Всем привет.
Мой вес 72, рост 179, 20 лет. Цель убрать лишний жирок(для рельефности мышц) и выдавить кубики пресса.
Я недавно начал бегать по утрам. Сейчас где-то по 3 км, постепенно будут увеличивать расстояние до 6-8 км. Бегаю в легком темпе (трусцо́й). Бегаю натощак: это как-то влияет плохо-хорошо?
Некоторые считают, что эффективней бегать при черодавнии легкого и быстрого темпа для сжигания лишних кг.
Посоветуйте как лучше? кто по какой системе занимается?

Что никто не бегает?

бегают)))я бегаю на время, 30 минут. через день, тэмп средний ближе к медленному, трусцой, на тощак бегать не надо. так можно и ласты склеить, по утрам обычно спортсмены запаривают овсянку на воде и без соли и сахара.

Я предпочитаю бегать на время, обычно 40 минут в дни когда нет тренировок в тренажерке. Бегаю обычно в 23 часа, когда уже не жарко и ужин переварился. Кубики на прессе конечно можно получить если запастись терпением, но моя цель - дыхалка и выносливость. Почему то тут большинство считает, что если не буду есть и много заниматься то стану секси. Питание должно быть соизмеримо с нагрузками. Я сам и ребята в тренажерке в день употребляют по 5 000 ккал. И никто жиром не заплывает. У всех нормальная жировая прослойка. У здорового человека не могут быть постоянно кубики на прессе, так как тело без жира, как прапорщик без склада. Я сам как то убивался над ними месяцев 8 что бы потом месяц с ними походить.

Два типа топлива
Автомобилю для езды нужно топливо - Вы никуда не сможете поехать, не залив предварительно в бак вашего железного друга бензин либо солярку. Человеку топливо не менее необходимо, прекрати его доставку в организм и функционирование этого самого организма рано или поздно прекратится - наступит смерть. Все процессы, происходящие в организме человека, требуют затрат энергии, а энергия эта выделяется только при сжигании топлива. Имя этому топливу - еда.
Если быть более точным, энергию нашему организму поставляют две составляющие ежедневного пищевого рациона - жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (3,9 ккал против 9 у жиров), в первую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так происходит? По двум причинам: во-первых, углеводы являются более «удобным» топливом для организма, энергию из них добыть легче, во-вторых, это единственно приемлемый вид топлива для мозга и нервной системы (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной деятельности и истощению нервной системы).
Жиры же легче складировать. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сути - топливные резервуары.
Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными. Вывод из вышесказанного очевиден: для того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо ограничить поставку в организм углеводов так, чтобы они использовались лишь для энергообеспечения мозга и нервной системы. На самом деле простое ограничение количества углеводов в рационе - это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, нужна энергия. Логика подсказывает, что один вид топлива следует заменить другим, альтернативным. То есть вытесненные из рациона углеводы надо заменять жирами.
Жир жиру рознь
В 80-х годах прошлого столетия развернулась нешуточная борьба с потреблением жира. Как ни странно, но замена продуктов питания их обезжиренными вариантами не только не дала видимого эффекта, но и привела к обратному - количество тучных людей увеличилось. Более того, оказалось, что люди, сводившие количество жиров в своем рационе к минимуму, начинали испытывать серьезные проблемы с эндокринной системой (что не так уж и странно, учитывая тот факт, что холестерин является исходным материалом для синтеза половых гормонов).
Именно в то время и началось серьезное изучение пищевых жиров, именно тогда была предпринята попытка классификации жиров: их разделили на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые - это животные жиры, вторые мы получаем, в основном, из оливкового масла и авокадо, третьи - из растительных масел и рыбы. Эти третьи наиболее интересны.
Все полиненасыщенные жиры можно разделить на две большие группы: омега-6 и омега-3. Последние организму просто необходимы - они снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе - гипертонии, инсульта и диабета. Но не только эта особенность делает их столь ценными для нас - жиры омега-3 вносят существенные изменения в метаболизм жиров и углеводов, решительно его ускоряя.
Избыточное же потребление насыщенных жиров приводит как раз к обратному - а именно возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой; повышение их содержания в рационе приводит к повышению в крови уровня липопротеинов низкой плотности (плохой холестерол) и снижению уровня липопротеинов высокой плотности (хороший холестерол). Насыщенные жиры практически не используются организмом в качестве быстрого источника энергии, они почти в полном составе идут на пополнение «жирового депо».
Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять: насыщенные жиры в рационе необходимо свести к минимуму, заменив их поли- и мононенасыщенными. И как можно больше жиров омега-3, лучшими источниками которых являются рыба (лосось, тунец, треска, макрель), грецкие орехи, льняное масло, семена тыквы.
Если вы занимаетесь с отягощениями, то полностью исключить углеводы из рациона у вас вряд ли получится - отказ от источника «быстрой» энергии приведет к существенному (до 50%) падению производительности во время тренировки. Да полностью отказываться от углеводов и смысла-то нет, просто их прием стоит ограничить периодами до тренировки (углеводы с низким гликемическим индексом) и после тренировки (в посттренировочный коктейль можно включать и углеводы с высоким гликемическим индексом).
И последнее, но весьма важное замечание. Когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм использует последние в качестве быстрого топлива, а первые немедленно откладывает про запас. Следовательно, стоит избегать блюд, содержащих и жиры, и углеводы. К сожалению, такие блюда, как правило, самые вкусные, ох, как трудно бывает отказать себе в маленьком пирожном, шоколадке или порции мороженого!
С качественным составом нашего рациона мы, вроде бы, определились, перейдем теперь к составу количественному. Но прежде, чем сделать это, вспомним...
Что такое «метаболизм»
Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают строго упорядоченную систему биохимических и физиологических процессов, которые обеспечивают поступление питательных и других веществ в организм, их усвоение, превращение внутри клеток и выведение образовавшихся продуктов обмена во внешнюю среду. Важной характеристикой метаболических процессов является скорость их протекания (уровень метаболизма).
У разных людей уровень метаболизма существенно различается. Есть счастливчики с метаболизмом, «раскрученным», что называется, «от природы», таким для сжигания жира и делать ничего-то не надо - он у них просто не откладывается. Кстати, многие из профессиональных бодибилдеров обладают именно таким генетически заложенным преимуществом. У других метаболизм замедлен, для таких людей борьба с излишками жировых отложений превращается в изнурительное сражение, победы в котором можно достичь лишь ценой неимоверных усилий.
Еще одной важной характеристикой метаболизма является уровень основного обмена. Уровень основного обмена позволяет оценить потребность в энергии, необходимой для обеспечения жизненно важных процессов вашего организма. О том, как оценить эту потребность на практике, мы уже писали в прошлом номере нашего журнала (статья «Что нам есть?», «Железный мир» №02-03/2003).
Метаболизм может замедляться с возрастом, пожилые люди, как правило, легче набирают жир и сложнее его теряют, замедляется он и когда организм попадает в стрессовую ситуацию. Одной из таких стрессовых ситуаций для организма является низкокалорийная диета[1]. При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко - уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели - на 45%! Организм попросту начинает впадать в спячку.
Но это еще полбеды. Беда заключается в том, что в то же самое время повышается уровень кортизола в крови - таким образом, наш организм пытается защитить от посягательств жировые депо, предлагая в качестве альтернативного источника энергии мышцы. По прекращении низкокалорийной диеты организм лихорадочно пытается возобновить жировые отложения, и не просто возобновить, а увеличить их. Итогом страданий и отказа себе во всем может стать увеличение процента жира в организме при одновременном снижении сухой мышечной массы.
Добавьте сюда негативные изменения в работе щитовидной железы (понижается секреция трийодтиронина и тироксина), и вы поймете, что резкое снижение калорийности вашего рациона - не самый лучший вариант в борьбе с излишками жира.
Что же делать? Выше уже говорилось, что для того, чтобы худеть, надо тратить энергии больше, чем мы ее получаем с пищей, без этого необходимого условия избавление от порядком надоевших жировых складок невозможно. Достичь этого можно двумя путями: уменьшая калорийность рациона или повышая затраты энергии. В идеале эти два пути совмещаются.
Дабы избежать резкого замедления метаболизма, снижать калорийность рациона нужно таким образом, чтобы разница между затрачиваемой и получаемой энергией составляла не более двадцати процентов. То есть, если вы тратите в день, за все про все, 3000 ккал, то получать с пищей вы должны не меньше 2400 ккал. В этом случае ваш метаболизм останется приблизительно на прежнем уровне.
Способы повышения энергозатрат
Повышать энергозатраты можно также двумя путями: выполняя дополнительную работу (чаще всего - физические упражнения), либо «раскручивая» метаболизм.
Наиболее часто в качестве жиросжигающих используются аэробные упражнения - при их выполнении именно жир используется в качестве основного источника энергии. Не все, однако, так хорошо: аэробные упражнения повышают уровень кортизола в организме, а кортизол, как вы помните, очень даже неплохо разрушает наши с таким трудом построенные мышцы.

Спасибо за ответы.
Буду тогда лучше днём или вечером бегать.
Сам я бегаю сейчас около 1 часа,но в лёгком темпе, получается где-то 6-6,5 км. Так я, наверно, могу мышечную массу потерять?
Слышал, что эффективно бегать спринтерские дистанции (например,100м) с небольшим отдыхом,что позводяет сильно разогнать обмен веществ и не терять мышечную массу. Сам пробовал - очень тяжело, больше не бегаю так.
Ребята, а какое вы расстояние пробегаете за время вашей пробежки? Хочу начать бегать в среднем темпе.

Да, эти спринты называются интервалами. Можно бегать как по метражу, так и по времени, т.е. либо, к примеру, [(30sec(max)+(время отдыха))x6], либо [(200m(max)+(время отдыха))x6]. Время интервала, время отдыха и количество интервалов зависит только от собственное подготовки. Для меня лично беговые интервалки очень удобны в плане времени, т.е. эффективно заниматься у меня получается только 25-30 минут, потом организм отказывается взрываться.
Также, пишут, что такие нагрузки помогают выработке гормона роста. По себе могу сказать, что определенный резон в этом есть. Ну и есть после этих тренировок хочется целый день. Ну и, конечно, сразу после тренировки лучше съесть что-нибудь белковое(лучше - белок яиц/протеин)
Перед такого рода интенсивными тренировками лучше проконсультироваться как минимум с кардиологом, чтобы не вызвать необратимых проблем.
Да и кто сказал, что эффективные тренировки бывают легкими?) Легкие тренировки = застой результатов. На каждой тренировке, будь то силовая или беговая, хоть чуть, но нужно увеличивать показатели интенсивности(увеличивая вес/повторения/общее время нагрузки/уменьшая время отдыха), а иначе тренировки просто теряют основной смысл - вроде как и занимаешься, а результаты все те же. Время жалко.

Сколько ты бегаешь повторений и какие дистанции? На счёт счёт гормона роста,что действительно можно подрасти (в моём возрасте) или ты про увеличение силы и массы мышц?

Я бегаю в зависимости от настроя и состояния или [(200m(max)+(2min))x8], или [(200m(max)+(2min))x10]. Если чувствую, что 200m с максимальным усилием пробежать уже не могу, переключаюсь на интервалы 100m и отдых 1 min. Бегаю либо через день, либо когда почувствую, что восстановился.
Если хочу просто побегать и влом за интервалами следить - выхожу и полчаса просто бегаю интервалами - сколько могу, столько пробегаю, сколько хочу - столько отдыхаю.
Иногда чередую интервалки и бег в среднем темпе, выходит тоже ~30 минут.

Ну и как результат?жира нет, мышцы не потерял,вообще есть резон так бегать с интервалами?
PS:за за 2 недели потерял где-то 1-1,5 кг, но жирок ещё есть..

Жирок все ещё есть.
Результат в первую очередь виден в зеркале - проявляется рельеф, занимаюсь ещё многоповторкой - даже растут плечи, икры и пресс(субъективно).
Сам вес убывает примерно со скоростью 0.25-0.35кг/14 дней. Но т.к. цель - жир, то это даже хорошо, что медленно. Жир легче мышц + даже небольшой прирост м.массы, то на то и выходит. Специально не гоню процесс, уже научен горьким опытом. Тише едешь - дальше будешь. Я доволен.
А так - можно разогнать жиросжигание сильнее, но стоит ли? Или от лета до лета давать выход прессу?
Все зависит только от степени извращения и доступного времени.

Насчет резона - уже писал. Во-первых - по времени очень удобно.
Во-вторых - меньше шанс безвозвратно разрушить мышцы, тренировка гораздо меньше по времени и похожа на силовую.
В-третьих - тренируется как общая выносливость сердца, так и способность мгновенно мобилизовать больше ресурсов организма с наибольшей эффективностью, т.е, грубо говоря - сила нервного импульса и мышц.

Это действительно нормально, поскольку средняя оптимальная цифра потери жира без вреда для здоровья - 200 граммов в день. Разумеется, это коректируется общим количеством лишнего веса.
Так что вес хорошо.

Тема уже не в обсуждении, но хотелось бы сказать что некоторых результатов я добился.
Бегал около месяца, из них 2 недели интенсивно (3-4 раза в неделю), а последние 2 не очень (1-2 раза в неделю). + питание, с некоторыми ограничениями. Т.е. я ел как обычно, за исключением сладкого (конфеты), булочек, пирожного и другой подобной выпечки.
В этот месяц, когда я бегал, я временно не ходил в качалку (времени не было).
На следующий месяц я уже не бегал и питался как обычно, но всё равно сбросил около 1 кг, наверно, разогнал свой обмен вещест. Всего потерял около 4 кг.
Только через месяца 3 смог набрать около 2 кг, потому что опять пошёл в зал и стал кушать как обычно.
НО я от бега я вместе с лишним весом сбросил и немного мышечной массы.
Хотелось бы сказать, что сбросить лишние кг не так сложно, как кажется. Но если у вас неплохая мышечная масса, то необходимо нормировать время пробежки и совмещать с тренировками, иначе рискуете потерять мышечную массу, хотя многое также зависит от генетики.

Я бегаю только в теплое время года, зимой не могу себя заставить, терпеть не могу холод. Летом наяриваю круги по парку только так и на велике катаюсь

Для сжигания жира - аэробный бег.
есть определенные формулы и таблицы для расчета интенсивности бега, правда слишком много споров относительно их истинности - поэтому советовать не возьмусь.
Могу добавить, что спурты (ускорения, спринты) - не будут также эффективно способствовать снижению массы жировых отложений, как и аэробный бег, поскольку такие нагрузки уже относятся к аэробно-анаэробным, либо анаэробным, которые способствуют развитию специальной выносливости, скоростной выносливости, скорости, в зависимости от характера и направленности тренировки (хотя жир тоже будет сжигаться, но уже в других объемах, а длительность тренировки при этом сократится).
В основе этой классификации нагрузок лежат химические реакции в организме и роль кислорода в качестве источника энергии - "аэро" по-гречески "воздух" - отсюда и название. Так что понять и уж тем более прочувствовать разницу между аэробным и АНаэробным бегом достаточно просто)). Если упрощенно - при аэробных нагрузках преимущественную роль в реакциях энергоснабжения играет кислород, при анаэробных - они всегда более интенсивные - кислорода уже не хватает и организм работает "в долг", черпая дополнительные ресурсы из себя - соответственно тогда легких "не хватает" и мы начинаем задыхаться, а пульс зашкаливает.
Соответственно, раз здесь работает химия (как наука) - однозначным показателем характера нагрузки будет являться концентрация молочной кислоты в крови, а учащенный пульс - косвенный показатель - на возросшую потребность органов и мышц в питании организм реагирует увеличением объема поступающей крови - частотой сердечных сокращений. Вот и получается, что пульс, и так косвенный показатель, так еще и индивидуальный - попробуй составь формулу! Значит надо слушать свое тело и искать эти режимы - очень многое индивидуально, включая физическую готовность, но видимо, бег трусцой все же это разминка, и большого эффекта не будет - аэробная нагрузка - хоть и может носить достаточно длительный характер, но не надо забывать что это нагрузка, и что следующий уровень - это анаэробная, т.е. максимальная нагрузка и интенсивность, и слишком удаляться от этой границы не стоит - то что мы ищем где-то по середине между разминкой и максимальной нагрузкой.
Так же, если имеются - стоит обратить внимание на сдерживающие факторы к прогрессу - что не дает бежать быстрее? Бывает что ты вроде и готов по-быстрее, а вот ноги - нет (автора темы наверное не касается). Следовательно необходимо заняться этими "якорями" - бедра - делать приседания, икроножные мышцы - лечить скакалкой или т.п.
И еще один момент-совет - я недавно сменил зал, и бегая на дорожке заметил, что результат стал хуже, бегать труднее, восстановление дольше - только через 5 занятий твердо понял - кардио-зал меньше, объем помещения меньше, занимающихся много (соответственно, много человек бегают, шагают, крутят педали - и дышат) - организм работает на "обедненной смеси"...значит надо или открывать окна, или снижать темп/дистанцию.
Вобщем организм постоянно нам сообщает информацию - другое дело понимаем ли мы его и законы по которым он работает.

Да, чередование темпов бега очень хорошо помогает при сжигании жира - проверено. Ещё вполне можно чередовать бег живой и на беговой дорожке, потому что там само полотно стимулирует ноги на работу. Но дорожки тоже бывают разные - эргономичные и не очень. Лично у меня из Веллимра - вполне достойные вещи

Понаписал я много в прошлом посте, но видимо не все верно!
В детстве занимался под руководством тренеров по их указке, "теории" позже нахватался там и сям...Вобщем почитал кое-чего, и теперь соглашусь, что интервальный бег вполне подходит для сгона веса - напряг память - всегда у нас были (и на лыжах, и на боксе) ускорения, упр. на "взрыв". И именно тогда было ощущение энергии в теле - теперь я понимаю что это из-за методики. Но мне кажется, что для такой работы (интервальной) нужна определенная база физ.подготовки - с юных лет помню "сначала набегается дистанция, потом скорость". Если ты новичок - надо все-таки и сердце подготовить, и легкие, и ноги (а то заплетутся - смешно не будет))
Так что и я теперь буду думать как быть - дорожки с задержкой реагируют на изменение скорости

Из написанного в начале ветке я сделал вывод, что кардио натощак - это не аксиома, а,даже порой, не так безобидно, как кажется. И что, если действуешь по принципу "тише едешь - дальше будешь", то лучше всё-таки завтракать перед бегом, ходьбой,вело,эллипсом и т.д. Я всё правильно понял? Поправьте, если нет

Мне кажется, что абсолютно правильно. Кардио - это нагрузка. А для нагрузок организму нужна энергия. А энергия для организма - это пища. Другое дело, что нельзя после еды заниматься СРАЗУ ЖЕ - а нужно сделать перерыв в полчаса-сорок минут, чтобы пища улеглась и кровь от желудка отхлынула бы в те же мышцы

Вано,
Единственное смущает, что очень уважаемая мной Марина может с нами не согласится. Ведь она советует именно кардио натощак (в крайнем случае белки часа за 2, но никак не утреннюю овсянку))) Вообще, с этими аэробными столько противоречий, что впадаешь в панику порой

Я конечно не Марина, но можно попробовать разобраться))
во-первых, что такое натощак - можно по разному понимать. Натощак - это проснувшись утром, или просто через 2-3 часа после приема пищи.
Много людей бегает по утрам на голодный желудок, а потом очень плотно завтракают. Это практика, и здесь вроде даже нет и противоречия с теорией - где-то здесь на форуме видел указание, что завтракать надо в течение 2-х часов с момента пробуждения. Т.е. если ты с утра встал, собрался за 20 мин. и еще через 10 ты на стадионе (к примеру) - то у тебя есть час на пробежку и ты спокойно позавтракаешь и примешь душ в течение 2-х часов с момента пробуждения. Другое дело, что не все готовы морально к таким ранним подвигам. Я пробовал - действительно, надо быстро оказаться на стадионе пока нет чувства голода (если затянешь будет не то), просто потом у меня происходит "бодряк" до 12 часов, а после упадок сил, к вечеру же опять все восстанавливается...т.е. мне такой режим не подходит - я работаю. Зато вечером это мое - варьируешь нагрузку в зависимости от того как прошел день.
Если надо бегать - я не ем за 3 часа. По-научному объяснят другие, а я на пальцах. Еще с детства помню случай)) На сборах между тренировками нас возили на обед..один парень видимо перестарался на лыжне до того, что едва доев супчик, суп снова оказался на столе, но уже не в тарелке, а именно на столе и сидевших рядом друзьях. Можно...я не могу подобрать слово...вобщем можно блевануть даже водой. При определенных нагрузках организм избавляется от балласта в желудке. Конечно не обязательно содержимое желудка будет катапультировано в окружающую среду через ротовую полость, но при наращивании темпа будет появляться дискомфорт именно такого характера, а дальше отрыжка которая может привести к переводу продуктов.
во-вторых, даже при одинаковом питании все индивидуально, так что как можно давать конкретные советы через интернет? здесь прямая зависимость от того как быстро происходит переваривание и что съедено перед данной тренировкой. Если ты чувствуешь, что через 40 мин. после еды тебе ничего не мешает - бегай на здоровье.
Всегда есть возможность попробовать сделать так, или по-другому и выбрать то, что более эффективно. Если есть результат, если ты при этом бодр - значит тренировочный процесс организован правильно.