Всем привет!
начала читать ваш форум, нашла очень много полезной информации + опыт предыдущих ошибок помог сформировать более или менее (на мо взгляд :) ) правильное представление о питании и тренировках, но хотелось бы узнать ваше мнение, может стоит что-то еще подправить
Предыстория: до лета 2014 весила 58-61, ела все подряд, иногда разбавляя свою и без того нескучную жизнь сумасшедшими диетами, спорта почти не было.. вернее как оно было: месяц групповых-пара месяцев прогулов, месяц зала - 3 месяца прогулов и т.д. к декабрю набрала 69 и поняла, что это конец!
поменяла весь свой рацион, пошла в зал
начало: 1,5 месяца низкоуглеводки - поняла, что это верная смерть моему организму.
что есть сейчас: взвешиваю все на весах, считаю КБЖУ

по ккал примерно 1500, БЖУ: 111/56/150

готовлю порцию, запекаю в мультиварке, потом делю на завтрак 1 и 2 (КБЖУ: 652/28/19/104)
геркулес 60 г (в сух виде)
белок 4 шт
чернослив 60 г
яблоко 30 г
киви 25 г
банан 40 г
мак и кокосовая стружка

обед (КБЖУ: 276/41/1,7/23)
рис 40 г (в сухом виде)
лось 120 г
брокколи 1 чашка
зеленая фасоль 50 г

полдник (КБЖУ: 360/14/28/17,4)
делаю салатик из:
помидоры 70 г
огурец 70 г
белок 2 шт
масло подсолнечное 2 ч.л.
кешью 30 г
авокадо 30 г

ужин (КБЖУ: 203/28,4/7,2/22,6)
окунь/форель 120 г
брокколи 1/2 чашки
зеленая фасоль 30 г

ем каждые 2,5 - 3 часа, сплю 8-10 часов, воду пью, чай зеленый и кофе
иногда если до сна более 3 часов, 100 гр творога

тренировки преимущественно в 12 дня. 3 силовых в неделю. их сейчас немного корректирую, но будет так:
пн: плечи + грудь + изоляция на ноги
ср: спина + руки + изоляция на ноги
пт: ноги
плюс кардио сейчас только после тренировки 40 мин, планирую ввести интервалку и добавить пару утренних кардио
плюс хочу попробовать кикбоксинг (ну это скорее для души, нежели ради похудения)

цель не то чтобы получить цифру 55 кг и все, весы скорее даже совсем не самоцель. цель - красивое тело. не гонюсь за скоростью, т.к. "к лету", " к дню рождения", "к 8 марта", "к новому году", что там еще - не мое. сейчас цель именно красивое спортивное тело

хотелось бы Ваше мнение по поводу рациона (особенно)
понимаю, что на полдник, который у меня как правило в 7-8 вечера, у меня в основном жиры, но исходила из правила: не совмещать в один прием жиры и углеводы, а первые 3 приема пищи у меня как раз углеводные. спасть ложусь в 24-час ночи. можно оставить так или менять совсем?

по поводу тренировок исходила из того, что в среду прорабатываю спину и руки, чтобы уставшие мышцы рук не мешали проработке плечей и груди в пн, а в пятницу ноги, тогда за неделю все мышцы успевают восстановиться. изоляцию на ноги добавила в пн и ср, т.к. низ можно и почаще нагружать

всем хорошего вечера пятницы и чудесных выходных :)

это не обязательно, можно есть реже

это бессмысленное занятие разделять.
Надо делать каждый приём пищи полноценным.
kroshka_kokosik,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

sergayme, все прочитала и изучила давно:)

25 ккал на кг веса получает 1600, у меня +/- это же получается. белка немного больше у меня, но это скорректировать несложно, жира примерно 1 гр на кг и получается, остальное углеводами добираю, вроде все верно

рыбу ем разную, витамины пью каждый день


по поводу разделения углеводов и жиров поняла, но можно ли оставить так как есть?

можно

Спасибо!

Прошла неделька и первые результаты:) -0,5 кг - неплохо, особенно нсли вчера было 0,5 банки вареной сгущенки
Придумала новую убойную программу тренировок для себя, отлично чувствую как прорабатывается все что нужно
Вчера было первое занятие по тайскому боксу..думала будет легче, с тренировки уползала в прямом смысле, но по эмоциям это просто круто!!! Теперь до следующей субботы))

Продолжаю шагать к цели

kroshka_kokosik,
А ты ходишь в тренажереый зал? или аэробный? я сейчас тоже худею и хочу подтянутое тело

voronishka,
Да, зал обязательно у меня, это как поесть с утра 3 силовые в неделю, иногда делаю в свободные дни кардио, но, честно сказать, ленюсь плюс вот пошла на бокс, но это для души так сказать)) выпустить все негативные эмоции

kroshka_kokosik,
А я все никак на зал не решусь

voronishka,
Собирайся там помимо тренировок можно и информации много полезной узнать, послушать мнения других тренеров, что-то новое узнать, попробовать на себе)) Хотя действительно хороших тренеров мало, но встречаются)
А ты дома занимаешься? Или на групповые ходишь?

kroshka_kokosik,
я занимаюсь poledance, ну и так на танцульки хожу. Дома заниматься не могу, только круг кручу. Вот читаю дневники, все в итоге приходят в тренажерку. А я прям боюсь туда, считаю надо схуднуть для начала, а только потом туда.

voronishka,
почему боишься? А точнее чего? Дело в том, что "схуднуть" без зала, конечно можно, но из своего собственного опыта могу скзаать, что результатом ты довольна не будешь, во всяком случае не так как могла бы быть. В одежду меньшего размера ты конечно же влезешь, но то что под одеждой будет оставлять желать лучшего. Я не могла ходить в зал когда начала худеть по финансовым причинам, что я имею сейчас это похудевшее, но абсолютно не подтянутое и дряблое тело, пойди я в зал тогда, такого бы не случилось. Более того, сейчас гораздо труднее будет добиться того тела, той картинки, которая у меня в голове, чем это было бы, если бы зал был изначально. Вобщем, ничего страшного в нем нет и мнения, что можно накачаться до ужаса и выглядеть как мужик это всего лишь глупые стереотипы..

Lunalika спасибо за подробное объяснение, а бобсь я туда идти так как не знаю что со всем этим делать, из знакомых никто не ходит, присоседится не к кому. Сейчас ищу зал, чтоб народу поменьше было, да и цена не кусалась. Насчет почему хочу сначало схуднуть? потому что здесь пишут, что нельзя худеть и при этом мышечную массу набирать, а у меня и так верх размер L, а низ M. если я худеть не буду, а буду качаться, то врятли будет результат хороший. Хотя могу ошибаться

Все правильно, имеется ввиду, что при дифиците ккалорий мышцы не растут, растут они когда ты в день потребляешь больше, чем твой ОВ, а значит на дифиците ты не сможешь физически "накачаться", а наоборот будешь худеть и результат будет ХОРОШИЙ

Lunalika,
Ну тогда тренажерный зал жди меня! Честно очень хочу, но страшно быть там белой вороной, надо тренера искать хотя бы для начала.

давай-давай!)) И да, тренер - это очень важная составляющая для новчика. Я вот не могу пока с тренреом, так что изворачиваюсь как могу, самой смешно иногда становится

voronishka,
В любом зале процентов 95 - белые вороны в таком случае )))

voronishka,
присоединяюсь ко всем, Не бойся!) пару недель - месяц будет непривычно, а потом будешь как домой приходить)) Поверь!)
если тебе тренер на пару недель для адаптации нужен, выжимай из него по максимуму: технику в каждом упражнении и тренажере. Хотя тренера тоже бывают валенки и техника хромает, но потом посмотришь ролики на ютьюбе и точно будешь знать как что делать!
Так что выбирай зал, и вперед!)))

Lunalika,
Znatok Ne,
kroshka_kokosik,
Спасибо за поддержку! скоро пойду! Посмотрю что там да как...

Всем привет
Вчера как-то неожиданно мама позвала в тай.. И вот уже сегодня вечером улетаю) на весах 62,9 (куда так быстро пропали 600 гр???)

Всем удачи:))))