Всем привет!
Очень хочу поделиться своей проблемой и спросить совета ,надеюсь на понимание и отклики)
Начну с параметров(хотя они указаны в названии темы):
1.Мой рост 160 см, вес 49-50,объемы : талия 61-62 см, ягодицы 90 см, бедро верх 49 см-49,5 см, низ 43 см-44 см. Очень хочу скинуть пару кг, но не за счет мышц, конечно.
Раньше (из-за стрессовых ситуаций в семье) весила 45 кг, хотя трескала почти все и не переживала, мышцы пресса (кубики) выделялись сильно да и вся посуше была. Мне нравилось, хотя многие говорили анорексично выглядела…Сейчас немного набрала, но психологическая тяга к кубикам на животе осталась…не могу ее побороть.
Мне очень хочется научиться правильно питаться, разработать правильное питание для себя, чтобы не срываться на сладкое и мучное пару раз в месяц…после этого ходить отекшей пару дней и тихо ненавидеть себя за послабление в еде.
Очень сложно психологически…если честно.
Попробую описать ниже.
Занимаюсь 3 раза в неделю силовые и 2 раза кардио.
Силовые разбиваю по дням:
Понедельник
верх(грудные мышцы) жим грудь 15кг 20 раз 3 подхода, разводка гантели по 5 кг 20 раз 3 подхода.
Низ( передний бицепс бедра/ягодицы) присяды Смитт 15-17 кг по 25 раз 3 подхода,выпады гантели по 5 кг 20 раз 3 подхода, горизонтальный жим ногами 30 кг 20 раз 3 подхода.
Тренировка получается круговой, между сетами скакалка 200 скачков либо эллипс по 1,5-2 мин и пресс.
Начинаю с легкого кардио 10 мин и заканчиваю так же.
Среда
Верх (бицепс) 3 любых упражнения на бицепс со штангой 10-12 кг или 5 кг гантелями чередую по 20 раз 3 подхода.
Низ (ягодицы/внутренняя часть бедра) широкие присяды 15 кг 20 раз, разведение внутренняя часть бедра 35 кг 20 раз 3 подхода, махи в сторону пуловер с небольшим весом по 20 раз на каждую ноги 3 подхода.
Тренировка получается круговой, между сетами скакалка 200 скачков либо эллипс по 1,5-2 мин и пресс.
Пятница
Верх (трицепс) отжимания, пуловер, французский жим чередую упражнения с небольшими весами по 20-25 раз 3 подхода.
Низ (внешняя часть бедра/ягодицы) разводка ногами станок внешняя часть бедра 25 -30 кг 20 раз 3 подхода, упражнение на ягодицы махи пуловер 10 кг 20 раз каждая нога 3 подхода, выпады Смит 15 кг на каждую ногу 15 раз 3 подхода.
Тренировка получается круговой, между сетами скакалка 200 скачков либо эллипс по 1,5-2 мин и пресс.
В отдельные дни вторник/суббота кардио час (бег или бассейн) и 30 мин пресс.
Еще раз в неделю хожу в баню русскую.
Теперь про питание, на примере одного дня, по БЖУ и граммам затрудняюсь описать, почти все на глаз( хотя весы дома есть) постараюсь поподробнее.:
Утро
06-00: стакан воды
06-30 овсянка 40 гр сухой на воде с добавлением половины яблока и трети банана. Для сладости.
09-00 на работе горсть сухофруктов +30-40 гр орехов чашка кофе без сахара и сливок.
Перекус : 12-00 яблоко или груша.

Обед : 13-30 что-нибудь мясное или рыбное гр 200-300 (котлета, курица, стейк мясной или рыбный) пару кусков черного хлеба или бородинского/хлебцы. Миска овощей с оливк. маслом. На гарнир чередую вареные овощи/гречка.
Перекус: 15-00/15-30 фрукты или хлебцы с чаем, батончик мюсли(если совсем есть хочется)
Затем тренировка в 19-00,домой возвращаюсь в 21ч 21-30ч.
На ночь ем белки двух яиц + четверть свежего огурца.
В течении дня выпиваю не менее 1,5 л чистой воды.
Вот примерно так.
Очень прошу дать советы относительно питания, чтобы поменьше было срывов, как следствие срывов-отеков….сладкого иногда хочется до трясучки, хотя каждый день ем медленные угли.
Творог/кефир не переношу.
Тренировки подходят больше с интервальным наклоном.
Еще очень прошу посоветовать какую-нить несложную таблицу по расчетам БЖУ, т.к. иногда бывает нет времени морочиться с меню и расчетом из-за большого объема работы.
Огромное спасибо заранее за советы, критику и помощь! Буду стараться прислушиваться

и тут подснежники...

почитай тут:
1. рекомендация

2. Как
рассчитать суточную потребность
в калория.
3. Как
правильно вести логи прогресса
4. калькулятор
ккал и бжу
5. стратегии успеха в
долгосрочном поддержании
результатов снижении веса Алан
Арагон
6. макисмальной
скорости потери жира Lyle
McDonald
7. Сильный
недостаток калорий и большое
количество тренировок
8. Боитель ли вы
фруктозы?
9. По поводу
гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что
лучше - 3 или 6 приемов пищи в
день?
11. Опасно ли есть
побольше белка, если хочешь
набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или
углеводы?
13. Про аппетит, запасы
калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и
ожирение. Общие положения

sergayme,
Спасибо почитаю,а где лучше взять таблицу подсчета БЖУ?

не поняла???причем тут "подснежники" я спрашивала совета,потому что загнала себя не в ту сторону... я занимаюсь спортом давно и до родов и после,на протяжении 7 лет точно,усердно и с удовольствием. Общалась здесь с одним хорошим человеком,который помогал по личным сообщениям,она посоветовала создать дневник,чтобы форумчане помогли.Так и сделала. Ставить мне статус "подснежника" не нужно..просто если не хочешь помогать-не читай и не пиши,пожалуйста.

Спасибо участнице сайта Samba,что отвечала в личку подробно и с удовольствием,всегда приятно общаться и советоваться с такими людьми. Кто хочет написать мне негатив,пожалуйста, не читайте эту статью и ничего не пишите.

а есть что скидывать??

Lyona, в ссылках под номером 4 есть калькулятор.

нет конечно!)
избавиться от периодических срывов на пустые углеводы .45 кг мне не нужно,ни в коем случае,это на стрессе было. Мне нужно питаться научиться правильно...

Lyona, начни с увеличения пищи.
Углеводы н важно какие.

как это не важно)вчера блинов наелась и отекла вся...

Lyona, при чем тут именно угли?
Во первых по твоим же словам ты съела пиши не привычно много. Во вторых кроме уговоров там были жиры и белки. В третьих в блинах такие же углеводы как в бананах например.
Не имеет значение какие углеводы имеет значение сколько их.

согласна....


о,спасибо,пропустила,сейчас посмотрю...

До обеда белка нет,как и после обеда тоже.
Куска мяса недостаточно,чтоб покрыть потребности дневные в белке.
Одни углеводы,углеводы,углеводы.
Мало калорий.
С утра стоит добавить белок,в перекус вечерний тоже.
Перед тренировкой за 2 часа должен быть полноценный приём пищи угли+белок,после сразу быстрый углевод и белок

например?если я наедаюсь перед тренировкой,тяжело заниматься.
Размер порций какой должен быть вообще?тренер говорит есть часто и с ладонь..я не наедаюсь тогда,и постоянно есть хочу...

Lyona,
частота приема пищи не имеет значения. 3-5 приемов пищи за день вполне достаточно.
Еду измерять нужно ккал, а не размерами.
Перед тренировкой есть за два часа до начала или натощак. Углеводно белковая пища.
После тренировки есть по возможности сразу белково углеводную пищу.

К сожалени,такой возможности нет,поэтому ем белки на ночь.

Сейчас закидают тапками, и скажут - носи с собой контейнер со смесью риса и протеина. И прямо после трени ешь.

Попробуй с утра к кашке добавить яйцо или хотя бы пару белков. По себе уже поняла, что не так голодно. Видимо у тебя нет насыщения, потому что питание как бы раздельное. Попробуй сочетать белок со сложными углеводами и клетчаткой или с жирами полезными (только жиры не перед/после трени). Мне например так сытней. Меня тут тоже учили уму разуму. Боялась вместе кушать угли и белки и жиры.На обед тоже добавь к мяску/рыбе кашку. Пусть будет и не большие но комплексные приемы пищи. Постепенно можно увеличивать. Я тоже так боялась со своих 1000 калорий увеличивать. Теперь ем 1700 и больше. (Спасибо фитфановцам).

наверное,да...
по белку не добираю,это знаю,может попробовать доп питание в виде протеина,казеина,изолята...? мало правда соображаю в этом,какой нужно и для чего и в какое время суток...

А в чем проблема набрать натурального белка? В завтрак пару белков, в обед большой кусок рыбы - мяса, вечером - белки - рыба, плюс творог (в ту же кашу по утрам - вкусно и в сладком, и в несладком варианте), плюс белок растительный из чечевиц всяких.
У меня щен маленький, пока поэтому для ускорения глотаю изолят, а подрастет - опять натур есть буду. Проблема, как не перебирать белка