуса(старалась отделить от жира) ~194к(7-10-10)
20:00 яболко...черт..о чем я думала, забыла совсем, что фрукты можно только до 16ч
22:10 творог61г+молоко35+сахзам
кефир+хлопья
2:50 отбой жутко спать хочу, тем более завтра в 5 вставать!!
ИТОГО 921кк БЖУ 46,6-15,49-120,24 Белков не добираю
23%-17%-60%
Такое ощущение,что мышцы наращиваю, так надулось в икрах..

Кстати, моя норма в ккал для похудения 51кг*2,185*12 -200=1137 ккал
(Стаж тренировок примерно 2,5года)
Прошу рассмотрите мой рацион, и скажите что неправильно.

Получается 1,5 часа до тренировки, пренести пораньше нельзя, может тогда хоть 2 белочка как проснулись , хотя здесь как раз можно кофе, а потом через 1-1,5 тренироваться, но сама не пробывала

а здесь сидите 3 часа без еды , через 1-1,5 после треньки неплохо будет 2 белка, или омлет из них же, и только через час можно кашу, хотя на первое время её рекомендуют исключить, если нет силовых

исключить
вообще много всего намешано, это всё за один приём что-ли?
Йогурт отдельно, лучше с утра, естественнно без сахара, смотри на состав к нему можно добавить орехов и отруби

совсем нет фруктов, здесь как раз будет уместно яблоко

сама поняла

Это точно, черт знает что , и опять вопрос это за один присест что-ли

Странные цифры
Но углеводов оооооочень много и без цифр видно, почитай дневнички, там готовых менюшек на день много, что-нибудь точно понравиться
оооооо это был только один день

В дневнике Мартина есть замечательная статья про то, что до кардио надо обязательно есть, и да, я поддерживаю белковый омлет. Кофе большое нет! Точнее омлет, через 15 мин кофе(как минимальный временной промежуток после еды), а через полтора часа кардио.

Со мной можно на "ты"

Да я тоже так думаю, слишком рано встаю, так что не помешают белочки или кофе)


Нее))) я не сижу 3 часа ...а домой еду..потом сразу в магазин..и только потом за завтрак)) Ок, постараюсь, больше так не растягивать время





Разумеется исключу!!



Да.. это просто я еще не отвыкла от прежних привычек, напихаю в себя всегоо, и в кухню ни-ни, пока 3ч не пройдет(( Но я исправлюсь!



Аха, почитаю)) Мдаа, не говори, во я обжорка Такого больше не повторится!! Спасибо, вам, Allo4ka, что помогли навести порядок в моем хаотичном питании)

beloved Аха, учту!

А теперь, о сегодняшнем дне: Не встала я в 5, телефон подвел!! будильник звенел на беззвучке(( и все-таки пошла в тренажерку днем

9:15 овсянка 32г, молоко 20, хлопья 16 + чай зел.
12:00 яблоко 120г
13:40-15:00 кардио: дорожка - в быстром темпе 1час 20мин(пульс 140-150)
(Зал был так загружен что мне с трудом досталась дорожка, и то такая убогая- на ней бежать было невозможно!! т.к. если отпускаешь "ручку" с пульсомером то она останавливается и причем током била!! А я не умею бежать держась за нее((Так что..
17:40 кальмар 31г, салат из помидора с солью и уксусом
рж. хлеб 46г (Allo4ka, это было в последний раз! )
18:00 кефир140г
молоко 130+ рж. хлеб 20г (Ой, ну почти последний )
На ночь планирую эмм..мож творога с какао+молоко

Пока получилось 422,4кк (Б-24,47 Ж-4,63 У-91.13)
19,4%-8,3%-72,3%
Как я понимаю оптимальный баланс бжу это 30-20-50% соответственно, Для похудения тот же баланс должен быть?? или углей должно быть меньше в сторону увеличения белков?
И еще ответьте плиз на мой вопрос о яблоках

И вам здрасьте))) Упс... тебе)))

Понимаю))) У меня 162

Красива украинска фигура

Вот замечательно, что эксперименты над собой заканчиваются такими умными решениями. Говорю замечательно, поскольку такое бывает далеко не у всех и не быстро.
А ели есть четкая цель и осознанная необходимость, со всем остальным мы справимся.
А теперь посмотрим самое главное.


Я просто снимаю кепку перед таким подъемом (хотя и сама встаю летом на аэробные рано). Но тогда почему сама тренировка так поздно?
Возможно, я просто не дочитала, но это сразу обратило на себя внимание.
А потому да - в такой ситуации без белковой подпитки не обойтись.
Конечно можно просто взять и сказать: пейте порцию ВСАА сразу после пробуждения и перед тренировкой, да еще и после ее окончания, н ты сразу спросишь, что такое эти самые... неприличная аббревиатура, и зачем их есть.
И будешь права. А я нет
А потому либо просто сместить тренировку раньше, либо... О УЖАС!!! ПОЕСТЬ!!!
Но не потому, что "нельзя не есть перед аэробной", а потому, что времени от подъема и до ее начала проходит полтора часа. А это много. Такой разрыв оправдан только в случае приема 200 мг. кофеина, который высвободит в кровь резервные запасы гликогена а потому тоже "накормит" тело. А через полтора часа-час снова наступит "голодный год", что и будет сигналом к началу тренировки. Но на такие подвиги способны не все. Да и не слишком кардинально это продвинет вперед результат.
Скажу сразу - я делала так. Но это было ка раз в тот период, когда после пробуждения мне нужно было сначала сделать кучу неотложных дел и в случае отсутствия кофеина было бы еще хуже.
К тому же я в обязательном порядке сразу же, только открыв глаза, принимала порцию ВСАА. А затем еще две - до и после тренировки.

Да - при такой ситуации эффект от тренировки наступает быстрее, быстрее приходит чувство "разогрева".

Но не все вообще могут такой перерыв выдержать.
Конечно, сама аэробная тренировка сильно притупляет чувство голода - это естественная реакция на изменяющийся во время нагрузки гормональный фон.

Но ведь потом и после нее есть сразу не желательно. и получается. что между пробуждением и первым завтраком пройдет очень много времени.
Поэтому хорошо бы с утра взять пару - не больше - яичных белков (без желтка), взбить с молоком в воздушный омлет и слегка "недоготовить" его, то есть не дать белкам стать совсем твердыми. В таком виде они легче и быстрее усвоятся и не вызовут чувства тяжести в желудке, что вполне возможно в случае с крутыми белками, особенно с утра.


В принципе, может быть здесь и каша, хотя конечно хотелось бы что-то с бОльшим количеством белка.
Но если уж каша - то пока только каша. Все "добавить" потом - когда нужно будет просто удержать достигнутый результат всерьез и надолго.
В ситуации. когда лишнего веса нет, а есть лишние "ненужные вещи" - на бока или в другом месте - особенно критично соблюдение всех правил игры. Те самые лишние 2-3 килограмма уходят с такими сражениями, какие и не снились более "весомым" товарищам.

А потому вот это вот
пока не нужно вообще.
Первое - по причине наличия сладких добавок. Второе - по причине самого названия.
Хотя чисто зерновой хлеб, который готовится из измельченного зерна. но не переработанного до муки, будет можно. Попозже


Вот это, если нет цели дать поработать самому продукту, можно и с кашей.


Только капусту лучше промыть. Можно потом заново сбрызнуть яблочным уксусом и маслом.
А вот этот прием конечно пересмотреть совсем:

Ни первое не нужно, ни второе.
Раз до этого был хороший белковый обед, и после "творожный" ужин, то здесь можно было полакомиться овощами, в которые добавить немного того же кальмара или курочки.
Но я еще и фруктов не нашла. Так что и они вариант.


Это в творог белок добавлен? А сколько творога? Я бы его ни с чем белковым не мешала. А вот какао с маком - пусть будет)))


Нда... вот именно что
Если уж попался плов - в 9 вечера да сильнейший углевод - да с жиром... Видимо для того, чтобы он ну никак не пролетел мимо цели, были выстрелены вдогонку хлопья и замечательно стимулирующий всплеск инсулина йогурт
Ну ладно - было и было. Забываем!
Больше же не будет)))


Ну а вот здесь начиналось то лучше - и перерыв после сна уже не такой большой, можно обойтись без завтрака а через час после тренировки съесть омлетик с белками. И тренировка хорошая.
И организм хорошо включился в работу. И пусть бы подтаивали понемногу бочка...
Так ведь в
То есть практически через полчаса... Хотя организм точно порадовался)))
Но это был экскурс в историю.



Хлопья так и остались...
Итого до тренировки только углеводы... А тренировка в самый обед.

И только вечером - о счастье!

целых 31 грамм кальмара!
Вот сейчас уже буду ругаться.
Где вообще белок как класс???

То есть это практически без перерыва?)))

Я заметила, что есть привычка есть много. В смысле за раз. Ну пусть оно так и будет. Только с одним видом продуктов. Гарнир к мясу-рыбе я не считаю.

Так и чувство сытости будет, и лишнего ничего в желудок не упадет.


персонально:

белков 100 граммов минимум
жиров 20-30 граммов
углеводов 70-90 граммов.


Это в печеных. А так 0,4 - это как раз таки количество белка.

УХ ТЫ!!!! Марина мне написала!!! ВАУ))
Спасибо, Вам...Ой, тебе, что заглянула ко мне в гости)))

Спасибо) Справимся


Ясненько, а ВСАА, как я поняла добавка или замена белка..Надо будет подумать на счет него.


Так час тратится на себя любимую (чтобы привести себя в порядок), и полчаса на дорогу


Наверное, я так и сделаю!


Я вижу ты много написала информации про аэробную, а я же кардио занимаюсь в основном, или кардиотрен-ка входит в аэробную? я правильно поняла?


Вот-вот!! Золотая информация!! Я готова следовать всем ..ВСЕМ правилам игры)

Я точно надолго забуду о нем, и о хлопьях тоже


Класс))) буду экспериментировать!


Отличная идея!!


Это я уже поняла


Короче))) Это вообще был неудачный эксперимент))) у кого-то тут вычитала..и рецептик записала, кое-что подправила на свой лад, вот и получилось ЧТО-ТО белком я точно все испортила..Творога было аж 170г)))



хаххх))))))))ниче се пистолетик у меня)))да еще с такими пулями)) Действительно, это лучше не вспоминать!

Наметано! Углей ни-ни до треньки) Точнее лучше белки


Нет, конечно, я кушаю быстро так что это для меня был бооолшой перерыв))
Ага, мне как раз это и нужно)

О!! За это тебе спасибо большое!!! Ты мне не только персонально дала, да еще и в граммах, а не в %. Только вот от 70-90 г углей я была в шоке О_о Я по-моему эту норму превышаю в 2раза А жиры как раз наоборот, про белки вообще молчу..че тут ругать? тут однозначно избивать надо

Чуяла я!! что здесь что-то не так!! Ах вот оно что! Убью, зарежу, перережу, того,кто составил эту считалку калорий!!
А вообще я ненавижу печеные яблоки


Ну я и написала)))))))))))))) я бжу представила в КАЛОРИЯХ!! а в граммах они: 67,86-26,45-118,32 Но это все равно не спасло ситйюэйшн явно перебор углей, да еще и жиров

Кстати, сегодня вышло 600,2ккал БЖУ 44,81-9,52-103,57(итс вери бэд)

ес, ыт ыз

У меня вопрос, можно ли похудеть занимаясь одними кардиотренировками? или нужно и силовые добавить? я хотела бы сначала сбросить жир...а потом над мышцами поработать (но это не скоро будет)...так будет эффект?

Ну уж не явный перебор, а жиров норма!!!!, а вот белка МАЛО

Кстати, сейчас посмотрела, параметры почти одинаковые, и цель такая же, только возраст разный.

Вы на правильном пути, именно кардио помогает сначала сбросить вес, а потом при нужном весе добавляют силовые.

ой, и вправду))


Фуух..успокоили
За сегодня отчитаюсь завтра, т.к. оч сильно спать хочется, а пока напишу
сколько вышло: 590ккал (56,08-12,6-74,8) Знаю,что белков ОООчень мало, и поэтому завтра хочу желудок сушами...т..е суши обрадовать обожаю их! че-то куда-то энергия моя подевалась...хотя чему тут удивляться..белки нужны...белкии!

и жирыыыыыыы

ВСЕМ ПРИВЕЕЕТ)))
ДОРОГИЕ ДЕВЧОНКИ, С ПРАЗДНИКОМ ВАС НАШИМ СЛАВНЫМ!!!
А меня надо бить!
Ой, совсем я распустилась(( Я и забыла, что в суши есть не только белки, но и рис с ЖИРом((
так вот:
915 ккал (72,32-36,3-49,5 ) Суши считала примерно, т.к. не знаю какой там расклад БЖУ я съела 13 штук ролло, в каждом примерно 2г жира*13шт=26г жира..вот как-то так наверно

Сегодня я их превзошла страшные цифры, ну а вот с белками мне кажется я молодец А вообще я сегодня затарилась правильными продуктами, завтра, если найду время, напишу обязательно) и еще рацион напишу..вчерашний и сегодняшний, че-т совсем мало у мя времени...
СПАСИБО Всем за советы!!

снова ВОПРОС: Курицу есть можно? я хотела свои белки пополнить)) я смотрела Б=Ж= 18г, не многовато ли жиров??

strange,
куриную грудку, на 100 гр- 4 гр жира

В грудке жиров мало порядка 4 так что смело

Ясно) Спасибки)) лучше уж рыбки, не оч люблю грудку

Как же все-таки затратно соблюдать правильное питание)) Для студентки неработающей..
Пока не забыла написать, замеры на 6.03.11
ОТ=65, бока=79
ОГ=82
икры=34-35
ОК=40
ОЯ=94(вместе с ушами)

Как и обещала меню с 7-11марта:

7марта
6:00подъем
7:20-8:20 дорожка, интервалка(5-5-5-3)
9:45 омлет из белка, молока
салат из помидора и огурца с уксусом
12:15 кальмары 70г, овощи замороженные:цв.кап., стручк. фасоль, морк., зел. гор. ~45г
13:00 гороховый суп 400г =2порции (уж оч хотелось)
16:00 яблоко 160г
18:00 творог обезж. 120, какао, молоко30, сахзам 1т
19:40 какао, молоко, сахзам, корица
22:00 овощи 120
1:00 отбой
593 ккал (56,08-12,6-74,8)

8 марта
5:30 подъем
7:15-8:35 кардио, интерв. (2-3-4)
9:40 молоко 128
11:20 чай с сахзамом 1т
14:12 суши 13шт (выбирала те,которые без сливочного сыра, майонеза и прочей гадости) + соев. соус
чай без сах
18:40 сайра конс. 100 (промыла, чтобы избавиться от жира, как советовала Марина и брызнула уксусом )
кальмары 70, овощи 70- брюссельская кап., морк., фасоль, зел. гор.
19:30 чай ароматный, джем черничный St. Dalfour 12г (В дневе у Аллы увидела )
22:00 творог 72+корица+сахзам1т
кефир 107 с клетчаткой
00:00 отбой
915,3 ккал (72,32-36,3-49,5 жиры

9 марта
9:15 подъем
9:30 гречн. каша 15, молоко 68
какао,молоко50, сахзам 1т, джем 12
13:30 яблоко 70
15:00 яблоко 60
16:50 кефир 3,2%(не было выбора ) 40г
18:50 вода
20:10 кальмары 33, салат, овощи 90, гречка 10
20:50кефир 1% 116г с клетчаткой 1ст.л.
21:00 какао
21:25 миндаль 14г
02:00 отбой
481,48ккал (22,94-13,26-58)

10 марта
8:15 подъем
8:30 творог 110, корица, джем 11, сахзам 1т
9:50 молоко 156, отруби 15г (на 100г: Б-13,2 Ж-3,2 У-32)
13:30 кефир 1% с клетчаткой 40
15:00 суши: лосось с рисом-2шт и 1 овощной ролл с рисом
16:30 кефир с клетчаткой 30
17:40 тот же кефир 40
18:10 овощи 60, салат 70
20:05 кефир 160 с миндалем 10шт
позже творог 130, корица, какао, джем 3г
00:00 отбой
699,28 ккал (72,35-21,89-51,2)

11 марта
5:05 подъем
5:30 омлет из 1белка
7:05-8:20 кардио интерв.(3-5-6-7)
9:30 молоко 140, отруби 17
11:40 кефир 135+ сахзам 1т+клетчатка 1ст.л
12-50 -||-
13:20 -||-
15:00 треска 64, брокколи 20, помид, огур.,уксус, брюсс кап., красный рис 10
15:56 7шт миндаля, кефир с клетч.
17:25 сырники 46 (по рецепту Аллочки , за что ей огромное спасибо!), джем 6, какао+молоко 34
19:30 миндаль 8шт
кефир (тот)
20:30 творог 0,1% 90г, корица, сахзам 1т
00:00 отбой (если не раньше)
539,5 ккал (53,1-14,4-43,2)

Ночью, перед сном так пить хочется иногда, это плохо? (можно потом сразу спать?) Или лучше воздержаться до утра? но утром уже желание отпадет..

ООООООчень мало тебе не голодно