Добрый день!
На Ваш форум я попал, долго мониторя интернет на темы схожие моей проблеме.
Очень надеюсь, что смогу правильно изложить суть своей проблемы, чтобы получить правильную консультацию.
Мне 26 лет. Рост 1,76см; Вес 89кг. Каждый год в среднем прибавляю по 2 кг.
С детства занимаюсь спортом (борьба, бокс).
С 16 стали появляться жировые отложения, не смотря на мои регулярные тренировки.
С 84 кг, я сгонял вес для соревнования, до 76, т.к. тренер говорил, что это мой вес, но получилось, что я сбросив до 76, потерял силу и даже выносливость. При этом жир остался на месте(живот и ноги). Тренировался я в тот период, 3 раза бокс, 3 раза бег с утра, плюс 1 раз с весом. В итоге тренер сказал сгонять до 73, что я и сделал. Пил в этот период различные витамины, как итог, я к соревнованиям подошел мягко сказать не в особой форме. Вес я гонял в течении 2 недель. На третьи были соревнования. В тот период времени, я отказался от жаренного, мучного, молочного, мясного, морепродуктов и сладкого.Ел отварные овощи, фрукты, каши на воде, орехи, мёд, пустые гарниры.
С тех пор прошло 3 года, общий вес вырос 89 и стоит постоянно.
Тренировки сейчас у меня еще более усиленнее. После них сбрасываю как правило до 3 кг. Бегаю 1-2 раза в неделю по 4 км. Последние соревнования показали, что в моем весе, против меня выходят здоровые амбалы накачанные, либо жилистые. А это плюс к скорости или силе. И вот я решил либо согнать жировые отложения свои и постараться стать жилистым в весе 74-76 кг. либо если это не возможно преобразовать жир в мышцы с быть в весе 88кг., что я по правде говоря меньше хочу.
Я от природы выносливый. Тренируюсь усердно. На соревнованиях занимаю призовые места. Но вечно 2 и 3 места уже достали. К тому жен теперь я перешел из бокса в боевое самбо, а тут весовое несоответствие сказывается серьезнее.
Я понимаю, что много букв, но я постараюсь подробнее расписать свой рацион.

Завтрак в 8:00:
Стакан воды до завтрака в 7:30,
Каша (рисовая, овсяная, гречневая, пшенная, манная - 300грамм.) либо яичница 3 яйца.
Кофе без сахара + 1 бутерброд с белым хлебом и колбасой или сыром с маслом.

Обед в 14:30:
Суп (какие готовят)
Второе - гарниры разные (гречка, рис, макароны, картофель), мясо как правило котлеты, либо куриные грудки, иногда сосиски или сардельки + 2 куска черного хлеба.

Во время рабочего дня я еще пью чай черный, 3 кружки.
Иногда съем яблоко или карамельку.
Шоколад ем редко.

Ужин в 19:30:
гарниры разные (гречка, рис, макароны, картофель), мясо как правило котлеты, либо куриные грудки, иногда сосиски или сардельки + 2-3 куска черного хлеба.

Поздний ужин груша или яблоко + пол апельсина. + чай с сушкой 80 грамм.

Тренируюсь 3 раза вторник, четверг аэробные, много борьбы и ударной техники, плюс офп. Интенсивность 75%., т.е. перерывы перед упражнениями max 1 минута.
Затем минут 5 заминка. В субботу силовая(приседания 40кг по 4 подхода по 20 раз. грудь по 50 кг, по 20 раз. пресс, трицепс, в таком же духе.), плюс на технику и акробатику. Пресс много делаем на тренировках.

Бегаю в понедельник и среду по 4 км. с утра.
Пью витаминный комплекс алфавит эффект (сильные) и чередую их с шипучим супрадином + БАТ виардо.
Пить для меня сжигатели не вариант, планирую детей с супругой.

Буду признателен, если сможете мне помочь разобраться, т.к. сам понимаю, что мучное мой бич. А я его люблю больше мяса. Но когда надо я от него могу отказаться, как при сгонке веса.
Если это не наглость с моей стороны, помогите мне разобраться, что к чему и как правильно сбалансировать свое питание, по жизни. Про рельеф к пляжу это не про меня. Мне это все необходимо для результатов.
Планирую увеличить бег и сделать его регулярным по 8км. 6 раз в день.
Планирую добавить силовые упражнения с собственным весом на каждый день(подтягивания, канат штангой).
Важный для меня момент сохранение силовых, скоростных и выносливых характеристик.
Нацелен на кропотливую работу. План к 1 августа снизить и закрепить вес до 80кг при этом план в 9кг, потереть минимум мышц, максимум жира.

Если моя проблема сможет привлечь разбирающихся людей, то смогу добавить фото и отчеты еженедельные.

Добрый день!
Пока никто не ответил приходится самому регулировать свое питание.

С утра пробежка 4км.
Стакан воды натощак
Завтрак в 8:10:
овсяная каша на молоке 250грамм.
кофе без сахара с молоком.

В 10:30 чай без сахара.

На обед 14:30:
Свекольник холодный со сметаной либо уха с картофелем (250грамм).
Макароны с тертым сыром и молочными сосисками (300грамм).
Через час кефир.

В 16:00 чай без сахара.

На ужин в 19:30 вроде оливье(250 грамм), чай без сахара и тушенная овощная смесь(250 грамм).

В 21:00 съем грушу и половину апельсина.
Часов в 22:00 выпью либо стакан кефира либо молока.

Хлеб в течении дня исключу.

Вообщем как-то так, вечером небольшое офп и пару упражнений с гантелями.

Добрый день!

Давайте пока так сделаем - ловите базовые рекомендации.
Почитайте их. Дневнички Вам бы тоже почитать.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.

3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Белка Вам только больше нужно, канешна же... Но это уже по ходу разберемся.
Сейчас по рациону отпишусь.

Через сколько каша после пробежки получается?
После пробежки через час можно либо протеин-изолят, либо белковый омлет. А вот уже через два часа после пробежки можно нормально покушать, но прием пищи желателен белковый.
Кашу желательно на воде.

Сметанку убираем. Как вариант - замените мягким обезжиренным творогом.
Картофель из ухи убираем тоже.
Макароны, сыр, сосиски - убрать.
На день либо кашу, либо макароны. Что-то одно. И один раз в день.
Сколько жира в сыре? А в сосисках? Эти продукты желательно исключить вообще. Рыба, грудки куринные, говядина\телятина не жирные - на здоровье.

Про Оливье забыли. И про вроде Оливье тоже. И не вспоминаем даже.

Апельсины пока лучше исключить. Грушу - на здоровье, НО до 17.00 ВСЕ фрукты.

Ну что? Начинаем по новой?

Спасибо за рекомендации. Я их изучу.

По вопросам:
Бег с 6:30 до 7:30, стакан воды, затем в 8:10 Каша.

На обед съем свекольник, без сметаны.
А если уха приготовлена с картофелем, я могу его выловить и не есть?
Могу ли я есть супы если они приготовлены с картофелем, но не употребляя его в пищу?
Черный хлеб в течении дня, допустим?

Что касается сыра, то вроде Сельзитер. Жирность не знаю.
Сосиски и макароны убираю. Вообщем только супчик.

Оливье на ужин исключаю, апельсины тоже. После 17:00 не ем фрукты.

Протеин и изоляторы не хочу употреблять. Можно их заменить омлетом, как я понял, но без желтков?
А яичницей с желтками?

Могу я пить кефир или молоко отдельно в течении дня? Молоко и кефир 3,2%.

Сколько надо воды выпивать в день?

Каши только на воде?
Если я ел с утра кашу, то тогда в обед и ужин я не могу есть крупы и макароны в течении дня, правильно(углеводы)?

На ужин я исключаю из рациона крупы, и макароны, т.е. углеводы? Что вместо них можно?

По поводу яиц, если честно мне кажется вредным их есть каждый день(это я к рекомендациям)? Поправте если я не прав.

Тааак, поехали. На что смогу, на всё отвечу.

Если бег все ж таки меет цель помочь согнать лишний жирок, то кашку нужно убрать. После бега кушать можно через час. И то либо изолят, либо белковый омлет. Через два часа после бега - обычный белковый прием пищи. То есть каша здесь вообще не лучший вариант.
Почему такие временные ограничения? Организм продолжает сжигать жир еще в течении пары часов после аэробной нагрузки.

Вроде я уже писАла, можете заменить сметану мягким творожком. Он и обезжиренный есть и просто с очень низким процентом жирности. От сметаны мало чем отличается. Им же можно запрвлять и салаты овощные, если хочется.
Если честно, я не вижу смысла в супе... Мне кажется, что лучше съесть рыбу или мясо с салатом. От такого приема пищи будет куда больше пользы.
Хлеб я бы исключила пока совсем. Пока не достигнут желаемый результат, любой компромисс - это игра против себя самого же. Если бы у Вас были тяжелые силовые тренировки, то было бы другое дело.

В сырах много жира. Зачем Вам это? Тем более, с таким соседством - макароны+сосиски. При таком сочетании продуктов, весь жир, содержащийся в данном приеме пищи, гарантировано пойдет в запасники организма.

Изолят. В общем-то, это белок, просто в более легкоусвоямой форме, только и всего. Но не хотите и не надо. Мне кажется, что это и правильно, и разумно. Вы наберете необходимый белок и из натуральных продуктов при правильно составленном рационе.
Мясо не жирное, куринные грудки, рыба (пару раз в неделю жирная рыба), творог, кисломолочные продукты, яйца - вот Вам прекрасные источники животного белка.
На счет омлета. С желтками без фанатизма. Лучше если, допустим, из 5 яиц только одно будет с желтком. Вот Вам и омлет.

Лучше 1,5%. А молоко... Не так страшна жирность в самом молоке, как лактоза в нем. Это тот же сахар, в принципе. Просто молочный... Предпочтение - кисломолочным продуктам. Да, можете пить отдельно. Можете с отрубями.
Воды 1,5-2 литра. Не считая чая-кофе и др. Хочется больше - пейте. Я могу и меньше выпить, например. Я не сильный водохлеб. Просто ограничивать себя в воде насильно нельзя. Хочется пить - пейте.

Да, каши на воде.
Всё правильно. Желательно пока чтоб была одна порция "медленного" углевода в день. Но обязательно чтоб были и фрукты. Фрукты не смешиваются с основным приемом пищи.

Рыба\мясо не жирное\птица с салатами овощными. Можно овощи тушить. Можно тушить мясное с овощами, типа рагу будет. Не забывайте про творог. Творог с ряженкой очень вкусно и хорошо. Омлеты. Омлеты с овощами.

Не вредно. Если Вы не будете съедать их десяток вместе с желтками.

Про сметану я понял, я просто отказался от свекольника, он был холодным.
Что вообще касаемо супов, то тут я с вами не согласен, для нормальной работы желудка, и во избежания образования гастрита супы надо есть регулярно.

Я просто думал раньше белок это вся молочка. Теперь пересмотрю свои взгляды.
И так я постараюсь описать правильно ли я понимаю свой дневной рацион (один из вариантов):
Завтрак: два белка без желтка, творог небольшой жирности и стакан кефира(кисломолочка), минут через 15 кофе без сахара.
Второй завтрак: чай и яблоко.
На обед: суп без картофеля, углеводы в виде гарнира , белок в виде куриного филе, грудки, рыбы -через 30 минут.
Второй обед: яблоко, чай.
Ужин: Отварные овощи, белок в виде трески, или куриных грудок.
Поздний ужин: стакан кефира или ряженки с горстью орехов или черносливом.

Кефир не более 1,5%, Молоко лучше не каждый день.
На завтрак могу чередовать омлет, творог.
Если ем на завтрак кашу, то в течении дня не употребляю гарниры, т.к. углеводы.
Хлеб исключаю, картофель исключаю, сладкое, мучное аналогично.
Фрукты после 17:00 не употребляю.
Каждый день, аэробные нагрузки.
Плюс основные тренировки 3 раза в неделю из которой одна на 1/2 силовая.

Подскажите, а есть список продуктов по их типу
белковые....
углеводы...
жиры....

ИМХО лучше разные белки не смешивать. например белки и творог. и вообще мне кажется, что творог с самого утра - не очень хорошо, т.к. он усваивается долго. лучше белки либо омлет (яйцо+белки).
перерыв между завтраком и кофе - минут 30.
творог можно и с кефиром и с ряженкой . и как раз можно как второй затрак например))
тут ОК. фрукты как раз можно записать. только мне не понятно зачем))) через час после приема пищи

вот тут я не поняла - гарнир имеется в виду что? если овощи (=углеводы) - то хорошо. их можно и нужно вместе с мясом-птицей-рыбой. они друг другу помогают. а если каши 9=углеводы) - то не стоит. крупы должны быть отдельно от всего. каши на воде - dine4ka уже писала про это.
ужин - вроде ОК. но треску не ем, поэтому по жирности не знаю...
поздний ужин -на сколько поздний и во сколько спать после него? вообще поздний ужин у вас неподходящий. т.к. вечером жиры уже нельзя(это орехи) и фрукты нельзя(=они же сухофрукты. их только до 18 00 можно) да и кефир на ночь тож не надо)))))
так что если до сна еще пару часов - предлагаю творожок обезжиренный или овощи свежие.
а на ночь 2 белка)


если нгарниры=каши-макароны, то правильно. если гарниры=овощи, то их можно не считать к углеводам (хоть они ими и являются) а есть смело без ограничений.

что касеттся белков жиров углеводов.
могу набросать примерный список, чтобы вам бывло проще:
белки - мясо, рыба, курица, морепродукты(мидии-креветки), творог, яйца, растительные - соя, чечевица, фасоль; а также грибы

углеводы полезные - крупы, овощи , фрукты
углеводы вредные))) - сахар, мучное, сладкое;белый рис; а также картошка- морковь-свекла-кабачки; виноград-бананы-апельсины-финики

жиры полезные - орехи, масло растительное (льняное, оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы (там белок и жиры)

ну это вам так - в общих чертах))) список можно продолжать

Добрый вечер!
То есть, как ни крути, с утра надо есть омлет. А можно его заменить яичницой? И омлет с желтками или нет?

Потом второй завтрак творог. А какой процентный?

Гарнир я имел в виду - гречка, макароны, рис. А их нельзя разве с мясом-птицей-рыбой.

про ужин понял.
свежие овощи, т.е. сырые? и какие лучше?

я надеюсь иом вопросы не напрягают.
завтра еще вечером тренировка, посмотрю на сколько хватит энергии от еды:))

Творог до 5%.
На счет омлета - 4-5 яиц запросто, но из всех них лучше если только одно будет цельным, а остальное белки.
По гарнирам... Рис - если только бурый. ИМХО с НЕжирной рыбкой и можно было бы.
По овощам - морковь и свеклу пока если и не исключите, то ограничте. Сахара там много очень.
Можно капустку всякую. Помидорки-огурчики, зелень, салат листовой... Можно овощи и тушеные. Не хотите салат, можно просто отдельно овощ есть. А вообще, простой овощной салат можно хоть весь вечер жевать.

Задавайте вопросы столько, сколько нужно.

Добрый утро!

С утра проснулся и выпил стакан воды,
Затем бег, после него через 30 минут два стакана воды,
Затем завтрак: 2 белка, творог 100грамм и кефир.
На обед у меня будет бульон с яичным белком, овощная смесь и отварная грудка
Ужина не будет, так как с 8 до 10 у меня тренировка.
И перед сном кефир, думаю еще насчет двух белков.
Между едой будет по яблочку.
Про, то что творог медленно переваривается с утра понял, но пока другого выхода нет.

Про интервал времени после аэробной помните? Если, канешна, бег имеет целью помочь в жиросжигании.
Кефир на ночь не желательно. ЖКТ готовится к отдыху, как и весь организм. А кефир заставляет ЖКТ работать. Но не думаю, что кефир на ночь это критично. Если не сразу спать, то можете в кефир творога добавить. А если туда еще Суссли (сахзам) кинуть немножко и в блендер это дело, то получится коктейль.

И Вам добрый утр!

Спасибо за ответ.
А про интервал можно поподробнее.
Всмысле после бега лучше 2 часа не пить жидкость. Вы это имеет в виду.
Или Вы всеже про еду. Просто я затем на работу сразу выхожу...

После аэробной тренировки (бег в Вашем случае) через час кушаем только белковый омлет. А через два часа после аэробной уже можно покушать нормально. Может быть, у Вас так и получилось, я просто напомнила.
А пить обязательно.

dine4ka,


хорошо, а то тренер наоборот говорит, не пить, но есть...
вечером планиру встать на весы... и со вчерашнего дня веду завес...

Пить нужно.
Про покушать уже написАла. Но такие рекомендации касаются только аэробной тренировки. При силовой питание выстраивается иначе. И интервалы временные тоже другие.

Все правильно. Буду следовать вашим правкам.
Т.к. цель сжечь именно лишний жир, но степенно, а уже затем буду над силой работать.
А вы простите врач или по личному опыту?

Я не врач. Просто давно живу, наверное.
Удачи Вам.