Здравствуйте, эту тему я создала вместе со своим парнем, так что будем писать эту тему вместе, он тоже похудел благодаря вашим советам но мало что помнит по этому прошу вас подсказать мне мои ошибки в составлении меню и расчета калорий. Мы посчитали основной обмен веществ по формуле Маффина-Джеора получилось 1861ккал, умножили все это на коэффициент физической активности средние тренировки (3-5 раз в неделю) - 1,55, получилось 2884. Так как мы худеем, то решили придерживаться меню в 2000ккал, набросали нехитрое меню в калькуляторе, подскажите где у нас в нем ошибки. По тренировкам буду заниматься дома, есть элипс и легкие гантели по 3кг, есть еще лента для аэробики средний жесткости, не фитнес зал конечно, но должно хватить на первое время. Будем рады вашим советам. [img][/img]

C какого расчёта вы брали меню ???
Столько углеводов на сжигание (((
200 грамм гречки - 160 углеводов за приём - вы знаете что такое 200 грамм сухой гречки ??? - это 600 грамм в сваренном виде и за раз нереально съесть... такая норма в день должна быть...

основного обмен у меня получился 1861 если я правильно понимаю это в состоянии покоя, далее применила коэффициент потому что будут присутствовать тренировки 1,55, получилось 2884, как я поняла столько калорий нужно чтобы не худеть и не поправляться, из этой цифры вычла 800 ккал, читала что можно снизить калорийность от 500 до 1000ккал чтобы терять вес, далее рассчитала меню чтобы примерно получилось 2000 ккал, из них белки 30% жира не более 20% и углеводы 50%. Если что-то не правильно говорите я исправлю.

поправила калькулятор, сухую и не считала, имела в виду готовую сейчас пересчитала 110 ккал на 100г до этого было 163ккал на сто грамм, это же готовый продукт, в сухом виде 100г 330 ккал и это понятно что после готовки её в три раза больше, 600 грамм в день и получилось риса и гречки не считая геркулеса. Вот подправленное меню.
[img=left]http://www.radikal.ru][/img]

olya63,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

спасибо за информацию, решила придерживаться меню как написала, составлять буду на подобие, чтобы выходило по калориям и белку с углями, разнообразие в пищи как тут написано важно, через неделю на весы, если покажут меньше то меню на первое время подойдет, если ничего не изменится или весы покажут больший вес то (выкину весы ) урежу калорийность и угли.

olya63,
взвешиваться надо раз в день, например утром натощак после туалета, ориентироваться на средний показатель за неделю.

Почему именно эта цифра?
Жиров вообще то мало, особенно для девушки


считать крупу в готовом виде - дело неблагодарное ... т.к. раз от раза она развариваться может по разному .. считают в сухом виде ... до готовки

sergayme, учту, буду ориентироваться по среднему значению изменения веса за неделю.
честно скажу что цифры эти из интернета, просто для точки отсчета, на счет жиров то добавлю рыбий жир, льняное масло и витамины.

для точки отсчета правильнее взять минимум 1 гр/кг веса ... если уж совсем калорийность рациона получается слишком низкой (например некоторые устанавливают по каким то причинам (не всегда обоснованным .. но иногда и с пониманием эпизодичности ограничения калорийности) калорийность в что то в пределах 15 ккал/кг), то там понятно, что 1 гр/ кг веса по жирам - серьезный перекос в калорийности по отношению к другим нутриентам, и тут тогда можно включать процентовку .. но и не опускать жиры ниже 20% ...

но слишком низкая калорийность подразумевает скорее всего и низкое кол-во углеводов в рационе ... а разумнее в качестве похудательной стратегии использовать стратегию сбалансированного питания (собственно Сергей выше именно про это и пишет когда приводит граммовки по нутриентам)

olya63,
Таблица никак не может соответствовать вам, хоть тресни.. это бред..

вы просто должны подсчитать ту пищу, что вы едите на протяжении ПОСЛЕДНИХ 3х дней и разделить на 3 и будет ваш начальный отчёт по калориям и тут вам нужно будет начать заниматься в тренажерке.... далее постепенно заменять соответственно вредные углеводы по калориям идентично на медленные углеводы и вы уже будете худеть, но вы всё равно не сьедите столько сложных как быстрых углеводов и поэтому пересчитывайте и если не лезЕт, то не нужно пихать в себя.. Разбейте пищу на 4 или лучше 6 приемов пищи и более....

Вот и всё далее снижаете постепенно углеводы, если требуется ...НО ПОМНИТЕ НЕИЗМЕННО ВСЕГДА БЕЛКИ - ПРИМЕРНО 2 ГРАММА НА КИЛОГРАММ ..

DmitriyXfit,
А что такое вредные углеводы?

А почему 6 приемов пищи и более, лучше чем 3-4?
А с "быстрыми" углеводами при реальном дефиците худется не будет?

Да я не доедаю углей по таблице, но стараюсь добирать не через силу конечно, быстрые углеводы практически исключены, могу съесть кашу с утра на молоке и ложкой сахара. По норме белка как вы написали у меня 190г это 760 ккал по жирам 95г это 855 ккал, уже 1615 ккал из к ним еще и углей до 1900-2000. У жира большая калорийность в моем меню 45г следовательно калорийность надо добирать углями, но не всегда получается ибо действительно не хочется есть. А по жирам как добирать? включать в рацион свинину или не только кура грудь но и всю курицу и жирные сорта рыбы? Или считать масло в салатах, или вот я пью на ночь ложку льняного масла его считать по жирности? или могу положить в геркулес сливочного масла "чуть чуть" (это меньше чайной ложки) это тоже считать? (я думала масла в салатах или льняное масло не считаются только в жареном виде когда они становятся не полезными а "каннцерагенными" менее полезными имею ввиду).
может он имеет в виду что за один прием пищи усваивается определенное количество нутриентов, на пример за прием пищи усваивается 30г белка, это вроде как нормой считается, у кого то может усвоится больше но не на много, если мне надо съедать 190г белка то это около 6 приемов пищи. Возможно я не правильно рассуждаю, но много где про это написано и много кто об этом говорит, хотя с научной точки зрения мнения специалистов я не читала.
Вот кстати результаты, питание почти одинаковое по меню с урезанными чуть чуть углеводами, 14,01,15 по 24,01,15 такие цифры 98,2 кг, 97,3 кг, 97,6 кг, 96,6 кг, 95,8 кг, 95,8 кг, 95,9 кг, 95,9 кг, 95,6 кг, 95,5 кг, 95,7 кг
вот как то так, если на следующей недели при таком питании как сейчас я не похудею на 1кг, то пересчитаю калорийность и слегка урежу углей, белки трогать не буду.

да считать

это не так.
Усваивается всё примерно в одной и той же степени.

это тоже не верно, нет такой цифры.
Белок усваивается в довольно больших количествах без проблем.

вот такое меню, каши в готовом виде считала, если что неправильно говорите исправлю
[img=left]http://www.radikal.ru]

Всем привет, у меня вот такие цифры получились с 25,01,15 по 28,01,15
95,8, 96,1, 96,7, 96,5. В связи с этим подправила меню за место 2 000 у меня 1 700, как думаете получиться похудеть на таком меню?

для этого нужно время

Это понятно Сергей, как ты думаешь за такой промежуток времени который прошел можно что нибудь сказать? я не вижу ни особой прибавки в весе как и сброса веса, правильно я предполагаю что эти 2 000 ккал это точка равновесия на данный момент и стоить сократить эту каларийность на 300 ккал хотя бы, и по БЖУ менюшка не очень криво составлена на твой взгляд?

olya63,
если вес не поменялся, то уменьшаешь 100 ккал и питаешься неделю с контролем веса раз в день в одно и то же время.

белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг
Остальное углеводы от общей калорийности.