Ladybug спасибо) очень обидно когда я начинаю например вес брать больше в подходах -хвалюсь маме или папе , а они мне говорят лучше ребенка роди(((((((((((((((((( и все хочется опустить руки

так не делай этого, им просто это не интересно.

Некоторые знакомые утверждают- СМОТРИ НЕ ПЕРЕКАЧАЙСЯ!!!! уже даже не реагирую на это) надоело объяснять что это очень сложно)))

Увеличивать еду, растить мышцы.

Электродрель Вы уже давно на форуме, может посоветуете мне как на Ваш взгляд надо рацион составить?


есть много для меня не проблема, но я не хочу (боюсь) что начну снова набирать лишнее, пока иду по пути набора сухой массы , насколько это возможно)

а как определить, что набираете сухую массу или топчетесь на месте?


Ну я бы распределила белки, жиры и углеводы как то более сбалансировано в течении дня, удобным для вас количеством приемов пищи. По мне даже при дробном питании удобно три основных приема + пара перекусов, но тут вопрос личного удобства. А у вас еда честно говоря, за исключением 250 гр творога за раз, состоит из одних перекусов Я бы как то равномернее распределила
завтрак - каша + белок (яйца например)
перекус - фрукт/орехи + белок (творог например)
обед - белок (кура/рыба/мясо) + каша/овощи (или только овощи)
перекус - фрукт/орехи + белок (творог например)
ужин - белок (кура/рыба/мясо) + каша/овощи (или только овощи)

И ккал постепенно поднять хотя бы до 1700-1800. Если потом и урезать то ненадолго (3-4 недели) и после периода профицита или баланса.

Так Вы сами себе ответили же уже =)

привет,
понимаешь какое дело, желательно каждый прием пищи делать полноценным по нутриентному составу, т.е. должен содержать и белки и жиры и углеводы (исключения это локальные цели .. как правило это питание до/во время/после тренировки .. или как говорят еще "вокруг тренировки").

Л.С. Василевская, НИИ питания РАМН, Москва, Россия "Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах"



ну и потом все эти истории современной (особенно отечественной диетологии), о том что например, мол нельзя смешивать жиры с углеводами, особенно с быстрыми, это большая глупость и происходит она от незнания основ биохимии .. ну и не подкованности в научнопрактическом аспекте (если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта (это тем кто не имея проблем с контролем сахара в крови .. наступает на очередные грабли глупости о важности ГИ для здорового человека); во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (я про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути вкушая углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки) ... хотя я что то увлекся ))))

короче питайся полноценно и с каждым приемом пищи старайся кушать все 3 нутриента (белок+углевод+жир)


практически ни насколько ... растить мышцы и не набирать жир .. в натуральную (т.е. без фармы) это фактически нереально

как собственно и одновременно худеть и набирать мышцы ... и для роста ММ нужен профицит калорий .. а это как ты должна понимать .. с похудением согласуется сложно

Znatok Ne -Спасибо за совет) в понедельник хочу выложить отчет за три дня (питание +тренировки )

Всем привет) Жизнь моя пришла в норму и я решила вернуться на форум.Я по прежнему тренируюсь, относительно правильно питаюсь, и вот решила поставить себе задачу к новому году снова снизить % жира)))))))))))))
Тренировки на данный момент были направленны на наращивание мышц и увеличение силовых показателей. Питание 5-6 раз в день.
Неделя моя
понедельник
6:00 500мл воды+ льняное масло
7:00 тренировка (задняя поверхность бедра + ягодичные)
8:00 иду до работы 30мин
8:40 завтрак (курица/рыба/3 яйца+овощи)
10:40 перекус (курица/рыба+ овощи)
13:00 обед (тоже самое)
16:00 перекус (тоже самое)
19:00 3 белка +овощи, или творог 200 гр или снова курочка
если до 22:00 не легла могу еще поесть)))))))))))


вторник
по еде все также только может добавляться каша утром))))))
треня почти всегда с утра
спина +передняя дельта

среда
ноги (круговая с упором на ноги)


четверг
треня если ноги живы)))))))))))))
жим и тут мне помогает муж) накидывает блинов и смотрит чтоб не придавило)

пятница
спина +плечи


суббота
люблю этот день так как не надо никуда бежать можно спокойно не спеша поработать, люблю делать ягодицы + плиометрика обычно выползаю из-зала, если потом иду погулять то обычно завтрак у меня в раздевалке)

воскресенье выходной !!!!!!!

По еде не считаю калории, могу позволить себе печеньки если очень хочется. Но раз теперь решила увидеть что качала целый год надо сжечь жирочек. ОООООООООООчень хочу найти человека который сможет отслеживать мой прогресс, муж на эту должность не подходит, так как не может мне отказать или отнять еду. Поэтому хочу отчитываться перед кем то, чтоб совесть мучила меня)

Да еще я прошла обследование и у меня 21% жира, это моя граница нормы( остальные показатели у меня в норме. Из добавок пью глютамин и ВСАА
если сильно устаю, а так вроде перед сном выпила и норм. Работа у меня сейчас в офисе, но напряжённая, времени отдыхать нет, могу весь день носиться.

Сейчас решила пересмотреть свой план тренировок , теперь больше будет круговых, и на ноги буду делать 20-25 повторений в подходе. Из кардио 30 минут ходьбы до работы и 30 мин с работы.

Ребята кто готов взяться за меня??????????????????????????

Калорийность рассчитала на 1800 ккал, но если буду голодна до 2000 буду добирать, лучше съесть мыса, чем потом на печеньку напасть.

Белка добираю , жира по себе сразу чувствую когда не добираю- кожа сразу сухая становиться., поэтому яйца и масло стараюсь есть каждый день, мои ногти и волосы мне дороже)))))))))))))))

Цель к декабрю по весу не могу сказать , для меня важнее объемы в талии 67см.......

Вечером сделаю замеры выложу .

Мое отношение к фруктам........... я ем но не часто, по желанию, в последнее время тянет на бананы (1-2 ем) лучше съесть чем потом смотреть к чему меня это приведет, раньше если честно боялась их есть, но это как арбуз или дыня - 2 года не ела, а в этом году паку кусочков употребила -ничего страшного не случилась) так что золотое правило, все в меру) и не на ночь.!!!!!! если во время не легла - наелась(((((((((((((

Очень много рецептов сладостей готовила по дюкану, но вместо отрубей теперь добавляю овсяную муку (сама геркулес в кофемолке перемалываю). отруби лично мне не подошли, после ужасная тяжесть, и отказалась от сухого обезжиренного молока (из-за лактозы) какой смысл не есть творог если употребляешь СОМ.

Из углеводов больше всего люблю овсянку могу есть ее кастрюльками, поэтому моими друзьями на кухне всегда остаются кто??????????? правильно весы и мерные ложки. Обычно это 50гр по сухой массе. Также ем гречу, рис только бурый или дикий но это больше по праздникам (рис, макароны и картошку уже перестала любить)))

Насчет моего похудения прошлым летом)))))))) Смешно, но и я попробовала безуглеводку - итог больше не буду, не вижу смысла, лучше есть и беречь свою нервную систему и организм в целом.