Здравствуйте всем))) Очень прошу ваших советов, т.к. ситуация непростая... Спортом занималась периодически (шейпинг), питалась, как уже понимаю неправильно (завтрак- каша на воде+овощи, обед-первое, рыба или мясо+салат и всё....ужина не было), так сбрасывала 8-10 кг, этого хватала на пол-года (без тренировок) Потом, месяцев через 5-6, вес, до этого стабильный, резко, за пару месяцев, скачет вверх ( с 50 до 57) и так уже года три. Этим, понимаю, что ввела организм в жуткую "измену"
Попала на ваш форум (читаю двое суток, оторваться не могу ), пересмотрела взгляды на питание и тренировки, и вот, что имею на данный момент:
Вес - 53,6 (по калькулятору лишние 1,5 кг.)
Объёмы - грудь 88, талия 68, бёдра 92, вроде-бы и ничего... НО!!! процент жира 45,2%!! В килограммах это 15 кг лишнего жира.... Мышц соответственно практически нет(((, в норме только ягодичные мышцы.

Теперь вопрос, как правильно построить тренировки и питание? По калькулятору рассчитала калораж на день - 999 ккал в дни без тренировок и 1549 ккал в дни тренировок. От них нужно же отнять ещё порядка 500 ккал для сжигания жира, я правильно понимаю?

Тренировки:

Шейпинг(лицензионный) оставила как кардио - 2 раза в неделю
Силовые - 2 раза в нед. ( только начала ), потому программы ещё нет и названий тренажеров и упражнений толком не знаю
Получается пон.-силовая, вт.-кардио, ср.-отдых, чт.-силовая, пт.-кардио, сб.вс.-отдых, пока так... На силовой занимаюсь с тренером, пока не понимаю "хороший" или нет)))
Питание нужно составить, помогите плз!
Вчера ела:
10:00 каша гречневая на воде 130 гр(в готовом виде), сала помидоры, огурцы с оливк. маслом 250гр, кофе с сахаром(уже почитала завтра буду без))
11:30 персик 205 гр
13:30 котлеты куриные паровые 60гр, помидоры 200 гр
17:00 кефир 1% 300 гр
21:00 творог 0% 200 гр. (это день без тренировок)
70,9/27,7/105,4 - БЖУ, 955,8 ккал.

Добрый день

Это какой калькулятор Вам такую цифру выдал?

Да вот тут же на форуме: калькулятор Кетча-МакАрдла))

День добрый
Очень нужны ваши советы по питанию и тренировкам, помогите!
Если суточный калораж 999, то на сколько его снижать?

Это неправильные расчеты!!! Очень маленький каллораж, пересчитайте срочно!!! После такого меню, скорее всего будут срывы, а как следствие еще больший набор веса. Как показывает практика долго на таком меню организм не выдержит и помимо вашей воли потребует больший объем пищи, и скорее всего ему захочется быстрых углей, т.е. шоколада, тортиков, печенья...это называется "углеводный запой"- неконтролируемое поглощение углеводной пищи, преимущественно простых углеводов. И порой из него оч сложно выйти.

Ниже 1200 опускаться нельзя, это прожиточный минимум организма. Если границу опустить ниже, последует замедление обмена веществ, а чем более он замедлен-тем сильнее начнет разносить даже от 800-500 калл в день.

Пересчитайте по формуле правильно, и учтите физ.нагрузки, а потом от расчета отнимите максимум 20% , это и будет уровень каллорий, которого необходиммо придерживаться.

Считала несколько раз , калькулятор(тот,который учитывает%жира) выдает эту цифру. Может поможете ещё пересчитать? Рост 160, возраст 34, вес 53, %жира 45,2))) Да, тренировки 4 раза в неделю.

Пока жду ваших советов, напишу то, что сегодня уже съела:

9:30
Хлопья 4 зерновые с овсяными отрубями - 35г+помидо, огурец
Кофе без сахара

11:30
Кефир 2,5% (купила сдуру не посмотрев) - 300г
Миндаль 15 г

13:30
Семга паровая - 180г
Салат капуста+огурец с льняным маслом 5г.

Итого: БЖУК 55* 37.1*48.7* 756.7

Dark Sky,
почитай тут ВОТ
Если появятся вопросы, задавай, отвечу на них

а дальше ЧТО? ИЛИ вы спать в 16.00 легли?

Нет, ещё не лягла Я же живу в Украине, поэтому разница во времени (сейчас у нас 15:40))), в 16:00 будет творог 1% - 200 г, потом, часов в 20:00 грудка + овощи , дальше незнаю... боюсь перебрать с калориями...
пс. ко мне, если не трудно, " на ты "

При таких параметрах Вам нужно потреблять 1350-1400 ккал, опускаться ниже 1200 нельзя.
Только не понимаю откуда такая цыфра 45,2% взялась? Это что у Вас 24 кг. жира?
По объемам никак не скажешь, что большая ЖМ... Ваш кальк явно врет))).

[

Да, я всё понимаю, проштудировала уже весь форум, 1200 ккал - ниже нельзя, НО! это если ввести мои параметры без учёта %ЖМ, а если ее учитывать, то фитфановский калькулятор выдает те самые 999 ккал. Не учитывать имхо нельзя, т.к. не зря же он там, а для точности и индивидуальности подсчётов.
Цифра 45,2% ЖМ взялась из измерений складок подкожного жира и объемов тела)))), а что, никому её тут не измеряли вообще?
Я в понедельник еще перепроверю, но не думаю, что кардинально изменится. Жира, "лишнего", по подсчетам порядка 15 кг.
Итак, если принять как данность, что у меня очень большой %ЖМ, что делать с рационом, профи - посоветуйте!!!

У меня рост 160, вес 86.. процент жира 40%
Не могу понять как у Вас может быть процкент жира больше, чем у меня, если Вы весите меньше меня на 32 килограмма..

У меня большой дефицит мышечной массы, а жир же легче, чем мышцы. Все люди разные, у меня вот такая проблема.... если бы её не было, я бы не просила так настойчиво помощи В этом и весь вопрос! Ведь жировая масса не потребляет калорий, их потребляют только мышцы и надо построить рацион питания таким образом, чтобы этот весь жир "переработать" в мышечную массу. Если я буду есть минимум 1200, то либо мне нужно заниматься круглосуточно, либо урезать рацион. Я хочу всё сделать правильно

Жировую складку тоже нужно уметь измерять - м.б. погрешности.
А по объемам тела они у вас вполне приемлимые, так что и не очень понятно где сидят эти пресловутые 45 процентов. Может фотку скинете?
У меня в принципе сейчас объемы сходные с Вашими, я делала анализ состава тела на аппарате ( процент ЖМ 28, но у меня и вес 71 кг...)
В общем сомнения Вы мои не развеяли...
К сожалению жир в мышцы невозможно переработать... Сначала мы топим жир (с дифицитом калорий) , потом качаем мышцы (с профицитом)

Ну, понятное дело, что не я её себе измеряла, а профессиональный инструтор шейпинга, который занимается этим уже много лет. Вообще, в шейпинге,на показателе %ЖМ базируется и питание, и тренировки.
В понедельник сделаю ещё на аппарате, сравню. Фотку постараюсь сделать и сбросить.

Я поэтому и написала в кавычках, образно так сказать)))
Вообще, интересная ситуация....мне никто не верит и после каждого поста мне нужно что-то доказывать Я понимаю, что случай нестандартный, но поэтому я тут и завела дневник, что-бы мне помогли...Пока советов как-то неслышно, одни вопросы *вздыхает*...

Пожалуйста! Обращайтесь ко мне на ты! А то бабушкой себя чувствую)))

Ладно на ты так на ты))).
давай с другого бока зайдем: если 15 кг лишнего жира убрать, что в сухом остатке будет 38 кг? С зонтиком в ветряную погоду не выйти, а то унесет...
А вообще при каком весе тебе комфортно жилось и без труда он удерживался? И почему все же такие резкие наборы 7 кг за пару месяцев?
Это сколько там калорий было в таком меню? И как быстро вес уходил?
И какое питание было в последний месяц? Зажор или голодовка?
Просто информации нехватает, чтобы что то конкретно подсказать.

Ок))) Ну, смотри, мой стандартный вес без тренировок и особых ограничений в еде ( не ем булок, белого хлеба, сладостей, картошки, макарон) 56 кг., но в таком весе я выгляжу "пончиком", у меня кроме того грудь 4 р-ра и щёёёки Тело становися "рыхлым". А неплохо я выглядела в весе 48-49 кг. Такого веса я добивалась питанием без ужина, т. е. завтрак кашей, овощи, обед часа в 2 дня и всё... калораж приблизительно до 800 ккал., если очень хотелось есть вечером, то выпивала грамм 100-150 белого сухого вина. Вес уходил за 2-3 мес. такого режима на 7-10 кг даже без тренировок, и держался, даже если послабляла питание 5-6 мес., потом резко за месяц поднимался, не знаю, организм наверное мой "затравленный" протестовал
В последний месяц пыталась есть также, были срывы, но в основном на пиво (не кидайтесь желтками )
Сейчас уже месяц хожу на шейпинг и подключаю силовые, тренер по шейпингу советует её тренировки выдерживать по плану 3ч до 3ч после без еды, а на силовых подключать белок сразу после тренировок, вот)))

Ну вот полдня голода + ночь. Организм на осадном положении. И как только дорывается до любой еды, сразу прячет в закрома родины. Если это было и не раз, понятно что ОВ оч.низкий, ММ тоже (аппарат покажет), ну и жировой запас на очередной черный день.


Значит с голодовки выходим постепенно: добавляя по 100 кал каждую неделю. На вес особо не смотрим. Приучаем организм к мысли, что его начнут наконец то кормить регулярно, вкусно и достаточно. Он у тебя реально загнан в угол, затравлен практически. Так не можно))).
Голову тоже ставим на место. Стираем всю информацию про диеты, запреты и т.д. и т.п.
Загружаем новую: Чтобы похудеть - НУЖНО есть. Но есть ПРАВИЛЬНО (хорошую еду, в нужном количестве, в нужное время). Чуство голода - это очень плохо. И нужно стараться его не допускать: едим каждые 3-4 часа + небольшие перекусы между основными приемами пищи.

Спасибо, я понялъ
Вот мои фото 2 года назад, вес 49 кг. ( сейчас я пончик)))

Ведь если опять остаться на 900-1000 кал - все опять по кругу пойдет... И в очередной раз будет все труднее брать себя в узду.
Короче, Наташа, читай дневнички, думай, настраивайся.
Ну и выбирай что делать: по быстрее, но неустойчиво или по медленнее, но со стабильным результатом.

Ну вот - очень хорошая фигура. Значит и надо стремиться к тому весу, при котором себе нравился. Вернее не к весу, а к объемам тела (талия, бедра, ноги).

Да я уже выбрала, буду фитфановцем

Вот моё меню на сегодня (без тренировок):

9:30 каша гречневая (в готовом виде) - 130 г + овощи
11:30 творог 1% - 200 г + курага 30 г
14:00 курогрудь - 150 г + овощи
15:00 персики - 200 г
16:30 творог 1% - 100 г + кефир 2,5% - 200 г
17:30 миндаль - 20 г
19:00 тунец в собств. соку 180 г + овощи
21:00 омлет 2 белка

Итого: Б - 124,2 Ж - 27,7 У - 97,8 1134 ккал

Поправляем, не стесняемся