Всем Привет!
Мне 23 года, вес 57 кг., рост 172-173 см.
К лету хочу сбросить 3-4 кг.
Очень сильно нуждаюсь в советах и рекомендациях по тренировкам и питанию! т.к. в этих вопросах еще не очень сильна.
Питаюсь 4 раза в день.
Утро - каша, кофе с молоком.
Через 3 часа - несколько рисовых или овсяных хлебцов + 2 яйца + иногда овощи.
Обед - филе куриное на пару(200-250гр.) + иногда овощи.
Через 3-4 часа у меня тренировка.
Ужин - Творог 0% или 5 %ж и цикоррий с молоком

По поводу тренировок правильно ли я понимаю:
Если делаешь к примеру 4 подхода по 12-15 раз с достаточно тяжелым для меня весом это на наращивание массы ? и когда делаешь к примеру 3 подхода по 25-30 раз с легким весом это чтобы подсушить мышцы ?

это не верно, для роста и сушки основное значение играет питание.
Так же имеет значения твоя тренированность.
и тд.

Калькулятор калорий
ВОТ
прочти вот тут основы питания
ВОТ
талмуд ВОТ
почитай тут ВОТ

В зале я занимаюсь больше года.
В начале боялась всех этих тренажеров и делала только кардио (бег, эллипс, сайкл) и упражнения на пресс.
Но последние полгода что я только не делала)
так что даже не знаю какая у меня тренированность.

Сейчас занимаюсь в другом зале, написали мне новую программу.
Боюсь перекачать мышцы, этот страх наверное у всех девушек есть))

Я изначально тоже гналась за цифрой на весах.Но большая разница в том, что именно ты скинешь 3-4 кг мышц или жира,внешний вид ведь разный будет.Поэтому ориентироваться лучше на отражение в зеркале;)

А ты БЖУК считаешь?

Раньше постоянно считала, получалось примерно 1200-1400 кк.
Причем по белкам я часто перебирала, больше 150 гр. получалось)
Сейчас не считаю, но взвешиваю. Например по утрам овсянку, чтобы было 100 гр. ну и мясо, на глаз сложно определить. Посмотрим что с этого выйдет, очень уж надоело постоянно заморачиваться с этим подсчетом, хотя знаю что надо ))

это не показатель

а ты попробуй перекачать и не выйдет, это сложно даже для большинства мужчин : )

у меня нет.Я какая-то неправильная пчела?(с).
Иногда меня пробирает ностальгия и я думаю,ну почему,почему все женщины смотрят на меня с опаской и мыслью,что я стану мужиком,а ХРЕН что растёт)))Ну пожааааааааааалуйста
25-30-это уже скорее кардио.
Прежде всего важно питание.если хочешь нарастить что-то-должен быть профицит,если худеть-дефицит калорий.Тренировки-это уже второстепенное,но важное.

есть же какая-то разница между
и этим

второй вариант мне нравится больше )

Итак, исходя из собственного небольшого опыта и всего увиденного, решила начать составлять сама себе программу. никто ведь не знает мой организм, так как я )) Люди ведающие и понимающие, оцените! Ну и подкорректируйте пожалуйста )
День первый: (ноги, пресс)
1. Разминка (Эллипс, велосипед) - 10 минут + приседания без веса 2 х 25
2. Приседания со штангой 3 х 25
3. Жим ногами 3 х 25 (20)
4. Разведение ног в тренажере 3 х 30, вес 20 кг.
5. Выпады с гантелями 3 х 15 на каждую ногу.
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30
6. Подъем ног в висе 3 х 20
7. Эллипс, велосипед 20 минут

А упражнения на грудь, спину и руки в ней будут?
тело тренировать нужно в комплексе.

Еще два тренировочных дня + одна кардиотренировка.

времени мало, буду постепенно дописывать )

А первый случайно и не получится (ой! только пришла в зал и сразу перекачалась )
Там годы тренировок и веса, о которых в первые полгода и мечтать нельзя.
Даже для второго варианта придется попахать на 100%

А! Теперь совсем по другому смотреться стало)

Посмотрят!

я готова попахать)) и вообще, чем больше тренируешься, втягиваешься, тем больше нравится )

Хрустят коленки и не только ! Это что такое ?

День второй:
1. Разминка (Эллипс, велосипед) - 10 минут
2. Гиперэкстензия 3 х 15
3. Сгибание ног в тренажере 3 Х 20
4.Тяга нижнего блока 3 Х 15
5.Тяга верхнего блока к груди 3 х 15
6 Становая тяга на прямых ногах 3 Х 20
7. Скручивания на наклонной скамье 3 Х30
8. Подъем ног в висе 3 х 20
9. Эллипс, велосипед 20 минут

День третий)
Разминка - Дорожка, велсипед, эллипс на выбор 15-20 минут.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3 * 15
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 * 15
3. Пулловер 4 * 15
4. Сведение рук в тренажере 3 * 15
5. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 *15
6. Пресс

Кто-нибудь может мне объяснить почему хрустят суставы? и что делать, чтобы такого не было???

У меня тоже хрустят,только конкретно в моем случае это наследственное(у отца в молодости та же фигня была).Я просто уменьшаю амплитуду.Но у меня хрустят только коленки

А у папы тоже что-то с суставами, не уверена правда что это наследственное. надо будет уточнить...

Что значит уменьшаешь амплитуду ?

Глюкозамин хондроитин пропить можно, помогает. За жирами следить пуще прежнего, чтоб мало не было, можно даже чуть прибавить на время. Включать в рацион блюда с желатином. (разве плохо куриные холодцы уминать и творожные или фруктовые суфлешки ) Разминаться активнее, прокручивать все суставы перед тренировкой, коленные так особенно. Перед приседом хорошенько без веса проработать движение. Ну и во время выполнения упражнений следить за коленками, чтоб "не болтались"


У меня как у мамы. Я не глядя могу определить кто идет)
Маме 54, суставами не мучается, надеюсь, что мой скрип (теперь уже сведенный к минимуму) тоже на здоровье не повлияет.

Сколько воды Вы выпиваете за день?

Проблемы с суставами могут возникнуть из-за нехватки воды?