Доброго времени суток! перечитал весь форум, ответа на свой вопрос не нашел... Вообщем ситуация следующая, есть небольшой запас жирка в нижней части живота, тружусь над его сгоном уже третий месяц, результат есть но небольшой. Вычитал на Вашем форуме, что хорошо убирается низ живота при утренней фиизической активности- кардио на пустой желудок. Но некоторые моменты мне не понятны... Внимание вопрос! :-) Что нужно есть-пить до тренировки и за сколько до её начало. И самое главное- что можно есть-пить ПОСЛЕ тренировки и после какого промежутка времени. Просто я себе не представляю утро без завтрака(обычно у меня завтрак это какие нить каши быстро заворные, типо Быстрофф..) Спасибо за понимание :-)

Фишка утреннего кардио в том, что за ночь истощается запас гликогена и во время тренировки быстрее начинают сжигаться жиры. Но не нужно думать, что жир будет таять как снег на сковородке.

100 г жира = 900 калорий = примерно 3 часа ходьбы быстрым шагом. Только из жиров энергия никогда не берется. Организм это не машина, в которой можно переключить газ/бензин.

Это значит, что сжечь жир только за счет тренировок почти нереально. 5 кг жира = 166 утренних тренировок по 1 часу. И это при условии такого питания, при котором сгоревший жирок не нарастает за день обратно.

Перед такой тренировкой можно принять аминокислоты BCAA, выпить крепкий зеленый чай без сахара, чтобы взбодриться.

После тренировки можно принять порцию протеина. А затем уже придерживаться питания, нацеленного на снижение веса. На форуме тут много писалось.

При тренировках и правильном питании сжигание жира идет постоянно и именно поэтому людям удается привести свою фигуру в порядок.

Каши быстрого приготовления - это прямой путь к наращиваю жирка.

Если речь идет об утренних аэробных тренировках, то есть или пить до них можно только три вещи:
воду
ВСАА
L-карнитин
При желании список можно дополнить еще кофеином, но это уже индивидуальные изыски. Не особо критичные.
Почему только так? Все очень просто: во время аэробных нагрузок первые двадцать минут для получения энергии организм использует гликоген мышечных волокон, затем, когда его запасы в мышцах подходят к концу, начинает использоваться гликоген печени, и лишь только после этого организм вынужден расходовать жиры. Поскольку целью аэробной тренировки является именно сжигание жиров, понятно, что чем меньше запасы гликогена - как мышечного, так и из резервов печени, тем быстрее организм доберется до вожделенных (хотя для него то как раз нет))) жиров, и соответственно тем большее их количество он успеет израсходовать.
А с утра, после восьмичасового ночного голодания, запасы гликогена в мышцах и печени минимальный. А если еще и принять кофеин, то за полтора часа он успеет выгнать почти все остатки (за исключением 7 единиц) из печени в кровоток, где он постепенно усвоится. Таким образом его останется еще меньше.
Зато утренний завтрак, да еще углеводный, не только существенно пополнит эти запасы, но еще и создаст быстрый резерв углеводов, которые вы. собственно, и употребите во время самой аэробной тренировки. Тоже неплохо, конечно, все таки в дело пойдут. Но тогда истязали то себя для чего? Тот же эффект был бы и если просто проспать это время - во сне то мы все равно не едим.
Поэтому, если хотите делать нагрузку с самого утра, есть ничего не нужно. А уж если все же не удержались и позавтракали – только тогда уж либо омлетиком, либо обезжиренным творожком, то подождите хотя бы час, а лучше полтора часа, прежде чем приступать к занятиям.
Хотя во время нагрузки голод пройдет сам. Поступающие в кровь во время нагрузки жиры, расщепляясь, позволяют сохранить в крови необходимый
уровень сахара, а я уже много раз писала на форуме, что это напрямую влияет на то. как быстро будет послана команда мозгу о необходимости приема пищи. Поскольку в этот момент уровень сахара повышен, то и чувство зверского голода возникать не должно. По крайней мере мне во время физической нагрузки никогда не хочется есть.
Сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем сгорание углеводов или белков, поэтому момент, когда организм начинает использовать жиры, можно даже «почувствовать» - минут через 15 после начала аэробной нагрузки в теле появляется чувство легкого жара – это следствие окисления жиров с выделением тепловой энергии. Конечно, докрасна вы не раскалитесь, но согреетесь однозначно)))

Теперь о том,

Организм продолжает расходовать жиры уже после окончания самой нагрузки – в среднем еще в течение часа. Все дело в том, что вследствие аэробной нагрузки и происходящих во время нее описанных выше процессов метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы
просто требуют топлива, а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира.
Отсюда вывод: до тех пор, пока вы не подкинули организму дополнительного топлива – будь то каша, огурец или протеин – все равно – он будет продолжать расходовать жиры.
Это можно даже чувствовать – если после тренировки вам все еще жарко – значит процесс идет). Хотя этот процесс также не может длиться бесконечно. Кроме того, зверское чувство голода после тренировки – тоже не самый лучший помощник. А потому нужно выдержать паузу в еде хотя бы час после аэробной нагрузки. А спустя час выпить не протеин, который помимо белка содержат также жиры и углеводы, а порцию изолята. Таким образом вы поможете накоплению мышечной, а не жировой массы. Хотя это очень упрощенно. Уже через час после этого можно спокойно есть все, чего пожелает душа и тело. Если нет изолята, можно просто сделать омлет из яичных белков на воде – очень даже неплохо!

Так что для вас важнее - результат тренировок или завтрак? А вместо "готовых каш" можно просто залить кипятком овсяные хлопья или гречку. Последняя будет готова уже через 15 минут, гречка - через полчаса. При этом с применением такой процедуры не происходит увеличения столь модного сейчас значения гликимического индекса, что неизбежно при варке.

fitfan, Марина спасибо за подробные ответы, все понятно.. но вопросы возникают по мере получения ответов :-)
1. Утренее кардио должно быть обязательно хотьба? (вычитал это из соседнего топика, там Марина про это писала) а если кроме беговой дорожки нет вариантов, то возможно, например, такая программа- 1мин. хотьбы (7 км/ч)+1 мин. бега (10 км/ч). я так не напрягаясь особо прохожу-пробегаю около 5 км. за 35 минут. ето нормально или обязательно только хотьба?
2. и снова питание... утром пара яичных белков на воде не проблема, но возится около плиты не особо охота.. опять же в соседней ветки Марина писала что можно с утра Активию пить? в моём случаи это нормально или лучше все таки белки? Активия 2% жира :-)
Заранее спасибо :-)

Вот имменно что за 35 минут, а нужно минимум 40, в идеале - хотя бы час. И на той же беговой дорожке при интервальной тренировке на повышенной скорости нужно именно очень быстро идти, (например 1 минута со скоростью 5 км. в час, 2 минуты - 7 километров в час - если это именно быстрая ходьба - то есть скорость можно повышать до тех пор, пока не захочется сорваться на бег). Но не бежать - я уже писала, что при беге нужны совершенно другие условия.

Активию можно через два часа после утренней тренировки, а белки - уже через час. Разница только в этом. Активия - любая кроме кефирной. Можно и в большой бутылке 2,4%, можно в стаканчиках. Без разницы.

Сорри, если оффтоп. А если бегать в вечернее время?

Это вообще как-то помогает в похудении? И если да, то что лучше есть до и после бега? Ну и, собственно, продолжительность таких занятий?

Конечно оффтоп) Причем буквально на соседний пост. И ответ туда же) За исключением того, что в вечернее время бег менее эффективен, чем в утреннее. Обменные процессы настроены на прямо противоположный механизм. А оффтоп в том, что похудению в принципе помогает любая физическая нагрузка по сравнению с ее отсутствием. И чем вообще ничего не делать, лучше уж пробежать (ну раз уж бег так нравится) хотя бы вечером. Чем это же время просидеть перед экраном или в кафешке. Это совершенно серьезно. А с питанием еще проще - после вечерней пробежки или прогулки (а я понимаю, что время это уже далеко после шести вечера) если до сна осталось часа два, лучше не есть вообще. Если больше - на здоровье омлет без желтков, стакан изолята, порция обезжиренного творога (уже менее не здоровье))). Но только спустя два часа после физ. нагрузки.
И вся наука. Остальное - на форуме.

Читала этот форум, поскольку теперь хочу придерживаться похожего плана, то возник один вопросик. Марина, подскажите, а если утром перед кардио, как вы говорили хорошо и кафеин + к Л карнитину и ВСАА, тогда это может быть просто утренний кофе, ну просто без него совсем утром никак:(( А ничего, если туда немного молока добавить? Как оно будет влиять на гликоген итд..?
Заранее спасибо:)

Конечно можно кофе. Но только без молока. В молоке содержится лактоза - это молочный сахар.

при ходьбе мышцы ног, в которых в основном (порядка 90 процентов) расположены мышцы с активными митохондриями, сжигающими жиры во время физической нагрузки, получают, как это ни странно, бОльшую нагрузку, нежели при беге. В беге присутствует еще и так называемый "эффект полета", когда вы просто парите в воздухе после толчка. Не спорю, устаете вы отбега больше. Но устают не ноги, а ваша кардиосистема.
Кроме того, для эффективного включения механизма липолиза требуется не менее 40 минут аэробнйо нагрузки. мало кто может пробежать 40 минут, да еще в таком темпе, чтобы дыхание оставалось именно аэробным.
Марина ,а что делать если мне легче 50 мин пробежаться на бег-дорожке при скорости 8,5-9 км в час чем 30 мин шагать по той же бег-дорожке?

kventa, ну что непонятного? Хотите похудеть, шагайте быстрым шагом... бег менее эффективен, а то что вы пробежите 50 мин без проблем, и не сможете 50 мин продержаться в быстрой ходьбе, это звучит как минимум не логично....

Вы сами ответили на вопрос. Легче

вот по вашему мнению что более эфективно для утренего кардио, дорожка или лестница? я ипользую лестницу, может зря нужно на дорожку перейти?

Во-первых. снова здравствуйте))) И с новым годом. Рады видеть ))
Во вторых:

Лестница очень даже эффективна. Я летом еще очень люблю горку - часика на полтора. Хорошо подтягивает пресс. В идеале их неплохо чередовать - по дням или по неделям. К тому же лестница тренирует квадрицепсы, а для мужчины это тем более актуально.

Марина,


Добрый день!

Марина, подскажи пожалуйста, горка - это обычная дорожка под углом, или какой-то отдельный тренажер?

В моем случае это была настоящая горка - на природе на живописном пригорке, причем довольно таки крутая - градусов 45.
Но то же самое можно и на дорожке изобразить.

Всем привет! Хочу сказать огромное спасибо Марине и другим "обитателям" форума за столь полезную информацию и исчерпывающие советы! У меня 2 вопроса по теме:
1) Можно ли после утреннего кардио пить кофе? (ч/з минут 20)? Это вредно? (где то слышала что это затормаживает процессы "горения" жира)
2) И как вы лично относитесь к такому тренажеру, как степпер? Намного ли он хуже дорожки? Дело в том что очень хочется уменьшить объемы ног... Не повлияет ли степпер на их увеличение?
Заранее спасибо))

День добрый!
По пункту первому: не нужно. Кофеин стимулирует выброс в кровь гликогена - то есть углевода. Ну и всё, организм получит легкую энергию и процесс сжигания жира накроется медным тазом.
А по пункту второму: на форуме много двочек пользуются степпером - ОЧЕНЬ довольны. Не бойтесь, Вы не сможете "раскачать" ножки на степпере.

вот жертва степпера