Добрый День! Прошу помочь в распределение занятий на неделю. Сорри за сумбурность и за многословие. Занимаюсь дома, вечером после работы. В зал нет, пока, возможности ходить.

После зимы обнаружила заметное увеличение объемов Ж и веса т.к. вес у меня откладывается практически только в одном месте ( см ниже), кость тонкая, то смотрится это ужасно.
Исходные данные до начала тренировок:
Рост 171 см, Вес 62 кг, ОГ 85, ОТ 75, ОБ 103.

Мои данные сейчас ( через 1 мес.):
Рост 171 см , Вес 57 кг, ОГ 85, ОТ 72, ОБ 98.

Проблемные места:
Так получается, что жир у меня откладывается только в области ягодиц, немного вверху на бедрах (внутренняя поверхность и внешняя) и немного на боках и животе, но талия есть)))

Цель:
Убрать галифе (или «уши», что это? Или уши это другое? Или одно и тоже?)))
Убрать жир с внутренней поверхности берда ( приводящие мышцы бедер или как там они)
Попу приподнять, она есть))) но надо повыше
Пресс и голени немного накачать, ножки худенькие внизу ( 34 см), с ними бедра выглядят еще ужасней.
Занимаюсь каждый день по часу, редко перерыв в один день. 1 день по программе «Sport fitness musculation bodysculpt» от Валери Турпин, другой день-кардио ( прыгаю на прыгалках 100 раз на двух ногах, потом 100 попеременно ноги, потом отжимание от пола 15 раз, потом опять прыгалки 200 раз, потом нижняя планка 20 раз вперед-назад, потом прыгалки 200 раз, потом пресс 20. Второй круг тоже-самое, только планка с поднятием попеременно ног вверх и пресс на косые мышцы. И заканчиваю быстрыми прыжками на прыгалках 200 раз и прессом. Это я нашла в инете). Следующий день делаю выпады разные, присяды (все без веса и утяжеления). Еще делаю упражнения на бока и талию. Перед упражнениями разогреваюсь и после растягиваюсь.
Согласна, последовательности тут нет никакой ((( Правильно ли я понимаю, что бедра и ноги мне надо нагружать 2-3 раза в неделю, между этими занятиями делать перерыв в один день? А в этот день перерыва делать упражнения на др. группу мышц ( например пресс)? Кардио надо, если да то когда и сколько раз? Спрашивайте, на все вопросы отвечу, если фото надо, то сделаю )))
Спасибо всем откликнувшимся!

Spanva,
начать надо с питания.
Как ты питаешься?

Сейчас так: утром творог обезжиренный или низкокалорийный или яйца или мюсли на воде (овсяные, пшеничные, ржаные, ячменные, кукурузные хлопья, смесь сухофруктов и цукатов, семя подсолнуха) это на работе в 8 часов. Потом в 10.00 перерыв-ем йогурт собственного приготовления или фрукты ( мандарины,апельсины/яблоко) или ничего не ем. Обед в 12-мясо отварное или запечённое (курица, либо рыба) с овощами тушенными или гречкой или рисом. В 15.00 перерыв-обычно ничего не ем. Дома в начале шестого, легкий перекус( батончик какой-нибудь без сахара или фрукт или салатик) потом тренировка. После тренировки где-то через 30 минут или через час ужин. Рыба или мясо с овощами или салатом. Могу еще на ночь кефира выпить. Как-то так....

Spanva,
Сколько это ккал и бжу?

почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

sergayme,

Калорийность тут на сайте посчитала, в день неактивности вышло-1300, в день занятий-2000 (но столько у меня не выходит, максимум 1800-1900Ккал). БЖУ честно, не знаю.
Вопрос.
"Калорийность для начала нужно брать 25 ккал на кг веса тела. Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности"

Чтобы посчитать умножать надо на вес тот, который у меня сейчас? И кол-во белка и жиров получается от суточных калорий? Т.е. я в день должна съедать 1.5*57=85,5 г белка?

Остальное читаю, спасибо.

да

да

Спасибо. А по занятиям не подскажите? Или только после составления/просмотра рациона? И калорийность в дни нагрузок и обычный день одинаковая? вес умножить на 25?

да

да

желательно.

В общем сегодня за день у меня получилось:
Калорийность-1439 (надо 1425)
Б-66 (надо 85)
Ж-26 (надо 57)
У-182 (не пойму как посчитать ск надо)
В общем получается, что с белком у меня недобор, с жиром тоже, а с углеводами перебор (((( И скажу, что есть себя заставляла т.к. сегодня не занималась.

Даже не знаю, где еще белка взять...я не смогу столько есть))) Может орехами перекусывать?

200 грамм нежирного творога это примерно уже 35 грамм белка, как последний прием пищи творог обезжиренный самое то. Орехи орехам рознь, но большинство из них очень жирны.
Углеводы примерно считайте 3 грамма на килограмм если не тренировочный день и 4-5 грамм в тренировочный день
заставлять есть себя не нужно, но организм со временем привыкнет. Пробуйте есть 5-6 раз в день, в среднем порция еды для женщины ваших параметров должен быть не более 200 грамм.
Можно конечно временно увеличить белки и сократить углеводы до минимума, но не рекомендую часто баловаться этим, и это "временно" должно продлиться не более 5-6 дней. Результат будет, потом главное удержать.
как-то так. Все это конечно условно, пробуйте экспериментируйте, найдете свое обязательно

Spanva,
Если взять твой вес, то при 25ккал на кг веса тела, это примерно 1500ккал.
Белка надо 1,5гр на кг веса тела, то есть 90гр это 360ккал.
Жира 1гр на кг веса тела, это 60гр.
Это 540ккал.
Углероды это все остальное .
То есть 1500ккал-360ккал - 540 ккал=600ккал На углеводы или это 150 гр углеводов.

Белки набирать: яйцами, второг, мясо, курица, индейка, рыба и тд.

microlab,
большое спасибо за ответ. Творог ем обезжиренный, может надо наоборот побольше жирности? 5-6 разовое питание мне не удобно, на работе нет такой возможности ((( В 8 часов-завтрак (это уже на работе, дома времени нет т.к. ребенок,школа и т.п.), потом у нас в 10 перерыв 15 минут ( вряд ли что-то успею, да и обычно еще не голодная к этому времени), в 12-обед. И еще один 15-ти минутный перерыв в 15 часов. В 17 я заканчиваю и сл. приемы пищи уже дома.

sergayme,
Спасибо, с едой мне теперь всё понятно. Так что-же с занятиями?

В спорт зал пойти возможность есть?
Что ты хочешь получить от занятий?

учитывая перерывы вот и получится 5-6 раз питаться, но согласен 15 минут маловато. Попробуйте из дома что-то взять с собой, ну или по пути на работу прикупить. Если вы к 10 не голодны, вероятно на завтрак через чур плотно едите.
в идеале, старайтесь углеводы выносить на первую половину дня. К примеру вы там выше описали примерный дневной рацион, по большому счету нормально, не понял только что за йогурт собственного приготовления и что за батончик в 5 вечера.
в 15-00 отварите заранее пару тройку яиц без желтков и зеленый чай без сахара, идеальный перекус на 15минутный перерыв

Это бессмысленный совет

sergayme,
почему?

потому что от времени суток пища не меняется и пути метаболизма её в теле всегда одинаковы.

sergayme,
и тем не менее к вечеру метаболизм заметно снижает обороты
ну т.е. углеводы съеденные днем переварятся быстрее чем вечером. Чем быстрее переварятся, тем меньше шансов им превратиться в ненавистный жир

sergayme,

Писала в первом сообщении.

microlab,

Обычный йогурт, который делается в йогуртнице из молока и йогурта без добавок. Батончики на подобие этих и эти тоже

http://www.wtree.ru/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=3&
Itemid=3

метаболизм вообще не постоянен и зависит от многих факторов, но к данному вопросу он не имеет отношения никакого.

Ну это просто не понимание процессов.
Возьми учебники биохимии и физиологии.
Ты увидишь что процесс липогенеза из углеводов практически не осуществим при адекватном его потреблении, а в условиях дефицита тем более.
Так же нужно понимать что процесс образования жира и распад его происходит постоянно одновременно это обменные процессы жира в теле.
При приёме пищи процесс скопления жира увеличивается, в период между приёмами пищи наоборот.
Так же нужно учесть что жизнь не делится на сутки она не прекращается во сне, траты ккал так же идут, в организме нет процесса клиринга или чего то подобного.
Сон ночной это самый продолжительный период между приёмами пищи, а значит траты будут одни из самых больших.

Учитывая всё написанное, повторюсь, от времени суток пути метаболизма пищи не меняются, от времени суток качество пищи тоже не меняется.