Здравствуйте, фитфановцы! Я Таня, мой вес на сегодня 67 кг Решаюсь создать свой дневник, т.к. действительно нуждаюсь в советах по питанию и тренировкам.

В детстве никогда не была пухляком, плохо ела, но всегда была крупным ребенком (выглядела не больше остальных, а скорее старше) Потом к 7 классу начала осознавать что с весом все-таки что-то не так, я начала крупнеть в период созревания, потом сидела на различных диетах с лет 14, но слава богу организм выдержал издевательства, видимо потому еще, что с них было легко сорваться и потом я объедалась


Вообщем ела я ела, спортом вообще не занималась..Переехала с Севера поступать в академию. Наела до 71 кг !

И вот сейчас я встала на путь исправления, жду поправок в рационе, сильно не ругайте ))
На ПП уже две недели, и в зал хожу

Основной обмен веществ:
1347 калорий

Обмен веществ с учетом физической активности:
1852 калорий



Мой примерный день:

10:00 стакан воды
11:00 йогурт натуральный 100г + пол банана +киви (но обычно завтракаю овсянкой на воде)
13:00 куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров (поливаю салатик немного льняным маслом)
14:00 зал ( кардио и силовые по кругу)
15:30 Как и обед
17:00 миндаль 15шт
19:00 2 белка

Вышло примерно:
белка - 74
жиров - 30
углей - 33
ккалорий - 726

Как увеличить ума не приложу


При этом пью много


И у меня вопрос: я прихожу в зал и иду на дорожку, потом делаю 2-3 круга на силовых и завершаю опять кардио. Это вроде неправильно, я запуталась

Caprice,
ДОбро пожаловать в наши ЗОЖевские ряды
Видно,что основы читали,кое-какую информацию уловили,но всё же есть недочёты.

с утра фрукты нежелательны.Всё-таки после ночного голодания организму требуются медленные углеводы для восстановления сил и немного белка.Так что вариант с овсянкой(или любой другой крупой кроме манки,белого риса и картошки) лучше подходит.
не тяжело через час после еды заниматься?
Перед/после тренировки лучше максимально снизить жиры,поскольку они замедляют процесс усвоения,а вам нужно максимально быстро доставить питательные вещества к мышцам сначала для лучшей работы,после для восстановления.
Тут непонятно что за тренировка:не то кардио,не то силовая.Всё-таки надо определиться,чтобы правильно подобрать питание.Если кардио то белок до/после,если силовая,то медленные угли до+немного белка/быстрый углевод сразу после+чуть позже белок
После 4 часов еды вообще нет.А стоит ещё сделать ужин,тогда и калории подтянутся.Вместо белок в 7 часов так и просится.
А белки мы едим прям перед сном.
Когда спать ложитесь?
Как уже выше было написано тренировки нужно разделять: кардио отдельно,силовую отдельно.Если делаете круговые,то перед и после заминка в 5-10 минут более чем достаточно.Бегать/ходить столько не надо.
А отдельным днём пожалуйста))40-50 минут в самый раз.

Нет, почему-то



а что тогда с грудкой кушать? Просто овощи без масла?



А чем ужинать? Кефиром? Или еще чем посоветуете?)



Поздно творог обязательно в таком случае?


С тренировками поняла! Пока хожу через день по часу, сильно не нагружаюсь, даю организму адаптироваться к новому образу жизни


Спасибо за внимание!

насчёт до смотрите по ощущениям,адекватная норма жира в принципе не должна помещать,но у вас через час тренировка...Я бы посмотрела на реакцию организма неделю,другую.После тренировки точно не стоит никаких жиров употреблять,перенести на ужин к примеру ту ложку масла,что сразу после.

Кефир не еда.лучше ужин такой же,как обед сделать.А вообще любой белок:яйца/кура/рыба/морепродукты с салатом.

Последний приём еды за 2 часа до сна,не считая белки сразу перед сном.

Поняла, переиграем значит!

Добррый день всем! ;)

Вот меню на сегодня

10:00 Вода
10:30 Каша 100г 3б 1,4ж 14,8у 84к
12:00 Йогурт натуральный 3,2% + пол банана + пол яблока 5,4б 5,8ж 24,5 у 167 ккал
14:00 грудка с сырыми овощами овощами + масло льняное (5 жиров и 45 ккал) итого 43б 11 ж 375 ккал
16:00 орехи 15 миндалин 1,8б 5,7ж 1,6у 64к
17:30 грудка с соусом (нат. йогурт, помидор, маслины, перец, соль, чеснок) 43б 6ж 0угл 330 ккал
19:00 Творог 100гр 16 б 0,1ж 2 угл 76к
21:00 Творог 100гр
23:00 2 белка 5 белков и 20 ккал

Итого: Б- 133,2
Ж - 30,1
У - 45
К - 1192

Ну, может чуток больше.. Вот так нормально?
Все спорю с мамой, неправильно мол говорит питаешься, плохо, ничего не ешь "нормального" Пытается меня накормить все, и еще аргументирует это тем, что ты тратишь на свою еду больше, чем мы с отцом. Зато я буду здоровой и красивой!;)


Кстати, измерила параметры тела:
92 - грудь
74 - талия
106 - бедра

У меня тип фигуры толи песочные часы, толи грушевидный не пойму ))
Но попа моя всегда массивна была, долго мне ее убирать и подтягивать придется, но я готова!

кашу нужно считать в сухом виде.

банан на время похудения нужно исключить.

а что так масла маловато?10 гр. спокойно можно добавить(ложку)

орехов тоже можно спокойно гр. 20, у тебя жиры на нижнем пределе, 40 гр можно вполне, я бы до 30 вообще не опускалась. Заодно и ккал поднимутся, ниже 1200 опускаться нельзя.

А так для начала пойдет, только углей нужно больше, 45 это низкоуглеводка, лучше вместо пол яблока и пол банана, съесть пару фруктов, те же яблоки, или груши, к тому же каши у тебя кот наплакал!

Спасибо за корректировку!
Сейчас пока перезд, мои весы для еды где-то в коробках :(
Через пол месяца буду точнее считать.
Начиталась про спортивные добавки, они не повредят?
Допустим L-карнитин для повышения активности в зале, а то иду иной раз все болит очень, заниматься не хочется, будто усталость и слабость в теле, хотя вот-вот встала с кровати.
И протеин. У нас в фитнес баре делают коктейли протеиновые, мне их можно после кардио или силовой?

Эффективен только для кардиотернировки, так пить просто деньги на ветер.

После силовой можно, при условии, что у вас еды нет правда. Лучше прийти домой и курогрудку скушать.

Макрель,
не ну почему? после силовой очень даже можно. Вдруг товарищ до дома час добирается?

Ну это и имела ввиду, что ОК.

можно конечно, после силовой, даже нужно я бы сказала! главное на гейнер не нарваться случаем ) или нечто углеводно приближенное к ним типа Формулы 80 Мультипауэра. я в свое время с ним хорошо лопухнулась )

А на повышение тонуса и мотивации перед силовой вкупе с повышением выносливости неплохо работает, например, вот эта креатиносодержащая добавка.
И вот она как раз то, что нужно перед силовой. А карнитину просто "негде" будет работать. Его стихия - ровная аэробная нагрузка.


После силовой. В них тоже есть углеводы.

а можноли её выить и на силовую, ну это в случаях, если силовая с утра и не усел ещё поесть, либо чтоб, не терять время, пока овсянка перевартся, я работаю не на набор, а на похудение?

Moni,
Силовая на голодный желудок не делается. Кардио можно, для этого креатин не нужен. К тому же он хорошо задерживает воду, ощущается прилично. Xplode для силовых до отказа (в этом и смысл креатина) на массу, довольно мощный предьреник.
Для кардио кофеин, грин кофи экстракт, гуарана итп стимулянт - и вперед...

Так значит, перед силовой NO-Explode 2.0 ( креатин же это?) а после силовой протеин или грудка, а для кардио лучше значит карнитин брать или как Marinary отметила кофеин, грин кофе экстракт, гуарана... ?? В аптеке это продается?

Я прошу прощения за многочисленные вопросы, ну совсем запуталась в определениях

Дорогая зараза Что, хорошо работает?

Добрый вечер :)
Сегодня кхм..КД и никуда не пошла ни на какое кардио т.к. дико неприятно все это действо у меня проходит к сожалению...

Сегодня:
9:00 вода
9:15 овсянка на воде и чернослив 30гр
11:00 орехи
12:00 творог 0% с яблоком
15:00 орехи 5 штук
17:00 отварная говядина + огурец
18:30 тоже самое что и в 17
20:00 100г творог 0% с корицей
22:00 100г творог 0% с корицей

Ненавижу чернослив, но стоило его добавить в кашу....ммммммм Это я изучила дневник (Дарьи) , раньше и думать не думала о сухофруктах ))


Скоро на учебу, как буду варьировать и подстраивать свое питание под пары и уроки вокала я пока не думала, но потом придется!

Caprice,
А что обед так поздно и где ужин? С творогом не переборщите, да и зачем в 18 30 опять мясо? вместо орехов надо обед -там мясо, в 20 00 можно и ужи вместо творога.

А творог не катит так поздно, да? :( Я то думала все првильно делаю, ну ладненько

катит

нужно питание составлять заранее, и стараться придерживаться этого плана.
Так же нужно считать бжу и ккал.