Всем привет.
Перейду сразу к делу, без предысторий.
Что есть:
- лишний вес
- проблемы с едой (иногда могу съесть что-то вредное, выпить вина и тп)
- абонемент в зал
- знания с этого форума, весьма специфические
- желание быть здоровой

Прочла все ссылки, которые Сергей и другие обитатели форума предлагают прочесть. Прочла многие дневники. Немного систематизировала знания, но все равно ппц в голове.

Обмен веществ с учетом физической активности:
2217 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта, за минусом 500кк должна наедать 1800.
Тренька была вчера в семь утра, следующая завтра, в девять вечера. В пятницу очередная, в семь утра. Вот и буду к ней готовиться. Меню выкладываю на пятницу, на день, когда тренька в семь утра. Просьба помочь с меню. Ссылки все прочла. Вроде все правильно, однако от помощи не откажусь.
Еще одна просьба - занимаюсь сейчас с тренером, тренер отличный, но скоро треньки заканчиваются с ним. Как раз в пятницу. Мне нужно наладить систему тренек. Я пока не знаю, что делать именно, скажу, что сейчас я занимаюсь в зале со свободными весами и немного тренажеров. Он совсем сведены к минимуму. Упражнения - многоповторки, 15-20 повторов, веса хз какие - тренер определяет мне их пока. Техника пока страдает, но азы усвоила, буду оттачивать. Прошу помощи в треньках. Мне нужны базовые упражнения, без разделений на верх-низ и тп, но так, чтобы все-таки мышцы успевали отдохнуть за тот день, который я не хожу в зал. Треньки через день в будни, выхи дома, но есть пробежка утренняя, минут на 40, бегаю интервально - как могу быстро, ходьба до способности нормально дышать попеременно.
Не знаю, доступно ли написала... Наверное, черт ногу сломит... Спрашивайте.
Вот менюшка:

это решаемо

это нужно согласовать сама с собой, тут только ты сама

что это значит?

это отлично
Энжи,
почитай тут ВОТ
калькулятор ккал и бжу
Так же прошу ознакомиться с правилами форума.
Их можно почитать под диалоговым окном при создании поста.
Вот ссылка на правила
ПРАВИЛА
О сжигании ккал на тренировке
Вот серия об ожирении в научной программе
Почему худые не толстеют?

как пример
ВОТ

Привет, спасибо за ответы.
Меню все-таки надо исправить, как я поняла, наесть минимум 2200?
Весьма специфичны = каша в голове =) Поскольку читала дневники, информация противоречивая в разных дневниках, попробую найти что-то свое.
Теперь о тренингах. Как только приняла решение ходить в зал, просмотрела много роликов на ю-тубе. Нашла треньку, три раза в неделю, как ты пишешь в своем примере. Так как техника была никакая, наняла тренера. И вот тренер мне сказал, что никаких разделений мне делать не надо. Ну так жестко, как в программах этих. Типа, делай многоповторки, много базы (например, приседаю я каждую тренировку, еще жим ногами, мертвая тяга, выпады, подтягивания в гравитроне и тп)... Как теперь быть, не знаю, у тренера я выкладываюсь на все сто, как без него? Не хочу делить, хочу составить какую-то основную программу, но такую как он... А он мне помочь не хочет, говорит, без тренера у меня будут плохие результаты, лучше с ним заниматься, но 10 его занятий стоят 18к. Как-то дороговато=)

Нормальное меню. Едиственное, я бы чуть опустила жиры и чуть подняла углеводы.


Ерунда. И без тренера вполне можно иметь хорошие результаты.


А вот это разумный совет.

Тогда вот такой вопрос, Марин: А успевают ли мышцы отдохнуть, если трени через день? Или это несерьезная нагрузка и отдыха требуется меньше? На руки я беру небольшое отягощение - гантельки по три-четыре кг, приседаю с отягощением 25кг, жим ногами лежа в каком-то тренажере (там платформа такая) 50кг. Выпады тоже с гантельками 3-4 кг, ну и еще пара тренажеров там метки, надо будет посмотреть тренажеры и написать вес. Тяга к груди по-моему, кг 20-25...

Ну, во-первых, сказать успевают мышцы отдохнуть или нет - можешь только ты сама и только по своим ощущениям. Я же не знаю степень твоей тренированности. Если я сравню со своими весами, то после таких, как у тебя - у меня бы мышцы вполне успевали отдохнуть за день.
Но даже с такими весами, как у тебя, я не вижу смысла в тренировках через день. Вполне достаточно пока 2 силовые и одно кардио. А вот когда добъешь до желаемого веса свое тело, тогда уже можно будет задуматься и о смене тренировочного режима и о изменении программы силовых тренировок.


Попробуй недели две попитаться по схеме Б30%-Ж20%-У50%

Кардио у меня в субботу или воскресенье, значит, норм. А вот треньки. Сказать честно, мышцы до сих пор реагируют на нагрузку, но сказать, что я иду в зал через силу будет неверным. В принципе, даже с удовольствием иду и мышечная боль даже как-то радует (мазохистка может? :D ). Мышцы не болят так, что не могу делать упражнения. Вообще в зале напрягает только одно - потею нормально так и лицо, блин, красное, как после сауны( И очень хочется в душе включать только холодную воду, но мне запретил муж так делать, грит, заболею моментально, поэтому у меня контрасный, просто чтоб красноту хоть немного с лица убрать, а то я после зала сразу на работу. Но это ерунда. Поэтому пока оставлю три треньки. Ну как пока... Пока - надеюсь это навсегда в обозримом будущем.
Менюшку тоже изменю с учетом процентного соотношения указанного выше, а калораж норм, Марин?.. А то я тут прозрела, что это же основной обмен получается с учетом тренек... У тебя в дневнике видела схему, счас пойду по твоей попробую пересчитать. Надо уже определиться и начать взвешивать и считать на практике, а то пока только в теории.

Апд.
Да, получается 2072 в день над. Попробую подкорректировать меню...

Я думаю, что с учетом твоих параметров - коридор 1700-1800 это вполне адекватно, даже с учетом тренировок. Тут надо следить за темпом снижения веса, чтобы не больше 500 грамм в неделю. Если вес уходит быстрее - надо поднимать калораж на 100 ккал в неделю, пока не "нащупаешь" тот, при котором вес будет уходить по 500 грамм, собственно..

А, точно! Оставлю пока 1800, буду взвешиваться и следить как уходит вес. Посмотрю пару неделек, можно будет потом подкорректировать.
Спасибо!


Исправленная менюшка.
Сегодня иду в зал крайний раз с тренером. Буду записывать все упражнения и веса. Может быть какие-нить рекомендации даст, посмотрим.

Забыла отметить, что гречка в прошлый раз у меня в кальке была неправильно забита( Исправила. С учетом того, что белок в гречке считать, нверн, не стоит, думаю, вот и мои 30/20/50. Аж сама собой довольна=)

Странно как-то, что это у меня посты дублируются?((

Ну вот и прошла последняя индивидуальная тренька, уже есть менюшка, завтра начинаю по-настоящему здоровый образ жизни и самостоятельные тренировки.
Все-таки разделения-то были у нас с тренером. Вчера подвели с ним итоги, делали мы так - понедельник руки, ноги; среда грудь, спина; пятница плечи, ноги. И всегда в конце треньки два упр на пресс. Так что завтра у меня плечи, ноги, нужно подобрать комплекс упражнений. Так как тренер у меня крайне несловоохотлив, я лишь смутно понимаю что было на плечи, а что на руки, буду вечером усиленно сидеть в ю-тубе, смотреть видяшки с упрами и подбирать прогу себе. Что делала в зале я вспомню по этим видяшкам, надеюсь=)

Энжи,
Менюшка не нравится.
Во-первых,как лихо получилось в 100 гр куриного филе аж 30 гр белка или оно у вас после варки в 2 раза меньше становится?
Так мы считаем всегда в сыром/сухом виде.
Во-вторых,пол дня присутствуют только одни углеводы.4 приёма пищи с 6 утра и до 12-и все углеводные.Либо добавляйте с утра белок и объеденяйте 2 перекуса фруктами,либо последующие приёмы делайте белковыми.
И кстати не могу представить себе 2 порции каши в 100(!) и 150 гр(!) спустя 3 часа.
И в-третьих,перестаньте считать овощи,а особенно укроп(!),петрушку(!),лук зелёный(!),до маразма доходит.

Каши утром, потому что утром треня. 100 грамм каши до трени, примено в шесть, может заточу раньше, встаю в 5-30. в семь тренька, после яблоко, потом снова каша, как приду на работу. В обед мясо с овощами, на ужин - оно же. Укроп и прочее не считаю, тупо забиваю в меню ингридиенты, что там от них насчиталось-то?=) Зато удобно распечатать с утра и после работы покупать все на завтра, ничего не забудешь. Далее, обратите внимание, филе куриное ВАРЕНОЕ, http://www.calorizator.ru/product/beef/chicken-17 спецом искала в инете инфу, забивала в считалку уже вареное, так как собираться на работу буду утром, уже вареное быстро на весы и в контейнер, взвешивать сырые куски и потом, как сварилось, отличать где там 150, а где 200 не хочу. Как-то так.
Все у меня нормалек, получается?

Нету в 100г мяса 30 г белка. 15-20 от силы. В готовом блюде - чуть-чуть больше. Ноне в полтора раза. :)

это не проблема, взвешиваешь мясо до готовки (без костей) , потом после варки.
К примеру был 1кг, после варки стало 0,7кг, это говорит о том, что чтобы найти сколько тебе нужно взять варёной чтобы из расчётов на сырую, то надо запланированный вес сырого умножить на 0,7; это находится путём 0,7/1=0,7.
К примеру нужно съесть 80 гр сырого, значит умножаем на 0,7 получаем 56 гр готового. Или скажем ты съела 70 гр готового, то это 70/0,7=100гр сырого.
Если непонятно, спрашивай.

А вот и менюшка на 13.07

жиры немного зашкалили, но это семга, она полезная и жир в ней полезный, не страшно, короче.

Энжи,
белка нормально
жира нужно больше хотя бы 60 гр
Как ведёт себя вес тела?

sergayme,
у меня завтра первый день скурпулезного подсчета калорий. Взвешусь с утра и начну. Посмотрим через недельку. Так что вот... Жира если добавить то уже 30/20/50 не буит, наверн. Или калории полезут вверх. Попробую пока так пару недель, а там посмотрим, как Марина говорит, если сильно вес не будет падать оставим. А если будет - бум наращивать еду. Но я уверена, падать не будет сильно, я не так много ем в повседневной нездоровой жизни. Одним словом, поживем - увидим. Спасибо, что заходишь, интересуешься =)

это не правильно.
После тренировки(после яблока) нужен сразу по возможности легкоусваемый белок,а не каша,которая там не кстати.

это который?

Ага, поняла. Кстати, утром-то я 100грамм гречи не осилила свои, запихивать не стала, съела ток половину, а вот вторую порцию каши тока в путь... А я не оголодаю после треньки с белками яиц?(( Или что там ставить - рыба пойдет? Семгу могу есть тоннами=) Семга не соленая, а приготовленная на пару, например, или тушеная (с небольшим кол-вом воды, а потом на своем жире слегка обжаренная, масла не добавляю.) Просто кашу съела свою порцию после треньки и думала при этом, что не так это и много каши=)