Всем привет, меня зовут Александр мне 31 год мой вес сейчас 130 кг

в ноябре 2010 года весил 178 кг, не жил а существовал, малоподвижный образ жизни, жирная пища, алкоголь, курение. Меня мало что в жизни интересовало в основном еда, питье, онлайн игры. Я забросил свое тело и ушел в виртуальность, как мне тогда казалось это лучший выход. При таком огромном весе мне было тяжело подняться на 3 этаж, ходить я не любил и при малейшей возможности я старался как можно меньше заставлять свое тело двигаться. Ноги очень сильно опухали к вечеру и мне приходилось спать с валиком под ногами, чтобы держать их чуть выше уровня тела. Естественно этого было мало и вскорости когда я достиг своего "пика формы", у меня начала чернеть левая нога в районе берцовой кости. Я уже начинал подумывать о том что даже с отрезанной ногой я прекрасно смогу сидеть, есть и играть целый день...

В итоге мои родные заставили меня сходить и сдать общие анализы крови и на сахар из которых выяснилось что ко всему прочему у меня сахар на момент анализа оказался "14" Меня тут же потащили к эндокринологу и еще куче врачей они меня пощупали, послушали и вынесли мне вердикт "безинсулиновый диабет (2типа)". С этого момента (апрель 2011) я начал принимать лекарства понижающие уровень сахара в крови, отказался от сахара полностью и начал понемногу ходить днем по 1-1.5 км. С этого и начался мой путь в сторону ЗОЖ.
В мае 2011 года мне удалось сбросить вес до 147 кг и я решился купить себе велосипед. Итак велик был куплен я начал жить заново )) Это были самые приятные моменты в моей жизни когда я катался каждый день по 5-10 км без особого напряга и мне это нравилось. Постепенно я начал увеличивать скорость, следил за пульсом и гонял уже довольно уверенно 23-27 кмч катался везде, паралельно с этим моим увлечением я начал ходить в тренажерный зал, благо там была куча знакомых которые были рады меня там видеть и откровенно заждались меня )). Они составили программу по которой я и начал заниматься с июля 2011. к концу 2011 года я похудел до 130 кг и продолжил сгонять жирок.

Тут надо сделать отступление и сказать о том, что особой литературы я не читал в том смысле что как и сколько мне есть, так что вопрос с питанием оставался открытым, мне ребята конечно написали приметрный мой рацион я его и придерживался. Я отказался полностью от мучного, сахара, сладких газировок. Курить бросил в апреле 2011. Питался в основном овощами, рис, гречка, вареная говядина, грудки куриные, масло использовал только оливковое. вобщем на таком рационе скинул очень здорово, я так же начал бегать по утрам сначало немного, потом больше и больше, наконец я смог оббежать озеро рядом с домом (4 км) я опять был счастлив. С тех пор я бегал регулярнор 2-3 раза в неделю по утрам вокруг озера, ходил на трененровки и ездил на велике 5-8 км в день, к посту я подошел с весом 121 кг, держал весь пост, мясо ничем не заменял, пробовал сою - не пошло. Во время поста я продолжал тренироваться и в конце поста мой вес был 115 кг. после этого вес за 2 месяца опять стал ползти вверх но установился в районе 120 кг так было до сентября 2012 года я продолжал ходить на 3 тренировки в неделю бегать на беговой или вокруг озера и ездить на велике но уже меньше, иногда заменял велотренажером. Потом у меня сильно заболела моя проблемная левая нога, я пошел к врачу и он меня обрадовал подагрическим артритом голеностопа. Болячка неприятная я не мог бегать и не могу и по сей день постоянно чувствую боль в голеностопе при сильной нагрузке. Вобщем это меня расстроило я стал меньше ходить на тренировки, больше жрать, перестал принимать пищу 5 раз в день, опять 3 приема и поздно вечером, перестал следить за тем что я ем и вес пополз неумолимо вверх, я понял что мне нужна помощь именно с питанием и рационом, мне надо наладить это дело. На тренировке я ходу с удовольствием есть результат, но хотелось бы составить нужную мне программу на похудение + начать таки правильно питаться, хочу вернуть свои 115 и придти к 90 кг потаму что я помню как мне было хорошо, прошу Вас помочь наладить мое питание и набросать программу тренировок на похудение. Я прочел статьи для новичков, и на калькуле составил себе вот такой примерно график питания, жду ваших комментариев.



выложу несколько фоток :



как я выгляжу сейчас:

Вау - очень впечатляюще, вы большой молодец, нашли подход к самому себе, ренировки, питание.... Просто нужно вернуться в тот же график но сменить тренировки - очень уж большая нагрузка на ноги, особенно с проблемой - это не дело.

Силовые пожгут лишний жир, а кардио можно вполне заменить боксингом и круговыми тренировками к примеру, чтоб убрать нагрузку на стопы особенно, чтоб ничего не расстраивало и не тормозило процесс.


Во время поста, возможно, был недобор по белку, и, вследствии потери мышечной массы (особенно при кардио нагрузках это проблема) даже при прежнем калораже вес стал набираться.
Выход - больше мышечной массы.

bonifatsiy81, ты молодец конечно что взялся за себя.
1. в каждом приеме нужны сложные углеводы это каши только не манная, макароны твердых сортов пшеницы.
Так же в каждом приеме нужны белки: яйца, мясо, птица, рыба, говядина, море продукты, творог ( на него не налегать просто как разнообразие).
в течении дня обязательно принимать растительный жир: орехи, масло.
Так же для пищеварения зелень.
Дополнительно витамины, минералы.
2. Составляешь меню и держишь его неделю.
3. каждый день взвешиваешься в одно и то же время
4. через неделю смотришь как менялось тело и корректируешь питание, так каждую неделю
5. бегать изначально не нужно было
6. сейчас только три раза в неделю силовой тренинг.

Если есть вопросы спрашивай.
Прочти вот тут основы питания
ВОТ
талмуд ВОТ

Привет, Александр!))) Действительно, результат отличный, а главное есть желание и Вы представляете себе свои цели. У меня вот какой вопрос по меню, Вы там воду и чай указываете...Это вся вода за день?

воды стараюсь пить не менее 2 литров
на тренировке выпиваю 0.5-0.7 воды
в течении дня пью зеленый час или воду в среднем 1 стакан в 2 часа

Ясно, просто меню в этом вопросе немного в заблуждение вводит)

Александр, я не могу передать те эмоции, которые я испытала, прочитав Ваше первое сообщение. Они просто не укладываются у меня в голове.
Вы большой молодец! Да, естественно то, что Вы (или обстоятельства, или лень или ещё что-то) в какой-то момент решили прятаться от мира под огромным слоем жира - это вряд ли достойно похвалы.. но то, что Вы сами себе сказали "СТОП!" и начали отматывать время назад к нормальной жизни - вот это вызывает восторг во мне, да и не только во мне, я думаю.
Вам уже дали основные советы, так что мне пока добавить нечего, но от себя предлагаю Вам любую помощь
Советом, поддержкой, если надо - делом.
В личку скинула Вам свой мобильный номер телефона, вдруг понадобится. Обращайтесь

ЗЫ: даже специально полезла в телефон, чтобы фото глянуть (на работе картинки заблокированны) - респект и уважуха!

Злодейка

MbIw,

НУ вообще ты просто СУПЕРБИЗОН, молодец!!!!!

Колоритный такой Бонифаций)) Мощное телосложение, так что - правильное питание, работа с железом и будет вполне себе нехилый такой богатырь. 90 как то маловато при таких задатках. Можно только пожелать настойчивости и уверенного движения в выбранном направлении.

И все же интересно мнение спецов по моему рациону что поменять? что оставить?

bonifatsiy81,
как давно ты так питаешься?
какие при этом изменения тела за это время?

Я конечно не спец в Вашем понимании, судя по всему.. но меня смутили два пункта:
1. зачем Вы еду водой запиваете?
2. чернослив поздно едите.. самое позднее до 18ти надо употреблять быстрые углеводы.. или это после тренировки было?

sergayme,
Сережа, с таким стартовым весом, изменения неменуемы после того, как уберешь всё нефеншуйное..
Вон во взвешеных и счастливых ребята с таким стартовым весом - по 3-5 кг в неделю (!) сливают..

bonifatsiy81,
а меню вообще опробованное? Меня смущает количество белков в день. Съедается нормально? Тяжести нет потом или других каких побочных эффектов?
Еще я бы заменила рис и винигрет. Рис я так понимаю белый? если так то на дикий, бурый, черный или на другую крупу.
Ну а винегрет на какой нить более хрустящий салат Хотя сейчас конечно кроме капусты хрустеть особо нечем.
Мало полезных жиров, один творог на рыбу какую можно заменить, яйца тоже хороший продукт, утром например уместнее мяса.
Чернослив как быстрый углевод в 20 вечера тоже не совсем к месту.

Cashmere_Ree,
в том то и дело что на старте нет смысла делать жёстких рамок , правил и ограничений, так как достаточно смены образа жизни и привычек, пища более здоровая, физ активность стала больше.

sergayme,
так и я о том же
поэтому и сливается жир даже с винегретом, черносливом поздно вечером и запиванием еды водой..
Хотя в взвешенных у тех, кто с такого веса начинал худеть, где-то на 125-130 и начинало притормаживать, ага..

Дневник Владимира- может интересно будет почитать, стартовые параметры примерно такие же.

дневник прочту сейчас, по питанию и весу сейчас так:

с лета 2012 года вес окончательно встал у меня на 120 кг и не двигался никуда, я начал делать послабления в еде. Стал потреблять больше жиров и углей при той же физ. активности : 3 раза в неделю зал (час силовые + 30 мин бег 8-9 кмч) езда на велосипеде 1-2 раза в неделю по 8-10 км. Вес стал увеличиваться и постепенно вырос до 125, я перестал себя ограничивать в еде думая что раз я хожу 3 дня тренажерный зал мне позволительно есть все что попало путь даже и не в огромных кол-вах как раньше. После травмы голеностопа (ноябрь 2012) физ активность упала , питался я по прежнему всем чем попало, но старался конечно держаться в рамках, однако вес стал расти на глазах,отчасти этому способствовало нерегулярное как раньше питание, вечерние переедания, перекусы бутерами и тп. Новогодние праздники окончательно меня доконали я вставая на весы думал уже о 135 кг но к счастью не удалось запустить себя на столько. В общем вот поэтому я и создал дневник.

Тренировка у меня обычно выглядит так:
1 день

10 мин на беговой разогрев
Жим штанги на наклонной скамье 4 x 20
жим сидя из-за головы 4 x 20
разводка рук на тренажере 4 x 20
бицепс на доске 4 x 20
Трицепсовый жим на верхнем блоке 4 x 20
беговая 20 мин или 15 мин + 8 км велотренажер

2 день
беговая или элипсойд 10 мин разминка
Тяга штанги в наклоне 4 x 20
Тяга узким хватом на нижнем блоке 4 x 20
Тяга к груди на верхнем блоке 4 x 20
Сведения на грудь в кроссовере 4 x 20
Французский жим 4 x 20
беговая 20 мин или 15 мин + 8 км велотренажер

дни просто чередую, хожу через день, в выходные не хожу

вот и все на ноги ничего не делаю пока, мне бега и велотренажера достаточно думаю, сейчас в связи с травмой голеностопа и всплывшим подагрическим артритом бег поменять хочу на велотренажер + ходьба на беговой но честно говоря не могу убедить себя в эффективности ходьбы против бега (

А зря Силовая тренировка ног дает хороший гормональный всплеск, бег и ходьба этого не заменят. Поставьте 1-2 упражнения на ноги в начале тренировки (а на руки соотвественно уменьшить количество) - например жим платформы или сгибания+разгибания - и почувствуете разницу.