Здравствуйте!
Нашла ваш форум и очень обрадовалась, что может наконец разберу кашу в голове Решила привести себя в порядок и записалась в фитнес клуб. До этого тоже ходила на тренировки в маленькие клубы, около 3 лет занималась шейпингом, но он до ужаса надоел. А после ходила на разную аэробику, но чтото от неё толку мало было... Вообще ожирением не страдаю, при росте 170см, вешу 58 кг. Но мне не нравиться мои "ножки", можно оттуда убрать жирок и добавить веса моей верхней части тела. Хочу начать заниматься в тренажёрном зале, но незнаю как правильно питаться, чтобы лишний жирок ушел и на место встало красивые, небольшие мышцы. Нужно ли сразу после тренировки в течении 20 минут подкрепиться виноградным соком и скушать куриную грудку или выпить протеиновый коктель? Ведь это наверное для бодибилдингов? А как питаться перед походом в спортзал? За 2 часа покушать? Знаю, что в шейпинге нужно было после тренировки не кушать 3 часа и то после этого времени только фрукты овощи, а основное питание аж ещё через 2... Это всё с толку сбило! Очень надеюсь на вашу помошь!

Если нужен быстрый результат в течение нескольких месяцев, тогда нужно придерживаться стратегии жиросжигания (питание + тренировки). Жирок сгорит на ногах, а верх станет еще тоньше.

Если нет спешки, то нужно просто активно заниматься, правильно питаться и через годик, а то и быстрее фигура придет в порядок. Тем более лишнего веса нет, разве что мышц мало.

Например, 2 силовых на верх + 3 кардио в неделю.

В питании побольше белка. В первой половине дня сложные углеводы небольшими порциями. Льняное масло. Побольше воды. Овощи. Фрукты с невысоким ГИ. Можно витамины дополнительно принимать.

Протеиновый коктейль будет в самый раз. Грудка слишком долго переваривается, а питательные вещества нужны здесь и сейчас!

Перед тренировкой рекомендуют есть за 2 часа, потому что на полный желудок тренироваться сложно. А еда переваривается не так уже и быстро.

Забудь эти советы из эпохи динозавров! Много кто из шейпинга участвовал в соревнованиях по фитнесу? На сцене только девчонки, которые тягают железо. Я не говорю про монстрообразных бодибилдерш, а имею ввиду бодифитнес. Там фигурки - огонь!

Ураа! Спасибо вам большое Илья за ответ!
У меня есть гдето 5 месяцев, чтобы были видно хоть какиеэто результаты, поэтому буду стараться ваш второй выбор. 2 силовых на верх + 3 кардио в неделю. Теперь можно сразу вопрос? ЗНаю, что может не совсем про питание касаеться, но всёже, т.е это значит, что с железом на ноги лучше не работать? Например один день силовой делать грудные и трицепсы а другой день плечи или спину и бицепсы? Чтобы вы посоветовали больше для девушки? А теперь про питание в этот день. Я тут начиталась вашего сайта, много нового узнала, но немного запуталаться умудрилась... Т.е если идти на силовую тренировку, то тоже лучше покушать за 2 часа до неё. Например если это утром то подойдет овсянка на воде и за пол часа до самой тренши кофе? А после протеиновый коктель... А что это поконкретней? Чем отличаеться от изолята? Вот эти две веши у меня конкретно спутались... Excuse me Блондиночка я И тогда когда основной приём пищи, 2 часа после самой тренировки?
А как насчет кардио? Также 2 часа до неё покушать, а лучше даже на тошак если утром? Am I right? А после неё я тут прочитала, что через час можно пить изолят... Вот что это такое чтото не поняла... Я проgooglила это, нашла что это whey protein isolate. Правильно? А это не одно и тоже просто с whey protein? А после кардио через 2 или 3 часа лучше покушать? И что лучше? Белки? ИЛи просто салатик? Тааак нужна ваша помошь! Буду очень благодарна!

А ещё забыла, тут писалось, что хорошо пить L carnitine до кардио за полтора часа.. Как вы смотрите на это?

Ну почему же... можешь включать и на ноги упражнения. От этого тренировка станет еще более энергоемкой. Мышцы не вырастут огромные, а если окрепнут - это будет очень красиво!

Прокачивай все мышцы, не разделяя по дням. Разделять есть смысл, когда уже есть хорошая выносливость и сила. Т.е. ты не сможешь 40 минут качать грудные и трицепс, потому что они у тебя уже на 20 минуте "отвалятся"

Да. А то откуда ж энергия для треировки возьмется?



Протеин содержит небольшое кол-во углеводов, изолят - на 95% белок.

После тренировки (после протеина) через часок можешь устроить обычный прием пищи. Если это вечер, то сложных углеводов минимум.

2 часа ждать не смысла потому что. Жир в это время все равно не сожжется. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления. Голодать - вредить обмену веществ!

Да. За 20 мин. израсходуешь гликоген и дальше будет жирок гореть. Это лучше чем приходить на тренировку в полуобмарочном вялом состоянии от того, что ЖРАТЬ хочется.

Да, есть такая теория, что после тренировки жирок продолжает сжигаться. НО, если бы он сжигался как на тренировке, пот так бы и валил как в сауне. Однако этого нет!!! Есть легкое ощущение тепла. Т.е. жирок если и сжигается, то минимально. А организму нужно питание чтобы ресурсы восстанавливать.

lovely, через 1-2 часа после изолята можешь поесть салатик. Если ужасно хочется есть, тогда через час. Если терпимо, тогда через 2 часа. Но не позже. А в салат можно яицчные белки порубить или куриного филе добавить или кальмаров вареных.

привет!
Пока все молчат, напишу тебе про питание. Про силовые: перед силовой нужно поесть за 1-1,5 часа, можно овсянку на воде, можно 2-3 ст.л. риса с овощами, вобщем что-то сложноуглеводное. После силовой протеин на молоке. Потом через час можно полноценный прием пищи.
Про кардио: перед кардио поесть за 2 часа, но уже не углеводы, а белок, например творог обезжиренный. Если кардио утром, можно натощак вобщем то, смотри по ощущениям. После кардио кушать можно не раньше чем через 2 часа, только опять же не углеводы, а белок. А вот изолят можно уже через час после кардио выпить, а еще через 1,5-2 часа уже покушать нормально.
Протеин и изолят отличаются тем, что изолят содержит только белок, нет ни жира, ни углеводов и разводить надо водой. Изолят нужно пить только после кардио через часик. А вот после силовой протеин на молочке.
Про Л-карнитин. Штука хорошая, мне очень помогает сбрасывать жирок. Его надо пить перед кардио, но не за 1,5 часа. Если он жидкий то за 5-10 минут, если капсулы то за 30 минут. Хорошо и после тренировки принять. Я принимаю по 1500 мг жидкий до и после.
Вроде все написала. Спрашивай если что.

Упс, пока писала, fitfan уже ответил

А как поступить, если тренировка совмещённая, т.е. 10 мин кардио+час силовой+ 30 минут кардио, и так 3 раза в неделю, иногда отдельный день кардио, ну там понятно как питаться, тут уже подробно расписали. А вот как быть в дни основных тренировок? что и когда кушать, чтобы худелось правильно?)

Спасибочки вам огромное за советы! You're saving my live! Очень многое становиться на свои места. Вот только пошла я искать изолят в магазины и не могу найти... т.е чистый изолята нет... Например ингредиенты
Protein Blend (Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate)Super Recovery Blend (Creatine Monohydrate, Taurine, L-Glutamine, Leucine, Isoleucine, Valine), Cocoa (Processed with Alkali), Natural and Artificial Flavors, Soy Lecithin, Acesulfame Potassium Sucralose
т.е на половину протеин и изолят.... Как к нему относиться, как к протеину или изоляту? Блондиночка, сорри Хотя честно говоря очень хочеться делать всё правильно, чтобы не навредить себе и тренировки было как можно эффективней, ведь их эффективность во многом зависит именно от питания, насолько я поняла
В любом случаи огромное спасибо за ваши советы Илья и eveline!

ООО, ещё вспомнила что забыла спросить! Насчет чистого протеина, какой лучше выбрать для девушки? Я читала отдельный форум об этом... , но оченьбы хотелось услышать ваше мнение о женском протеине. Насколько логика подсказывает, то лучше выбирать чтото типо Light, где поменьше углеводов? Ещё раз большое спасибо!

Я вот например пью протеин Elite Whey Protein от Диматайз, вкус пина колада, очень вкусно, развожу в молоке 0,5%. До этого пила Whey Protein от Optimum Nutrition, тоже вкусный. Главное поменьше углеводов и жиров, а женский или нет и неважно, я даже и не видела женский, кроме леди фитнесс, но его пить невозможно, невкусный ужасно. В этих содержится 1,5 гр жира, 2,5 гр углеводов, и 23 гр белка. Попробуй, они вполне подойдут. А вот изолят я видела только у Диматайз. Поищи его.

По поводу тренировок. Я тоже так худела, у меня были отдельные кардио, и были силовые + 30 минут кардио после силовой. Ну питание тут такое же как и при чистом кардио, если хочешь похудеть. Т.е. после всей тренировки либо через час изолят (у меня не было его никогда), либо не кушать 2 часа, а потом что-то белковое, тот же протеин я пила, а потом уже нормальный прием пищи. Можно через 2 часа куриную грудку с овощами скушать, вполне будет хорошо. В принципе если силовую заканчивать кардио в целях похудения, то питание такое же как и при чистом кардио, только перед силовой нужно кашки скушать немного. Я на такой системе похудела на 11 кг. Сейчас вес держу, делаю упор на силовые, но и кардио не бросаю.

Спасибо вам большое Ирина! Очень полезные советы для меня!:) Сегодня сного ходила в ближайшие магазины, ну нет нигде чистого изолята( И это в Штатах ) Может я конечно чегото не понимаю, там везде в составе Whey Protein Isolate и Whey Protein Concentrate. Но по вашему совету Ирина взяла такой, где 25гр. протеина и только 1 процент углеводов. Но вот только возник маленький вопрос. Если после кардио, то через 2 часа полезно тоже выпить этот протеин и через сколько после протеина можно нормально покушать? А как быть если тренировка заканчиваеться часиков в 19, получаеться кушать уже после 21? Или как лучше поступить в таком случаи, что есть или не есть? Ещё раз БОЛЬШОЕ СПАСИБО за ваши советы, это и с другой стороны большая потдежрка! А ведь так хочеться быть ближе к идеалу

Eveline, спасибо за совет и личный опыт! это весьма ценная информация для меня! теперь мне более или менее понятно, всё становится на свои места. Огромное спасибо за внимание!!!

Сразу после тренировки выпивай протеин, а в 21 можно еще перекусить чего-нить, что не содержит много углеводов. Например, салат овощной с куриным филе.

И еще хотелось бы сказать. Уважаемые девушки, питание в дни тренировок и в дни отдыха ни чем существенным не отличается. Я понимаю, что хотелось бы услышать некие волшебные сочетания продуктов, какую-то особую систему, которая даст +100% к прогрессу. Но этого ничего нет! Такое возможно только в спорте высших достижений, когда чуть ли не на генетическом уровне изучают спортсмена и смотрят, что ему лучше - картошка или рис

Допустим у вас 5 тренировок в неделю (3 кардио + 2 силовых). А Сб, Вс - выходные. В эти выходные все равно нельзя есть торты, пирожки и пирожные. Все также нужно принимать протеин, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, овощи и пить побольше чистой воды.

Спасибо большое Илья, ваши советы очень ценные. Только вот у меня немного спуталось... Т.е Ты написал, что если вечерняя тренировка, то сразу после неё можно протеин выпить. Если это силовая, то ясно, что так и делать, а если это была кардио? Тут Ирина советовала, что она после кардио аж после 2 часов протеин выпивала и потом кушала, правда я не совсем поняла, нужно ли после протеина пару часиков перерыв делать...??
А насчет пирожков и тортик так это само собой!:) Да если так тяжело потеешь в спортзале в будние дни, то на выходных на эти сладости и рука не подниметься: Неужели все эти усилия БЫЛИ ЗРЯ?
Я знаю, что я немного дотошная, но хотелосьбы уточнить, разве протеин нужно пить и в дни без тренировок?? Я имею ввиду девушек, которые особенно массу набирать не хотят, просто маленький рельев без лишнего жирка...?

Ирина не ест 2 часа после кардио, потому что после кардио сохраняется повышенный обмен веществ и продолжает сжигаться жирок. Но есть ли в этом практический смысл? В состоянии покоя организм тратит ~1 калорию на 1 кг веса. Это 100 калорий за 2 часа = 10 грамм жира. За 1 час кардио сгорает 300-400 калорий. Может лучше продлить кардио на 20 мин и не голодать? ))

Тут нужно решать самостоятельно, что тебе больше подходит. Если голод дикий наступает, зачем же его терпеть. Тем более голод негативно сказывается на обмене веществ. С одной стороны после кардио обмен веществ повышенный, с другой стороны голод дает сигнал, что нужно тормозить обмен веществ. А для нас важно чтобы этот обмен веществ был постоянно высокий 24 часа в сутки.

Ну да, у меня тренировка вечерняя заканчивается где-то в 22-00, плюс минус полчаса, мне кушать как то уже и некогда. Я 2 часа спокойно не ем, голода нет, а вот перед сном пью протеин, и сплю спокойно до утра, плюс если уж не хватает протеина то ем огурец свежий, помидор тоже свежий, без всего, просто так. В принципе есть или не есть 2 часа, это надо решать самостоятельно, просто я и не хочу, воду пью. А после протеина не надо ждать 2 часа, можно через час поесть салат с грудкой, я бы правда лучше просто овощи свежие ела, без заправки с грудкой естественно. А вообще можно через 2 часа после тренировки не пить протеин а сразу поесть салат и грудку да и все, время то позволяет, это мне уже некогда кушать В выходные я когда была на режиме строгого похудения и диеты, то нарушала оооочень редко, и протеин тоже пила либо вечером, либо днем если белка недобирала. Вобщем это моя система, которую я выработала читая форум, задавая вопросы и всегда получая хорошие ответы и советы. Так что личный опыт так сказать.

Доброго всем времени суток! Нужен совет по поводу питания. 3 года занималась шейпингом, потом год ходила в бассейн, год бездельничала. Проблем с лишним весом нет и никогда не было. Скорее наоборот, в детстве занималась художественной гимнастикой, на диетах никогда не сидела, но вредное стараюсь не есть, булки и торты не люблю. Рост 175, вес 54. Но, как говорится, худая корова еще не газель :). В общем, после года безделия попа сдулась немного и ножки не такие гладкие, какое-то "вялое" что ли все, не могу подобрать слово. Как мне питаться, чтобы набрать мышечную массу, то есть придать легкий рельеф мышцам? Планирую 2 раза ходить в тренажерный зал с 6 до 8 вечера, один раз в бассейн. Интересует питание до и после тренировки. Заранее большое спасибо!
PS. Сейчас питание примерно такого плана:
7-00 овсянка на молоке или творог
9-30 чай с конфеткой
11-00 чай, банан
12-30 мясо с гарниром
16-00 чай с конфеткой
19-20:00 суп или мясо с гарниром
Когда тренировалась, до тренировки за 2 часа съедала бутерброд с сыром или творог с чаем. Сразу после тренировки банан или яблоко, через час-два - мясо с овощами.

позитивчик, тебе повезло, но годы идут, обмен веществ замедляется, подвижности мало => фигура увядает.

Тебе нужен тренажерный зал. Но не просто ходить туда, а интенсивно тренироваться. В питании добавить:
1. овощей и фруктов
2. в 11.00, 16.00 и перед сном - протеин (вместо или вместе с чаем )
3. Льняное масло каждый день
4. не знаю какой у тебя гарнир, но это должны быть сложные углеводы.

До тренировки ешь что угодно (само собой кроме тортиков и пирожных), главное за 1-1,5 часа. Сразу после тренировки закинься BCAA. Можешь выпить протеин, а можешь приехать домой и поесть еды обычной.

Если любишь конфетки и при этом они не откладываются в виде жирка, то лучше съедай их после силовой тренировки вместе с BCAA.

Про упражнения на ягодицы есть отдельная темка на форуме.