да много чего в них полезного,гугл в помощь я так же там читала о них,а ещё от этой чайной ложки очень вкусно с овсянкой

Всем вечер добрый!
Тренеровки ударные,питание не разбежишься,но я держусь...несчитая сегодняшней ночи,то ли вирус то ли ещё чего,температура 39

всё без соли идёт нормально,иногда ооочень хочется капучино

впереди не одни а несколько соревнований,надеюсь мне хватит сил

Добрый вечер!
Вот и прошли соревнования,результаты не ахти,но я довольна,первый,будем работать дальше

я в зелёном купальнике

так вот теперь хочу немного массу набрать и потом готовиться к весенним соревнованиям

есть пару вопросов: где можно почитать про набор мм?
и вот у меня после трень нереальный голод,ем и не наедаюсь

моё меню такое(да я всё ещё не считаюсь )
З: овсянка цельно зерновая 80 г с семенами льна,200 г тыквенное пюре,помидор с 2 ч.л. льняного масла,7 белков
П: гречка 70 г,100г. кур.филе,салат из помидора,огурца и паприки с олив. маслом 1ч.л.
О: гречка 70,филе 140,салат с олив.маслом 1 ч.л.
тренеровка-плечи
протеин
П: рисовые галлеты 4 шт.,180г творога 0,5%,йогурт 150г-1,5%,кешью 75г (знаю переела) обычно 60г. съедаю
не наелась совсем,где то через час: 4 галлеты с пол авокадо,помидором и 6 белков
У:поздний в 23,00(ложусь поздно) куриная грудка 140г и салат с олив.маслом.

посмотрите что не так?
ужасно хочется белков,а вот фрукты вообще не хочу

ем каждые 2,5-3 часа,не солю,привыкла за время сушки и не могу есть солёную пищу.
тренеровки 4 раза в неделю,разделены по разным группам мышц.

А что тебя в этом плане интересует?
Какая у тебя сейчас программа тренинга?
Её просто достаточно будет модифицировать и сократить.

да впринцепе всё интересует))
тренеровки 4 раза в неделю,на разные группы мышц(составляла тренер)

ноги

велик 10-15 мин
1.пресс-складывания 3хмах
2.икры 3х20
3.присед со штангой на груди 3х10 20кг.
4.присед со штангой на спине 3х10 40кг
5.выпады со штангой по залу 3х20 30кг
6.жим ногами 3х20 55 кг
7.бицепс бедра 3х20 30кг
8.становая на прямых ногах х10 30кг
велик 15-20 мин

грудь,трицепс

дорожка 10 мин
1.жим штанги лёжа 3х10 25кг
2.жим с гантелями угол 45 3х10 8кг гантели
3.разводка с гант. угол 30 3х10 7 кг
4.пуловер 3х10 12кг
5.бабочка 3х15 15кг
6.жим щтанги узким хватом 3х10 22,5кг
7.трицепс через блок 3х10 20 кг
8.пресс подъём ног+гиперэкстензия с 10 кг блином 3х20+10
степпер 15-20 мин

плечи

лыжи 10 мин
1.жим гантелей сидя 3х10 8кг
2.махи с гантелями стоя 3х10-10-10 5,4,3 кг
3.махи с гантелью в сторону 3х(10+10) 6кг
4.тяга штанги к подбородку 3х10 25кг
5.заднее плечо в бабочке 3х20 15 кг
6.заднее плечо с гантелями 3х20 7кг
7.пресс
велик 15-20 мин

спина,бицепс

велик 10 мин.
1.подтягивания в трен. 3х мах
2.становая 3х10
3.взятие штанги на грудь 3х10 20 кг
4.тяга блока к груди 3х10 30
5.тяга гантели одной рукой3х(10+10) 12
6.тяга блока к животу 3х10 30
7.бицепс со штангой стоя 3х10 25
8. бицепсыс гантелями сидя 3х10 6
9.бицепсы через блок снизу 3х10 20
10.гиперэкстензия+пресс
дорожка 15-20 мин

вот

aim,
1. убираешь кардио и аэробные совсем, до периода подготовки к соревнованиям.
2. Сокращаешь тренинг по количеству упражнений
3. сокращаешь количество подходов желательно до одного, вес за счёт этого увеличиваешь
4. питание самое важное, постепенно поднимаешь, при этом следишь за весом и обмерами.

1.а мне тренер сказала что это для тренеровки сердца
2.а какие упражнения убрать?
3.вот прям один подход с максимальным весом?
4.а за счёт чего поднимать питание?

спасибо!

aim,
1. при силовых нагрузках твоё сердце получает куда более ощутимый тренинг, кардио это равномерная нагрузка и тренингом сердца ( от этого и название происходит) может быть лишь в том случае, когда другого тренинга нет, а так задача аэробной тренировки повысить выносливые качества, при росте они не нужны, когда будешь готовиться к соревнованиям включаешь для увеличения физ активности.
2. проще написать что оставить.
Оставить:
ноги плечи
присед
становая
икры
махи стоя
махи в наклоне

грудь трицепс:
жим штанги на наклонной
разводка на наклонной
бабочка
трицепс через блок

спина бицепс:
подтягивание
тяга блока к живту
тяга через верхний блок
бицепс через нижний блок

3. да один подход перед один разминочный в половину рабочего
4. белка должно быть не менее 1гр на кг веса тела, с за пасом 1,2-1,5 гр на кг веса тела, жира процентов 30% от общей калорийности, остальное углеводы.
Поднимаешь за счёт углеводов и жиров, медленно, аккуратно.

понятно,спасибо!
только это в зале я буду пол часа проводить...как то не привычно,привыкла не енее 1,5 часа

aim,
1.5 часа в натуральную при любом раскладе это много.

это с разминкой в 10 мин и после 20 мин кардио

aim, а соревнования когда ?

пока точных дат нет,весной,март-апрель.

aim,
готовиться за сколько по времени начинаете?

вообще за 3 мес,но мне тренер сказала что можно за 2,я быстро усушиваюсь...
вот почему ч не могу наесться?
сегодня так было
З: овсянка 80 с льняным семенем,7 белков,помидо с олив.маслом
П: кешью 60г
О: гречка 70,грудка 140(готовой),салат с олив маслом
П: гречка 70,грудка 140,салат
У: грудка,салат,перец сладкий
через час: творог 180,с йогуртом 200 +отруби немного(и немного орешков поклевала)
и всё равно есть хочу

aim,
как давно такое питание?
как при этом реагирует тело, в плане веса и обмеров?

да впринцепе именно такое,с некоторыми иногда послаблениями,мес.6,на сушке была 2,5 мес почти так же питалась,только без орехом и молочки-уходил подкожный жирок,сейчас немного подзаплыла,но мне кажется именно вода пришла не жир.После сушки 1-2 кг набрала и вес стоит.но я на сушке и потеряла только 1-2 кг,а вот объёы хорошо тогда ушли.
вот как то так...
на сушке не было ни одного сыва или нарушения(но мне было сытно и комфортно)иногда под вечер просто ужасно тянуло на белок,могла нарушить белком если только

aim,
тогда всё так по питанию и оставь, посмотришь как смена тренировки повлияет, ели конечно будешь менять.
Если изменений не будет, то можно в питании чуть добавить.

я попробую спасибо
жира то и не хочется,а вот мышц бы поднабрать...
кстати а как в идеале должен увеличиваться вес? и объёмы? как за ними следить?

и как я поняла тренероваться 3 раза в нед?
и чем жим штанги в наклонной отличается от жима лёжа?

в натуральную даже у мужчин увеличение идёт медленно, у девушек тем более, по сути ты увеличиваешь интенсивность тренировки, то есть по весам она становится тяжелее, а по времени меньше, а потом будет период подготовки к соревнованиям, и так меняя направленность тренировок ты постоянно по чуть чуть прибавляешь.
Тут нужно смотреть чтобы лишнего не набиралось, как пример Саша Браун( Анна Ткаченко), она именно так и растёт.

Не обязательно, всё зависит от программы, просто так удобней.

Растянутой позицией грудных мышц, грудные всё те же работают (по этому не понятно зачем в один день ставить жим лёжа и жим на наклонной скажем), но за счёт растянутой позиции мышц, проработка идёт эффективней.

у Саши Б. мало углеводов,я на таком меню быстро худею...а вообще да я слежу за её дневничком,она молодец,хорошая и упорная работа...

у меня слабые грудные мышцы,больше чем 22,5 без страховки выжать не могу.