Здравствуйте уважаемые форумчане.

Мне нужна ваша консультация для того чтобы составить диету с моим режимом работы.

Дело в том, что я работаю на вахтенной смене по 12 часов с 06-00 до 18-00, неделя на неделю, и одна смена ночная- другая дневная.

Работа конкретно сидячая, двигаться возможности нету.

Питаться дробно не получается, столовая работает утром, днем и вечером.

Я занимаюсь джоггингом после смены по часу, обычно через день. Хочу добавить силовые тренировки в свободные дни.

Нужно составить диету, кто поможет?

Tarnat,
добрый день!

носить с собой заранее приготовленную еду - религия не позволяет? ;)

а мы здесь не сидим на диетах.
и бесплатных диетологов с альтруистскими наклонностями здесь нет ;)
Читайте, вникайте, считайте, составляйте.
А мы - максимум подкорректируем и поправим ошибки, если будут.

Мне негде готовить, я на вахте в пустыне далеко от дома-))

Ну начнем с самого главного.

Подъем- 5.15 утра.
Завтрак- 5.25 утра.

Вопрос первый, что съесть на завтрак?

В наличии имеются: каши, блины, мюсли, молоко, сметана, творог, сыр, колбасы, сосиски, бекон, яичница, консервированные фрукты и йогурт.

Могу взять с собой что нибудь из этого и поесть попозже, я честно говоря с утра есть не могу.

Самое главное вы уже пропустили:

Tarnat,
я бы вот так бы перебивалась
1 завтрак - 50 грамм сухой крупы, запарить кипятком, ждать когда заварится сьесть.
2 завтрак - 2 вареных яица
1 обед - творог, если жирный то не более 200 грамм.
2 обед - йогурт
полдник 50 грамм каши, повторить.
ужин - 0,5 литра молока или простокваши.
за час до сна 2 яичных белка

если это все, что есть в доступе - тупо считайте калорийность, тк с балансом БЖУ при таком наборе продуктов фигня будет.
колбасу, сосиски, сыр - читать состав бжу и ккал, и исходя из этого в рацион.

если вы на Севере, то вам можно поболее 30 гр жиров в сутки.

а как же овощи? совсем нет, даже капусты?

Бред. Надо не исходить из данных условий, а строить новые. Читайте: учиться готовить, забить на колбасу, найти время на упражнения.

Ёгель,
я исхожу вдруг его туда тупо с контейнером с перечисленными продуктами забросили.
и ничего вообще больше нет.

но чтото фантастическое в этой ситуации есть.


а вот про упражнения - ёгель прав.
надо находить время даже на самые простые типа ЛФК или производственной гимнастики "Для сидячих работников".

а я скажу так: прочитать основы питания по ссылке Гали и, придерживаясь принципа, от углеводнонасыщенного питания к бекловонасыщенному в течение дня, составить меню, которое и по ккал, и по нутриентам будет соответствовать нынешним параметрам Tarnat'a

Tarnat, не ленитесь разобраться самому в меню,а отшлифовать с помощью участников сайта

Значит так.

Я дежурю в секретном бункере, и выходить из него не могу.

Работа конкретно сидячая, иногда по 10-11 часов в кресле провожу.

Работаю с 06-00 до 18-00 в дневную смену- одну неделю, потом неделя отдыха и с 18-00 до 06-00, в ночную смену следующая неделя и опять неделя отдыха.

На работе готовить еду возможности нету, есть чай- кофе, шоколадки типа Сникерса + яблоки, груши, апельсины практически в неограниченном количестве.

Завтрак- с 05-00 до 05-30 (Практически все жирное и калорийное)
Обед- с 11-30 до 13-30 (Практически все жирное и калорийное)
Ужин с 18-00 до 20-00 (Практически все жирное и калорийное)

Есть пара самодельных гантелей по 2-3 кг и короткая скамейка- но, я не могу часто заниматься- так как должен выполнять свою основную работу, за которую мне платят.

Вся сложность в том что в таком рваном ритме я не могу поддерживать режим, и сейчас постараюсь расписать свой план питания и тренировок.

Дневная смена.

Подъем- 05-15.
Завтрак- 05-25
Каша овсяная на молоке, мюсли или хрустики с молоком, яичница + кусочек прожаренного черного хлеба (это на выбор чтобы не надоело) + консервированные фрукты + стакан йогурта.
С завтрака могу забрать с собой стакан творог- жирность не знаю, сыр голландский или плавленный и пару крутых яиц

07-00 стакан каппучино или зеленый чай.

09-00 второй завтрак -два вареных яйца с утреннего завтрака

10-00- яблоко или груша

11-30-12-00 обед суп, мясо , курица или рыба на выбор с овощами.

15-00 - яблоко, груша или апельсин

17-00 голландский сыр- 3-4 кусочка

17-45 - 18-00 стакан кофе без сахара

18-15-18-30 пробежка 1 час где то 7 км или 1 час занятий в тренажерном зале.

20-00 стакан творога с утреннего завтрака или кефир.

21-00 отбой.

я повторю свой вопрос:
ЗАРАНЕЕ приготовленную дома еду в пластиковых контейнерах - ЧТО Вам мешает взять с собой?

Вы домой попадаете или живете там, в этом бункере?
Меню ужасное. При таком крайне сложно что-то сбалансировать. Набор продуктов - тоже. На таких продуктов худение имхо нереально =(

Гейл,

Я работаю за 300 км от дома-))

Таскать с собой еду на неделю нереально. Купить ее здесь тоже негде.

В этом вся проблема в данный момент.

Tarnat,
глянь меню у Шалопая


ну а как тогда быть? ведь с такой едой, как сникерсы и печенья из автоматов, непонятные супы из столовой - выровнять питание нельзя...

Ладно. А что с порциями? Ты очень большие порции ешь? Полагаю - да. Тогда в похудение будем вливаться так(если изменить рацион по БЖУ не удается пока): в первую неделю кушаешь по времени (3 часа между приемами пищи) + урезаешь каждую порцию на 20%.

Во вторую неделю урезаешь еще на 10% и так далее. Для того, чтобы знать насколько урезать весь рацион надо записать ЧТО и в КАКИХ КОЛИЧЕСТВАХ ты кушаешь сейчас, т.е. калорийность.

Получается похудение будет основано не на том, что ты будешь есть в пределах похуденческих ККАЛ и БЖУ, а только в пределах ККАЛ, потому что по БЖУ выровнять не удастся с такой работой.

Смысл в том, что если человек не перебирает по калориям, то он похудеет. Конечно лучший вариант ещё настроить в определенной пропорции БЖУ, но если такой возможности нету - можно и по ккал похудеть.

Очень большие, больше всего на свете люблю покушать, выпить ну и еще кое что-))

Вот меню на сегодня


27/8/2011 Lunch
Chick peas soup
Beef lasagne
Stir fried pork
BBQ chicken sauce
Diet chicken & veg (Одно название)
Vegetable in curry sauce

27/8/2011 Dinner
Chicken rice soup
Chicken cutlets
Lamb korma
Beef moussaka
Diet beef & vegetable (Тоже самое)
Spinach kuku

ну и толку-то с этого меню, если ни размер порции, ни содержание ккал, ни БЖУ не приведеныи не посчитаны

Размер порции неограничен, накладывают пока не скажу хватит-))

Что касается БЖУ и калорийности, я сам посчитать не могу а у них не написано.
Могу сказать что масла во все кладут просто нещадно-((

Сегодня позавтракал стаканом воды и стаканом йогурта.
Учитывая, что у нас Рамадан- ужинать буду где-то в 20-40.

ну если такие ужасные условия, то и вправду только следить за размером порции.



то вот как у меня маму в энодкринологии обучали смотреть за едой:
если нет весов
в 1 прием пищи можно съесть:

1) жидкость типа суп или рагу - 1-1,5 половника (1 стакан)
2)мясо - диаметром не более ладони, высотой не более 1 см
3) вареные и сырые некалорийные овощи (капуста всех видов, огурцы) - этих можно много
4) калорийные овощи (картошка, морковка) - не более чем 2 сжатых кулака
5) каша готовая - 4-6 столовых ложек с горкой.

сладкое всех видов, белый хлеб, печенье, копчености, майонезы, жирные соусы, сливочной масло, жирное мясо уходят под строгий запрет.

Это все вместе можно, или что то одно на выбор?

Потому что если все сразу, то я так и питаюсь-))
Может мяса куска 2-3 съем, а не 1.

Tarnat,
это то, что можно за 1 прием пищи съесть!
либо либо!

вместе можно только 2+3, например мясо с салатом из свежих огурцов :)

ясно, что если съесть вместе даже любые 3 из перечисленных пунктов будет такое превышение норм питания, что ппц.

о, пункт - 6 - 1 большое яблоко, 1 апельсин или 2 киви - это уже отдельный прием пищи.

чтобы не умереть с голоду, не свалится в зажОр, едим каждые 2 часа 6-8 приемов пищи в сутки такими маленькими порциями.

по крайней мере, моя мама в 54 года похудела со 115 до 83 кг, с февраля этого года. правда, это потребовало от нее ужасной силы воли. но, что не сделаешь если жить захочешь долго и счастливо.

я лично на своей сидячей работе питалась вот таким образом
не самое идельное меню, но по крайней мере чуства голода не было, баланс ккал и бжу соблюдался, да и на физнагрузки силы оставались.

Мое типовое дневное меню в рабочий день:
Завтрак№1 6.15-6.30
Йогурт 100 гр. - 94 ккал Б2,7 Ж1,2 У17,9 (7 руб.)
Мюсли (зерновые хлопья) 100 гр - 326 ккал Б10 Ж1,6 У68 (10 руб.)
Завтрак№2 9.30-10.00
Салат из помидор и белокочанной капусты
Помидор 100 гр 27 ккал Б1,8 Ж0,2 У3,5 (7 руб.)
Капуста 150 гр 34,5 ккал Б2,7 Ж0,2 У6 (5 руб.)
Раст.масло 1чайн.ложка (5гр) - 45 ккал Б0 Ж5 У0
14.00
Хлеб 50 грамм – 120 ккал Б3,8 Ж0.4 У25 (2,2 руб.)
Обед 12.00-12.30
Запеченная куриная грудка – 200 грамм – 200 ккал Б43 Ж2,6 У0 (30 руб.)
Зелень, огурцы (ну эту траву я обсчитывать точно не буду, в любом случае больше 200 грамм не сьем) (25 руб.)
14.00
Яблоко или груша Груша 250 грамм 105 ккал Б1 Ж1 У22,5 (18 руб.)
16.30-17.00
Запеченная куриная грудка – 200 грамм – 200 ккал Б43 Ж2,6 У0 (30 руб.)
Зелень, огурцы (ну эту траву я обсчитывать точно не буду)
19.00
Кефир 0,5 л – 150 ккал Б14 Ж5 У5 (15 руб.)
Яблоко или груша Груша 250 грамм 105 ккал Б1 Ж1 У22,5 (18 руб.)
20.00 яичный белок 3 шт 150 гр 67,5 Б16,5 Ж0 У0 (9 руб.)
Итого за сутки: 1473 ккал Б139,5 Ж20,8 У170,4
Общий вес суточного рациона: 2050 гр.


а для сидячих работников вот есть хорошие штуки

2)Хороший комплекс упражнений дома для начинающих от Марины: http://fitfan.ru/forum/topic_1288
очень просто и доступно для начала, чтобы мышцы вспомнили что они есть.

3)Зарядка в офисе - http://fitfan.ru/forum/topic_1504/last#reply
ну а это для обреченных на сидячюю работу, многие упражнения делаются сидя на стуле.

видимо, имелось в виду 11.00 ;)

По-моему безнадежный случай: наладить полноценный режим питания не получится при таких условиях.