Здравствуйте. Занимаюсь всего месяц. До этого был большой перерыв года 2. Раньше только кардио, аэробика. Мой рост 157, вес 49-50. К сожалению в спорткомлексе где я занимаюсь нет инструктора, поэтому решила спросить совет здесь. Моя цель не похудеть,а подкачать ноги и попу. И мышцы груди. Попа немного "висит",небольшие "ушки". Нужно подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Жира почти нет нигде, если только не много на попе и бёдрах. Я занимаюсь 3 раза в неделю. Начинаю с 15 минут беговой дорожки и также заканчиваю.Остальная тренировка почти вся силовая. До тренировки за час примерно кушаю что-нибудь углеводное.Через полчаса после белки и углеводы. В те дни когда не хожу в зал занимаюсь дома( приседания с гантелями,выпады..)Подскажите как правильно питаться,каким должен быть дневной рацион чтобы не худеть а подкачать мышцы ног и попы. Сколько дней в неделю лучше тренироваться и что в себя должна включать тренировка?

опиши её

этого не нужно, дома нужно отдыхать


как ты питаешься сейчас?
как ведёт себя вес тела при этом?

Вес вобщем не меняется. Плюс-минус 200г. Кушаю 5 раз в день. Завтрак в основном каши. Обед овощи, мясо...Ем всё что хочу кроме фастфуда, чипсов и булок. Могу позволить не много сладостей( не торты конечно, но печеньку мармелад зефир конфетку вполне). чай-кофе без сахара. Жареное ем примерно раз-2 в неделю. На ночь например кефир с печеньем. стараюсь есть больше белка и овощи. но ккал не считаю. думаете стоит?

думаю стоит начать считать суммарно сколько ккал, бжу?
Дело в том, что питание это основа, если нужен рост качественный, то и питание должно соответствовать.

В зале занимаюсь примерно 1 ч 20 мин- 30мин. 15 мин быстрой хотьбы на дорожке. Минут 5 на разминку. мин 5 на скакалке. потом приступаю к силовым упражнениям. Прес нижний и верхний( 3 подхода по 15). Присед с грифом( 3 по 15). Упражнение с гантелями( 2,5кг) для рук и мышц груди. Упражнение для мышц спины с весом. + упражнения на коврике для ног( бедро сбоку, ягодицы).

Сколько должна составлять сумма ккал в сутки? Основной обмен веществ если верить калькулятору 1200-1300 ккал. При физической активности 1700. столько и нужно чтобы не худеть? или больше ?

Хотя времени прошло не много но уже вижу первые маленькие результаты. Бёдра чуть уменьшились в объеме. Может так кажется потому что стали более подтянуты. и попа чуть "поднялась". А вес почему-то не меняется почти.

Фото в студию) Со стороны виднее над чем нужно работать.


Еще как стоит. Для того, чтобы нарастить мышцы нужен избыток ккал. Но и этот процесс нужно контролировать, иначе можно слишком много набрать.




На этот вопрос нельзя ответить однозначно, мы не знаем каков твой организм. Здесь есть 2 пути. Первый состоит в том, что бы питаться несколько дней одними и теми же продуктами и считать их калорийность. И тогда мы получим необходимое количество калорий.
Второй путь - есть как обычно, но в течение недели или двух скрупулезно каждый день записывать съеденное. Затем просто подсчитать среднее арифметическое. Если вес не меняется, то это как раз то количество калорий, которое потребляется. (Было бы неплохо купить кухонные весы)




Это все конечно хорошо, но нужна программа, причем она заметно отличается от мужской. Можно сделать так.
Кардио (5-7 минут) Разминка, растяжка(на все тело). Затем

1. Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
2. Приседания с штангой 5 х 10-15 (с широкой постановкой ног, чтобы больше включить ягодицы)
3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15
(перед каждым упражнение нужно выполнить разминку с легким весом)
Растяжка после тренировки.

Также, можно еще добавить кардио (40-60 минут) после тренировки и в нетренировочные дни

Также нужно завести дневник тренировок, чтобы записывать веса и количество повторений.

Тема очень обширная.

Силовой тренинг это не просто работа с железом, это работа с определённой нагрузкой, к примеру вес в приседе должен быть такой, чтобы приседая в третьем подходе 15 раз 16 ты уже не сделала, ну или около того.
То же самое и по остальным упражнения.
Пресс на каждую тренировку совать не нужно.

этого тоже не нужно на силовом тренинге, это аэробные упражнения.

для начала 30ккал на кг веса тела, это 1500ккал, далее калорийность корректируется в зависимости от результатов.
Белка нужно 1,5гр на кг веса тела.
Жира надо 1гр на кг веса тела
остальное углеводы.

Спасибо ! Попробую теперь считать ккал (бжу). И скорректировать план тренировки.

Успехов! Был рад помочь. Обращайся при необходимости

Хочу спросить. Почему после тренировки мне жутко хочется сладкого? конфету, банан.....это нормально?и стоит ли есть?

MaryJane, после тренировки вообще нужно есть.
Хочется сладкого по причине того, что сладкое быстро усваивается повышая сахар в крови.

Я сразу кушаю как прихожу с тренировки. приблизительно через мин20. а сладкое хочу сразу как выхожу из зала. что можно съесть сладкого?

MaryJane, можно взять с собой фрукт

После силовых тренировок первое, что нужно организму - углеводы. При работе на массу это необходимо. Из фруктов лучше всего взять с собой банан

спасибо всем)

Позволю написать в этой теме, чтобы не заводить новую. Если автор против, то удалите мои сообщения.
Я занимаюсь кардио 1 месяц, 3 раза в неделю утром натощак, выпив только BCAA до и после. мне 28 лет, 160 см, вес 49-50 кг.
Хочу теперь заняться силовыми. Тренера есть, но они мне не по карману сейчас (1 200 руб. тренировка), и я им не доверяю. Наблюдала за ними, они все предлагают тренинг для мужчин: мало подходов, большие веса, продолжительный отдых между подходами, огромное кол-во упражнений на ноги и попу.
Я читала, что ноги и попа быстро набирают мышечную массу у женщин, куда сложнее с верхом.
Цель: убрать дряблость на руках и животе, подтянуть попу, внутреннюю часть бедра сделать стройной, осанку красивую приобрести.
Но есть огромное НО! Я не хочу больше худеть, тощая без груди красавица - вариант не для меня.
Какую программу посоветуете мне? Хотелось бы 2 варианта, чтобы чередовать, за одну тренировку прогнать все группы мышц.
Также прошу дать советы по упражнениям, т.к. знаю, что в зависимости от того, как берешься за гриф, ноги ставишь и т.п. будут прорабатываться разные группы мыщц.
По питанию несколько слов: я не считаю ккал, бжу, ем пока на автомате.
Завтрак заваренная овсянка на воде с клюквой,
2 перекуса фруктами (яблоко или груша),
2 основных приема пищи (курица с овощами свежими, свинина в собственном соку. Свинину периодически заменяю на морепродукты или рыбу),
иногда добавляю 3 прием пищи - обезжиренный творог,
по выходным на завтрак бывает омлет на молоке или яйца варенные.
По-другому питаться нет возможности пока. Но и худеть мне не хочется больше.

Дарума, по питанию чтобы не худеть нужно увеличивать пищу.
Раз нет возможности считать, значит просто увеличивай объем еды, которую ешь сейчас.

По тренингу посмотри тут:
как пример
ВОТ
Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3
ВОТ4
ВОТ5

Принципы увеличения
мышечной массы тела

ФАКТОРЫ РОСТА
МЫШЦ

ТРЕНИНГ
ТРЕНЕРОВОЧНЫЕ
статьи

тут есть варианты упражнений:
талмуд ВОТ

по питанию:
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как
рассчитать суточную потребность
в калория.
3. Как
правильно вести логи прогресса
4. калькулятор
ккал и бжу
5. стратегии успеха в
долгосрочном поддержании
результатов снижении веса Алан
Арагон
6. макисмальной
скорости потери жира Lyle
McDonald
7. Сильный
недостаток калорий и большое
количество тренировок
8. Боитель ли вы
фруктозы?
9. По поводу
гликемического индекса

ну мало ли что ххочется.
После силовой нуже белок (15-25г) и хотя бы столько же углеводов - банан, рис и изюм, овсянка и пол банана, вшеничный батончик с фруктовым джемом итд варианты

Ужин через 40-90 минут после этого

А дома реально это сделать? Или только в зал ходить?

Да, бывает совершенно нет времени вырваться в зал, а дома как ни как а на проезд время съэкономила