Выложу мое письмо и ответ марины на него:
Здравствуйте Марина)

Прошу помощи . я столько вас читала ))) что в конце поняла , что ничего не поняла ... Помогите составить график тренировок , а также разобраться в питании... вот тут действительно необходима помощь .... Дело в том , что я ем раз в день , в течении дня пью чай с шоколадом ( кстати не заметила что он как то увеличивает меня в объемах)
По другому я просто не могу питаться так как чувствую дискомфорт и боли в желудке .... распорядок такой утром кофе с шоколадом , днем греческий салат , гречка , рыба , овощные ассорти.... вечером чай в неограниченном кол-ве , возможно я курю и запиваю колой , поэтому чувство голода не ощущаю ... Т..е питаться так меня не напрягает , правда бывают срывы , и тогда я очень быстро набираю в весе ..Может мне лучше приемы пищи заменить коктелями протеиновыми и изолятами , если да то какими ?
и еще помогите спланировать тренировки , чередование анаэробных и аэробных
планирую заниматься 5 раз в неделю ....
рост 168 вес 63 .... Хотелось бы рельеф , ну как у Брюс Ли )))) все сухо и все видно )
без всяких наращиваний , только утянуть и подтянуть , а то после родов на свой живот страшно смотреть...

Ответ Марины:
Диана, здравствуйте)

Вот не пойму только, как я смогу вам помочь...
Вы хотите разобраться в питании, и при этом хотите продолжать питаться неправильно.
Дискомфорт в желудке возникает от чего? От любой пищи? Даже от 50 граммов рыбы, овощей или омлета?
Скорее всего это просто приобретенная привычка не есть. А привычка очень даже плохая.
Как я могу посоветовать что-то в питании, если прием пищи всего один? И при этом в нем просто невозможно совместить необходимый уровень белков, жиров и углеводов?
А о чае с шоколадкой я умолчу вообще.
А кола?!!!
Знаете режим питания борцов сумо? Как раз один раз в день.
Ну а их фигуры, думаю, вам хорошо известны.
Заменить все протеиновыми коктейлями не получится. Откуда будем клетчатку получать? Фрукты то нужны. Откуда медленные углеводы возьмем? Каши тоже под табу?
Конечно один прием пищи протеином заменить можно. И еще завтрак, например. Но в остальное время должно быть нормальное питание. Даже для того, чтобы нормально работал желудок и кишечник.
По поводу протеинов у нас на форуме целая тема есть, так что рекомендуемые можно посмотреть там.
Но вот как помочь в такой ситуации, я просто не знаю...

При силовых тренировках питание должно быть соответствующим.
Например утром каша, к которой можно еще пару белков добавить.

Часа через три хотя бы тот же протеин выпить, а в промежутке съесть один фрукт.

В обед нужно дать желудку поработать - дать ему или курицу, или рыбу. Или красное мясо - как вкуснее.

В полдник можно снова выпить коктейль. Между ними опять же фрукт.
А вечером в конце концов салат сделать, в который творога добавить или рыбку вареную. Или фасоль отварить.

Ну вот хотя бы так.

Тренировки - 2 силовых и три аэробных. Это будет очень даже достаточно.

А вот насчет рельефа... Тут питание вообще должно быть строгим. И кстати, такой рельеф держится только некоторое время после сушки))))))

И если серьезно, то "все утянуть и подтянуть" не так то просто. Это только в кино так красиво. Хотя бы в тонус привести и жирок лишний убрать.

Спасибо за оперативный ответ ))) и так, я кое что прикинула ) подкоректируйте если не трудно)) ваш архив пока осилила только на половину ))) итак забыла указать мне 28 лет( если жто имеет значение))) 168 на 64 ... Стала поправляться как бросила курить ... конституц склонная к полноте ... поэтому закурила снова ))))

Пью дополнительно комплекс кальция магния цинка и группу витаминов B
и так пон,сред,пятница -аэробные тренировки , с 9:20 утра до 10:30, включает себя 10 минут легкая разминка . скорее растяжка там тут по быстренькому. 9:30 велотренажер. или элипс , беговую дорожку не люблю , обхожу ее стороной ) , выбираю программу hill ур 6 т.е. в горку и с нее , нагрузка переменная получается... хожу час или кручу педали , затем опять растяжка легкая , потому как тремер ужжасный.. в ногах ....
Теперь ваши советы по питанию )) посмотрите пожалуйста
7:30 кофе черный заварной , L-карнитин( я слышала что он сажает поджелудочную ,так ли это ? а то у меня с ней не все в порядке?), BCAA ( их до и после пить или можно обойтись только до ?)
9:30 тренинг
если будет не стерпимое чувство голода закусить изолятом через час ... ( вы пишите белки нельзя есть 2 часа углеводы три , а что насчет тех кто советует есть в течении 20 минут после тренировки в виду открытия какого окна гипоглекимического вроде , если не путаю , так есть или не есть ? )
2:00 рыба , куринная грудка, мясо с зеленью всякой ( листья салата , огурцом )
5:00 овощи тушенные раздельно( броколли, капуста, фасоль) или салат ( помидоры, огурцы , сыр фета , лук порей,) заправка столовая ложка масла любого ( льняного оливкового и тд)н
после 6:00 чай ( не могу без шоколада ) но я выпиваю впринципе чай с одним квадратиком черного шоколада , т.е. плитка мне хватает на день или два ? так можно ? или добавлять в чай чайную ложку меда с лимоном ( исключительно в медицинских целях) так как имуннитет мой страдает и не слабо...
в 12:00 или перед сном выпить либо протеин либо белок варенных яиц , 2 шт ...

Теперь вторн ( ниж часть), четверг(верхняя часть) силовая тренировка
7:30 гречневая каша или другие крупы ( заваренные с ночи, заливаю кипятком . оставляю на ночь)
10:00 тренировка , я смутно представляю упражнения для нее и как и с чего начать , есть догадки, например для разогрева 10 минут велАсиПэД
далее тренинг на нижную часть тела , допусти 3 на 12 повторений... час хватит ?
и еще я смутно представляю какую программу лучше выбрать т.е. какие упражнения ?
После тренировки ВСАА ?
обед также как и в тренировочные дни , но может добавить что нить типо макарон ? в обед ?
По силовым пожалуйста направьте в

в них вообще ноль.....
например где могу почитать и посмотреть комплекс для ниж иверх части *
куда вставлять упражнения на пресс и как питаться в этот день , какие отличая от питание в дни аэробной тренировки ?

Ох , забыла добавить идеальный вес для меня в котором я себя комфортно чувствую 58...
Тренировки могу позволить себе до трех часов дня..

Вечер добрый!
По питанию Вам ВСЁ идеально рассказала-расписАла Марина.
По поводу тренировок силовых и программы... Вы в зале планируете заниматься? Лучший вариант - подойти к тренеру и поговорить с ним. Он и программу подберет, и технику выполнения упражнений поставит. А когда будет понятно, что у Вас с силовыми, тогда и питание подстроить поможем, канешна.

Шоколад, мёд - исключите.

Посмотрите по Дневничкам - базовые рекомендации Марины есть практически в каждом. Сравните рекомендации со своим рационом, подправьте и выкладывайте сюда. Будем исправлять.

Удачи Вам!

Спасибо за ответы и советы

У Ники вычитала в дневе про ее отношение к мясу, я тоже ем его крайне редко , ощущение что то тяжелое и не перевариваемое в себя впихнула ))
Ну и от сои плохонько делается ....
Сейчас простыла , вышла после спортзала на ветер , продуло ...
И так с едой совсем тяжко )) Я уже забыла как это есть и самое главное что ))) чай -кофе - шоколад -сигареты , могла на них весь день ... НО после прочтения форума ужжаснулась... Приходиться полностью перестраивать свое меню ...

теперь пару вопросов купила вчера себе http://www.multipower.su/index.php?productID=200 такую штуку , на банке написано богат BCAA , значит ли это что отдельно их уже не стоит употреблять ?
Это белок или изолят ? его пить до или после тренировки ... ЗНаю , знаю , читала все , НО пока в голове каша ))) если не трудно ...
Вот еще про L-карнитин , я не увидела что ты его потребляешь , такая уж необходимая эта вещь ?
теперь по поводу тренировок , веду мало активный образ жизни , домохозяйка ... в 8:00 отвожу ребенка в сад , оттуда сразу на голодный желудок залитый водой , кофе и протеином ( тот что я указала можно пить перед ? ) еду в спортзал , час элипс или велотренажер .... вот думаю может походить на свежем воздухе ? но у нас тут всего плюс 12 и постоянно ветер с солнцем ...
Что можно еще поделать после аэробной ? читала у тебя про пресс .... что такое трисет и с чем его едят и как именно ты его делаешь ?
а то час в спортзале мне кажется очень мало.....
в дни аэробных тренировок режим планирую примерно такой:

7:30 вода с лимоном
8:00 кофе
куда засунуть протеин ?
9:30-11:00 тренинг
14:00 - рыба с гарниром из овощей ( в зависимости от дней ) решили сразу распределить как говорила марина три творожных, одного мясного, одного куринного двух рыбных)
17:00 салат из свежиз овощей ( он достаточно сытный . так как добавляю туда еще и сыр фета)
20:00 протеин

спать ложусь в 12

Но больше кушать , меня просто ужжасает, мне кажется в меня это не влезет .... Окно мне кажется получилось достаточно большим вечером
может тогда рыбу разделить на два приема в 14 оо и остатки докушать в 17:00 , а салат перенести на 20:00 ?
перед сном выпить протеин или съесть два варненных белка ?

По поводу силовых теперь ... ДУмаю скинуть на аэробных лишние кг . во мне их 5-6 кг , а потом плавно замещать аэробные на силовые ... Т.е пока 5 раз в неделю только аэробные .... во вторых я еще смутно представляю что такое скручивания , жим , отжим , тяга и тд ) надо все таки поймать тренера в спортзале ... Но учитывая , что присутствует языковой барьер ))) не думаю что мы сильно с ним продвинемся ..б

Назрел еще вопрос , у нас тут нет творога , ну такого как в России , нашла на прилавках cottage cheese (300гр упаковка). его состав:
100гр -400кдж-96ккал
протеин 13 г
углеводы 1,5 гр, не могу понять туда входит сахар что ли ( вернее правильно перевести 1.5 гр
жиры - 4.3 гр
клетчатка меньше грамма

тот же йогурт состав кал 125 calories from fat 90.
total fat 10 g-15 %
saturated fat- 35%
cholesterol 21 mg 7%
sodium 44mg - 2 %
carbohydrate 5 g-2%
protein-4g
вот его можно употреблять ? кол-во жиров меня откровенно смущает ...

МОжно ли его смешивать с гречневой кашей ? Обычно я его развожу водой крашу туда огурцы и мяту кладу , получается не плохой напиток ? _ исключить ?

это протеин, если бы был изолят, то жиры и угли были бы по нулям.
поскольку тренировка аэробная, то пить его можно не ранбще чем через 1,5 ч после, а то и через 2.
можно пить с у тра, но опять же за 1,5ч ДО трени.
ВСАА лучше отдельно тоже, т.к. в порции там их не много. в описании не нашла, но в любом случае еще принимать дополнительно ВСАА не повредит.

Карнитин -оч хорошо особенно на первых порах похудения))) но можно и без него.

Cottage cheese - ИМХО ОК.
а вот йогурт я бы не рискнула - все таки 10г жира на 100г - многовато.

Спасибо за советы ) в голове сейчас полная каша )
т.е. как я поняла ,он скорее подходит в дни силовых тренировок ?
а для аэробных лучше купить изолят и для употребления в течении дня ? где только белок без углеводов и жиров ?

Диан, вот что сывороточный протеин, что изолят, что еще какой другой - это не еда. Это добавка. Не нужно на них налегать. И тем более нельзя заменять ими основные приемы пищи. Я бы посоветовала бы их использовать только в ситуации когда нет возможности перекусить нормально. Тогда да, порошковый протеин выход.
По карнитину ничего не скажу - я его не использовала никогда. Девочки многие его использовали и используют, они обязательно подскажут что к чему по карнитину. И протеин я тоже не использую, отказалась от него. ВСАА - да использую. Вообще, я считаю, что использование спортпита имеет смысл уже тогда, когда собственной дури не хватает или чтобы как-то сгладить поступление жиров при наборе нормы белка. Но при сбалансированном питании белок наберется и без жира лишнего. Но это просто моё мнение, ему следовать не обязательно.
Канешна, можно походить на воздухе, кроме пользы ничего не будет. +12 чудесная температура.
После аэробной можно и пресс покачать, если есть желание и силы. Трисет... Три упражения, которые идут одно за одним без отдыха, небольшой отдых только после самого трисета. Потом снова подход. И так 3-4 подхода. Но если Вы начинающая, то пока не нужно увлекаться трисетами, суперсетами и прочим. Выберите для себя несколько упражений и делайте их в обычном режиме.
Жимами и тягами пока не заморачивайтесь. Силовых же нет? Пока только аэробные?
В 12.00 - ставьте белковый омлет.
Рыбу можете разбить на два приема. Я ориетировочно в один прием съедаю 80-100 г рыбы. Ну и салатик.
Зачем в 20.00 протеин? Ставьте творог, можно творог с кефиром, с ряженкой.
После 17.00 - пустота. Это не очень хорошо. А точнее - очень не хорошо.
19.00 и 21.00 - можете кушать.
Ведь частое дробное питание не предполагает больших порций. Порции должны быть небольшими.

Мне кажется без этих добавок я рассыплюсь, потому как иммунитет и все остальное запущено дальше некуда ... сила воли в отпуске , только лень )) но надоело ... Еще я не совсем умею правильно комбинировать и считать все эти жиры и углеводы , возможно эти добавки помогут на первых парах контролировать потребление продуктов...
7:30 вода с лимоном
8:00 кофе ( L карнитин и BCAA не указала не знаю какие куплю , и за сколько их до начала трени надо пить)
9:30-11:00 тренинг
12:00 белковый омлет на воде (2 яйца)
14:00 - салат греческий ( фета + чайная ложка масла огурцы помидоры порей)
17:00 рыба со спаржей ( я так поняла красную употреблять не желательно ? ) только не жирные сорта
20:00 салат из свежих овощей ( огурцы , болгарский перец , помидоры) ? можно туда ложку масла ? или уже нет ?
не за долго до сна либо cottage cheese ( ника с ним все в порядке в плане жиров и всего остального , состав указала выше ? )
либо биойгурт , либо два белка варенных , либо изолят

Еще курить бросаю ))) ну и разберет меня в ширь )))

С добавками одними Вы рассыпетесь с бОльшей вероятностью...
Типа сила есть, воля есть, а силы воли нету? Ничего страшного, всё получится, было бы желание.

Нет, вот тот протеин перед сном точно не нужно. Изолят - другое дело. Ну или белки яичные.

В салат можно ложку масла.
Жирную рыбку тоже можно, и нужно. Просто не каждый день.

Диан, курить бросай. Я сама курила 20 лет по 3-4 пачки в день. Теперь не курю уже который год. Вроде как третий или четвертый уже... А в ширь нести начинает, потому как курение жрачкой заменять начинаем. Это ведь не настоящий аппетит, это так проявляет себя желание закурить...
Не переживай, думаю, что при сбалансированном питании в ширь тебя не снесет.

Тьфу ты, ёлки-палки. Я то на ТЫ, то на ВЫ...

Вставлю свои фотки ))) скорее для себя ) дабы ощущать результат , надеюсь это не запрещено ?

Красным отмечены те места где жду изменений

Я заметила , аж неловко мне стало ))я тыкаю )) а вы выкаете )))
давай на ты )

Ага, давай на ТЫ...
Ну так и стройняшка ты, однако. Маладесь!
И лишнего-то и не видно. Но смысл понятен.
Но я бы и силовые уже б подключила бы. Просто лишнего действительно очень мало, мне кажется. Больше корректировки уже. Можно сделать 3 аэробных и пару силовых в неделю.
Грудь подтянется. На силовых только. Я, когда начинала заниматься, думала, что хрудь моя - это уже не исправимо. Ан нет, подтягивается. Но время нужно, канешна.
В общем, жирок подтопят аэробные, а шлифовка и огранка - это силовые.

Меня вот эта статья вдохновила ))) http://fitfan.ru/motivation/306-81-kg-do-59-kg.html

если присмотретьсяк ее животу , он весь в растяжках,следовательно была и обвисшая кожа , я так думаю , но живот подтянут сейчас хоть и растяжки остались , и шрама вроде не видать если было хирургическое вмешательство )) я не стремлюсь к фигуре как у нее , но вот к такому животу да )

Ника по поводу силовых я вообще ничего не знаю , как составить программу тренировок , как питаться в этот день и тд ... ты посоветовала поймать тренера , сейчас не имею такой возможности .. ТОгда моно сделать три аэробных , две силовых

силовые у меня по любому придуться на первую половину дня до 3 рех ... как питаться вопрос , уяснила только что с утра каша )
какие упражнения ( для верх допустим вторник и какие для ниж части четверг )))

Да, я видела эту статью.
Ну а животик - питание и аэробные.

Тренера ловить придется по любому. Технику кто-то должен поставить и присмотреть хотя бы первое время. И программку лучше чтоб тренер расписАл.
Давай уж лови тренера, поговори с ним что-как-к чему, а потом уж и питание откорректируется под силовую.
А пока пусть будут аэробные.

Ох тяжко ))) правильное питание это большой и титанический труд , самочувствие дальше некуда ... Из за кашля не спала до 4 рех утра ...
Тренировки не было ... Питание
9:00 кофе с кусочком шоколада
12:00 2 консервы с макрелью в томатном соусе ( 25 гр) ощущала как она у меня в желудке до 3 рех часов .......
15:00 кофе с шоколадкой
16:40 болгарский перец . кофе шоколад

и ничего не хочу )) спать спать спать ...

Тренировка на смарку пришла в расстроенных чуйствах

7:30 вода
8:00 кофе
10:00 аэробная тренировка должа была быть по идее , залезла на элипсоид , растерялась от обилия программ , жесть )))
осилила 20 мин пульс средний 165 , самая высокая 175 ... чуть сердце не выпрыгнуло ... грешна ( кофе , в машине по дороге еще сигарета)
после элипса думаю , что делать пошла на пресс , скручивания на тренажере незнаю как называется, когда и ноги и корпус сводится в центре
3 подхода по 20 раз , потом повороты в сторону наверное на косые ,тоже тренажер 2х15... он был неудобен и странный )))
Сейчас 11:37 сварганила себе белки на воде...ем
14:00 голубцы ))) китайская капуста в нее завернут фарш куринный ,
16:00 киви
17:00 тоже самое что и в обед
19:00 салат из свежих овощей
перед сном два варенных белка

Погооврила с тренером ))) мне обходится персональный тренер минимум за три занятия в 250 евро ))))))) поэтому решила обойдусь без него ...

Насчет Эллипса теперь план такой .. каждый день увеличивать тренинг на пять минут .... пресс оставить и подкоректировать ...
Хотя странно что на велике у меня таких проблем не вызывает ... там я спокойно кручу педали час с программой hill на 6-7 лвл