По времени сколько длится тренировка?
Что обозначает 3*15 скажем?

Что то мало совсем...
Вам надо только на нужды организма порядка 1400 ккал...+ физ.активность - дифицит 20% = 1500 ... 1550 кал.
Так примерно.
А на 1000 кал. результаты будет плачевные.

Все цитировать не стала. А зачем так дробить и усложнять?

я укладываюсь в полтора - 2 часа
3 подхода по 15 повторений... .
Не знаю зачем дробить, взяла программу с другого сайта от лоры бейли... Вроде как бы не очень трудно , не считая прыжков и отжиманий) и уже все расписано по дням ...

dreik,
как чувствуешь себя после тренировок?

нормально ..но не всегда иду на беговую после, так как чувствую что перебор будет.. и тут вопрос сразу после тренировки пью протеин с молоком плюс фрукт либо киви либо банан , это нормально

dreik,
да нормально так есть
у тебя очень тяжелая тренировка, долгая.

еще вопрос у меня bcaa фирмы qnt написано принимать 3 раза в день с едой , но я правильно понимаю что их надо принимать до тренировки и после в том же кол=ве, те две до одну после ?

dreik,
можно и без них обойтись.
Но если уже взяли, то три после тренировки.

спасибо за оперативные ответы )

А самой?
Чай не новичок)
Просто получилось много дублирующих нагрузок на одни и те же группы мышц, и времени на восстановление мало - при пяти то днях.

Права Гуру ) поищу что нить менее объемное, мне до Лорки Бейли еще пилить и пилить ) ... сегодня сделаю базовую, по которой я занималась недельку , но для меня она оказалась какой то уж очень легкой )выложу для наглядности. С Лорой я провела несколько дней, в принципе нагрузка нормальная такая ))), но после нее очень трудно идти на аэробные.. вечером прикину или подыщу себе какой нить сплит более менее .

Вот их и посмотрим

[img]http://www.diets.ru/data/dp/2012/0530/534404.png?rnd=5666[/img]
рацион

тренировка

понедельник /грудь плечи/
жим лежа (гантели) 3*10
жим лежа (гантели,наклонная скамья)3*10
сведение рук (тренажер,сидя или трос стоя)3*10
жим сидя узким хватом тренажер 3*10
пуловер гантели 3*10
подъем рук перед собой 3*10
разведение рук в сторону гантели 3*10
жим вверх с груди 3*10
тяга к подюородку (гантели)3*10

вторник/спина/
тяга вниз(к груди, широким хватом)3*10
тяга к животу(трос)3*10
тяга в наклоне обратным хватом 3*10
тяга в наклоне двумя руками гантели 3*10
тяга вниз за голову 3*10

среда отдых

четверг /ноги/
полные приседания со штангой3*10
жим ногами 45гр 3*10
разгибание ног 3*10
становая тяга на прямых ногах с прямой спиной 3*10 штанга
подъем на носки тренажер 3*10
выпады штанга 3*10

пятница /бицепс,трицепс/
сгибание рук на скамье скотта с z грифом3*10
сгибание рук в стиле молота (гантели)3*10
сгибание рук сидя3*10
сгибание рук трос 3*10
сгибание рук штанга 3*10
отжимание не скамье3*10
разгибание рук вниз (веревка)3*10
тяга к груди узким обратным хватом с наклоном туловища 30 гр( перевод вольный ) 3*10
Тяга блока прямыми руками (верхнего) 3 дропсет *10
отжимания на брусьях для прицепса 3*10

суббота /пресс/

Скручивания2*20
Подъем ног в положении лежа2*20
Боковые скручивания2*20
Упражнение для косых мышц живота «Мост»2*20
воскресенье отдых

после тренировок 30 мин кардио , суббота 1 час

Почему именно 3*10, а не5*5или3*8 ?
Ты так давно работаешь?

Решили начать работать на рост?
У вас было в среднем по 15 повторов, сейчас их число снижено до 10.
Если же целью является все же уменьшение объемов, то такое количество повторов ставят, как правило, при первых тренировках с увеличенным весом, постепенно поднимая количество до тех же ваших 15.


Она слишком ударная для начала.
Я бы поступила немного иначе.
Если оставить все упражнения, то тогда развести их на два варианта тренировки на каждую группу, которые банально чередовать через раз.



Вот это развести на чередование.
И начать с пары разминочных подходов с более легким весом, например 1*17 + 1*15 (немного увеличить разминочный вес) 4*12 с рабочим

Вот это можно чередовать с разведением гантелей на горизонтальной скамье или с наклоном порядка 30 градусов.
Здесь можно разминочный вес не брать.

Вот это не совсем поняла - какой тренажер?

Может одна гантель?
Если тренировка получится больше часа, его можно убрать.

Вот это тоже лучше не ставить в одну тренировку - банально не получится качественно проработать.
Лучше хорошо поработать на мЕньшее количество упражнений, но более качественно и прочувствованно. А брать набор "все включено" - значит либо работать со слишком легким весом, либо делать не качественно.

Кстати, вот это тоже можно чередовать через тренировку. Если на совесть поработать с первым или вторым, дельты-плечи должны гореть так, что стаканчик ко рту не поднести.


Лучше так:
тяга вниз(к груди, широким хватом) 1*17 1*15 3*12(рабочие)
тяга вниз за голову 3*12
тяга гантелИ (то есть одной) в наклоне - так легче достать нужную группу 4*12
тяга к животу(трос)4*12
И здесь не хватает гиперэкстензии. Есть где сделать?


Я бы все тяжелые сдвинула на начало тренировки.
Кстати, выпады и жим можно чередовать.
Приседания начать с разминочного веса, в жиме можно сразу поставить рабочий.
А разгибания тогда уж со сгибаниями чередовать...


Вот не нравится мне выделение только рук в отдельную тренировку. Не проще было совместить тот же бицепс с грудью, а трицепс со спиной, убрав второстепенные упражнения?
Бицепс лучше начинать не с изоляции, а вот с этого:

Потом можно

А вот это
чередовать


На трицепс? Тогда в конец тренировки.
В паре с отжиманиями на брусьях не тяжело?

Вообще на руки получиласть просто народная солянка.
Я бы оставила сказанный выше принцип - меньше, но качественнее.

Я планирую работать на рельеф , поэтому увеличу число повторений до 15-20 и работать буду с малыми весами, так как масса мне пока ни к чему , особенно в верхней части тела . с моими плечами меня и так как то обозвали геем... Работаю я не так давно . может недельки две -три после очередного отдыха протяженностью в n-ое кол-во месяцев, но у меня как то сложилось "упала-отжалась" в любое время, как вспоминаю... Поэтому, на руки мне работать не сложно , исключение : трицепс.

Проблема у меня скорее со спиной и коленом и работать со штангой я как- то побаиваюсь... Хотя парадокс , колено меня не беспокоит с тех пор, как я пошла в спортзал, правда прыжки и выпады дают неприятные ощущения... Выпады мне делать особенно сложновато...

Вот же как( тут работаешь, хочешь плечики...

Kitsune,

это как с волосами , у кого прямые хотят кудрявые и наоборот ) Всю жизнь комплексовала из-за плечей )
платье на тоненьких бретельках для меня мечта)

dreik,
1. а тренер у тебя в курсе что колено больное? Так как прыгать тогда тебе совсем не к чему.
2. упражнений много, в этом нет смысла вообще
3. Техника должна быть с укороченной амплитудой
4. три подхода это просто стереотип, просто ответь себе на вопрос, почему три, а не один или десять?
5. тренировка больше часа не к чему
6. нужно добиваться эффективности, для этого держат определённый вес снаряда, для стимуляции мышц и организма. Оптимальные нагрузки дадут лучший результат на выходе.