Решил вести дневник, хотя бы чисто для себя. Просто бывает и сладостей покушаю, и выпью раз в месяц, а так когда писать сюда буду - стыдно будет :D
Рост 183
Вес 68

6:10 подъем, стакан воды
6:30 ст. ложка льняного масла, пекинская капуста
6:40 геркулес на воде
10:00 100г творог 4%, 1 палочка твикса (каюсь, каюсь :D)
12:50 100г творог 4%, зеленый чай
14:00 силовая тренировка:

Разминка 10 минут
Подъем штанги стоя, разминочный подход + 3x8
Становая тяга разминочный + 3х8
Тяга штанги стоя 3х8
Тяга блока за спину 3х8
Тяга блока на себя 3х8
Заминка, растяжка 5 минут
Тренировка заняла ровно час.

16:00 курица, брокколи, пекинская капуста
18:00 сладкая газировка 0.5 (опять же каюсь:D)
19:00 2 цельных яйца в крутую, 2 белка, зеленый чай
21:00 Подтягивания на турнике
1x6
1x5
1x4
1x4
1x3
21:30 творог 0.1%
22:20 спать, спать...

В сумме примерно 1600 ккал, 160 белков, 50 жиров, 100 углеводов.

Тебе нужен не этот раздел. Тут худеют! А весить 68кг при 183см - это явный дефицит массы.
Набор массы - это силовые тренировки и переизбыток калорий. То есть, тебе нужно есть раза в 2 больше. И правильную пищу.

Тут есть и дневники, в которых люди не худеют, а просто следят за своим питанием и тренировками.
Массу я пока набирать не собираюсь, просто хочу добиться рельефности.

Ordinator,
чтобы был рельеф, надо чтобы было с чего это делать.

Ну не скажите )
Мой друг весит 57 кг, раньше был ужасно худой, сейчас же рельефный, то есть он нарастил сухую мышечную массу. Как-нибудь потом фотку скину.

Ordinator,
Это примерно вот так


А вообще надо питаться и расти.

Ну вот прошел год с того момента, как я последний раз здесь отписывался.
Много чего произошло, много нового я узнал для себя по поводу своей цели. Сказать, что я добился чего хотел, к сожалению, не могу. Скорее всего только сделал все хуже. Но, как говориться, плохой опыт - тоже опыт)
История:
Как видно из моего первого сообщения в этой теме, на начало тренировок я весил 68 кг при росте 183 см. Короче, дрыщ. Успешно походив в тренажерку осенью и зимой 2012-2013 года, я ждал очень больших результатов, в итоге, так их и не дождавшись, бросил это дело весной. Я конечно не оправдываюсь, но была подготовка к ЕГЭ, стрессы и прочее, поэтому не смог я тогда продолжить начатое.
За первые три месяца в тренажерке я поднял свой злосчастный вес до 73 кг. Правда, даже увеличив свой вес на 5 кг, я все еще оставался дрыщем. Можно сказать, что кости у меня тяжелые если честно. Но, в мой малолетний мозг забралась очень коварная идея, а почему бы не прийти к помощи АС? Ничего не изучив, а просто поверхностно посмотрев про побочные действия, я взял себе пачку "метана", а точнее данабол от балкан. Я был просто в шоке! Мой вес на 4-ый месяц изменился до 87 кг! Был очень рад, т.к. наконец-то залил в свою тушку мяса (как я думал). На самом деле все оказалось очень печально. Я не соблюдал никакую диету, ел все подряд, постоянно употреблял алкоголь, в общем...сейчас у меня нет слов. К сожалению от алкоголя я не отказался даже на данный момент (по выходным выработалась традиция). Так вот, набрав свои заветные килограммы, меня вдруг осенило, что почти все, что я набрал, был чистый жир. Возможно 1-2 кг мышц было, но я этого не чувствовал. Ах да, еще появились стрии (растяжки) в области груди. С весом 87 кг я продержался недолго, на 5-ый месяц я слил 7 кг и весил уже 80 кг. Я был в отчаянии, но все еще старался восстановить прирост массы, но все было тщетно, т.к. о натуральном тренинге я конечно же ничего не узнал, а АС просто помогло набрать жирок. Угробив свой собственный тестостерон, на 6-ой месяц до меня дошло, что я полный извиняюсь м*дак, и бросил все к чертям. За весну я набрал 4 кг естественно опять жира, т.к. ничем не занимался и продолжал жрать все подряд. Сейчас мой вес 84 кг.
Летом этого года я решил начать все сначала. В июне я приобрел к себе домой скамью для жима и приседа, штангу, блины, разборные гантели, и начал заниматься. Сейчас я уже не рассчитываю на быстрые результаты, и готов упорно идти к своей цели, которую я так и не достиг.
Надеюсь на вашу помощь и поддержку, и спасибо тем, кто осилил это все прочитать)
И так, еще раз повторюсь, что мы имеем на данный момент:
Парень, 18 лет, 183 см рост, 84 кг вес. Первая цель: набрать максимальную массу до следующей весны, набор жира не пугает (уже привык :D). Вторая цель: сушка 3 месяца. Надеюсь, к этому времени появится, что надо будет сушить.

Мое питание на данный момент:
9:00 - овсянка 300 гр (в приготовленном виде), 2 белка яиц, 1 полное яйцо
12:00 - белый рис 200 гр
14:00 - тренировка
15:00 - Ложка сахара, сок, яблоки, креатин
15:40 макароны 250 гр с помидорами, рыба минтай
18:00 макароны, овощи, 2 белка яиц, 1 полное яйцо
20:00 овощи
К сожалению не могу сказать БЖУ, т.к. могу взвешивать продукты только в приготовленном виде.

Мои тренировки
Веса в упражнениях у меня очень мелкие. Настолько мелкие, что мне стыдно их писать, поэтому обойдемся только программой тренировок.
Я распределяю тренировки на "тяжелые" и "легкие". Между каждыми тяжелыми тренировками перерыв составляет 10 дней, чтобы я смог полностью восстановиться. После каждой тяжелой тренировки, следующая тренировка на те же группы мышц совершается через 5 дней (легкая).
На каждой тяжелой тренировке я делаю всего 1 основной подход в упражнении (не включая разминочный и подготовительные) всего в 6 повторениях, перерыв между подходами около 2 - 2:30 минут.
На каждой легкой тренировке делаю 2 подхода, 8 повторений в каждом. Перерыв между подходами около 1 - 1:30 минут.
В итоге, тренировка строится на принципах периодизации. То есть примерно вот так:

Пн 12 августа (тяжелая) 13:25 - 14:10 ноги+плечи
Присед 1*6
Подъем на носки 1*8
Жим стоя 1*6
Подъем гантелей в стороны 2*6

ср 14 (легкая) 13:10 - 13:50 грудь+бицепс
жим лежа 2*8
жим гантелей в наклоне 2*8
подъем на бицепс 2*8
молотки 2*8

пт 16 (тяжелая) 13:44 - 14:25 спина+трапы
тяга штанги в наклоне 1*6
становая 1*6
тяга гантелей 1*6
шраги 2*10

сб 17 августа (легкая) 21:40 - 22:20 ноги+плечи
присед 2*8
подъем на носки 2*8
жим стоя 2*8
подъем гантелей в стороны 2*8

10-ая неделя
Пн 19 августа (тяжелая) 13:58 - 14:40 грудь+бицепс
жим лежа 1*6
жим гантелей в наклоне 1*6
подъем на бицепс 1*6
молотки 2*6

Ср. 21 августа (легкая) 13:20 спина+трапы
тяга штанги в наклоне 2*10
становая 2*10
тяга гантелей 2*10
шраги 3*10

Пт 23 августа (тяжелая) ноги+плечи 11:50 - 12:40
Присед 1*6
Подъем на носки 2*8
Жим стоя 1*6
Подъем гантелей в стороны 2*8


Сб 24 августа (легкая) грудь+бицепс 20:00 - 20:40
жим лежа 2*8
жим гантелей в наклоне 2*8
подъем на бицепс 2*8
молотки 2*8

Пн 26 августа (тяжелая) спина+трапы
тяга штанги в наклоне 1*8
становая 1*6
французкий жим 1*6
шраги 2*10

P. S. Трицепс почти не делаю, т.к. считаю, что у меня к нему генетическая предрасположенность. (В отличие от других мышц, он хоть как-то растет.) Такие же дела с ногами, поэтому на ноги только присед, на трицепс только французкий.
P. P. S. Если кому нужны фотографии результата (если его можно так назвать), могу кинуть в лс когда я весил 68 кг, 73кг 85кг и сейчас.
P. P. P. S. скоро буду делать замеры всего тела, чтобы после их сравнить.

Меню никакое

MbIw, знаю, это все примерно. На самом деле граммы тоже определял на глаз, скоро все как положено сделаю.
+ белка катастрофически не хватает, в сентябре затарюсь протеином.

Тебе нужны не креатины-протеины, а нормальное питание. Как только ты сделаешь нормальный баланс бжу, можно будет о чём-то говорить дальше.

Странное у тебя понятие тяжелой тренировки. У тебя интенсивность легкой будет больше тяжелой

Ну как раз таки когда будет прот, я смогу набирать нужный белок. Едой к сожалению 150 гр я не наберу.
Может тогда посоветуешь нормальное питание?
Только без куро-грудок, как это у 90% человек этого форума. Нет столько денег и времени их готовить.

Тяжелая тренировка - большие веса, легкая - маленькие. Поэтому на легкой кол-во подходов и повторений увеличено.

Ordinator,
То есть на протеин деньги есть а на куру нет? Тут у 90 процентов людей перебор с белком не знают как его урезать , и все из натур продуктов , есть белки от яйек, есть тунец , есть обычная рыба , есть растительные белок , есть сыр на худой конец и да забыла есть творог ), то что ты говоришь это банальная лень, закинул протеина и кайф) кстати приготовление куры груди у меня занимает 10 минут утром перед работой ))))

Легко
Ешь, творог, говядину, рыбу, индейку запеки, сделай с ней бутеры с хлебом и ещё сыром. По цене прот не дешевле будет.
Разница в 2 повторения - это одна градация веса, на которую ты прибавляешь вес. В тяжелую ты делаешь всего 1 рабочий подход с бОльшими перерывами между разминочными. В лёгкую же ты увеличиваешь количество подходов и уменьшаешь интервал между ними. В итоге, у тебя лёгкая (если ты доходишь до отказа в каждом подходе) будет тяжелее тяжелой
И да, при отказе в первом подходе через минуту нельзя сделать столько же повторений с тем же весом в следующем подходе.

к творогу если честно очень негативно отношусь. Считаю, что в России найти качественный творог - задача не из легких.
Лень - одна из главных причин если честно, но есть еще одна. Курица будет уходить не только в мой желудок, в отличие от протеина)

Причина почему так не делаю выше)

Легкая тренировка - 50% от веса в тяжелой тренировке.
Перерыв между разминочными подходами в обеих тренировках одинаков. Время различается только при "главных" подходах.
Отказами я вообще не занимаюсь, даже на тяжелой тренировке, в которой я работаю 80% от ПМ. На легкой трене я даже не потею.

???? а куда еще курица то пойдет?

Жадюга


Тогда, нагрузка очень маленькая.
Считаешь, что протеин лучше?

Ну, я не один как бы дома живу)



На легкой тренировке действительно, но на тяжелой у меня идет постоянная прибавка к весам, соответственно, веса на легкой трене тоже постепенно увеличиваются.

А разве нет? В протеине нет ничего вреднее красителей, на сколько я знаю. Еще в нем есть много плюсов, а именно витамины, которые туда добавляют, а еще быстрая усвояемость белка, что незаменимо сразу после трени.

Ordinator,

ты как с другой планеты.
то есть тебе на баночке написали, и ты всему поверил?
мда 150 гр грудки действительно очень жалко для родных близких.
Только им твоя вареная грудка и даром не нужна, когда вокруг есть гастрономический рай.:)

myakishhh, Я пытаюсь не ограничивать себя этикеткой на банке, а ищу информацию в интернете.
А ты веришь, что в твороге кол-во белка равно количеству, написанному на самом твороге? Конечно, ведь прежде чем выпускать продукт, тот, кто его делает просто обязан это сделать, т.к. продукт проходит проверку.
Извини, у меня проблемы с деньгами, и я не могу жить не отказывая себе в пище, которую я хочу/мне надо)

Ordinator,


нет в творог я тоже не верю, уже, раньше верила.
Ну если проблемы с деньгами то какой может быть протеин?
вот меня жаба душит, его покупать, но на грулку и тунец всегда находиться, и подожди по прошлым постам у тебя и на твикс нходилась и на жуткие добавки.