Добрый день
Решила начать вести дневничок потери лишнего веса и приведения в порядок своего измученного глупыми диетами тела)))
Дневничок скорее больше для систематизации питания, физических нагрузок и ваших комментариев относительно принимаемых мною мер по снижению веса.

Немножечко расскажу о себе - мой изначальный вес - 70 кг при росте 162 см. За месяц сидения))) на кремлевке - а эта белковая диета - вес был уменьшен до 64 кг, то есть дельта составила 6 кг - в среднем 2 кг в неделю. Честно говоря очень хочется научиться правильно питаться и вести активный образ жизни - а не насиловать свой организм.... За этим и пришла сюда - надеюсь на вашу помощь и участие)))

Прежде чем начать сбавлять вес естественным образом - я прочитала здешнюю статью "Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения и набора массы".

Итак мой расчет таков:
655 + (9,6*64)+(1,8*162)-(4,7*29) = 1 425
1 425*1,55=2 208

Теперь вопрос - скажите, пожалуйста могу ли я свой дневной рацион ограничить следующими цифрами - 30 гр. углеводов и 1 600 калорий

Физ. нагрузки следующие:
СИЛОВЫЕ
2 раза в неделю
АЭРОБНЫЕ (интервальный бег - 45 минут - нижняя планка скорости 5,8 км - верхняя 10 км в час)
ежедневно по утрам - в дни силовых нагрузок по вечерам.

У меня очень серьезная проблема всегда возникает ночью - когда просыпаюсь в 2 и 4 часа ночи с диким и неконтролируемым желанием поесть.... - это было при показателях 20 гр. углеводов 1200 калорий - но при меньшем количестве физ нагрузок - 3-4 раза бег, 2 раза силовые). Причем меня так сильно выводят из строя психологически эти побудки ночные - что просто руки опускаются...............


Несколько основных правил, которые я соблюдаю уже как-то автоматически...:
1. стакан теплой воды утром
2. бег на голодный желудок
3. после бега 1,5 часов не кушаю
4. до в процессе и после бега пью обычную воду (говорят это сохраняет мышечную массу)
5. учусь кушать после 18.00))))) дурацкий стереотип ни как психологически не убирается)))) - тем не менее - последний овощ или фрукт жуется мной в 15 часов - не позднее.
6. обожаю воду простую и пью ее не менее 2 литров в день.
Вот такие наверно основные положительные моменты.

Теперь о плохом:
1. сахарозам - около 4 - 6 таблеток в день.
2. кусок не лезет после 18 - даже после пробежек (исправляюсь)
3. боюсь вечно переесть
4. уже панически боюсь проснуться ночью - при том что в течение дня есть не хочу))))))))))

Еще один момент который волнует - как разбить суточные калории в дни силовых тренировок - то есть например в обычные дни при наличии пробежек - я могу позволить 1500-1600 калорий, но если в этот день плюсуется силовая - сколько добавлять?
и еще вопрос - чем оперировать все-таки - калориями, углеводами или жирами при сохранении белков примерно в соотношении 2*64=128 грамм?

Еще один момент - как вы все-таки относитесь к этим всяким разгрузочным дня, чаям с молоком, цитрусовым с белком.... ну вообщем вы меня поняли - стоит ли раз в неделю разгружать организм?

1. здравствуйте
2. почему так мало углеводов? это получается безуглеводная диета
3. по ккал нормально, но слишком большое уменьшение исходя из ваших расчётов
3. силовые надо три раза в неделю, опять же смотря что вы под силовыми имеете ввиду
4. при беге важна не скорость, а пульс, он должен находиться в определённом диапазоне, это по моему 130- 150 ударов, можно в гугле найти я вообще не бегаю
5. ничего страшного про ночной жор, имейте протеин или варёные белки яиц, помидор огурец, без всего
6. вода не чего не сохраняет, она просто не даёт эффект обезвоживания, вообще нет таких препаратов которые сохраняют
7. если вы бегаете с утра, то сразу после надо что то белковое, можно протеин, или белки яиц, а через час полтора ешьте, но что то вкинуть хотя бы аминокислоты надо, это для уменьшени разрушения мышечной массы
8. для фруктов 15,00 нормально, а вот овощи такие как помидоры, огурцы брокколи можно и нужно есть постоянно
9. чтобы не бояться переесть, надо есть чаще и маленькими порциями шесть - семь раз в день, с интервалом 2,5-3 часа
10. ккал во все дни должны быть одинаковыми
11. жиры не менее 30 гр , а остальное углеводы, но эти соотношения можно поэкспериментировать, вот пример питания
http://www.sashabrownpt.com/id26.html
http://fitfan.ru/forum/topic_956/1#reply
12. разгрузочные дни это полный бред и вред, зачем они не понятно, они только расшатывают, да и вообще нет никаких обоснований, на своём опыте мне это приносило только срывы причём очень сильные

2. почему так мало углеводов? это получается безуглеводная диета

видимо - да, но вот вопрос - насколько их можно увеличить - может быть догнать до 40 грамм - если обычные я так понимаю 50-60 грамм в день - нужно же дефицит организовать?

3. по ккал нормально, но слишком большое уменьшение исходя из ваших расчётов
а сколько оптимально? 20% от общего расчета - это где-то -460 ккал...
это маловато мне кажется - может быть все таки 1600 - расчет как я понимаю вопрос условный - большие погрешности.

3. силовые надо три раза в неделю, опять же смотря что вы под силовыми имеете ввиду
силовые - тренажерный зал - ноги, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ягодицы. Три это даже в целях сбросить вес?

4. при беге важна не скорость, а пульс, он должен находиться в определённом диапазоне, это по моему 130- 150 ударов, можно в гугле найти я вообще не бегаю
у нас такая беговая дорожка - она показывает километраж, км в час, наклоны - а вот пульс - наверно надо купить специальный пояс - пульсометр?

5. ничего страшного про ночной жор, имейте протеин или варёные белки яиц, помидор огурец, без всего
это перед сном или когда просыпаешься?

10. ккал во все дни должны быть одинаковыми

а если допустим я буду по воскресеньям делать вообще перерыв от физ нагрузок - оставлять то же меню по углеводам, жирам и белкам что и в дни тренировок - а это не значит что то что не будет потрачено во время бега или силовой - отложится....





Получается тогда такое соотношение: Б-Ж-У/ккал = 128-30-40/1600

Может быть тогда при составлении меню на день руководствоваться пока следующими параметрами Б-Ж-У/ккал: 128-30-30/1600 (углеводы и калории медленно наращивать - по мере потери веса? или лучше наоборот взять соотношение 128-30-50/1800 и уменьшать... - но когда вес уйдет - при увеличении этих показателей - не будет ли снова набора массы жира?).

1. зачем дефицит в углеводах? вы же по ккал и так его делаете, без углеводка это временная мера, то есть такая диета, постоянно её не практикуют, а если вы хотите стабильное питание , то угли надо поднимать
если у вас белок 125 гр это 500 ккал, жира скажем 30 гр это 300 ккал, то на угли остаётся 800 ккал это 200 гр углей, если скажем вы оставляете белок 125 , угли урежите скажем до 100 гр , то жира у вас должно быть 75 гр.
2. да оставьте 1600 ккал, посмотрите реакцию за месяц, а там сделаете корректировку но не большую, надо вообще очень плавног что либо менять
3. сброс веса зависит от потребления и затрат, то есть когда вы тратите больше чем потребляете вы худеете, и наоборот, при большой разнице наступает голод, и тут включаются защитные механизмы, силовые позволяют в большей мере нагрузить быстрые волокна, отвечающие за анаэробную нагрузку, тогда как аэробные нагрузки нагружают медленные волокна , которые потребляют кислород, и те и те должны работать, чтобы развивались полноценно, тогда результат будет более эффективным
4. есть как часы, можно самой как то замерять, но пульсометр лучше
5. это и перед сном и когда просыпаешься, некоторые спортсмены практикуют специально просыпаются, но это рушит полноценный сон, а так как вы сами просыпаетесь, то всё нормально, что то съесть из этого немного
6. выходной обязателен и питание то же самое, вы развиваетесь и растёте когда отдыхаете, питание и нужно на отдых, что бы потом были силы полноценно тренироваться, ккал тратятся и когда вы просто лежите, основное потребление ккал идёт на восстановление мышц, а этот процесс постоянный, особенно в момент отдыха, тренировка подстёгивает этот процесс и затраты увеличиваются, так что питание должно быть равномерное
7. как вы считаете? Зайдите в гугл и найдите ценность гр жира , белка и углеводов
гр белка равен 4,1 ккал, жира 9,3 ккал, углевода 4,1 ккал
тогда белок 128 гр это 525 ккал, жир 30гр это 280 ккал, углеводы 40 гр это 165 ккал, всего 970 ккал, это очень мало
8. при уходе веса и увеличении ккал надо держать питание и всё будет нормально

.У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:
СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 12
по нему получается 1200 и только тогда худеем....(в моем случае)

а выше вы прочитали?

sergayme,

Да-да, я прочитала, спасибо огромное - просто сейчас в голове небольшая каша образовалась.... я поняла - получается тогда начнем с таких параметров:
125-75-100/1600

А еще вопрос - а после низкоуглеводной диеты - 100 сразу с 25 это ни как не ухудшить ситуацию? просто получалось - что все показатели во время диеты были сильно занижены - и если я сейчас выйду на те что мы посчитали с вам - не будет ли это прибавка в весе?

переходите плавно, я же писал всё потихоньку не надо дёргать, за несколько недель доведите до тех соотношений которые вы хотите, тогда не будет стресса для организма

Спасибо большучее
сейчас накатаю менюшку на завтра

После такого питания хорошо бы сейчас для начала подготовить организм к тому, чтобы он научился правильно усваивать все поступающие микроэлементы. При избытке белковой пищи и отсутствии контроля жиров в отдыхе нуждается и поджелудочная, и кишечник, в котором могли остаться не усвоенные белки. Такие остатки попросту "залипляют" ворсинки кишечника, не давая им возможности поработать и легко всосать поступающую. Поэтому недельку хорошо бы вообще попитаться только овощами и фруктами с небольшой порцией творога вечером - примерно полпачки. И парой яичных белков. Но не больше двух недель. Хотя об этом и нужно более детально.

Ни то и не другое.
Углеводов в сутки должно быть минимум 50 граммов - это в уже усвоенном виде. Почитайте основные советы по питанию - самая первая тема.
А во-вторых о калориях пока можете не напрягаться. Если соблюдать все правила питания, вы все равно никогда не съедите лишнего - ведь если держать дневной рацион в рамках порядка 30 граммов жиров, 2-4 яблок в день, хорошей порции салата, пары мясных обедов со 100-150 граммами белка, то откуда возьмется лишнее.
Только за основу только что приведенное НЕ БРАТЬ - все в первой теме, а здесь я слишком упростила.
Что там дальше?



Вполне даже нормальная нагрузка. Да будет так)))
Бегать легко?

Будете съедать на ночь пару яичных белков (снова см. первую тему))) - забудете о ночных пробуждениях.

Кстати, при недостатке в рационе углеводов организм начинает использовать на эти цели собственную мышечную ткань. Так то вот...

Вы все абсолютно правильно делаете!

От этого еще никто не умирал. Главное, чтобы к этим цифрам нолик не приклеился. Если не можете пока без сахара, пусть будет заменитель - насиловать себя не нужно = сорветесь.

Это еще и "память" после белков. Если есть все время небольшими порциями - пока тело само не попросит больше - полезет, да еще как. И потом, а как же ночной "зажер"?))))

А что, это часто? Или только страх?
И отчего? Есть причины?

Таблетку от этого я уже положила выше.

Разбивать нужно не калории, а сами продукты, поскольку
таки последними)))
Вернее будет так:
белками, жирами и углеводами. Все опять в первой теме.

Скажем так: учитывая то, что не все белки усваиваются на 100 процентов (это можно сказать только о белках яиц, да и то с натяжкой) и средний процент усвоения составляет 70 процентов, а минимум "для выживания" - это 70 граммов белка в день - подчеркиваю - для выживания!, то 120-130 граммов в день вполне нормально.




Мы об этом потом поговорим подробнее. Я лично их не отрицаю, только проведенные правильно. Но вот только не на чаях с молоком)))


Кстати, постулат: "Я уменьшая углеводы = я худею не так уж и верен)))
На самом деле дефицит углеводам устраивать не нужно - мы ведь выстраиваем правильное питание. Но 50-60 граммов в день - это уже не дефицит - по крайней мере для вас. И это хорошо)

И про пульс в темке написано - есть куда более простой способ - безо всяких пульсометров. Я не ленюсь писать, отсылая туда, просто получится слишком много, а оно есть изложенное последовательно.

За 5 минут до сна два белка.

Опишите сначала ваши силовые, потом и решим, нужно ли что то менять с питанием в эти дни. Я бы в первое время, когда целью стоит потеря веса, на силовые вообще не налегала. Они запускают прямо противоположные механизмы. И не смотрите на мужчин - у них тестостерон есть всю жизнь))) А потому это совсем другая разница.

Будете есть правильное количество и в правильное время - ничего у вас никуда не отложится. Ну не "сгорают" тортики на беговой дорожке. Они весь день тихонько тлеют)))

Углеводов добавить. Минимум пару яблок в день! Больших!
И на вашем месте я бы все же сделала две недели так, как я писала вначале - просто все потом пойдет легче.

А разговор о том, как удержать достигнутое - вообще отдельный.

После такого питания хорошо бы сейчас для начала подготовить организм к тому, чтобы он научился правильно усваивать все поступающие микроэлементы. При избытке белковой пищи и отсутствии контроля жиров в отдыхе нуждается и поджелудочная, и кишечник, в котором могли остаться не усвоенные белки. Такие остатки попросту "залипляют" ворсинки кишечника, не давая им возможности поработать и легко всосать поступающую. Поэтому недельку хорошо бы вообще попитаться только овощами и фруктами с небольшой порцией творога вечером - примерно полпачки. И парой яичных белков. Но не больше двух недель. Хотя об этом и нужно более детально.

Марина, спасибо вам тоже за комментарии.
Тогда начнем с предложенной вами схемы (срок 1 неделя с завтрашнего дня) - тем более что я вчера растянула связку на лодыжке правой ноги и сегодня в эластичных бинтах))) так что в ближайшие три дня включая сегодняшний - у меня ношпа и режим "недвижимости"))))))

Тогда я подумаю над менюшкой по овощам, фруктам, творогу и яичным белкам

И про пульс в темке написано - есть куда более простой способ - безо всяких пульсометров. Я не ленюсь писать, отсылая туда, просто получится слишком много, а оно есть изложенное последовательно.

Марина, не могу ни как найти - вы не могли бы ссылочку кинуть(((



Опишите сначала ваши силовые, потом и решим, нужно ли что то менять с питанием в эти дни. Я бы в первое время, когда целью стоит потеря веса, на силовые вообще не налегала.

В понедельник утром - всё запомню и отпишу сюда программу - ну вообще у меня тренер - просто гистапо)))))))))))

9.00 - стакан теплой воды
10.00 - салат (100 гр огурца, 150 гр. цветной капусты) 5-1-9/58
11.00 - свежесваренный кофе
12.30 - яблоко 1-1-16/69
14.30 - яблоко 1-1-16/69
16.30 - салат (100 гр огурца, 150 гр. цветной капусты) 5-1-9/58
17.30 - яблоко 1-1-16/69
20.30 - 125 гр. творога 21-11-3/194

Перед сном 2 белка 5-0-0/20

В течение дня 2 л. воды + 2-3 стакана зеленого чая (все овощи сырые)

Нагрузка только пешая - тихий шаг с приволакиванием растянутой ноги)))

Итого: 39-16-69/537

1. с разгрузочной неделей вы получите стресс для организма, менять надо всё медленно
2. да и ккал считать надо, а то вы опять перегнёте, будите либо не доедать либо переедать

sergayme,

я попробую вот эти два выходных дня - если пойму что неважно себя чувствую - будем переделывать.

а на ночь припасу как вы сказали еще 2 белка и пару огурцов свежих или помидорок.

хотела еще вот посоветоваться с вами
я очень люблю бег - можно оставить еще вечерние пробежки - для души (я бегаю следующим образом 5 мин хожу - 5,7, затем 8,6 или 9 бегу 10 минут - и так 4 повторения - в общем получается час мне кажется это нельзя считать интервальной пробежкой?) - но это такой релакс для организма - после сидячей работы - ванна потом с солью горячая... ммм- под это тоже надо есть?

Марина, я нашла про пульс
только есть одна заминка)))) я так увлекаюсь ощущениями))) что грех отвлекаться на те тонкости о которых вы пишете))))))))) - иначе у меня это процедура превратиться в задачу сжечь жир... не хотелось бы... а так про между прочим - я буду заглядывать на дислпейчик пульсомера, совмещая приятное с полезным

И еще )))) можно сохранить за собой психологическое право на один кусочек 100 граммового шоколадного тортика раз в неделю по воскресеньям в первой половине дня? с последующим поеданием белков в течение дня ?

Сейчас 22.46 по Москве))) - час назад разговаривала со своим тренером - обсудили менюшку))) недовольная она осталась одними овощами и творогом - сказала для интервальной аэробной тренировке 2 раза в день + силовые нагрузки - она сказала что я больше 2ух дней на таком меню не продержусь - был предложен за основу следующий вариант:

по приемам пищи:
1. каша овсяная с маслом и небольшое кол-во сухофруктов и орешков
кофе, 2-3 яйца
2. яблоко
3. мясо посное 200 грамм + овощи 200-300 грамм (не крахмал)
4. яблоко
5. рыба нежирная 150-200 грамм + 100 грамм овощей
6. после бега вечернего пол-пачки обезжиренного творога
7. перед сном 2-3 белка

Если ночью поднимает - огурец))) или белок)))))

После кремлевки углеводы выше 40 не поднимать 3 недели, жиры выше 30 не поднимать в любом случае - белка хоть объешься - особенно если он жуется с клетчаткой))) - каллораж ниже 1 200 не опускать - выше 1 500 не поднимать.
Ни каких разгрузочных дней - узнает голову оторвет))))

Вот такая у меня тренер)))))) )))))))))))))))))))))

Да)) еще забыла - 2,5 литра - 3 литра воды - потому что бегаю - обезвозживание организма говорит иначе будет, чай зеленый можно 2 кружки + говорит добавить 2 кружки шиповника отвара

Жесткач)))))))))))

сказала - если не буду этот минимум съедать - к ней на тренировки не ходить)))) толку не будет все равно)))) - не трать говорит ни мое ни свое время))))))))))

И еще велено после моей "дурацкой диеты" включить в рацион поливитамины и прекратить заниматься ерундой)))))))

Менюшка на сегодня (повторяет вчерашнюю):

Завтрак
20 гр. овсянки, 1 шт кураги, 2 чернослива, 1 ч.л. льняного масла
2 яйца - 14-24-44/520

Обед
100 гр. индейки, 200 гр. цветной капусты
25-23-9/333

Полдник:
100 гр. яблока зеленого
1-1-10/42

Ужин:
300 гр. трески, 100 гр. цветной капусты
51-2-4/237

Перед сном:
2 белка - 6-0-0/21

Итого: 97-50-67/1153

Пожалуйста, профессионалы, прокомментируйте - мне кажется жирновато... и малокалорийно при этом
может убрать сухофрукты и добавить вместо индейки куриную грудку побольше и может масло сутра убрать? творог я не кушала вечером - не успела купить еще завтра будет.

1. бегайте на здоровье, тем более что вам нравится, я вот совсем бегать не люблю
2. Тренер у вас молодец, я ж говорил в топку разгрузочные дни, и по питанию отлично, так что раз у вас есть тренер, тем более здравый, то его и слушайте, это будет самое оптимальное решение
3. да поливитамины или витаминномениральные комплексы нужны постоянно
4. да вот с сегодняшним меню не получилось как вам тренер посоветовал совсем, по жирам перебрали и углей много , а вот белка мало
5. зачем индейка, куриная грудка самое оптимальное, там жира мало или рыба не жирная
6. творог потеряли где то , вам её рекомендовали вечером

sergayme

спасибо большучее за коммент

менюшка на завтра (эх.. содержит индейку в небольших количествах - пустой холодильник придется дожувать завтра - а то есть будет нечего)))

Итак:
23 Августа (понед)


Завтрак
20 гр. геркулеса, 3 яичных белка
10-0-14/100

с 10 до 12 - силовая (программу напишу в понед вечером)
с 12 до 13 - бодрая ходьба)))

Обед
125 гр. индейки, 200 гр. цветной капусты
30-28-9/402

Полдник
100 гр. яблочка зеленого
1-1-10/42

Ужин
300 гр. трески, 100 гр. цветной капусты
51-2-4/237

Бег - интервальный 45 минут+15 минуть ходьба быстрая

2ой ужин
200 гр. обезжир творога
35-0-0/350

2 белка на ночь - 6-0-0/21

Итого 133-31-37/1152

Попробую догнать каллораж обезжиренным творогом в течение дня я думаю до 1 300 ккал

Добрый вечер читающим

Обещала вчера описать тренировку - пока ничего написать не могу - сегодня тянули-включали мышцы.... единственное что могу сказать - ходить мне долго не дали))) - по окончании тренировки)) - но я могла))) - дали только 20 минут в горку под сильным наклоном - пульс был достойный)))) В среду вторая силовая (как я уже говорила - их будет 2 в неделю).

Далее менюха на завтра....
Вот еще что сказала мне сегодня мой тренер - если я почувствую с таким соотношением БЖУ и Калл слабость в конце дня - поднимать углеводы...

тренер права, угли вообще нужны, если вы не собираетесь выступать , то безуглеводка вам не к чему, так как временно держать диету, это если на какой то период нужна форма, а если вам нужно определённое состояние постоянно, то и питание надо делать стабильным, мы то что мы едим

Слушайте Сергея - углеводы - столь же важная составляющая ежедневного рациона, как и белки (да впрочем и определенное количество жиров).
Для нормального функционирования организму в день нужно минимум 50 граммов углеводов. И здесь еще не учитываются интенсивные физические нагрузки.
А вот при недостатке углеводов организм начинает расходовать на это... собственную мышечную ткань.
Вот так то вот. Этак можно и совсем высохнуть.
Так что не бойтесь вы так углеводов. Постулат "Я убираю углеводы - следовательно я худею" давно уже опровергнут.
Вы первую тему читали?


Эт я давно дневничок не читала что ли?

Два часа силовой и еще час аэробной сразу после нее???!!!!
Или это дорога домой была?
Ежели так - пускай оно будет. А вот коли полноценная "пробежечка", то кортизол будет просто шкалить. А между прочим, он включает "жировую защиту".
Так что разделение силовой и аэробной всегда наиболее эффективно. кстати, все же оптимальная продолжительность силовой тренировки полтора часа. И после нее достаточно 20 минут на дорожке просто для того, чтобы уравновесить пульс.
Ну или бодро до дома.

Можно будет индеечки и побольше - а в салат масло не лить)))

хорошо бы и еще одно до ужина

Перебор не будет?......

оптимальненько

Я вот тоже думаю про углеводы.... сегодня после пробежки меня можно было оттаскивать))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
ну мы же пробуем - ведь правильно?)))) значит будем жувать угли)))
Марина, Сергей - спасибо вам огромущее)))
Марина, просто очень тяжело психологически)))) – неумные стереотипы – пытаюсь с ними бороться: 1. после 18 не есть, 2. чем меньше углеводов тем больше будут брать жира и из жира)))))))
Да первую тему прочитала – но опять таки – все наши проблемы от нашей головы)))))))
Мне тренер тоже говорит – если ты бегаешь – то после силовой можно минут 20 походить бодро – ну мне ж больше всех надо )))) (это опять проблемы с головой)))) я себя всегда останавливаю…- Москва не сразу строилась….)))

По поводу салата – я люблю сырые овощи – похрустеть – масло с детства не люблю – хотя вот льняное советуют сутра – поэтому я его включила в первые дни в кашу…. Ну я думаю это лишнее…

По поводу пробежки 45+ - я оставшиеся 15 минут думаю просто похожу – а то на меня сёдня весь кардиозал таращился)))))))))


Умучилась считать эти соотношения, а может быть я просто буду давать продукты и вес? все равно ведь понятно - где будет перебор? я аж вспотела и не заметила как весь творог запитонила - пока вот сидела считала))))))))))
Или всё-таки считать?

Еще, Марина, можно я от второго яблока откажусь - а в кашу сутра брошу 1 курагу, 1 чернослив и чуток - грамма 2 грецких орехов?
Вот, Сергей - так и догоним до 50))))

24 августа
Нагрузки:
Утро - бег интервальный 45 мин + ходьба-релакс)))
Вечер - бег интервальный 45 минут + ходьба-релакс)))

Покушать:
Завтрак
20 гр. геркулеса, 1 чернослив, 1 курага и орешка (как было вышеуказанно), 3 белка

Обед:
150 гр куриной грудки, 100 гр вареной вкусненькой зеленой фасольки

Полдник:
100 гр. яблока, 100 гр. творога обезжиренного (эх ... намазать его на ялочко))) жалко что меда нельзя

Ужин:
300 гр минтая, 100 гр. все той же фасольки

2ой ужин:
180 гр. творога обезжиренного

на ночь: 2 белочка яичных

Вот такая вкуснота
(все без масло, мясо и рыба вареные)

Водичка, чаек зеленый и каркаде, и витаминка сутра.
Да и еще стакан теплой воды 300 мл сутра.


прочла по фасоль, Марина, расстроилась - но ведь на упаковке стоит
2,2-0,2-3,3/24
или она просто плохо усваивается с животным белком?