Привет, меня зовут Саша, 28 лет, 176 см, вес на сегодня 65,7 кг. Мои предыстория- после двух родов приводила себя в форму, похудела с 74 до 60, просто сильно ограничивала себя, почти не ела. В таком весе , плюс минус продержалась год, но с большим трудом, постоянно недоедала, постоянные разгрузочные дни, за ними срывы, слабительное, мочегонное, короче, страх.
В начале лета 2013 было 59 кило, хотела еще сбросить парочку, опять своими голодовками, не ела по месяцу(чай, кофе со сгущенкой, иногда фрукты), потом срывы, в итоге набрала до 65. В декабря начала заниматься, 5 минут кардио и силовая 40 мин(теперь понимаю, что это неправильно), за месяц не похудела, хотя опять не ела почти ничего. Тут мне попалась книга Филатова «Теория и практика жиросжигания».
До этого я слышала, что нужно есть пять раз в день, но была уверенна, что от такого ритма меня вообще разнесет необратимо(хехе, вот сила абсурда)). В общем, счастью моему не было и нет предела. Решила сначала сделать для себя отпуск(не зажор), вот, неделю, 5 раз в день, каллораж увеличиваю постепенно до своей нормы с 700-800 до 1610(это мой каллораж с 20% скидкой, чтобы худеть(моя норма по калькуляторам здесь на сайте 2012 ккал, если я все правильно посчитала). БЖУ пока точно не считаю(у меня же отпуск)), примерно углеводы в первой половине дня, больше особых подсчетов еще не веду. Появилась бодрость, нормализовалось убитое слабительным пищеварение, а, главное, ушла постоянная одержимость своим внешним видом и количеством съеденного, прошло пресловутое чувство вины. И, самое удивительно, я понимала, что сначала немного поправлюсь из-за разницы калорий, но набрала всего 700 гр. За полторы недели такого питания. Короче, теперь мне нужно грамотно составить план питания и тернировок, считать БЖУ и т.д. информации мног7о, даже на этом форуме есть противоречивая относительно разных моментов, поэтому прошу мне помочь, пожалуйста.
При расчете на калькуляторе основного обмена в-в на этом сайте мне выдало два значения:
Основной обмен веществ:
1387 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

И
Обмен веществ с учетом физической активности:
2150 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Мне на второе значение ориентироваться, так как я начала заниматься?
От него отнимаю 20% , выходит 1720 ккал/сутки
Тренировки: 5 кардио в неделю и 3 силы, 2 кардио из них отдельным днем и три после силовой, итого 5 посещений зала в неделю, но только начала..
Далее, в общих советах по питанию(здесь http://fitfan.ru/forum/topic_863 ) читаю, что мне нужно соотносить БЖУ, дословно: В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров .
Это выходит 5:9:3, такое мне соблюдать соотношение?
Есть кухонные весы, следить буду внимательно, особенно вначале.
Пробовала посчитать процент жира в организме, (калипера нет, меряла линейкой), получается 39%(по этой ссылке измеряла http://fitfan.ru/phyzio/4285-kak-izmerit-procent-zhira-v-organizme.html, по складке.
Это не слишком много, потому как судя по фото, там же, внизу у меня примерно 25-30% ? Просто исходя из этого значения, чтобы приблизить процент жира в 15, мне нужно сбросить 20,5 кг, а это очень много. Где-то ошибка в подсчетах, как правильно сделать? Хочу знать, чтобы сбрасывать не мышцы, а именно жир.
Еще вопрос, с тренировками все ли грамотно и как соблюдать питание до и после них, голова кругом, не уловлю, кого слушать, одни пишут есть, другие не есть, или есть, но только белок, после кардио и силы питание ведь разное, пожалуйста, помогите в этом моменте, или подскажите, где почитать..
Итак, примерные исходные данные, здесь в весе 64 кг




Ну что ж, с надеждой и верой, с целью, вооружившись вами, начнем!))

Вот мотивашечка))

Sasha Girl,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

Начну с конца, ибо он меня напугал. Какие 15 процентов? Откуда такая страшная цифра в цели?
И чтобы больше не пугаться, давайте ка забудем пока об этих процентах - вам не выступать. Будем просто смотреть в зеркало.
Кстати, я на фото как раз посмотрела. Очень даже ничего, учитывая описанные выше издевательства над телом. А потому сразу могу поправить по тренировкам.
Не стоит делать такой резкий старт при условии, что
Кардио здесь уже не столь актуально. Я бы начала с легких силовых и оставила задел для движения и прогресса.


А после силовой то откуда силы на нормальную аэробную тренировку? Не должно их быть) Давайте ограничимся обычной заминкой.


Да.


Я бы не стала выводить жесткое соотношение при составлении меню.
Эти цифры были приведены как действительно минимальные, то есть "для выживания". А вот увеличиваются они у всех в очень разных пропорциях.
Кто-то не может много белка съесть, кто-то от углеводов больше 100 начинает набирать вес, а кто-то и 200 с аппетитом съедает и хоть бы что. Поэтому давайте будем смотреть конкретно ваш рацион и уже "подгонять" по факту.
Кстати, учитывая то, что вес вам снижать почти не нужно, я и на жиры бы ориентировалась начиная от 40 граммов.
А оптимальная их норма для здорового человека порядка 60 в сутки.

вес от углеводов не набирается, набирается от избытка пищи вообще.

Физиологические параметры у людей разные, а значит и требования будут разные, не может быть для всех быть одной цифры.

Еще дочитываю выданную мне sergayme(СПАСИБО)) матчасть, кое что вижу, стоит подкорректировать.

Спасибо, а можно подробнее, что такое задел для движения и прогресса? Не бегать(кардио у меня бег) совсем? Или меньше? А, если бегать, сколько по длительности?

А как это, обычная заминка? Простите мой терминологический кретинизм
Программу не знаю, какую грамотно себе выбрать, делала руки-пресс-ягодицы-ноги, по 4-5 разных упражнений на каждую зону с отягощениями, по 3 подхода 8-12 раз каждый, вес стараюсь, как обычно рекомендуют, брать, позволяющий выполнять последние упражнения уже с трудом, если становится легко, беру больший.

Мм.. Ну там на картинке, в статье про измерение процента жира была тетя с 15%, мне ее фигура понравилась, более здравого обоснования не имею)) Насчет этого момента усвоила, не будем делать культ из %, буду ориентироваться просто на динамику замеров и общий внешний вид.

Вот спасибо))
Сейчас свое меню примерное набросаю.

Итак, имеем на день 1720 ккал, в питании есть ньюанс, муж вегетарианец(я нет, но поддерживаю его дома, во всяком случае, мясо рыбу яйца не готовлю), молокопродукты сколько угодно.
Утром натощак стакан-полтора воды, через полчаса
1.завтрак: кофе со сгущенкой(2 чайные ложки, 30гр)примерно 100 ккал , овсянка на воде, 100 гр с медом(чайная ложка) и изюмом или орешками(маленькая горстка), 370 ккал.
2.2-й завтрак: тушеные или жареные на оливковом масле овощи(морковь, стручковая фасоль, брокколи, цв.капуста, лук порей, сельдерей, сладкий перец, в разных сочетаниях) с коричневым рисом или гречкой, или перловкой 200 гр, сколько точно не знаю, 150-200 ккал, опять кофе со сгущенкой 100 ккал(моя слабость, до 5-ти чашек в день выпиваю), если сильно мешает, буду бороться. Яблоко в перерыве.
3.обед
тоже овощи, но с жаренным или сырым адыгейским сыром(сыра примерно 150 гр), по весу подгоняю к 330 примерно ккал.
4.полдник: просто сыр адыгейский с помидорами с каплей оливкового масла или творог с зеленью (100 кг сыра или творога), тоже по ккал считаю, чтоб 330 выходило. Опять кофе в промежутке.
5. ужин: Салат из пекинки с сыром тертым твердым (гр 20-30) или белым(адыгейским или брынзой 70-100 гр) и семечками с соевым соусом, или другой овощной салат.
Слушаю замечания внимательно

Пока идут замечания, пишу сегодняшний день. Впечатлений масса))
Решила все-таки оставить кардио 3 раза в неделю, потом по результатам посмотрим. Так воть. Сегодня впервые был час на беговой дорожке, честно, раньше дольше 10 минут не занималась, поэтому была уверенна, что через 20 минут меня из зала вынесут)) Нужно же не меньше 40 минут. И получилось! Час ходьбы на скорости 6,8-7,1(пульс, правда, не знаю, какой был).
Я натерла ноги кроссовками, моя одежда вся промокла, но я в таком восторге! На 30 минуте открылось словно второе дыхание и идти стало легче, появилось чувство полета, а последние 10 минут было ощущение, что я вообще не участвую в процессе, тело двигалось само))
Занималась натощак(ну дома еды как-то совсем не оказалось), пришла, съела салат из пекинки с адыгейским сыром(сыра грамм 100) и яблоко. Маловато будет, но больше нет, отдохну, пойду в магазин.

ой а вот этого вам точно не надо! еще и пять раз в день!



обалдеть сколько насыщенных жиров вы поглощаете! Если уж есть вегетарианскую пищу, то лучше отдать предпочтение менее жирным белковым источникам:бобы, фасоль, нут, тофу. И все это смешать с крупой, чтобы получить полный набор всего необходимого!

Ок, о бобах я совсем чет позабыла. Только адыгейский один из самых нежирных сыров:
Калорийность 151 кКал
Белки 22 гр
Жиры 7 гр
С твердым сыром буду поменьше, лучше творог обезжиренный.

Я так и знала))) Я кофеман со стажем, 6 лет назад курить бросила, но, скорее, спрыгнула на кофеин, буду постепенно сводить к одной чашке утром.

7 гр жира в адыгейском? я ни разу не встречала менее 22 гр жира на 100 гр. Интересно.))

я говорила вообще то не про кофе, а про сгущенку Кофе я сама выпиваю по 3 чашки в день, НО черный, без всего

О, три чашки, супер, вы меня спасли)) Пробовала привыкнуть без ничего, что-то тошнотненько получается(( Может, вместо сгущенки добавлять стевию или сахарозаменитель таблеточный и молока немного? Просто привычка с этой сгущенкой, нужно перепривыкнуть.

Вы меня озадачили. А упаковку я выбросила и мусор вынесла , сегодня буду в магазине, прочитаю еще раз, а то в нете инфа противоречивая, то 7 гр жира, то 22, то 18.
Нашла у себя горох в кухонном шкафу, а он такой белковый оказался!)) Вот спасибо! Детям и мужу пюре сделаю, а себе с гречкой и овощами миксану.

Ребята, хелп, голова болит и сонливость, что не так? Причем сонливость такая нехилая, хоть спички вставляй.
Филатов писал, кажется, что это значит, что мышцы съедаются.
Посмотрите, плиз, кардио 60 мин. натощак, пришла в 11кофе, как обычно(но с сахарозаменителем), салат с сыром(выше описывала), яблоко, обед 14 часов перловая крупа с морковкой вареной 200 гр. Воды много, литра полтора точно выпила.

чего только не напишут
еды мало,организму не хватает энергии.
А может не выспалась,погода паршивая или ещё что.
Но вариант с едой 100%

Sasha Girl,
После любого тренинга нужен полноценный приём пищи, можно его делать самым большим.

Спасибо, ребята, я догадывалась насчет еды, но не было просто больше на тот момент, пока горох приготовился, но уже хорошо покушала, вроде не болит))

День первый заканчивается, спать хочется уже сильно, с непривычки. Завтра сила и потом воскресенье выходной.

По питанию начинаю разбираться уже лучше, табличка классная, которую вы мне дали, вижу у себя углеводный перекос, добавлю завтра белка и жирка. С кофе более- менее разобралась, взяла молоко обычное вместо сгущенки, стевии не купила, в магазине ближайшем не было, а в большой поедем через пару дней ток. За сегодня 4 чашки, одна с заменителей, три как обычно.
Из-за этого угли и превышают, причем простые. подводя итоги по таблице, это наглядно видно, что лучше бы больше крупы какой или белкового скушать.
Всем спокойной ночи.

Вечер добрый, фитфан!
Коротко о сегодняшнем дне:
утро- овсянка с медом,
потом час силовой нагрузки(воспрос- я правильно позавтракала перед занятиями?),
потом фасоль с салатным листом, 250 гр+ салата гр 200,
Следующий прием мимо, кофе, вода, не успевала, убегать пришлось, жевала полбанана на бегу.
творог обезжиренный, 200 гр с пекинкой и соевым соусом(соуса капля для вкуса)
ужин горох с помидоркой 100 гр где-то готового, больше не влезло.
В связи с вышеописанным у меня вопрос: хоть я и стрескала кучу бобов и творога, а все равно белка по соотношению маловато, ну никак не могу подобрать что-то вегетарианское, чтоб помимо него(белка) еще не шли в нагрузку угли или жиры. Ну или творог обезжиренный вагонами кушать.

Может, проще было бы один прием заменить на протеин чистый? Какой именно тогда прием, если можно?
И какой лучше выбирать, потому как в этом вопросе я ноль.
И не очень дорогой, желательно

Sasha Girl,
а что тебе можно из белковой пищи?

к каше белка надо добавить, он тоже важен с утра и перед тренировкой. Того же творога грамм 100 кинуть прям в кашу)

банан бы после силовой хорошо подошел

Творог, молоко, все молокопродукты(кроме магазинного мороженного, там диглицериды животного происхождения, еще желатин, он из костей, часто в йогуртах встречается), сыры, бобовые все. Легче написать, что нельзя рыбу, мясо и яйца. Вообще я сама не вегетарианец, не убежденный таксзть, из солидарности c мужем больше, в гостях и ресторане мясо ем, изредка беру себе рыбу.


Учту, спасибо))

Sasha Girl , как вариант это питаться так как тебе нравится, то есть использовать мясо рыбу яйца.
А из того что есть, это творог и сыры основное.
Растительный белок это смесь круп и бобовых, аминокислотный состав чтобы сбалансировать.

Много копий на эту тему сломано дома, муж вегетарианец по религиозным убеждениям, кришнаит, для него это очень принципиально. Я могу, в принципе, попробовать брать курогрудку, отварить и в закрытом контейнере хранить, чтоб его не смущать.

Sasha Girl , то же самое можно делать и с рыбой и с яйцами.

Рыба желательно жирная морская.
Как вариант просто рыбий жир отдельно принимать.