Набрала вес после замужества. Жизнь резко поменялась- начали строить дом сами, весь день на стройке ничего не ем, зато вечером после 22:00 "обжираловка" + 2 раза в неделю были и коктейли и пиво и вино и огромное количество вредной и жирной пищи. за пол года 10 кг(((((((((((
Но придя в гости к подруге, ее мама с порога мне заявила что меня разнесло, я так и просидела в этот вечер в ужасе осознав, что это единственный человек который меня сказал правду. Мой рост 170, а вес был 74 кг на тот момент, я не могу сказать, что плохо выглядела (жир был равномерно распределен), муж всегда говорил, что так я ему больше нравлюсь, но этот день 17 ноября стал для меня днем "Х". И я взялась за себя, не одна больше сласть не попала мне в рот, никакой выпивки, (ела только овощи, редко ФРУКТЫ, много белков, много творога, куриной грудки и отруби овсяные, можно сказать что это была диета Дюкана). И вот на новый год я была уже на 5 кг меньше. Окружающие меня люди не понимали меня, родители высмеивали мое питание и пытались накормить тортами и всем что ели сами. Муж с неохотой принял мое решение худеть. Я готовила ему отдельно себе отдельно, его питание не изменилось и по сей день. Сейчас я понимаю что похудела не правильно, я почти не ела углеводов (только отруби), и за 2 -3 месяца я привела себя к 64 кг., но вот вес встал и на сегодня я все с тем же весом.

Kazaika11,
какой твой вес, возраст, рост?
Что хочешь получить?
Kazaika11,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов

Мой рост 170 , вес 64. Хочу набрать мышечную массу и максимально уменьшить жировую прослойку

Примерный мой рацион за последние 3 недели
1) масло льняное 6 гр
геркулес долгой варки 30-35 гр на воде, без всяких добавлений
2) арахис 30 гр 2-3 раза в неделю/ 1 творожный кекс 80 гр
3) гречка 40 гр + огурец/ помидор
4) творог 2% 250 гр + банан/ персик/клубника/ красная смородина но не более 150 гр
5) куриная грудка/рыба (варю или запекаю, почти без соли и специй)+ овощи (огурец/ помидор/ кабачок) 100-150 гр
6) 2 яйца + фасоль стручковая + огурец

могу еще съесть желе на сах заме + кофе (вечерняя сласть)

Так же за последние 7 месяцев ни разу не пила спиртное или газированные напитки, 2 месяца пила только воду (чай и кофе тоже убрала), но муж подарил мне настоящую кофемашину и теперь кофе это моя слабость), сахар убрала сразу и не жалею спокойно живу без него, только в выпечку, если делаю (на отрубях по Дюкану) могу добавить немного сах. зама.

Надеюсь найти на этом форуме поддержку которую мне не могут или не хотят давать мои близкие, которые до сих пор меня ругают за такой образ жизни( В своем рационе набираю дневную калорийность 1200-1500 ккал, я не могу понять почему объемы не уходят, (вес меня не сильно волнует).
Тренируюсь на мой взгляд достаточно тяжело и хочу добавить кардио.

Сейчас мой тренировочный цикл разделила на 9 дней (каждый день отдельная группа мышц),
делаю ч упражнения по 4 подхода на 10-12 повторений,
так же учусь подтягивать и отжиматься

Я хорошо готовлю, и мне сейчас уже не составляет труда приготовить себе диетические блюда, поэтому не страдаю от желания купить сладости, но даже эти блюда я разделяю на порции и растягиваю на несколько дней, сейчас готовлю себе сразу на неделю вперед и с утра просто беру всю еду с собой на работу(она в контейнерах вся разделена), ем каждые 2,5 -3 часа! На работе к моим "перекусам" относятся странно) говорят, что я все время ем как не зайдешь)

Еще меня волнует вопрос я тренируюсь дома , всегда вечером (занимает у меня это где то час) ем до трени за 1 час, это почти всегда 2 -3 яйца и фасоль стручковая + огурец (редко помидор) , а вот после трени я ничего не ем, только пью чай или кофе, последний прием пищи в 18:30 / 19:00 не позже или все таки стоит и после что-то есть?

Расскажите подробнее про тренировки. Дома и "достаточно тяжело" у меня вяжется только если дома у Вас штанга, стойки, наборные гантели и скамья - как минимум.

Почему? Во сколько ложитесь?
Смысл в тренировке, если цель:
?
Вы даете мышцам стресс и не даете питание для восстановления.

Хорошо, если скажем у Вас в неделю 1400 1500 1500 1200 1300 1500...
А если 1200 1150 1250... и вот в выходной внезапно 1500, то это не дело абсолютно.
Надо дать толчок метаболизму

Сколько рацион:

по бжу?

Почему первый белок только в п.4?

Почему такие крошечные порции?
В Вас 170 см роста! Лишних 20-30 кило нет. Худеть с точки зрения организма наверняка некуда.
Имхо, надо хорошо пахать с железом и хорошо кормить организм. И либо годик-два работать на рекомпозицию, либо рискнуть уйти в массу и потом сливать жирок

Ложусь почти всегда с 23:00 до 24:00 точно, не позже (раньше леч не могу стройка и муж приходит только в 22:00)
даже в выходной день встаю сама в 6:00 (без будильника)
встаю в 5:00 с 6:15 до 6:30 у меня завтрак

Дома у меня 2 грифа (прямой и W гриф) 20 и 10 кг соответственно,
блины по 2,5/5/10/15/20/25 кг (по 2 каждого)
также у меня разборные гантели до 25 кг
резинки (я точно не знаю как они называются)
турник на улице

Тогда последний прием пищи должен быть не позднее 21-22.
Если боитесь страшных углеводов на ночь =) то пусть он будет легкий, белковый, но будет! А не за 4-4,5 часа до сна.
И после вечерней тренировки еда ОБЯЗАТЕЛЬНА. ДАже если между едой и сном будет час-полчаса - неважно.

Kazaika11,
и для силовых тренировок, для девушки 170 см ростом и нормальным весом 1500 кило - это очень мало.
А 1200 вообще катастрофа.

Насчет белка в мае и июне я ела 2,5-даже 3 грамма белка на 1 кг веса (куриная грудка/ рыба/море продукты/ творог / белок яиц до 10 шт в день(желтки выкидывала)
При этом очень "боялась" есть углеводы (крупы) был психологический барьер - боялась набрать все обратно, но сейчас, постепенно читаю книги смотрю передачи и начала понимать, что своими действиями (отсутствием углеводов) гублю свой метаболизм. Поэтому постепенно начинаю есть кашу с утра и гречку/бурый рис/чечевицу днем пока только по 45 гр.(сух вещества)

За 7 месяцев своего "похудения" я по разному ставила белок в течении дня
-в самом начале я завтракала творогом 1,8%
-затем я ела белок равномерно в течении дня
-сейчас у меня углеводы с утра и в обед, а после 15:00 только белок)
на данный момент экспериментирую ем все по отдельности (белок/ углеводы)+клетчатку из овощей добавляю для нормального усвоения в каждый прием пищи

Организм обычно просто неспособен столько усвоить, поэтому в какой-то степени работа "на унитаз" =)

все верно)
постепенно выходите на свою норму по углеводам.

Белка не более 1,5, ну максимум 2 г, то есть 120-130 гр для Вас - это максимум. 60-70 гр жиров и остальное должны быть угли! Но не от калорийности в 1200, пожалуйста.
При хороших силовых тренировках, +кардио, Ваш минимум ниже 1500 никак быть не может, а то и 1700, все равно благодаря спорту дефицит приличный. И организму не такой стресс - авось поверит, что хозяйка перестала издеваться и начнет отдавать ненужное

Посчитала свой обмен веществ + нагрузку и вышло надо 2 267, и теперь сижу и думаю как набрать, а главное чем( из книги вычитала что соотношение белков жиров и углеводов должно быть 30/20/50 , я смотрела свои графики и поняла что у меня всегда белка много , жира мало-10-18% углеводов 35-42% .
Творог ем сейчас 250 гр, раньше 400 гр минимум (очень его люблю и руки так и чешутся приготовить из него что-нибудь, но сейчас я пытаюсь преодолеть эту страсть), в том месяце однажды сильно его переела около 900 гр в день съела и на всю следующую неделю меня залило, отек спал только к концу недели(((((((((((

хороший набор А стойка тоже есть?
а какие упражнения вы делаете со штангой? например приседания с весом более 30 кг по мне так без стойки уже затруднительно сделать ...

а можно фото фигуры посмотреть? Соотношение вес/рост нормальное, может некуда там худеть то уже?

мое питание на сегодня
1) масло льняное 6 гр
геркулес на воде 35 гр(сух)
2) гречка 40 гр(сух) + огурец
3) творог 2% 250 гр+ банан 120 гр+корица
4) гречка 40 гр+ огурец
5) 2 яйца + фасоль стручковая 100 гр + огурец
6) 2 яйца + фасоль стручковая 100 гр + огурец

жим от груди мах 3х60 (было 1 раз просто чтоб понять где мой придел)
рабочий вес до 40 кг но не меньше 25 кг

приседаю со штангой на груди /на спине мах вес 75 кг ,(это без пояса тоже экспериментировала)
а так с 40-50 кг (но это уже в рабочих подходах 2-3 подхода) , разминаюсь с грифом пустым ,а затем уже накидываю вес

фото фигуры я завтра выложу скорей всего, сейчас на работе неоткуда скинуть




Я скорее не вес хочу уменьшить, а пропорции фигуры,
иметь более округлую и рельефную попу , тонкую талию и красивые плечи.
Я сама по себе не хрупкая девушка, мое телосложение не позволит мне даже похудев выглядеть хрупкой

Так стойка есть или вы взятие на грудь с 50 кг можете сделать ?

стоек нет , когда нужно поднять штангу я мужа прошу , без него могу только до 35 кг взять

но сейчас прошу мужа сварить мне стойки)

Круто, у вас наверно свой дом. Не представляю как это в квартире все можно уместить, либо есть лишняя комната.


Это все реально.
А вы не указали сколько вам лет еще...

На данном этапе меня больше беспокоит построение правильно рациона-потому-что я для себя поняла что это 100% успеха в моем стремлении к фигуре.

и как ?

) даже в частном доме когда блин падает это громко))) Мне 25 будет ) в сентябре и это мой день Х к которому я хочу успеть.



После 3 мес без каши (любой) я в блаженстве))))))) ем ее с огромным удовольствием, геркулес на воде с утра это мой рай (кстати это единственный прием пищи в теплом виде, все остальное у меня в баночке с собой и микрухи на работе нет), гречка (на воде без соли) в обед с огурцом обожаю))))))) пока результата нет объемы на своих местах и уходить не хотят, поэтому с сег. дня я удвоила гречку до 80 гр(сух.) в день и каша с утра осталась.

И кстати всем привет) Электродрель, Гейл, sergayme приятно с Вами познакомится).
Я раньше почитывала форум, но почему то именно сегодня решилась завести блог, наверное какое то отчаянье наступило( занимаюсь + ем а, результата нет(

По поводу объемов на сег.
под грудью 75
ОТ 67-68 (хочу и мечтаю о 65)))))))))))))))))
по пупку 73
ОБ 98 попа растет)
ОН 57

мне очень нравиться видео и статьи Sasha Brown, у нее здесь тоже есть дневничек) и еще Зинаида Руденко (ее веб семинары смотрю и статью читаю в железном мире)

Kazaika11, привет


правильно сделала, что решилась, здесь всегда подскажут, дадут хороший совет когда нужно, а иногда и пинок

успехов, все непременно получится

Я вообще сама по себе очень люблю готовить (а раньше все это еще и есть))))))))))) но и теперь аппетит у меня хороший если бы не мои порции (баночка) я могла есть и есть, в этом возможно и была и остается моя проблема. А в связи с тем то в выходные я дома почти всегда мне просто раздирает что-нибудь съесть, а еще к нам на выходные приезжают родители мужа и я с утра им готовлю много выпечки (булочки, пирожки, беляши, пицца-это вообще стандарт вечернего перекуса) моя сила воли проходит через ад(((((((((((((( И возможно если я сейчас подниму калорийность суточную моя надежда на постоянное желание что-то съесть пропадет.
А вообще прошу совета как лучше разогнать метаболизм???????????

Делайте фото, по ним точно прогресс виден. Даже если вес и объемы не изменятся.