Здравствуйте. Меня зовут Ольга, мне 33 рост 170. Есть трое детей. Сейчас мой вес примерно 60-61, очень хочу скинуть пару кг, примерно до 57. А так же подкачаться, чтобы вобщем выглядеть спортивно и подтянуто.
Фото в купальнике не нашла, но есть в шортах. Вот эту попу мне и надо убрать подтянуть.

В зале мне составили такую программку на три дня
1 день:
верхняя тяга перед собой 2*15
тяга к поясу Low ‏Row 2*15
жим лежа штанги 2*20
peck deck 2*15
сгибаем руки в локтях с гантелями к себе 2*15
пресс, спина
30-40 минут степпера

2 день:
Тренажер для жима от плеч Shoulder Press 2*12 (считаю его совершенно ненужным для себя)
руки на скамье сзади и приседаем, качая трицепс рук. 3*10
качаем трицепс на тренажере с веревкой 2*15
glutes machine 3*15 для ягодиц, ноги поочередно отводить назад
в тренажере разведение ног 2*30
-//- сведение ног 2*30
пресс-спина
дорожка 30-35 мин быстрый шаг

3 день:
приседания со штангой 3*15
выпады 2*15
bar-bell biceps curl - штангу перед собой тянуть на себя 2*15
гантели на выпрямленных руках поднимать перед собой 2*15
-//-//- в стороны 2*15
пресс-спина
20-30 мин. кардио.

Вот такая программка, извините если коряво перевела, т.к. она у меня на английском.
Что можно или нужно исправить и добавить, с учетом моих пожеланий?
Вверх мой мне нравится, руки-животик красиво, но вот ноги и попа....

С питанием запутанно все. До этого момента ела всё и ни в чем себя не ограничивала. Сейчас хочу научиться и начать питаться правильно. Но разобраться очень сложно.

Напишу свой распорядок примерно обычного рабочего дня.
подъем 8,00
завтрак 8,30 чай, творог или яйца или бутер с сыром.
пробежка-прогулка 6 км примерно. час.
съедаю что-нибудь из фруктов или салат.
обед или суп или салат овощной с курой, или мясо или морепродукты (креветки).
фрукты
здесь если есть тренеровка
после тренеровки как когда по времени, но получается после 21,00
салат овощи плюс мясо, или кура или креветки...
???????????????????????????????????????????
Всё не правильно, да?????
Если я утром иду на пробежку, то что мне съесть перед ней???белок?
а после?
если вечером силовая тренеровка, то перед ней что съесть? и после надо белок?
И если утром есть не хочется совсем, то можно идти на пробежку без завтрака? или надо в себя что-то впихнуть?

Вот столько вопросов. Спасибо если кто прочитал и сможет помоч.

gasset,
привет!

если после завтрака пробежка, то перед ней, бутера с сыром не должно быть, его в принципе не должно быть))жиры+угли=складочки))
оставим творог гр.150-200
После пробежки тоже должны быть белки, а не быстрые углеводы.
Обед пойдет, фрукты отдельным перекусом сделать!
После силовой можно кушать сразу белки+угли
Не допускать промежутки в приемах пищи не больше 3 часов.

ну не все так страшно!что с жирами?масло,орехи,авокадо,жирная рыба-вот полезные жиры, на время похудения их должно быть от 30-40.


не нужно ничего впихивать, кардио натощак даже эффективнее, встала и побежала, а через час-1,5 белок

Если как только проснулась, то натощак, если нет , то за два часа до тренировки белковую и углеводную пищу.

после сразу белковую и углеводную пищу.

то же самое что и утром


После силовой не надо так много делать кардио, не более 15 минут в низко интенсивном темпе.

Perfect! Вы прекрасны, мое мнение)
Боже, есть к чему стремиться.

Доброе утро!
Спасибо за такие быстрые ответы.
Сегодня валяюсь в постеле, чем-то отравилась похоже. Состояние брррррррррр. Лучше всяких диет, в рот ничего не лезет.

Вот ещё раз напишу своё меню, как я его вижу.
завтрак каша овсянка или гресневая или пшенная.
пробежка
творог, если не было пробежки-прогулки, то фрукты либо салат.
что-то основное - кура, мясо, рыба, креветки + овощи
творог за час до тренеровки, если её нет, то фрукты либо салат
после тренеровки
то же что и в обед - основное блюдо. либо творог либо яйца.

Дарья, жиры есть и орехи ем, но не много совсем и авокадо в салатах.

Paradise_Kiss спасибо, засмущали. На самом деле, в купальнике не всё так радужно, поэтому наверное и фото нету в нем)))

А на фото и нету никакой попы. Ну то есть не видно вообще че там с ней

Может не надо ее убирать, а просто подкачать?

А по тренеровке, по программе, всё хорошо? или можно что-то еще добавить? Или заменить, мне например, кажется, что очень много упражнений на руки.
про кардио после тренеровки поняла.

Электродрель, подкачать ОДНОЗНАЧНО!!!!! правда, я пару кг лишних на ней вижу(((
Я себя идеально чувствую при 57 кг, в любой одежде и без неё, если меньше, то я уже скелет ходячий. Мне не нравится, если меньше, сейчас попробую найти фото.

Нет, не найти( Видимо, все стераю сразу, т.к. не нравлюсь себе в купальнике.

перед пробежкой белок должен быть!

вроде так ничего

Добавить к каше яйцо? Или съедать омлет или яйцо, а кашу уже не есть?

У нас тут угли с жирами советуют не смешивать Общие советы по питанию, так что если добавлять к каше, то только белки, либо кушать уже в разные приемы.

А Даша имела в виду что вокруг кардио тренировки должна быть только белковая еда, без углей.

Да - плечи и бицепс повторяются дважды - получается не пропорционально.
Но программу нужно делать в комплексе.
Тренер составлял? А за выполнением смотрит?

Привет всем!!!
Пропала я совсем. Время на интернет совсем нету, но я исправно тренеруюсь 3 раза силовые и 1 кардио в неделю. С пробежками на улице совсем туго стало.
Результат есть - сейчас 59 кг, стартовала с 62.
Чувствую свои мышцы - они болят и скрипят.
За питанием стараюсь следить, но не всегда получается.

Марина, да составлял тренер в спорт.зале. Показал лишь один раз как делается и всё, у нас в зале тренера не сидят больше.
А по поводу программы, я некоторые упражнения совсем не делаю, например на бицепсы и на шею, мне это совсем не к чему. Мен сверху практически всё устраивает. На что можете посоветовать заменить упражнения?

какие упражнения и зачем менять ?

Поменять во втором дне первое упраднение - Shoulder Press, считаю совершенно не нужным, не хочу шею как у быка)))
И в третьем дне повторяется упражнение на бицепсы, только здесь со штангой, а не гантелями.
Может посоветуете, что можно было бы добавить к этим дням, по одному-два упражнения ещё.

И вопрос, можно ли наприметь делать некоторые упражнения сетами? например сведение-разведение ног в тренажере?
или выпады-приседы с штангой?

это не нужное упражнение


Я бы поставил ноги отдельным днём с парой упражнений на плечи
второй день грудь биепс или трицепс
третий спина трицепс или бицепс

То есть если со спиной бицепс , то с грудью трицепс и наоборот.

Вот сфотала себя более млм менее в облегоне, чтобы было видно ЧТО нужно убрать)))))



Вот здесь оооочень хорошо видно, но я сколько себя помню у меня так всегда)))))

gasset,
для того чтобы убрать лишнее, для этого нужна диета, для того чтобы добавить нужна диета и тренинг.

Нужно взять готовую программу и работать по ней, при этом составить план по всем компонентам.

тонус рукам,тонус ногам + мышечная масса.
бока уйдут,живот потвердеет и будет конфеткО!!
силовые творят чудеса

+100500

Спасибо всем помогающим.
Я тут зачиталась дневниками и у меня снова вопросов море. Вот что сначала правильнее, похудеть, потом подкачаться или надо делать это одновременно?Везде пишут, что для похудения необходимы кардио не менее 40 минут в день. А силтвые как тогда? После таких кардио уже на силтвые и сил нет.
Вообще я в растройстве. Во многих дневниках пишут, что перестали булочки сахар есть и прям вес вниз сразу пополз. Я не ем мучное, булки не люблю, шоколад не ем никогда, кофе не пью никогда.майонез раз в год, в оливье на новый год, и я не могу скинуть пиоклятые какие–то 3–4килограмма. Целлюлит на .опе страшный. Такое чувство, что все мои усилия напрасны и так и суюдено мпе помереть с моей Ж...й.
Простите за ошибки, пишу с телефона.