Привет всем

Моя цель - убрать лишние килограммы и подтянуть тело в целом.
С 01.09.2013 хожу в зал.
Купила 2 тренировки с тренером, т.к. на больше нету денег (я студентка) да и не особо хочется ходить в зал по строгому расписанию и зависить от кого то). Тренер расписал мне 2 тренировки "для начинающих", которые за 4 месяца я, естественно, обогатила и расширила. Упражнения беру с Югифтеда и пробую то, что успеваю подсматривать в зале

Моя тренировка ног выглядит так:
разминка на велосипеде или орбитреке 6 мин
сведение ног в тренажере - 20 кг 3х15
разведение ног в тренажере - 15 кг 3х15
разгибание ног - 15 кг 3х15 (если даю нагрузку больше, начинают болеть колени)
сгибание ног (любимый тренажер) - 20 кг 3(4)х15
жим ногами - 3х20
приседания - 3х20
выпады - 6 кг 3х15
икры
пресс
велосипед/орбитрек 15 мин

Делаю несколько раз упражнение на икры с максимальной скоростью и амплитудой, после чего вся задняя часть ног начинает печь и покалывать (приятное чувство, - значит, тренировка прошла хорошо).

Думаю, стоит апгрейднуть мои приседания. Хочу попробовать в смитте, но боюсь тяжелого грифа. Если я не ошибаюсь, у нас в зале он весит 25 кг.

После я делаю пресс на фитболе (с поясницей беда) 25 25 20 15 раз.
(Как Вам тренировка ?)
Подсмотрено тут: https://www.youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o&feature=c4-overview-vl&list=PL4F1AA7


ED64ED18EB


Тренировка верхней части:
разминка на орбитреке 6 мин
подъем гантелей на скамье с пол наклоном - 4 кг 3х15
тяга верхнего блока к груди широким хватом - 20 кг 3х15 (хочу попробовать аналогично на гравитроне)
бабочка: разведение рук на скамье с пол наклоном - 4 кг 3х15
тяга нижнего блока к поясу сидя - 15 кг 3х15
мертвая тяга штанги - 5 кг 3х20
гиперэкстензия - 3х15
пресс
велосипед/орбитрек 15 мин
(Как Вам ?) [2]

Нужно еще добавить что то для рук и плечей.
Рассматриваю такой вариант:

подъем EZ-грифа стоя
подъем гантелей с разворотом кисти
разгибание рук за головой с гантелей
тяга EZ-грифа к подбородку узким и широким хватом
махи гантелей лежа грудью на скамье с пол наклоном

источник: https://www.youtube.com/watch?v=KUh00pyqKWc
(Как Вам ?) [3]

К тому же, где то я прочла, что если хочешь попу "орешком", нужно тренировку верха разбить на 2 и чередовать с ногами так, что бы ног было вдвое больше. Что думаете ?)

Кардио-тренеровки делаю не часто, в основном после тренировки верха. Велосипед 25-30 мин; пульс - 150-165.

Питание - для меня просто больная тема, по тому что мои домашние мне в этом не помогают, а совсем наоборот ! И я живу даже не с бабушкой ! :)
На счет питания масса вопросов и неясностей, стараюсь узнавать больше, но пока не могу найти реальную и толковую диету. Уже исключила сладкое, мучное, жаренное, жирное, полуфабрикаты.

Основная моя проблема - я сама. Самолюбия у меня хоть отбавляй ! По этому любые мотивации испаряются за пару дней... Пытаюсь бороться с собой по разному... То, что я тут написала - еще один шаг !)))
Интересно узнать Ваше мнение о моих тренировках и услышать рекомендации по питанию !)
Надеюсь, тут я найду ответы на все мои вопросы и буду уверенно идти к своему идеалу !

Спасибо)

Мой идеал фигуры (Катя Усманова):

Основа это калорийность питания и бжу в этом питании.
Какие они у тебя?
как долго такое питание?
Как изменился вес и измерения окружностей тела?
AnkaGrubiyanka,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

За каллорийностью и бжу начала следить совсем недавно. Пока нечего сказать))

Вес был 62. Соответственно, потеряла 3 кг.

AnkaGrubiyanka,
Прочти ссылки выше, будут вопросы спрашивай

Информации много, все прочла, азы запомнила. Спасибо :)

Начала подсчитывать калории и бжу тут, в разделе "Калькулятор калорий", но меня ждало разочарование, когда заметила, что калькулятор работает неправильно Для меня это было большим усилием - взвешивать еду, считать калории, добавлять свои блюда и все это напрасно, так как информация была ложная. "Вот тебе, пожалуйста !"

Теперь новые усилия - найти в просторах интернета НОРМАЛЬНЫЙ калькулятор !!
Тогда снова вернусь к контролю питания, пока в режиме "на глаз".


Вопросы на тему "тренировки":
1. Рабочий вес - это вес, с которым я не могу выполнить больше 15 (а я делаю по 15) раз ? т.е. 15-й раз мне должен давать с огромным усилием и в 1м и во 2м и в 3м подходе, верно ??
2. Когда тело начинает привыкать к нагрузкам, что мне нужно делать: увеличивать кол-во повторений / кол-во подходов или вес ??? При том, что моя цель - похудение.
3. Для похудения самый эффективный режим тренировок - аэробный (анаэробный?). Как разделить понятия "анаэробная тренировка" и "силовая тренировка" ??
4. Можно ли делать кардио каждый день для лучшего эффекта ? Например, натощак по утрам. И не исключать основную тренировку по расписанию.
5. Несколько я тут начиталась, невозможно и похудеть и накачать мышцы. Т.е. если мои мышцы увеличиваются зрительно, значит, я что-то делаю не правильно ??

а это чем не устраивает?калькулятор ккал и бжу

сложно разобраться

Если ты сделала все подходы на максимум раз, то повышай вес снаряда.

Вес снаряда повышай как все запланированные подходы сделала на максимум.

Аэробная тренировка, это когда мышцам хватает энаргии получаемой в присутствии кислорода, анаэробная (силовая) это когда получаемая энергия для мышц без кислорода.
Почитай тут: Современная классификация тренировочной нагрузки.

Можно делать, но лучше в разные дни

Это не верно.
Например когда спортсмены сушатся перед соревнованиями, то их объёмы уменьшаются, но выглядеть они начинаю больше или даже мощнее.
Нужно измерять тело сантиметровой лентой.
Когда ты худеешь, то всё худеет. Важно сохранять как можно больше мышц.


В чём именно сложность?
Это эксель там всё уже забито, дан пример, этот пример можно редактировать.

Вкладка "личные данные"
5 упражнений. Не думаю, что это самых необходимых ДЛЯ МЕНЯ упражнений. Первая цифра синим рассчитывается по формуле "масса тела*1,5", вторая - просто написана. Вот только что значит "86 х 20" ??? Не ясно, как корректировать эти непонятные упражнения.

С продуктами и рационом вроде бы все ясно. Нужно смотреть уже на месте

AnkaGrubiyanka,
личных данных норм и тд можно пропустить, это не особо нужно.

со всем уже разобралась)) теперь все записываю

будут вопросы спрашивай

Моя вчерашняя тренировочка (грудь спина):
пресс на фитболе 4х30
жим гантелей от груди лежа на скамье с пол наклоном 5 кг 15-18-20-22
тяга верхнего блока к груди широким хватом 20 кг 15-18-20-22
сведение рук с гантелями лежа на скамье с пол наклоном 4 кг 15-18-20-22
тяга нижнего блока к поясу сидя 15 кг 15-18-20-22
гиперэкстензия 15-18-20-22

Изменила простые 15 раз на 15-18-20-22. Увеличила вес гантелей. Сегодня на утро чувствую напряженность в мышцах - хорошо

Смотря какая цель тренинга, если увеличение выносливости, то нормально.
Если цель сохранение или рост мышц, то вес снаряда не достаточен и повторов много.

Цель тренинга - похудение:)

С меньшим весом было легко. По-немного увеличиваю.

Какой же все таки оптимальный вариант ?? Увеличить вес и уменьшить кол-во повторений ?

AnkaGrubiyanka,
постепенно увеличивать вес.
Тем более что каждый подход тебе даётся довольно просто, учитывая раст количества повторов от подхода к подходу.

Я сменила зал. Теперь у меня есть тренер, который составляет программу тренировок, нацеленную на похудение.

3 недели занимаюсь по вот такому плану:
ПН:
1. Гиперэкстензия 10х4
2. Пресс трисет х3:
нижний (скручивания, ноги под углом 90 градусов)) 25
сердник (подъемы корпуса на наклонной скамье) 12
нижний (подтягивание колен к груди с отягощение 5 кг) 12
3. Приседание со штангой 15х5, вес: 20 кг
4. Сведение и разведение ног в тренажере 12х4, вес 25 и 20 кг
5. Приседание в ножницы 12х3, вес: 15 кг
6. Баттерфляй 12х3, вес: 10 кг
7. Грудь в кроссовере сверху 10х3, вес: 5 кг
8. Отжимание с колен 10х4
9. Трицепс с кривым грифом 12х3, вес: 7,5 кг
10. Трицепс на блоке 12х3, вес: 4 кг

СР
1. Гиперэкстензия 10х3
2. Выбрасывание ног назад с отягощеним 1,5 кг 12х3
3. Сет:
Разгибание ног в тренажере 12х4
Пресс нижний с отягощением 5 кг - 12х4
4. Сет:
Пресс верхний 25х4
Пресс средний 12х4
5. Сет:
Батманы отводящие 8х3, вес: 5 кг
Батманы приводящие 8х3, вес: 5 кг
6. Сет:
Приседание плие со штангой 20х3, вес: 15 кг
Наклоны со штангой 12х3, вес: 15 кг
7. Сет:
Вышагивание на платформу 30х3, вес по 5 кг в руке
Сгибание ног в тренажере 12х3, вес: 20 кг
8. Тяга верхнего блока к груди 12х3, вес: 15 кг
9. Тяга верхнего блока за голову 12х3, вес: 10 кг

ПТ
1. Гиперэкстензия 10х4
2. Пресс трисет:
Верхний 30х4
Средний 12х4
Нижний 15х4, вес: 5 кг
3. Повороты сидя 40х3 (вес не знаю )
4. Тяга нижнего блока в наклоне в кроссовере 15х3, вес: 7 кг
5. Повороты стоя 40х3
6. Гиперэкстензия боковые 15х3
7. Бицепс кривым грифом 12х3, вес: 9 кг
8. Бицепс гантелями молоток 12х3, вес: 5 кг
9. Приседания со штангой 15х5, вес: 20 кг
10. приседания в ножници 12х3, вес: 15 кг
11. Выбрасыания ног назад 15х3, вес 1,5 кг на каждую ногу.


Мне немного не понятно, зачем так много делать на пресс; для чего аж 3 упражнения на боковые мышцы ??

Спросила, почему нет "день ног", "день верха" 1 или разбит на 2 дня. Ответил, что такая тренировка делается в хорошем, быстром темпе с укороченными отдыхами между подходами и как результат, повышает скорость и качество жиросжигания.


Что думаете по этому поводу ??

не для чего, это бессмысленно.

Это не так

Слишком большой тренинг.

.... впервые залезла под тяжелую (пусть и не очень для некоторых) штангу. первые пару раз было тяжело, но сейчас уже чувствую, что можно поднимать вес. мне нравиться !

на боковые никогда не делала и до сих пор не понимаю, зачем оно надо ???)))

мне кажется, на пресс слишком много упражнений. покорно делаю из последних сил.

мало нагрузки на грудные мышцы. я их не чувствую. не баттерфляе делать неудобно. привыкла работать с гантельками.

нет упражнений на плечи и на икры. (как я раньше тренировала ноги, последним упражнением были икры. до отказа сделала и чувствуется, как горит вся задняя часть ног. отличное чувство. жаль, теперь его нет))

Чтото тренера зациклило на ней
Отнюдь не для жиросгона упражнение, а 3 раза в неделю делать не за чем
пресса много - от него жир на животе не горит, и калорий требуется мизер.

Вообше большинство упражнений изолированные, приседы в конце плетутся гдето, заступы на скамью для похудения я бы делала 3 раза в неделю вместо гиперэкстэнзии раз уж на то пошло.

На жиросгон имхо делай кардио минут 20 ДО, потом делай многосуставные упражнения чтоб грузить как можно больше мышц за раз - ноги, спина, грудь - по дням.
Повторы 12-18 в зависимости от упражнения и веса соответсвенные.
Для большей интенсивности можно добавить скакалку между подходами.

А уже к основным упражнениям прицепляй изолирующие упражнения и упражнения на руки, плечи и пресс уже.
Плиометрика, спринты - все твое, для похудения.
После тренировки правильно питайся (вместо кардио-беготни)

Все с небольшими весами, "не чувствуются" мышцы изза неправильной тезники скорее всго. Хороший тренер заставит "чувствовать" мышц и с 1кг гантелькой.


"отжимания с коленей" - отжимайся нормально, отжимания с колен не помогают начать делать нормальные отжимания " в один прекрасный день"
Не можешь - ложишь на пол пузом и отжимай себя от пола в прямом смысле, так быстрее научишься.