Добрый день! Хотела бы получить правильные советы по организации своих тренировок и правильного питания с учетом определенных условий и времени работы.
Меня зовут Марина, мне 20 лет, рост 174, сейчас мой вес 73 кг, я уже 4 месяца хожу в тренажерный, до этого вес был 76 кг, но в течении этих 4-х месяцев он то меньше 73,5, то больше, вообщем всегда по-разному.
Занимаюсь я три раза в неделю, вторник, четверг и пятницу. Тренировки с 18-30 до 20-00, вот примерный перечень занятий в это время:
в начале 10 минут на беговой(быстрый шаг, бег) 10 минут на эллиптическом тренажере,
потом ноги(передняя и задняя поверхность бедер минут 15 занимает, 3 подхода по 20 раз),
затем пресс (верхний 4 подхода по 25 раз и нижний 3 подхода по 20 раз) потом руки немножко (разные приемы с гантелями, вес около 3 кг)потом на спинку пару подходов и на грудь,
в конце снова дорожка минут 10 и все в принципе))
Теперь о питании, встаю в 7-00, в принципе не завтракаю почти, только чай либо с творожной массой, либо с бутербродом, потом на работу (работаю кстати бухгалтером, целый день на стуле за компьютером)) сами понимаете аж все устает за день))),
на работе до обеда пару раз зеленый чай с изюмом пью, потом в обед 13-00 кушаю, (либо гречневую или перловую кашу с курицей, либо пюре с рыбкой, либо супчик какой-нибудь, иногда просто салат овощной, типа винегрета), и чай пью либо с финиками, либо с изюмом, иногда позволяю съесть какую-нибудь печеньку вкусную:))) потом может чаек еще после обеда попью или кефир 1%-й (а так все время только зеленый, это дома иногда черный с молоком пью).
Потом сразу после работы иду в тренажерный, так как рядом с работой, тренируюсь, во время тренировки выпиваю примерно около 0,5 газированной воды, потом домой, домой приезжаю около 9-ти, в принципе сразу кушаю нормально, ну там либо борщ, либо суп, либо пюре с мясом и салатом и т.п.(вообщем естественная пища, стараюсь жирного только избегать и больших порций))) и чай пью, ну потом еще что-нибудь из фруктов и все в принципе.
А когда не хожу в зал(понедельник,среда, суббота-питаюсь в принципе так же, только ужин не в 21-00, а часов в 19-00, могу еще потанцевать для себя немного в выходные.
Еще начала пить L-карнитин перед тренировкой(1100мг порция)чувствуется от него силы больше и воды больше выходит.
Вот примерный режим вообщем-то))) Далее если что забыла - дополню:))
А еще не сказала чего хочу: хочу чтоб вес снизился до 67-65 кг, в принципе так как кости сами по себе широкие и комплекция такая. Хочу убрать лишнее в области живота, боков в частности, бедер, рук(предплечья) и немного на спине.
Посоветуйте пожалуйста что из вышеперечисленного моего режима вообще не желательно и чем просто необходимо мне дополнить все мое расписание?)) Очень вам буду благодарна!!!!!

Добро пожаловать, тезка)))

Марина, я посмотрела тренировки и одну ошибку уже поняла - это получается и не силовая -
и не аэробная тренировка.
А потому нет прогресса ни в ту, ни в другую сторону.
Если первоочередной задачей стоит
значит сейчас нужны аэробные тренировки - но только правильные)
Ниже - после того, как пробегусь по вашему посту - я выложу традиционный "конспект", который сделала, понимая, что осилить сразу всю информацию на форуме невозможно. Это поможет на первых порах.

Впрочем, это получится то же самое, что конспект писать)))
Ошибок очень много, так что проще все переделать)
Попробуйте после того, как все прочитаете, составить для себя "правильное" меню - так - как получится. А мы вместе поправим.
Питание - вторая важная составляющая, без которой ничего не получится. Как например без хорошего утреннего завтрака и при питании сразу после аэробной тренировки.

Это небольшая порция, поэтому лучше после окончания тренировки выпить еще столько же.

А вот и конспект:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Здравствуйте Марина!! Спасибо что откликнулись на мою просьбу!)

Еще по поводу этого хочу спросить: " сейчас нужны аэробные тренировки - но только правильные)" А правильные, это какие?

правильные - это быстрая ходьба, велотренажер, степпер, эллипсоид - нон стопом не менее 40 мин.

А скажите пожалуйста с чем можно пить чай?:)) Если я пью все время зеленый с изюмом или с финиками, это не вредно??

С яблоком, например. Или с отрубями.

В них очень много сахара!

а скажите, какие упражнения помогают избавиться от ушек?))

Ходьбу можно дополнить классикой шейпинга - махи ногами в стороны, например. Но делать нужно строго по технике, иначе вместо бедра сбоку можно "сделать" бедро спереди.

Можно ли кушать овощи всякие?)) Я вот например без моркови жить не могу)) она вроде не калорийная)) Или капусту тушеную к примеру?

Привет всем)) Кстати я почти все соблюдаю, то что вы мне написали, вешу уже 71,5 кг)) Я думаю это уже хорошо)) изменения есть!!!

овощи нужно! Но вот насчет всяких...


Придется немного пожить

Я не знаю, кто придумал называть морковь диетическим продуктом. А вы знаете, сколько в ней сахаров? То же самое и со свеклой.
Оставим их на лучшие времена.

а вот это пожалуйста. Только тушить НЕ на масле, разумеется.
Квашеная - вообще кладезь)

Всем привет) я уже вешу 70кг!!)) но так тяжело без сладкго....вы не представляете...скажите, а чем можно еще завтракать? а то эти омлеты и овсяные каши так надоели(((

кстати..вес 70 кг держится уже пол месяца...ниже пока не падает.. как быть?

добрый день!
так и йогурт с отрубями можно на завтрак. и орешков туда же. если протеин употребляете - его тоже можно прямо с утра.
а каши не обязательно овсяные - можно и рис только бурый, и гречку и перловку.

Спасибочки))

Привет всем:)) Вот решила своими достижениями похвастаться)) Вешу уже 68.5, вес вроде держиться))) буду еще более упорной)))

Ты умница, есть чем хвастаться!
ЭТо за какой срок такой отвесик? МЕньше чем за два месяца?

да,где-то около двух месяцев:) и при этом я себя не изнуряю диетами :))) просто соблюдаю дневную потребность в калориях и делаю дефицит в них же)) за неделю пол кило уходит))ну и тренировки аэробные по часу три раза в неделю)) вот и получилось: за 2 месяца 6 кг скинула)) и при этом еще подтянула тело)) но это еще не предел, надо много еще над собой работать, вот думаю обруч начать крутить в добавок ко всему, говорят очень помогает и талия еще тоньше будет))

Закончила я курс L-карнитина, что-то после этого все больше появился аппетит)) постоянно хочется что-то скушать))) сдерживаю себя яблоками))) но уж очень тяжело)))особенно в дни когда нет тренировок, а когда занимаюсь наоборот не хочется))) чем можно заглушить чувство голода?:))