Начните в пределах своих возможностей, лучше даже эти же упражнения вначале делать не по кругу, а каждое по 3 подхода. С отдыхом между подходами и упражнениями примерно 30 сек . Между упражнениями до минуты. Повторений начните с 10 и доведите до 15-20. Веса тоже вначале берите минимальные, главное освоить технику. Как дойдете в этой тренировке до 20 повторений по 3 похода, можете делать ее в круговую практически без пауз.
Не забудьте перед тренировкой размяться и разогреться на кардио тренажере 5-10 минут.


желток от каши убираем, ибо жир + углеводы.

это тоже разделим по времени на час хотя бы. Орешки лучше миндаль

Яблоко сдвинуть пораньше, например в 15-16, творог скушать в 17, а в 19/19-30 например сделать ужин с курой или рыбкой, а белки уже на ночь. Ну в общем фрукты отдельно от всего надо есть.

Время продукт граммы ккал Б Ж У
08:00 яичный белок 100 50,0 10,5 0,0 1,0
перловая крупа 70г 224,0 6,5 0,8 46,6
11:00 грейпфрут 200г 76,0 2,0 0,4 22,0
12:00 миндаль 50г 324,5 9,3 28,9 10,3
14:00 тунец 300г 288,0 67,5 2,1 0,0
капуста цветная 200г 60,0 5,0 0,6 9,0
шампиньоны 50г 13,5 2,2 0,5 0,1
17:00 яблоко 200г 74,0 0,4 0,6 16,0
20:00 тунец 300г 288,0 67,5 2,1 0,0
свекла отварная 200г 98,0 3,6 0,0 21,6
горошек зеленый 200г 200 146,0 10,0 0,4 25,6
22:00 яичный белок 100г 50,0 10,5 0,0 1,0
кефир 0% 250г 75,0 7,5 0,0 9,5
творог 1,8% 250г 252,5 42,5 4,5 3,8
Итого за день: 2470г 2019,5к 245,0г 40,9г 166,5г 48,6% 18,4% 33,0%

перекидал таким образом и добавил ужин нормальный.

Тяжеловатый ужин получился. А сон во сколько?


А вот это практически песТня

вариант 2, буду чередовать по 4 дня.
Время продукт граммы ккал Б Ж У
08:00 яичный белок 100г 50,0 10,5 0,0 1,0
хлопья геркулес 70г 70 213,5 79,1 4,3 35,1
11:00 грейпфрут 200г 76,0 2,0 0,4 22,0
12:00 чернослив 50г 121,0 1,1 0,0 29,2
14:00 капуста квашенная 200г 38,0 3,6 0,0 4,4
куриная грудка 300г 504,0 64,8 24,9 0,0
17:00 яблоко 200 74,0 0,4 0,6 16,0
20:00 куриная грудка 200г 336,0 43,2 16,6 0,0
капуста цветная 200г 60,0 5,0 0,6 9,0
22:00 яичный белок 100г 50,0 10,5 0,0 1,0
творог 1,8% 200г 202,0 34,0 3,6 3,0
кефир 0% 250г 75,0 7,5 0,0 9,5
Итого за день: 2070г 1799,5к 261,8г 51,0г 130,2г 51,6% 22,8% 25,6%

сон часиков в 23, потому что в 6 вставать на дорожку)

окончательно определился с временем тренировки, буду заниматься с 7 до 8.

сегодня первый день тренировок и первые проблемы.
на беговой дорожке ходил 45 минут. скорость 6 кмч, каждые 2 минуты наклон поднимался. 3-5-7-12, потом опускался. средний пульс от 160 до 190. главный минус - жутко натер стопу, так как шел босиком. в обуви не разрешают, но буду одевать бахилы)
вечером силовая. как и советовали начну сначала просто с 3 подходов для каждого упражнения, заодно и подберу веса.

Силовая тренировка какая у вас будет, чьо за программа?
Как вес будете менять?

выбрал круговую, но по совету пока буду делать каждое упражнение по 3 подхода. Вес мой или нагрузки?

нагрузки
Как вы их увеличивать будете?

сначала подниму количество повторов, подходов, а потом если нагрузка будет казаться недостаточной, то увеличу вес.

есть линейные схемы увеличения нагрузки : )

ну до этого мне пока далековато, а на будущее спасибо

Отчитываюсь о проделанной работе. Силовую начал с разминки, разогрелся 7 минут на велотренажере. выполнил упражнения 1 дня круговой тренировки как советовала Электродрель по 3 подхода с перерывом 30 сек. вес выбрал в начале тренировки. старался выполнять упражнения максимально точно по технике. скручивания и гиперэкстензия без нагрузки, тяга верхнего блока-40 кг, приседания со штангой - 50 кг, отжимался от лавки, выпады с гантелями по 7,5 кг, жим гантелей стоя по 5 кг, выпрямление ног в тренажере 35 кг,тяга гантелей в наклоне по 5 кг, подъем ног выполнил на перекладине.
теперь о трудностях. у меня очень слабые руки, подтягивания дались с трудом и после них руки как ватные. не могу понять как правильно делать выпады, сильно напрягается ягодица. при тяге гантелей начало стрелять поясницу, хотя спину держал ровно. тренировка заняла около 50 минут с разогревом. после приседаний пульс был на уровне 160-180.

zoldater,у вас тренажеры и гантели точно в кг? - это сколько там плиток было? На плитках чего нить написано?



отсюда

Еще в выпадах главная фишка чтоб колено не выходило за носок и чтоб угол в колене был 90 градусов, хорошо если есть зеркала чтобы следить за техникой.

А по какому принципу вы веса брали?


Можно попробовать заменить на такой вариант,
Тяги гантели одной рукой тогда делать без перерывов одну руку, потом другую.
Илитут еще посмотрите.
А тренера никакого вообще нет, ну чтоб технику подправил если что?


Может поменьше вес брать для начала? Пульс чересчур по-моему.

Выпады именно на ягодицы и расчитаны

При разной технике можно прорабатывать разные мышцы при выподах.

Я это понимаю. У меня наоборот не получается на ягодицы перенаправить нагрузку. Бедра работают во всю, а попе хоть бы хрен

Это техника и нагрузка, но боль это не покащатель.

Дорогие друзья, неделя эта очень тяжелая. Поддерживаю правильное питание, тренирую только кардио. Пока организм не приспособился ограничусь этим. Может пару недель еще. В последнее время возник ряд вопросов. Можно ли пить во время кардио тренировок (а то через 50 минут голова аж кружится), через какое время после тренировки можно кушать? а то не всегда получается тренироваться минуту в минуту.

Можно и нужно.


После кардио - не раньше чем через 1,5-2 часа.. никаких углей, что-то белковое и легкое.. а тренировка в котором часу обычно?

сегодня с 18:20 до 19:40 походил на дорожке. думаю сегодня без ужина, съем творог, яйца и кефир.

Вполне. А какой общий калораж за сегодня получается?