Доброго времени суток, уважаемые форумчане.
"Меня зовут Александр, мне 30 лет и на данный момент я вешу 100 кг" - только хотел написать я, но звонок шефа прервал - Срочный вылет через 5 часов. Готовься.
И опять возможность зарегистрироваться у вас на форуме и попросить помощи пролетела мимо меня. Все бросив, ушел собираться. Но дикое желание начать худеть осталось.
И вот аэропорт, до вылета 2.5 часа. Я решил, что тот месяц, который заграбастает коммандировка не должен пройти в пустую, по этому сижу читаю "основы" и дневники худеющих. В голове, честно сказать каша, так как никогда не интересовался таким вопросом, как каллории, БЖУ и т.п.
Откыл калькулятор веса, идеал - 75 +-3кг. Ого!!! Это же мой обычный вес...ну был когда-то )) Другой калькулятор пишет - ожирение первой степени, вот тут уже другое ого!! противоположное.
30 минут до вылета. В следующем калькуляторе мне пишут - худеть - есть на 1500 ккал. Ок. Копирую выдержки из разных дневиков (открыл в середине форума, там примеров больше), чтобы составить хоть какой-то примерный рацион на такой ккаллораж. Вопрос с БЖУ пока не поддался, так как в разных дневниках он разный. Точное колличество ни того ни другого посчитать не удалось. Условия не те )
Вылет.
Это было 06.02.14 года. Вчера вернулся. Все это время старался придерживаться того рациона, что составил. Состояние по ощущениям нормальное, но казалось, что мало ел и можно больше. Хотя голода не испытывал.
Взвесился - вес 94 кг ровно. Небольшой но результат есть.
Сейчас нашел программу для составления рационна и полного подсчета ккал и БЖУ да еще и с огромной базой продуктов. Мои опасения оправдались. Я ел всего на 1100 ккал. А то и меньше.

Забываем тот рацион, штудируем дневники.
Сейчас нашел, на мой взгляд, просто идеально мне подходящий и на основании его составил на завтра себе рацион.



Не знаю точно, правильные ли я выводы сделал, на основе прочитанных дневников. Но в калории вроде влез. Вот с БЖУ, не понял правильное соотношение или нет. Надеюсь вы мне поможете во всем разобраться. А то такой вес для меня уже становится достаточно серьезной проблемой. Мало того что весь этот багаж выглядит не очень, так еще и проблемы со здоровьем, как мне кажется, тоже из-за него. Вопросов пока много, в голове бардак. Но надо разобраться во всем по-порядку.

Atanvarno,
надо белка 1,5 гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Углеводы остальное от общей калорийности.
Для начала калорийность можно взять как 25ккал на кг веса тела.

Нужно подключить физ активность.

Atanvarno,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

Sergayme, спасибо, сегодня на смене буду все изучать, что-то я уже прочитал, но не все. А по поводу физ активности, тут у меня небольшая проблема, надеюсь вы мне посоветуете, что нибудь для ее решения. Но я ее объясню, если позволите, после суточной смены, а то с телефона очень не удобно.

Atanvarno, конечно, если есть вопросы, то спрашивай.

Доброго всем утра. sergayme, еще раз спасибо за статьи и цифры. Вчера весь день читал, информации тонна, постараюсь переварить.
По поводу рекомендованных значений, получается, на желаемые кг, а именно 75, мне, исходя из расчета надо 75х25=1875 ккал. Исходя из того, что вы мне дали вчера почитать это:

Следовательно для худения надо уменьшить сумму на 20%, следовательно = 375, итого 1875-375= 1500 ккал.
Белки:
1,5х75=115 г
Жиры:
1х75=75 (!!! не много?)
Угли:
количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]=91 г

Правильно я все понял в расчетах?

Всё расчёты делаются на тот вес который есть сейчас, то есть для 100кг это 2500ккал, при этом это уже для похудения, в дальнейшем эти цифры корректируются.
Следовательно надо 150гр белка (1,5гр на кг веса тела).
Жира 100гр ( 1гр на кг веса тела)
Углеводы всё остальное.
Если мы берём 2500ккал, то 100гр жира это 900ккал, 150гр белка это 600ккал, 900+600=1500ккал, 2500-1500=1000ккал на углеводы, то есть углеводов надо 1000\4=250гр углеводов.

Ух, ты вот это цифры. Я даже затрудняюсь составить рацион на такое количество жиров.

Atanvarno,
Но ты же как то набрал свой вес, значит знаешь как есть.

Яйца, творог, жирная рыба, масло льняное/оливковое, орехи, арахисовая паста, в мясных постных продуктах есть какое то кол-во жиров, рыбный жир ... набрать 100 гр то как раз не особо сложно .. важно следить за их качеством