Собралась приводить себя в человеческий облик после родов, ребёнку 10месяцев решила обучать от груди, купила абонемент в фитнес клуб и пересмотрела своё питание. Во время лактации довела себя до 64,1кг, хотя мой нормальный вес 54кг, буду стараться не только вернуться к прежнему весу но и приобрести красивый рельеф. Занимаюсь 3-4 раза в неделю, брала индивидуальные тренировки, но тренер сам себе противоречит при каждой встрече, сделала вывод что он не совсем компетентен в этом вопросе, хорошо что попала сюда, глядя на результаты форумчан очень вдохновилась! Подстегнуло не то слово! Главное чтобы силы воли хватило.

Начала изучать "Толмут" мо

й Maintenance равен 1808 калорий.

Отнимаем 15% получаем 1537, столько нужно мне съедать калорий в день чтобы худеть.

Пробую пропорцию как рекомендуют 50-30-20:
50-55% углеводов
30% белков
15-20% жиров

С помощью считалки получается что я должна употреблять в день 192 гр углеводов, 115 гр белка, 34 гр жира.

На каждый прием пищи из 5 я должна съедать 38,4 гр углеводов, 23 гр белка и 6,8 гр жира. Это примерно 307 ккал. Но на завтрак можно чуть больше, на ужин меньше.

Каждый прием пищи должен включать в себя нежирный белок, крахмалистые углеводы и углеводы с большим содержанием клетчатки*

*исключение для первого и второго завтраков: вместо углеводов с клетчаткой можно простые углеводы (фрукты или молочка).
Лучшие источники полноценного, нежирного белка:
- куриная грудка и грудка индейки
- рыба
- морепродукты
- яйца (поменьше желтков, побольше белков)
- нежирное красное мясо
- обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы)
- сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов).
Потреблять простые углеводы нужно очень умеренно. На первый и второй завтраки можно съесть немного фруктов или молочные продукты. Днем и вечером - отдавать предпочтение овощам с большим содержанием клетчатки. Не смотря на то, что они, по сути, являются простыми углеводами, наличие в них клетчатки способствует медленному усвоению. Кроме того, клетчатка очень полезна для нормальной работы жкт.

Столовый сахар и содержащие его продукты исключить полностью. Самое вредное сочетание - это жир+сахар (выпечка, мороженое и прочее), потому что на энергию практически не тратится, а откладывается в жир. Обязательно проверяйте состав покупаемых продуктов, жир в сочетании с сахаром можно найти в самых неожиданных местах. Например, я нашла его в хлебе (жир + кукурузный сироп, который дешевый заменитель сахара)

Также будьте внимательны с "обезжиренными" и "нежирными" продуктами. Отсутствие в них жира часто компенсируется повышенным содержанием сахара.

Вобщем, из всех простых углеводов для нашей системы питания больше всего подходят овощи с большим содержанием клетчатки.

Углеводы с большим содержанием клетчатки:
- артишоки
- спаржа
- брюссельская капуста
- овощная зеленостручковая фасоль (вот такая)
- цветная капуста
- шпинат
- салат (который такой)
- цуккини
- кабачки и тыква
- помидоры
- зеленые и красные перцы
- грибы
- огурцы
- сельдерей
- морковь
- капуста
- баклажаны
- (зеленая) листовая капуста (вот такая)
- лук порей (который як-цуп-цоп)
Сложные углеводы (крахмалы)
Сложные углеводы состоят из цепочек простых углеводов, которые в большей части растительной пищи образуют крахмал, в том числе и в таких известных продуктах, как картофель, макароны, хлеб и рис, а также во множестве овощей и бобов. Сложные углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мозга, а также хорошее настроение. Кроме того, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Лучшие крахмалистые углеводы:
- батат
- овсянка
- перловка
- кукуруза
- коричневый рис
- сладкий картофель
- белый картофель
- красный картофель
- чечевица
- турецкий горох
- черноглазый горошек
- зеленый горох
- просо
- всякие стручковые и бобовые (бобы, фасоль, горох нут и т.п.)

Крахмалистые углеводы похуже (использовать очень умеренно):
- цельнозерновые хлебобулочные изделия (и хлеб, и сухарики, и прочее)
- макаронные изделия
- белый рис

Пару слов про соотношение белков и углеводов для эндоморфов. Если у вас есть "чувствительность" к углеводам (вас от них быстро и здорово разносит) и по вашему типу телосложения и обмену веществ вы ближе к эндоморфам, то вам следует попробовать соотношение 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров (вариант: 45% углеводов, 35% белков, 20% жиров). Но только в том случае, если 50:30:20 окажется неэффективным.[font=Arial Black][/font][size=3][/size][color=#FF0000][/color]

Жиры - это смазочный материал для нормального течения обменных процессов и обновления клеток.
Жиры бывают разные. Трансжиры и насыщенные жиры нужно избегать максимально. Как уже говорилось выше, самое плохое сочетание - это жир+сахар (пирожено-морожено и прочее).

Из всего многообразия жиров нас интересуют только ненасыщенные жиры, в частности - омега 6 и омега 3.

Лучшие источники полезных жиров:
Орехи и семечки, льняное масло, арахисовое масло, оливки, жирная рыба.

Примерный рацион:

Схема для первого и второго завтрака: нежирный белок + крахмалистый углевод + простой углевод (фрукты или молочка)

Первый завтрак:
- овсянка
- омлет из яичных белков
- апельсин

Второй завтрак:
- протеин
- овсянка
- банан

Схема для обеда и полдника: нежирный белок + крахмалистый углевод + углевод с клетчаткой.

Обед:
- куриная грудка
- печеная картофелина
- брокколи

Полдник:
- рыба
- коричневый рис
- салат

Схема для ужина (ужинов): нежирный белок + уменьшенная порция крахмалистого углевода + уменьшенная порция углевода с клетчаткой + полезный жир (если нужен).

- жирная рыба (белок + жир)
- батат
- помидоры

Старайтесь ничего не жарить. Варите, запекайте в духовке. Чем меньше обработки, тем больше полезных веществ в еде останется.

Не могу только понять теперь как составить рацион, т.е. как все это высчитывать? Например на каждый прием пищи мне надо съесть 23гр белка, выбрала курицу, надо просто небольшой кусочек взвесить на кухонных весах правильно я понимаю? И на этом все, никаких ккал высчитывать не надо, че-то каша в голове? Видимо долго я сегодня здесь все читала, что соображать перестала))) Подскажите плиз!!!

153.8 cals углеводы

92.2 cals белки

61.4 cals жиры

Попробовала как здесь советовали вчера на голодный желудок полагать в быстром темпе на дорожке и правда такой бодряк на весь день, я в восторге!

Пошагать т.е.)

bsv242007,
Высчитывать можно проще.
белка надо на не менее 1гр на кг веса тела, лучше 1,5 гр то есть тебе 90-100 гр белка в день в среднем
жира 0,7-1 гр на кг веса ела это 40-60 гр
остальное углеводы.
1. нужно определиться с калорийностью, ты там насчитала 1500 ккал, пусть так, в дальнейшем этими формулами больше пользоваться не нужно, далее всё опытным путём.
2. под эти составляющие подбираешь питание, первые разы возможно будут расхождения, но ты же увидишь чего не хватает и изменишь на следующий раз.
3. если белка 100 гр то это 400 ккал, жира 50 гр это 450 ккал, тогда углеводов получится, 1500-400-450=650ккал это 160 гр углей.
1гр углей и белка это 4 ккал, 1 гр жира это 9 ккал, 1 гр алкоголя это 7ккал.

прочти вот тут основы питанияВОТ
талмуд ВОТ
почитай тут ВОТ
подсчёт ккал и бжу ВОТ

Спасибо большое, изучаю все по-тихоньку! Ох, какой алкоголь калорийный то!

дело даже не в его калорийности как таковой, а в том, что такие углеводы достаточно быстро усваиваются и, быстро же повышая уровень сахара в крови, еще и повышают аппетит.Причем часто до не контролируемого состояния.
Но бокал сухого вина себе иногда позволить можно.

Вот только приведенный вами пример питания мне не очень нравится. Хотя нужно и смотреть, что с вами будет происходить.

А какой именно пример питания не нравится?