Поправте что не так пожалуйста. Пн. Спина - бицепс - пресс спина: гиперэкстензия -20, Становая 3*8-10, тяга в наклоне 3*8-10,тяга гантелей в наклоне 3*8 бицепс: молотки 3*10,подьем кривого 4*8 подьем гантелей 3*8. Ср. Грудь - триципс - пресс 1.жим лежа 1*2 максимум рывок, 2*8 рабочий вес, 2*6-10 пирамида, жим гантелей 3*8, разводка 3*8. Трицепс: жим узким хватом 3*8 , жим из-за головы кривым 3*8, жим из-за головы блином 3*12. Пт. Плечи -ноги -пресс. Плечи: жим из-за головы сидя 3*8, жим от груди сидя 3*8,жим гантелей сидя 3*8,разводка в наклоне 3*10,разводка стоя 3*8 ноги: присед 3*10,подъем на носки 3*10,взрывные приседания с гантелями 3*8. Пресс всегда делаю скручивания разными мдтодами.не всегда делаю все перечисленные упражнения,что-то убираю или меняю,точнее чередую каждую неделю.

Люди посоветуйте пожалуйста,нахожусь в таком месте где не у кого посоветоваться,а с мобильного много не полазиешь по инету,о литературе вообще можно забыть.а заниматься просто огромное желание имею.

1. Гиперэкстензию делай после тяги (3-4 подхода на 8-12 повторений), но можешь сделать один лёгкий сет до тяги для разогрева. С тягой все верно.
Тягу штанги к животу и тягу гантели комбинируй через раз. Подъем гантелей на бицепс замени на концентрированный.

2. "жим лежа 1*2 максимум рывок" - честно не понял тебя? Делай жим лежа, жим гантелей на накл. скамье и можешь добавить разводку с легким весом, но хорошей техникой В трицепсе убери жим из-за головы блином.

3. Зачем сразу три жима? Одного но хорошего вполне хватит.

Не увидел у тебя подтягивания или тягу на верхнем блоке?

Плечи: жим из-за головы сидя 3*8, нормально, а вот жим от груди чередуй с жимом гантелей сидя.
Ноги тренируй в первую очередь, а уж потом все остальное! В приседаниях я посоветую делать от 12 и более повторений! Часто менять, убирать, добавлять упражнения тоже не желательно, на основе всех советов скорректируй себе нормальную прогу и занимайся по ней до тех пор пока переть не перестанет!

Про ноги сказано очень верно.
Если цель твоих тренировок не просто высохнуть, а иметь и мышечную массу и рельеф, то присед идет как основа, так как все начинает расти именно начиная с ног!
Очень советую начинать каждое упражнение с разминочного подхода с весом, в половину меньше рабочего и не бойся делать по 4-5 подходов и по 10 - 12 повторов.
Максимум в день желательно выполнять не более 30 повторов суммарно, ибо дальнейшее качание уже не дает толку.
Т.е. оптимально делать по 4-5 упражнений на основные мышцы типа груди, спины, ног и по 3-4 упражнений на остальное.
В конце работы с мышцей желательно выполнять динамичные упражнения как то для трицепса - разгибание на блоке, для груди кроссовер для спины экстензию и так далее.
А вообще про экстензию - это упражнение не однозначное, ибо мало кто умеет его правильно делать.
При выполнении этого упражнения у тебя задействуется не только апоневроз широчайшей мышцы спины и мышца выпрямляющая спину, но и ягодичная мышца а так же задняя поверхность бедра.

После жима лежа можно поставить отжимания на брусьях,а затем разводка на небольшом наклоне.Как ранее сказано с ХОРОШЕЙ техникой.Это упражнение не силовое!!!я для создания квадратной груди как у ББдеров...если заметил,она не округлая(это в сочетании с брусьями,опускаться глубоко).
Если хочешь сделать акцент на плечи,то делай...Ставь это упражнение первым(я имею ввиду базу ввиде жима стоя/сидя с груди)...Тот же жим стоя очень эффективное упражнение(до некоторого времени оно являлось соревновательным как сейчас жим лежа)...Только смысла нет делать более 3 упражнений на плечи(по собственному опыту),порой двух хватает.И как заметил плечи любят работу на отказ по крайней мере у меня...Но после такого присед не попрет,после отлично трицепс забить...Можно поставить приседания,а затем жим лежа...У меня норм. все...Поделился немного наблюдениями
Да и в общем 1-2 базы,2-4 изоляции=)И забудь про тренажеры ввиде кроссовера,бабочки...Все это глупость для натурала...и работа для химика
На некоторое время стоит отказаться от гантель,если все таки на массу...На штанге вес больше,ну а дальше все знают...Есть конечно кто с гантелями неплохо растет,делает прогресс...Надо просто пробовать.

Вчера была грудь-Трицепс-пресс грудь:1*2 максимальный вес; 3*8 рабочий; 3*8 обратным хватом; 3*10 разводка(на след недели поменяю разводку на жим гантелей и.т.д). Трицепс: 3*10 жим узким хватом,3*8 тяга верхнего блока стоя(на след неделе поменяю тягу на жим из-за головы кривым). Я так понял перед каждой тренировкой следует сделать 1 подход приседа с небольшим весом?и еще наклонной скамьи к сожалению нет но надеюсь сделаем по возможности.завтра плечи - ноги - пресс сначало лучше делать ноги,а потом плечи правильно? Ноги: присед 3*15; подъем на носки 3*12(на след недели подъем на носки поменяю на взрывные приседания и.т.д.) плечи: жим из-за головы сидя 3*8; жим гантелей сидя 3*8(на след неделе поменяю гантели на жим от груди сидя и.т.д) подъем штанги на трапецию 3*10. Куда лучше включить подтягивания в плечи или спину и в какой промежуток в начало или конец тренировки?

Обьясните правильную технику разводки,я делаю так руки слегка согнуты дабы убрать напряжение с локтевого сустава опускаю гантели не глубоко чуть выше горизонта с телом.да и брусья находятся в другом месте их делаю 4*15-20 по субботам или воскресеньям вместе с приседом на одной ноге 1*25.такая легкая тренировка получается.по питанию есть вопросы но в том разделе молчат.

а какие у вас вопросы по питанию?
там где вы спрашиваете что лучше из спортпитовских добавок?

Я так понимаю это 1 подход 2 повторения максимальным весом, правильно или что это значит? если я правильно понял, то лучше так не делать, сделай 2 разминочных сета с повышением веса и 3 рабочих.
Что касается жима гантелей лежа, то пока можешь их и вовсе не делать, а вот разводки конечно делай.

Нет этого не нужно делать!

Я предпочитаю делать ноги первыми, а потом плечи ( для меня так лучше )

Этого тоже я пока не советую делать, так как ты новичок, то одних приседаний тебе вполне хватит!


Я например делаю подтягивания в конце тренирови спины 1 сет на мах. мне так лучше широчайшее добить.

Максимальный вес уберу.по ногам вопрос стоит убрать взрывные приседания,а подъем на носки оставить?жим гантелей почему стоит убрать? По питанию можно здесь вопросы задавать или лучше создать новую тему в соответствующем разделе?

Конечно оставляй, лишним не будет!

Дела в том, что ты новичек и жим гантелей для тебя будет лишним, вполне хватит жима лежа и разводок ( я из-за старой травмы даже разводки не делаю и грудь отлично выглядит )

Лучше конечно создай новую тему в разделе питания, так тебе быстрее ответят!

В итоге сегодня и в дальнейшем по пятницам делаю так:ноги присед 3*15;подъем на носки 3*12. Плечи: жим из-за головы 3*8; жим гантелей сидя 3*8;разводка в наклоне 3*10 и в конце трапецию 3*10.так лучше?

Только менять жим гантелей на жим штанги от груди сидя и разводку в наклоне на разводку стоя.

Как вы думаете грудь - Трицепс и спина - бицепс это нормальное совмещение или же лучше Трицепс с бицепсом поменять местами?

В плечах много повторений.Стоит с ростом веса уменьшать кол-во повторений,примерно так:1х8,1х6,1х4,1х6.Большое кол-во на жиме из-за головы опасная вещь.При жиме с груди в большом кол-ве,ты начинаешь перегружать поясницу.После жима с груди можно поставить подтягивания,а затем тягу в наклоне.Так ты проработаешь и все дельты,и верх спины.
Трапеции имеет смысл делать только после становой,только после них они прорабатываются...а так бессмысленное занятие.
База это не значит именно приседания,становая,жим лежа.(это применительно для силовиков)База-это много суставные упражнения, задействующие большие мышцы.Если у тебя нет стремления взять max веса в них,то можно смело их сдвигать.
НО это упражнения самые эффективные для наращивания массы и силы.
Хотя жим лежа является таковым только в жиме на мосте,когда работает все тело.Иначе он уступает отжимания на брусьях,жиму стоя.
Трицепс хорошо работает на жиме с груди и жиме лежа,а бицепс на спине(подтягивания,тяги).Стоит отталкиваться от этого,разогретую мышцу легче забить...Хотя можно и отдельно,это как барин пожелает.

Еще вопрос сейчас заканчивается 2 месяц работы на массу после надо закреплять ее работой на силу так же 2 месяцами?

Резкий переход делать нельзя,необходимо постепенно уменьшать кол-во повторений в рабочих подходах.Примерно так: от занимался ты 3 мес по прог на массу,делаешь перерыв 10-14 дней.Затем начинаешь работать по этой же программе,но с весами меньше чем закончил предыдущий цикл.При этом первые две недели ты сохраняешь повторения,затем каждые две недели ты снижаешь..(я так делаю)Одновременно убираем часть изоляции,нет смысла растрачивать энергию впустую.Получается, что примерно 5-6 недель и работаю в синглах,за это время обычно накидывается от 10-20кг на штангу.(САмое главное соблюдение техники!!!!)
Работа в синглах допустима лишь для одной базы!!!В остальных нужно придерживаться малого числа повторений(2-4).
Лично мое мнения,самое идеальное упражнения для синглов-это становая.Но у каждого свое...

Сингл это постоянные прыжки от средних весов на большие и обратно?я так понял начало силовых тренировок после непродолжительного отдыха есть конец предыдущего цикла на массу с плавным переходом на увелечение весов и уменьшения повторений?

Сингл-это один повтор на максимум.А остальное ты правильно понял
У меня на массу 6 повторений на базе,получается что в течении 6 недель я перехожу на одно повторение в РАБОЧЕМ подходе.Остальные 6 недель работаю на одно повторение примерно так:1х6,1х3,1х1,1х3(это обычно для становой),для приседаний два подхода 1х1.(у меня не получается в этом упражнении забиться одним подходом максимального веса,поэтому вес меньше но два подхода).Что касается рабочего весу,то у меня при переходе с 6 повтор. на 1,прирост на штанге 10-20кг.Затем каждые две недели накидываю 1-2кг(по самочувствию,иногда больше),в итоге примерно получаю +5-10 кг прироста максимума в одном повторении...а это где-то +5-7 в 6 повторениях.Это все исходя из наблюдений за собой.(+5-10 это все примерно,на первых этапах может быть намного больше)
Что касается программы,то ты берешь старую на массу и постепенно выкидываешь ненужное(иногда добавляешь)...в результате получаешь новую.В которой остается база и 1-2 дополнительных упражнений(хотя может быть чуть больше).