Вечер добрый!
Меня зовут Артур.
Тренировки у меня расписаны следующим образом.
Понедельник:
В с 6:20 до 7:30 бег 6-7 км. скакалка, подтягивания, бой с тенью. Бег ровный, раз в 30 минут макс. ускорение до упора.
Вторник:
Бег с 6:30-до 7:00.
В 20:00 основная тренировка по боевому самбо 1,45ч.. Тренировка интенсивная, max перерыв 1 минута. Удары, броски, борьба, бег, пресс, акробатика, вообщем по полной, в конце заминка, скакалка и немного жима.
Среда:
В с 6:20 до 7:30 бег 6-7 км. скакалка, подтягивания, бой с тенью. Бег ровный, раз в 30 минут макс. ускорение до упора.
Четверг:
Бег с 6:30-до 7:00.
В 20:00 основная тренировка по боевому самбо 1,45ч. Тренировка интенсивная, max перерыв 1 минута. Удары, броски, борьба, бег, пресс, акробатика, вообщем по полной, в конце заминка, скакалка и немного жима.
Пятница:
В с 6:20 до 7:30 бег 6-7 км. скакалка, подтягивания, бой с тенью. Бег ровный, раз в 30 минут макс. ускорение до упора.
Суббота:
Бег с 10:30 до 11:00, затем растяжка, скакалка, тренажеры(жим, присед), канат, турник, пресс, акробатика, упражнения на борцовскую технику, мешок, борьба, растяжка.
Бег с 13:00 до 13:30. Душ.
Воскресенье: отдых.
Бегаю сейчас каждый день. Но бывает пропускаю, но только в дни тренировок.

Дневной рацион по времени:
Подъем и стакан воды в 6:10.
Бег
В 8:10 два белка и стакан кефира 3,2%. Иногда вместо белков омлет на молоке3,2% с одним желтком и 3 белками.
В 10:10 Кружка кофе без сахара и пол пачки обезжиренного творога.
В 11:00 груша
В 12 чай без сахара
В 14:30 суп, картофель выуживаю, на второе гречка или рис с парным мясом или тефтелями из куриных грудок, или просто отварную курин. грудку.
В 15:30 кефир,
В 16:00 яблоко
В 17:00 чай
В 19:30 салат и мясной белок или же тунец. и кефир
В 21:00 чай без сахара.
Если в день тренировок по самбо , то без ужина, просто кефир или пол пачки творога.

особого голода не испытываю, но в выходные все мысли о перекуси, но держусь.
На ночь белок ел всего 2 раза за 7 дней. Начал соответственно 7 дней назад такой образ питания.
До этого питался как я писал в самом начале. Бегал 2 раза в неделю по 30 минут и 3 раза основные тренировки по самбо, но дни не совпадали, теперь совпадают, ибо задался целью.

Артур, приятно познакомиться!

Насыщенно, очень насыщенно.

А еды-то мало в итоге. А еще в дни тренировок и без ужина. Где ж силы брать?

Смотрите, с 10.10 до 14.30 - пустота. Вообще.
Так. С утра вместо 2-х белков ставьте 4. И то мало будет, мне кажется.
Творога пачку запросто за раз.
!!!Часиков в 12 не плохо бы поесть.
Дальше вполне.
!!!В 17.00 поесть бы что-то помимо чая.
Дальше нормально.
!!!Но в 21.00 я б еще творожку бы, с тем же чаем.
На ночь белок я тоже не ем. Тяжело мне.
!!!Яблок бы не одно, а два.
!!!Бег иногда пропускаете. Значит, в этот день кашку с утра. Понятно?
Суп можете молочный ставить тоже. Не жирное молоко+вермишелька "паутинка"+ соль немного.

А вот на счет воскресенья...
Знаете, что можно сделать?
Я себе, на пример, в понедельник чаще всего, делаю углеводный день. Загруз такой.
Вот для примера:
(время расставлять не буду. Сами прикиньте под себя, выходной же.)
1. Вода
2. (через полчасика после воды) молоко 1,5% (200 г)+пшено (50 г)+изюм (25 г)=каша (если густовата, то молока еще подбавлю потом уже в готовую. В понедельник я даже кашку утреннюю на молоке варю).
3. вермишель (50 г), ряженка (250 г)
4. хлеб (30 г)+3 белка и 1 яйцо+помидор=омлет
5. ряженка (250 г), салат (всякий овощной силос)
6. творог 100 г+ряженка
(могу еще в такой день себе кабачков просто пожарить с чесноком и помидорками, могу Активию заморозить - типа мороженое, ну и т.д.)

Смысл понятен?
И помните, что Вам порции бОльшие нужны.

Просто организм всю неделю пахал. Иногда, заметьте, на честном слове . Поэтому, хотя бы в выходной день закинтесь углеводами правильными как следует.

И, пожалуйста, добавьте еды. Не нужно добавлять "пустые" продукты, это понятно. Но еду нужную добавьте. Обязательно! У Вас нереально интенсивная движуха, Вам просто необходима энергия. Не бойтесь изюма в каше. Просто в разумных количествах. Можете чутка изюма, чернослива и кураги положить в ряженку или Активию, дать настояться, чтоб сладость из сухофруктов перешла в Активию/ряженку - и кушайте. Вкусно.
И еще... Возможно я не права, но я бы попробовала бы поесть после Вашей основной тренировки. Нужно искать разумный балланс, когда и вес будет уходить, и силы при Вас останутся.
Артур, а Вам срочно похудеть нужно или время терпит?
Вы сначала, думаю, просто добавьте еды и в выходной подгрузитесь углеводами. Посмотрите, что получится. Как вес себя поведет... Как с силушкой будет... Ну и будем потом уже дальше видеть, предпринимать еще что-нибудь или хватит и этого. Думаю, что хватит.
Только обратите внимание, углеводами, даже правильными, лучше грузиться в первой половине дня. Хорошо? А вечером все таки отдайте предпочтение белковым продуктам.

Добрый день!
Спасибо Вам за ответы Dine4ka.
Убрать лишний вес(жир), я планирую степенно, за 3 месяца. К августу, т.к. к осени хочу быть в другом весе для соревнований. Поэтому я и понимаю, что мне помимо сжигания, необходимо еще и закрепление+наработка силовых и выносливых показателей.
Непоймите меня не правильно, но такому, как я видимо надо конкретный рацион расписать, что есть и когда в такой день, в такой и такой.
Что касается пауз перед перекусами, то я думал, прием фруктов уже считается за прием пищи, тоже самое я думал про творог.
Видите, я что то все таки упустил, но ничего разберусь.
Про каши хочу попродробнее.
Раньше я ел кашу с утра на молоке, затем на обед рис, плов, гречку, картошку или мокороы с мясом или жирными заменителями.
И на ужин я ел теже углеводы.Видимо поэтому мой организм и запасься.

Сейчас я думаю, с утра начинать с двух-трех белков и стакана кефира.
Затем на работу брать отварную кашу с изюмом на перекус в 12:00.
Перед этим в 11 съедать яблоко.
В 14:30 тогда суп и мясо, без гарнира либо тушенные овощи или салат из помидоров, огурцов и капусты.
В 16:00 до 17:00 яблоко.
Вчером в 19:30 ужин из легких углеводов, тушенные овощи и кусок белкового мяса.
Перед сном кефир.
В дни тренировок - на ужин тогда кефир и салат.

Как такой рацион?
Правдо не знаю, может тогда белка мало получается?

Вечер добрый, Артур!
Не за что.
Мне бы самой к осени бы похудеть, но я не знаю, что от меня останется, если я до 60 кг схудну. И за результаты боюсь. В общем, будет видно...

А Вам нужно скинуть в среднем 15 кг за 3 месяца, да? Ну, возможно вполне. Жестковато, но реально.
А рацион не только Вам расписывать нужно, я такая же точно. И у меня расписан рацион по дням. Канешна, вариации на тему возможны.

Яблоки это просто перекус.
А вот творог - это уже полноценный белковый прием пищи. Творог достаточно долго усваивается, он не легкая пища. Во всяком случае, даже рыбка не жирная с салатом провалится быстрее, чем полпачки творога.

По углеводам... Вы присмотритесь и к организму, и к тренировкам. Смотрите, я в день с силовой каши ем дважды: с утра, и после тренировки ориентировочно через часик. ПОСЛЕ ем кашу или макарошки с рыбой или грудкой. Ну и салатик. А вот в день с аэробной я уже кашу только один раз ем, днем, опять таки с рыбой или грудкой и салатом. Ну и еще... Если брать по размеру порции каши, рыбы/грудки и салата, то самая большая это салат.

Про белок... Давайте прикинем.
3 белка яичных это всего лишь 10 г белка.
Мясо какое и сколько? Грудка на 100 г 23,6 г белка. Телятина - 19,7 г. Кролик - 21 г. Говядина грамм 20 белка.
У Вас дважды в день мясное, правильно? Возьму порции по 150 г и за основу куринную грудку. Получаем всего 70,8 г белка. + яичный еще, итого 80 г. Если пАллитру кефира еще сюда, то 90 с хвостиком набежит. Маловато. Творожку бы пачечку хотя бы, это еще грамм 30 с хвостом. Тогда уже 120 грамм будет. Это уже лучше. А если еще пачечку творожку или творожку даже с ряженкой, то просто прекрасно получицца.
Если честно, то я считаю, что 1,5 г белка на 1 кг веса - за глаза хватит. То есть, вы хотите вес 76 кг. 76 х 1,5=114 г. Ну пусть максимум 120 г. Хватит Вам этого. Много белка тоже плохо. Это я уже на себе проверить успела.
Примерно с белком понятно?

Значит, что у нас с рационом получается?
примерно 8.00 - 3 белка и стакан кефира
(мой совет добавить четвертый белок)
11.00 - яблоко
12.00 - каша с изюмом
14.00 - суп, мясо с овощами
примерно 16.30 - яблоко
19.30 - мясо, салат
23.00 - кефир
(если есть тренировка, то на ужин кефир, салат)
Верно?

Поправочки:
лучше в 10.00 - творожку.
Тогда яблоко в 13.00.
14.00 - обед, хорошо. Но вот потом пустота до полвосьмого. Яблоко это ни о чём. Тренировка в 20.00, правильно?
В 17.00 поесть бы.
Ну и в 21.00 чего-нибудь бы.
Кефир - ладно. Оставляем, чтоб заморить червячка.
Итого, получается по времени:
8.00
10.00
12.00
13.00 яблоко
14.00
17.00
19.30
21.00
Не пугайтесь. Если на всё вот это вот время раскинуть дневной рацион, то получатся просто маленькие порции. Поэтому и у меня везде такие маленькие порции - то 50 г, то 100, то 15.
Ну, с тренировкой немного по другому будет получатся, канешна же.
Углеводы на первую половину дня, до 16.00, остальное время под белковое. И будет всё тип-топ. Даже не сомневайтесь.

Если что не понятно, спрашивайте.

Добрый день!
Надеюсь у Всех были такие же хорошие выходные, как и у меня.
Спешу показать Вам составленный благодаря Вашим советам график, моего питания на неделю, по которому я уже закупил продукты и собственно говоря приступил:
Время Понедельник
07:00 стакан воды
08:00 3 белка +стакан ряженки
10:00 1/2 пачки творога
12:00 каша с изюмом 60гр.
13:00 яблоко или груша
14:00 суп, овощное рагу + 150 гр. белкового мяса
16:00 яблоко или груша
17:00 1/2 пачки творога
19:30 150гр. белкового мяса + салат/рагу
21:00 стакан ряженки

Вторник
стакан воды
3 белка +стакан ряженки
1/2 пачки творога
каша с изюмом 60гр.
яблоко или груша
суп, гаринир 100гр. + 150 гр. белкового мяса
яблоко или груша
1/2 пачки творога
150гр. белкового мяса
стакан ряженки

Время Среда
07:00 стакан воды
08:00 3 белка +стакан ряженки
10:00 1/2 пачки творога
12:00 каша с изюмом 60гр.
13:00 яблоко или груша
14:00 суп, овощное рагу + 150 гр. белкового мяса
16:00 яблоко или груша
17:00 1/2 пачки творога
19:30 150гр. белкового мяса + салат/рагу
21:00 стакан ряженки

Четверг
стакан воды
3 белка +стакан ряженки
1/2 пачки творога
каша с изюмом 60гр.
яблоко или груша
суп, гаринир 100гр. + 150 гр. белкового мяса
яблоко или груша
1/2 пачки творога
150гр. белкового мяса
стакан ряженки

Пятница
стакан воды
3 белка +стакан ряженки
1/2 пачки творога
каша с изюмом 60гр.
яблоко или груша
суп, овощное рагу + 150 гр. белкового мяса
яблоко или груша
1/2 пачки творога
150гр. белкового мяса + салат/рагу
стакан ряженки

Время Суббота
07:00 стакан воды
08:00 3 белка +стакан ряженки
10:00 1/2 пачки творога
13:30 каша с изюмом 60гр.
15:00 суп, гаринир 100гр. + 150 гр. белкового мяса
16:00 яблоко или груша
17:00 1/2 пачки творога
19:30 150гр. белкового мяса
21:00 стакан ряженки


Время Воскресенье
07:00 стакан воды
08:00 3 белка +стакан ряженки
10:00 1/2 пачки творога
12:00 каша с изюмом 60гр.
13:00 яблоко или груша
14:00 суп, овощное рагу + 150 гр. белкового мяса
16:00 яблоко или груша
17:00 1/2 пачки творога
19:30 150гр. белкового мяса + салат/рагу
21:00 стакан ряженки

так же остается бег, ежедневно утро или вечер по 6-7 км. и 3 тренировки в неделю по БС.
пойдет для решения моей задачи?

Честно скажу - мне нравится.
Вам самому как? Самочувствие? Не голодно? Сил хватает?

Добрый день!
Чувство голода нет, упадка сил тоже. Видимо нашел золотую середину.
Вопрос, по ягодам и плодам, в каком кол-ве и какие можно употреблять, т.к. понимаю, в них много сахара.
Интересует: клубника, черешня, а в дальнейшем абрикосы, слива, ананас и грейпфрут.

ягод - стакан- два в день. а по ост фруктам. берем за основу 4 средних яблока, все остальное - чтобы по весу примерно тоже выходило. т.е слив 8-10 штук. абрикосы - если небольшие - то тоже самое.

Добрый день!
Большое спасибо.

Добрый день!
Подскажите пожалуйста, а можно составить график питания людям у которых физ. нагрузок не так много?
У меня теща занимается плаванем 3 раза в неделю, но летом тренировок не будет.
Питается она не правильно. Частые перекусы, большие порции, любовь к колбасе, сладкому, жирной рыбе + большие порции. У нее лишних 30кг. веса.
Возможно такому человеку составить питание, с учетом того, что она летом не будет ходить на плавание.
От чего отталкиваться? От белковой диеты или же от другой?
Я так понимаю, ей могут подойти первоначальные рекомендации.
Буду признателен за совет, т.к. очень хочу ей помочь.

Да, первоначальные общие рекомендации.
Вечером вообще больше овощей, за исключением свеклы и моркови.
Белковой диеты не нужно. Возраст. Нагрузка великовата слишком, ИМХО.
И отлично должны подойти пешие прогулки. Лето ведь. Вместо плавания как раз.
Ну и, канешна, учесть бы, что у человека с давлением, есть ли какие вообще заболевания, кроме стандартных, присущих ее возрасту.

да, есть. повышенное давление.
может ее к специалисту тогда направить?

Трудно сказать. К специалисту в любом случае лучше. Даже просто из-за того, что уже не тот возраст, чтоб экспериментировать с организмом. Но Вы знаете, моя мама ОЧЕНЬ заметно скинула вес, когда убрала ВСЕ лишние перекусы - то бишь, чаи с печеньками, конфетами, плюшками, убрала булку - то бишь, белый хлеб (батоны и иже с ними), ну и прекратила есть поздно вечером - после 20.00 она уже не станет есть вообще, даже если приходит с концерта (она музыкант), максимум маленькая чашка молока или кефира. Вот и все ее ограничения. По возрасту - маме больше 70-ти лет. Ну и она старается быть активной - работает до сих пор, если получается подработать - подрабатывает, обожает дачу и свои грядки и всячески за ними ухаживает. Вот такие дела. Мама не выглядит стройной, как кипарис, так ей это и не нужно, но для своего возраста она выглядит просто отлично.
По срокам - за годик примерно она похудела.

В любом случае, если вводить ограничения в питании для Вашей тещи, то вводить их нужно очень постепенно, без рывков, ИМХО.

Добрый день!
Спасибо за Ваши советы.

У меня вопрос, раз в неделю я могу позволить себе бутерброд с маслом или же кусок прожаренного мяса?
За 2,5 недели появились результаты. Пока озвучивать не буду, но появились.

Артур, здравствуйте!
Честно скажу, и пусть буду выглядеть безжалостной, - не нужен Вам бутер с маслом точно. По мясу... Если оно в масле не будет утоплено, то почему бы и нет, раз в недельку-то... Но вот если всё это зажаренное безобразие будет утоплено в масле, да еще с соусами какими-нибудь жирными, то не нужно тоже.
Здесь еще и чисто психологические моменты роль играют... Сначала позволяется отступление раз в недельку, потом вдруг этот раз превращается в два, а потом и в три... И вся выстроеная цепь рушится... Это закон «самого слабого звена цепи» - прочность любой цепи определяется ее самым слабым звеном.

Я понимаю, что все мы люди-человеки. Но всё ж таки пока я бы даже поблажки для самого себя контролировала бы и анализировала бы.
Хочется мороженного? Заморозьте себе Активию, можно добавить туда фруктов и сахзам.
Мяса прожаренного? А чем хуже ароматный шашлык с костерка, приготовленный собственноручно? М? Лето ж.
А еще можно делать фруктовое сорбэ:
(это рецепт настоящий. А я когда делаю для себя, то вместо сахара добавляю Суссли и сок делаю сама - апельсиново-лимонный, могу водой чутка разбавить)
Состав
1 кг бананов
400 г лимонов
200 г апельсинов
150 г сахара
200 мл сока (яблочного, виноградного и т.д.)
Приготовление
Лимоны и апельсин почистить, удалить косточки и положить в блендер.
Измельчить.
Бананы почистить, положить в блендер.
Измельчить.
Смешать апельсиново-лимонную и банановую массы.
Добавить сок, перемешать.
Добавить сахар.
Хорошо перемешать.
Массу перелить в форму, в которой можно замораживать.
Поставить в морозилку на 5-6 часов (лучше на ночь).

Берегите свои результаты.
Удачи Вам!

Добрый вечер, Dine4ka!
Про жаренное мясо , я и имел в виду шашлык.
Были дри рождения и был большой соблазн его съесть.
По мороженному я особо не скучаю.
А вот бутерброд иногда хочется.
Но буду более терпеливым.
Спасибо за рецепты.

Добрый день!
Подскажите какого срока я должен придерживаться в белково питании? Есть ли ограничения у данного вида питания или я могу хоть Всю жизнь так питаться.
И еще Dine4ka я хотел спросить, Вы говорили, что нужно в неделю делать один день разгрузочный углеводный, можно немножко поподробнее?

Я не говорила, что НАДО, я говорила, что Я делаю один день в неделю углеводный. По-моему, я Вам его расписывала в темке, но могу и повторить. В конце поста распишу.
Просто мне так легче. У меня в дни без силовых акцент идет на белковое питание, в дни с силовыми каша дважды в день - с утра и после силовой через часик примерно. Ну и понедельник вот я себе просто сделала преимущественно день с углеводами. Моему организму если углеводов не додать, то мне он весь мозг вынесет. Так или иначе углеводами закидываться придется.
Вот так вот и спасаюсь.

По поводу белкового питания... Мнения очень разные и противоречивые. Но моё ИМХО - это не есть гуд. Углеводы нужны. Всему организму. И низкоуглеводка или безуглеводка тем более, возможны только на короткий период. Встряхнули организм и хватит.

Вас что-то беспокоит в питании? Или самочувствие не очень? Рассказывайте.

Значит, в углеводный день у меня идут всё те же 5 или 6 приемов пищи, но они все идут с углеводами "медленными" практически. Последний прием пищи белковый получается.
Ориентировочно:
Каша с молоком и с изюмом
Молочный суп
Грудка (рыба) с гречкой и салатом
Омлет с помидоркой и хлебом
Творог

Примерно так. Вместо омлета могу и еще супчика молочного съесть, я его люблю. Ну и вообще возможны варианты, лето ж, дома бываешь на много реже.