shamanka,
как пример набора упражнений можно посмотреть тут: пример
Сами упражнения тут: талмуд

а вот и не правда.
я творог ем ну оч редко, и спокойно без него обхожусь, белка во круг куча, у меня проблема как не перебрать, а уж проблема добрать вообще нет, это всего лишь мясо/рыбы(морегадов и тд) по 150 гр в обед и ужин, + пару яйц на завтрак+ ну и сыра гр 50, и вот уже норма набереться, мне за частую приходиться выбирать или то или то, а хочеться и то и то и казеином лакирнуть.

блин. сообщение удалилось((( а я так долго все расписывала.((

в общем если кратко. то в зале справку за 200р выдают всем.
главное сказать вручу на его вопрос- здоров ли ты - да. здоров

лет 10 назад ходила в клуб, там с каждым новичком девочки няньчились пока не научали правильно выполнять упражнение. отсюда и любовь к групповым занятиям.
сейчас все не так. большинству инструкторов глубоко пофиг кто там и что делает(((

про тренера не думала. но пока что повременю. какие то они странные там. не внушают доверия короче

про белок поняла.
рыбу обожаю!!!!

рацион на завтра чуть позже выложу.

вопрос -
если для накачки массы нужно выполнять небольшое кол-во раз на макс весе в тренажерном зале, то можно ли заменить групповые просто тренажерным залом , если делать большое кол-во повторов с небольшим весом?

расписание у нас неудобное для меня на групповых..


это вообще для тетечек???


просто у меня какая то дурацкая сила внушения.
давно еще прочитала, что мясо вредно, ну и всевозможные страшилки были в статье приведены.
что человек не хищник и не фиг ему жрать мясо в больших количествах, оно только вред несет, если ты не ребенок, и гниет в желудке.
и вот с таким предрассудком мне приходится сейчас каждый день уплетать это самое мясо...а мысли то как выкинуть из головы??!!!

выбирай куру, яйца, молочные продукты (1-2 в день), рыбу... Разве мало продуктов?
Красное масо каждый длент может и не стоит. Но 2-3 раза в неделю в т.ч. внутренности - вполне.
Следить за жирностью тк животный жир должен быть на минмиуме.
Растительный предпочтительнее


в желудке ничего не гниет, откройте школьный учебник про жкт


На подобных фразах я закрываю дневники вообще
Тоже самое что "ах мой жир - не могу без него"
Гуд лак

Не читайте советских газет до обеда. Профессор Преображенский.

вот примерное меню. как это все сочетаемо? что убавить, что прибавить?

8-9.00 каша овсяная + изюм
11.00 2 яблока
13.00 творог + кефир
16.00 гречка с грудкой
19.00 орехи. чернослив
21.00 салат из овощей сырых + кура или рыба.
23.00 2 яйца

утром и вечером по капсуле рыбьего жира

куда впихнуть кефир? и еще жуть как хочется булочку. может ее можно утром? или в обед? боюсь сорвусь, если совсем лишусь этого.

пока без дозировки. просто набросок.

еще вопрос!

читала , что нельзя смешивать углеводы и жир. а как же салат из овощей с оливковым маслом?

в кашу можно масло добавлять и когда и с чем его есть то?


жестко.



это печень? люблю!
да. поняла.

"Сынок, я тоже хочу булочку. Но деньги есть только на водку" А серьезно - то между 9 и 16 еды нет,
- Это не еда. Поэтому то и хочется булочку.
К завтраку - белка добавить. Гречка с яичным белком или овсянка с творогом (добавь корицы и стевии - будет как пирог по вкусу). Яблоко запеки (или просто порежь на 4 части и чуть с водой под крышкой, до помягчения) - после такого варианта голода нет. Сырые яблоки аппетит только возбуждают. И перенеси их часа на 4 и часть творога с ним съешь. В 13 - нормальная еда. Мясо . рыба. гарнир.

Растительный жир с овощами можно и нужно.

сливочное нельзя. ни к чем оно.растительное добавляй. со всем. оливковое ничего не портит. я им белки поливаю, вкусно. И зачем вообще все - "с чем, люблю-не люблю". Ложку масла можно как лекарство выпить.
Поставь дело так - "я лечусь от некрасивой фигуры, еда - мое лекарство".

LegallyBlonde,
Такие хорошие советы даете , а почему же сами кушаете на прожиточный минимум ?

Потому что я постепенно увеличиваю. И хочу посмотреть динамику. Около 1300 наедаю, что при моем росте вполне нормально. И чувства голода нет вообще, то есть я наедаюсь по полной программе. Если посмотреть мое питание - то там именно все, как советую. одних кашек 100 гр веса сухого, и белка даже сверх меры, и жиры. и приемов пищи не мало. Так что давайте "доживем до понедельника", то есть до вторника следующего, посмотрим, замеры -вес -вид и тогда будем судить. И лучше это делать в моем дневнике, а не флудить у людей:)

булочку я уже схомячила. посмотрела в ПЕРВЫЙ раз скольок там кК - 355кК!!!!!
а я таких булочек в день съедала по 4 штуки!!! и часто на ночь.
ШОК!!!


меню подправила.

спасибо тебе за советы по меню! я сейчас в нем как мышь в тумане. ни фига непонятно.

подправила меню

9.00 овсянка + изюм + 2 яйца
11.00 творог + яблоко
13.00 гречка с мясом
16.00 творог + яблоко или тушеные овощи
19.00 орехи+ чернослив
21.00 салат из овощей + ложка оливк. масла +мясо
23.00 2 белка

Есть все-таки лучше через три часа, а не через 2. Так и будешь, что жевать, от этого тоже аппетит на "жевательном уровне" повышается.
Убери сухофрукты от орехов. Орехи сами по себе тяжелые, жирные, они насыщают. Смысл жевать чернослив с ними? Тебе наверняка захочется сладенького в 16-00. И если будешь овощи есть, а не яблоко, то как раз после творога с овощами - сухофрукты.


Бывает.. В булочках самое главное - потерпеть некоторое время без них. Потом отвыкаешь, и перестает даже хотеться. На крайняк, можно из отрубей булочки печь. Но мне лень.

LegallyBlonde,
Не соглашусь что орехи сытные , и тяжелые , просто так про летят не заметишь , если с творогом или кашей то да дадут хорошую сытость творогу и каше , а пустые орехи , сытость на 3 мин пока ешь )))имхо

От организма зависит)) И от ореха. Почему-то очищенный (именно очищенный) миндаль - вот я слопала 30 грамм уже пол-часа назад, а сижу как бурундук обожравшаяся. А миндаль в кожуре, или грецкий, или (о, Бог!) -фисташки, арахис, пекан... - пролетают как в трубу, и еще давай. А самую замечательную сытость (именно сытость, долгоиграющую, но не тяжелую) дает творог В общем, надо пробовать, что, в каком сочетании и в какое время хорошо для конкретного индивидуума.
Кстати, я орех (этот миндаль никакущий на вкус) ем именно как лекарство. Специально не беру вкусные, чтоб не увлечься. А эти нашла, купила 2 пачки - лежат себе спокойно, доза дневная съедена, за добавкой рука не тянется. Вообще! А уж как меня несло на орехи..

shamanka, этот тренинг для всех.

Углеводные продукты с жиросодержащими можно.

LegallyBlonde,

я думаю тут дела скорее всего в том что просто ты кушаешь на 1200, для меня (около 2 тыс) 30 гр орехов, это вообще не о чем, чисто лекарство которое добовляеться для хороших жиров, а за еду это не счиатаю даже) скорее ништячок и баловство.

Мда, а написала - "поняла".


В совете про не смешивание Ж и У скорее речь о быстрых углеводах (сахарах) и насыщенных жирах. Например, булочка: белая мука+маргарин. Аккурат еда для набора жира.

А овощи вообще усваиваемых углеводов содержат крохи, дак ещё и с хорошими, ненасыщенными жирами (раст.маслом) - уж точно не во вред.

да, вот с этим теперь и я согласна! от молока не мало всяких дел в животе))) самое худшее-вздутие и ходишь потом, как колобок! а кажется,что четкая его 100% переносимость))) я первое время тоже сопротивлялась! но лучше отказаться и не пью практически, только ооочень редко с Цикорием и корицей и обезжиренное оно почти как водичка подкрашеная но в уме-то молоко! но уже перешли на кокосовое молоко! очень нравится! альтернатива без вздутий и распирания! и тоже-чуточку!
по 1шт?))) а что за фирма и сколько в них омеги-3?
напеките себе диетических ватрушек! ничем не отличишь от булочки вредной!!!
двойка вам за поведение!!! нет! Даже кол!!!
+100! я вот в выходные теперь всегда пеку! всякие! с кунжутом,с фруктиками, всё на отрубях пшеничных/овсяных! вкуснотень!!! быстро улетают и не страшно)
а я с LegallyBlonde согласна, мне тоже от них сытно очень...конечно,смотря сколько еще съесть)

Вообщем, shamanka, вы не паникуйте главное) все мы были неосведомленные, всё с опытом и интуицией к вам придет! главное Внимательно читать и воспринимать информацию) Вопрос про углеводы с жирами тоже удивил, а именно салат с маслом))) салат-это ж клетчатка наша любимая-овощи надеюсь в нём???


Катюша, вот вам в дневничек хорошая статья
Продукты, содержащие белок
Продукты, содержащие белок являются важной составляющей частью питания человека. Они выступают в качестве своеобразных «кирпичиков» требуемых организму для построения и обновления мышц, а еще способствуют продуцированию ферментов, по этой причине продукты, которые содержат в своем составе белок должны присутствовать в рационе.
Дефицит аминокислот пагубно сказывается на росте и развитии ребенка, а для людей, которые связаны с интенсивными физическими нагрузками, жизненно важно поступление в организм адекватного объема белков. Усваиваются белки легко, при попадании в организм, быстро попадают в кровь.
Потребность в белках напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, во многом зависит от веса, роста, нагрузок и состояния организма в целом. Особенно важным выступает обязательное наличие в меню незаменимых аминокислот, поскольку они не продуцируются в организме, как заменимые. Мы расскажем о том в каких продуктах содержится белок.
Белок в продуктах питания разделяют на полноценный, который есть в продуктах животного происхождения и неполноценный, который поступает в организм из пищи растительного происхождения. Потребность в аминокислотах тоже сильно отличается. В восточных странах продукты, содержащие белок животной природы употребляют мало, но при этом долгожителей больше, чем в других регионах страны. Если брать в среднем, то ежедневно требуется употреблять по 50- 100 грамм белка, если делить этот объем на три приема пищи, то станет понятным, что это не много. Определим в каких продуктах много белка. Дневную норму белка содержит кусок говяжьего мяса весом 250 грамм. Вегетарианцам для того, чтоб пополнить запас аминокислот, необходимо кушать более объемные порции, поскольку в бобовых, проросших зернах и твороге белка значительно меньше, да и к тому же нужно помнить, что он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

Яйца- продукт с высоким содержанием белка. В них белка 17%, он хорошо усваивается. Стандартные два куриных яйца весят приблизительно сто грамм, следовательно вы получаете 17 грамм белка для построения мышц. Яйца советуют кушать после тренировки, поскольку они имеют низкую калорийность и не приводят к формированию жировой прослойки.
Творог. В нем белка 14%. продолжим разговор о том в каких продуктах много белка. Важно: следует кушать только обезжиренный продукт, так вы сможете уберечь себя от лишних калорий. Для легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром либо йогуртом и добавить сахара, поскольку он помогает усвоению.
Сыр. В нем содержится 30% белка. Следует учитывать то, что он калориен, по этой причине предпочтительнее включать его в свое питание именно перед тренировкой, тогда излишек калорий сгорит в процессе тренировочного занятия.
Птица, где содержание белков высоко. В ней 15-20% белка. Мясо отличный продукт, содержащий высокий процент белка, при этом он хорошо усваивается и является низко калорийным продуктом, что разрешает включать его в диеты.
Говядина. В этих продуктах содержится примерно 25% белка. Употреблять предпочтительнее в вареном либо тушеном виде, для приема в пищу лучше брать говядину возрастом от года до двух, так как этот продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые показатели.
Печень. В ней 25% белка. Эти продукты с высоким содержанием белка приемлемы по стоимости, имеет высокий процент белка. В пищу рекомендуют употреблять в тушеном виде либо в качестве паштета.
Рыба. Продолжая разговор о том, в каких продуктах содержится белок, поговорим о рыбе. В ней 15-25% белка, здесь все напрямую зависит от вида. Сам продукт диетический, кроме того богат белком, хорошо усваивается, а не жирные сорта рыбы можно кушать даже во второй половине дня. Наибольше белка содержат такие виды рыбы как тунец, лосось, сардина, анчоусы, скумбрия, сайда, кефаль.
Соя. Она тоже относится к продуктам с высоким содержанием белка. В ней 14% белка. Она является самым белковосодержащим продуктом растительного происхождения. На сегодняшний день из нее производят массу блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Предпочтительнее применять сою в качестве гарнира, поскольку мясо имеет большой объем белка и заменять его соей нет смысла.
Брюссельская капуста как продукт, содержащий много белка. В ней 9% белка. Она имеет высокое содержание белка в сравнении с другими какими-либо овощами.
Крупы. Содержание белка в продуктах 10-12%. Он хорошо усваивается, способствуют пищеварению, наилучше употреблять в качестве гарнира.
Чечевица. Содержит мало жиров и большой объем клетчатки. Подходит людям, употребляющим мясные продукты и вегетарианцам. Чашка чечевицы содержит 28 грамм белка и всего один грамм жира, при этом в ней только 230 калорий. Кроме того она богата на витамины группы В, которые важны для поддержания здоровья нервной и пищеварительной системы.

В каких продуктах больше всего углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и получают их в основном из растений и молочных продуктов. Они обеспечивают нас глюкозой, которая используется клетками для поддержания метаболизма и жизнедеятельности.

Существует три основных типа данных органических соединений – простые, сложные полисахариды и пищевые волокна (растворимые и нерастворимые). Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и рафинированном сахаре, в то время как сложные имеет крахмалистая пища (зерна, крупы и корнеплоды).

Достаточное употребление именно сложных соединений приносит несомненную пользу нашему организму и поэтому они в большом количестве должны присутствовать в здоровом рационе питания. Неочищенные углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновые продукты наиболее полезны, так как являются богатыми источниками витаминов, микроэлементов и необходимых пищевых волокон.

В каких продуктах больше всего полезных углеводов?

• Устойчивый крахмал и нерастворимые волокна присутствуют в зеленых бананах, бобовых, хлебе из цельного зерна. Эта пища полезна для здоровья толстой кишки, так как нормализует работу кишечника.

• Коричневый рис, овсянка, гречка, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

• Яблоки с кожицей, абрикосы, дыня, персик, груша, сливы, ягоды.

• Капуста всех сортов, запеченный с кожурой картофель, перец сладкий, лук, цуккини, свекла, помидор, огурец, шпинат, морковь.

• Орехи, йогурт, кефир, соя, семена льна.

Продукты с высоким содержанием хороших углеводов способствуют снижению уровня холестерина и помогают в снижении веса. Такая пища улучшает сокращение мышечной массы, поддерживает энергию и стабилизирует уровень сахара в крови. Адекватное употребление таких соединений помогает уменьшить проблемы в функционировании центральной нервной системы.

В каких продуктах больше плохих углеводов?

Простые углеводные соединения лишены важных питательных веществ, а их регулярное употребление может привести к развитию различных заболеваний и обострению уже существующих.

• Приводят к быстрому увеличению сахара в крови, которое вызывает нагрузку на поджелудочную железу, заставляя ее вырабатывать гормон инсулин, для поддержания нормального уровня сахара.

• Происходит быстрое образование жировых клеток, что приводит к проблемам лишнего веса и ожирению.

• После длительного применения таких органических соединений в продуктах питания происходит привыкание организма. Это проявляется в усталости, перепадах настроения или депрессии.

Постоянное употребление простых рафинированных углеводов в больших количествах вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, рака, остеопороза, кариеса и дегенеративные расстройства, которые вызваны свободными радикалами.

Продукты, в которых больше всего углеводов, приносящих вред организму:

• Мучные изделия из белой муки, такие как сдоба, сладости, макароны.

• Сахар, сиропы, газированные сладкие напитки.

• Конфеты, пудинги, кремы, желе, молочный шоколад, мороженое, консервированные фруктовые соки и фаст-фуд.

Такое рафинированное питание дает много пустых калорий и кратковременный всплеск энергии, который со временем приводит к усталости и чувству голода. Сложные органические углеводные соединения дают чувство насыщения и бодрости на длительное время, поддерживая физическое и общее здоровье организма. Они обязательно должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

И еще в помощь:

Обожаю Марину за то, что она когда-то дала мне вот такой совет!
Поэтому подумайте о приоритетах тогда, когда Вам в след. раз захочется булочку!!! оки?

Myakihhh,
так у тебя и трени - не чета моим))

LegallyBlonde,
Я думаю это само критика )))) всем кажеться что их трени слабее других , я вечно думаю что не до робатываю, я целый день сижу на попе ровно , она у меня болит от сиденья уже , никакого актива , а в зал я прихожу Макс 1,5 часа и там никогда нет часовых кардио )

Твоими бы устами))) Сейчас реально слабые, ну что это - 15 кг на большие мышцы типо спины, и 4 кг на руки. Смех.