Добрый день! Очень прошу помощи, так как самостоятельно не получается. Цель: похудеть 7-8 кг.
История: 8 марта 2012 года я пошла в один известный центр снижения веса, где прошла курс "интенсивной терапии" на тему "как надо питаться". Рекомендации были такие:
1) Калораж - 750-1000 ккал в день (все взвешивать и считать).
2) 5 приемов пищи (каждые 3 часа)
3) Каждый прием пиши, кроме последнего должен содержать: 40-70 г углеводы, 40-80 белки, 200 г овощей. Последней без углевоводов.
4) Воды 2л
5)витамины
6) никакого спорта

Итак, я дисциплинировано выполняла, вес таял на глазах. Но...когда я пыталась съедать хотя бы 1200 ккал - вес начинал рости. Я опять себя сажала на диету. На лекциях было сказано, что таким образом я запускаю метаболизм. В итоге, как я понимаю, я его усыпила.



О себе: бросила курить 2,5 мес. назад, рост 173, вес 72, возраст 31. Спортивная, выносливая. Занимаюсь 3,5 месяца. Результаты: Вес +2кг, объемы - минус 2 см.

Тип тренировок:
1)круговая 2 круга (50 минут)+ элипс 30 минут.
2)кардио (бег или элипс) - 1 час + пресс (3 упраж*3 подх*25 раз)
Занимаюсь с пульмомером, средний пульс во время тренировки 130 уд., кардио - 140 уд.

Упраженения 1-го круга:
1) спина - тяга вертикального блока, сведение лопаток становая тяга, гиперэкстензия (3 упр.).
2) Руки: жим на бицепс, жим вниз в тренажере (2 упр.)
3) Ноги: присяд, широки присяд, выпады, сведение и разведение ног в тренажере. (4 упр.)
4) Пресс: скручивания, подъем ног в упоре, подъем ног лежа. (3 упр.)
5) Грудь: жим от груди. (1 упр.)

Итого: 13 упражнений на круг. 2 круга. 25 повторений каждого. + элипс 30 минут.

Режим тренировок с 21:00-22:30. Продолжительность 80-90 минут:

Пн - круговая тренировка + элипс 30 мин.
Вт - отдых
Ср - круговая тренировка + элипс 30 мин.
Чт - элипс 1 час + пресс
Пт- круговая тренировка + элипс 30 мин.
Сб - отдых
Вс - элипс 1 час + пресс

Режим: 8:00 подъем, 00:30 отбой.
Режим питания:
8:30 - завтрак: овсянка 50 гр, мол. 100 гр, вода
10:00 - кофе/цикорий с молоком без сахара
13:00 - рис (гречка, макароны) 80-100 гр, телятина (курица, рыба) - 100 гр, овощи свежие - 200 гр., вода.
16:30 - также как в 13:00 или суп 300 гр.
20:00 - телятина (курица, рыба) 100 гр + овощи 300 гр. + кофе/цикорий с молоком без сахара
21-21:30 - тренировка
21:40 - изолят иногда в 23:00.
23:00 - творог 200 гр обезжиренный, или яблоко, или куриная грудка.

В сб полное отсутствие дисциплины: шашлык, немного сладкого, того сего по-немногу (отрываюсь короче).
Прошу прокомментировать:
1) мои тренировки (график и состав упражнений).
2) режим питания.

Смогу ли я после такой жесткой длительной голодовки восстановить метаболизм?
Правильна ли я выбрала тип тренировки (круговой) для своей цели?
Какие будут Ваши рекомендации по питанию и тренировкам?

Уже опускаются руки. 3,5 месяца работаю в поте лица и результат 0 и даже хуже.





Еще хотела уточнить Марина Бугреева консультирует еще на Вашем сайте?

Очень жду профессиональных советов.

Ой, ошиблась тренировка с 21:00 до 22:30, изолят в 22:40 иногда в 23:30.

Да с ним и нет проблем.
С чего взято, что с метаболизмом какие то проблемы?
Сколько ккал бжу (белок жир углеводы) в день съедаешь?
Как давно столько ешь?
Какие при этом произошли изменения с телом?
Как часто происходили отклонения от питания?

Для просто уменьшения веса не важно какие упражнения, главное просто трата ккал.
Если есть значение как должно выглядеть тело, то значение имеет.

Ответь на вопросы.

Я долго (2 года) сидела на 800-1000 ккал/день. За день съедалось (гречка 150 гр (или др. источник сл. углеводов) , 240 гр грудка кур., 450 гр. овощей, суп 250 гр).

С 1 апреля (3,5 мес.) я увеличила до 1200-1400 ккал/день (3,5 мес) и начала тренироваться + бросила курить (все вместе и сразу) и за 2-3 недели набрала + 3,5-4 кг. С курением, без спорта, и на том питании я весила 69 кг.



3,5 месяца



+3,5 кг, минус 1-2 см в бедрах и талии, руках. Визуально для меня никаких очевидных изменений нет, даже живот вырос. Странная вещь, иногда замеряю и чувствую по джинсам, что пошел процесс, а уже через неделю я еле эти же джинсы натягиваю.

дело в том что при наборе веса обмен веществ увеличивается.

Тогда в чём проблема, тебе нужно попасть в весовую категорию на соревнованиях?

5 дней в неделю я не позволяю себе расслабиться.
Но в субботу я могу пойти в ресторан, выпить пару бокалов сухого вина или на даче ем шашлык, запеченый картофель, салат. Тут может быть бардак из блюд, включая молочные, супы, перехваты. Предполагаю в эти дни калорийность примерно 2000- 2300 ккал - не более.

Но не должна же я так "ползти" от 1 раза в неделю? Или должна? После такого выходного +1,5 кг, которые уходят только к пятнице, а там опять выходной :)

Можно и на этом замечательно набирать лишний вес.

Сегодня будет: Ккал - 1320, Белки - 147, Жиры - 61, Углеводы - 221

Julia Sh,
какой у тебя сейчас вес?
какой рост?
Возраст?

Проблема в том, что этот результат 1-2 см за 3,5 мес. (и вес и объемы) меняются от незначительного прогресса до возврата к прежним габаритам за неделю при любой однократной погрешности в питании.
Ведь не бывает же, что вообще ни шашлыка, ни вина. Я хочу построить тренировки и питание так, чтобы организмы мне "прощал" редкие капризы.

Меня не устраивают и о вес, и объемы. Я вовсе не хочу накачать мышцы под жиром :)



Можно ли сделать так - спорт + питание, чтобы организм прощал такие шалости?

почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Прошу Вас помочь мне скорректировать питание.
Может я что-то не так делаю? Посмотрите пожалуйста детально.
Во вложении мой сегодняшний рацион.

Только дополню. Иногда в 23:00 после протеина съедаю творог обез - 150 гр, так как жутко хочу есть. :)))

Julia Sh,
какой у тебя сейчас вес?
какой рост?
Возраст?

Вес - 72,6, Рост - 172, Возраст - 31.

Белков можно и меньше 100-110гр
Поешь на этой калорийности две недели без срывов.

Если уходят объемы-это важнее кг.
У меня также скачет вес до 3 кг,для себя поняла,что когда держишься в питании,а потом даже 1 день съешь что-нибудь не очень полезного- все старания насмарку,организм сразу копит углеводы и воду ,как говорится на случай атомной войны) может в этом проблема?но я это заметила если переборщу простых углеводов,от белка такого нет.А вот если поем хлеба/лаваша в прикуску с шашлыком и потом попью чая с пироженкой,то на утро отеки гарантированы и всю неделю их сводишь(((

По калькулятору БЖУ у меня другие показатели:

белки 166, жиры 31, углеводы - 199, ккал - 1755

Соотношение 38% х 16% х 45%

Julia Sh,
важно не соотношение, а количество относительно веса тела.

да

можно, выбор не имеет значения

после тренинга

стоит, но пихать не нужно.

можно вообще не принимать

6. может ли отказ от курения влиять на результаты похудения или на набор массы?
7. Если да, то сколько времени требуется на восстановление в среднем?
8. Расчет вести на кг желаемого веса или имеющегося?

Огромное спасибо за Ваши ответы. Вы мне очень помогли!!!!


у меня такое впечатление, что мой организм уже по привычке в субботу набирает вес, даже без шашлыка :))))))))))))))