Приветствую уважаемые форумчане!
Меня зовут Сергей
до 18 лет занимался полупрофессионально спортом (боксом) (давно было а помню как вчера ), дрался в категории до 70 кг. с тех пор много воды утекло, вес приблизился к отметке 100 кг, естесственно со всеми вытекающими отложениями жира на животе, боках, лице и в других местах менее заметных но от этого мешающими жить не меньше :)
в какой-то момент решил разобраться в этими пережитками "молодости" и пошел на спорт, естественно на бокс. кардио тренировки не проходят даром, сила и выносливость возрастают, а вот жир, как оказалось чувствует себя отлично ;)
забрел на этот форум по ссылке, пришедшей от одного товарища, спасибо ему за это, прочел несколько дневников коллег, и понял, что изнуряющие тренировки без питания бесполезны, поэтому я здесь.
У меня естественно несколько вопросов, ве они похожи на те которые уже задавались здесь,но я все же спрошу, так как четкого понимания по некоторым всеже нет.
благодарю Марину, Enko1,Семенова (его дневник я прочел внимательно) и конечно Fitfan за помощь в погружение первого уровня в вопросы правильного питания, респект заочно!
по рекомендациям форумчан
составил рацион на первое время, поправьте плиз если что-то не так
день с тренировкой
9-00 - овсяная каша (быстров) БЖУ 132 ккл 3.3 1.6 26.3 в порции
+ хлебцы 2 шт (crisp) БЖУ 25 ккл 0.7 0.2 4.1
9-20 - чай
11-30 –перекус яблоко
14-00 обед куриная грудка 200 гр + овощи
14-30 чай
16-00 перекус яблоко
18-00 ужин куриная грудка 200 гр + овощи
19-30 карнитин
20-00 тренька (бокс большая доля аэробных нагрузок)
21-00 карнитин
22-00 протеин
24-00 сон

день без тренировки
9-00 хлопья Нестле на молоке БЖУ 151 ккл 6.9 29.3 0.7
9-20 чай
11-30 –перекус яблоко
14-00 обед куриная грудка 200 гр+ овощи
14-30 чай
16-00 перекус яблоко
19-00 ужин творог 200 гр на кефире
22-00 три белка
24-00 сон

и теперь вопросы:
1. по расчетам, чтобы компенсировать затраты на жизнь :) с моим весом я должен восполнять 2835 ккал если добавляются нагрузки то + затраты на эти нагрузки
например день с тренировкой и с вождением автомобиля
2835 норма расхода сутки
+ 914 (бокс в ринге в теч часа)
+ 154 (вождение в течение часа)
итого 3903
вопрос: правильно ли я считаю?
и надо ли так считать?
так как появляется сразу второй вопрос
2. для снижения жира необходимо компенсировать дневной расход минус 200-300 ккал
получается что для полноценного питания (судя по энергетической ценности планируемого рациона) я должен увеличить потребление в 2,5 раза или надо искать чтото более энергетически ценное или может я неправильно считаю?
3.
ниже таблица из программы на ipadе где я считаю калории
получается что по рациону я здорово не добираю углеводов и перебираю жиров, если с жирами понятно, уберу или заменю продуктами где их меньше, то с углеводами не пойму никак, где их брать то, такое количество?



4. прочел и не понял, что такое углеводные и белковые дыры после тренировки?
5. после тренировки (даже если она не было силовой) пить белок нормально? или лучше не надо
6.хлопья и прочие быстрорастворимые каши меня немного смущают, есть ли у кого опыт, можно ли их есть?
7.в каких конкретно кашах и продуктах еще есть сложные углеводы
8.Льняное масло зачем нужно и когда его употреблять
на первое время вопросов больше нет, дальше думаю будут появляться
Спасибо!

мои приветствия!
с почином!



чай,воду,кофе,компот и пр жидкость пьём после еды ЧЕРЕЗ ЧАС!!!

уж лучше что то посущественней!было бы здорово!


лучше не надо...там ведь сахара куча,консервантов,ароматизаторов,красителей,а толку полезного от них и нет...они ведь слишком обработаны паром,чтобы быстро готовится..так что пользы нет...лучше бери овсянку и на ночь запаривай её кипятком...
все каши! но нам(худеющим ) полезны овсянка,гречка и бурый рис.Бобовые,твердые овощи (капуста,огурцы,редиска,редька) и твёрдые фрукты - яблоки,груши.

а на остальные вопросы!?хееелп!!!

Насколько я знаю, при расчете затрат на базовый обмен, если вы хотите похудеть, вес нужно подставлять не имеющийся, а идеальный, ну или какого бы вам хотелось бы достичь. А иначе, если эти формулы и правда действуют, вы будете зря кормить свой жир.
Чтобы получить правильную каллорийность, без резких скачков, необходимо знать сколько каллорий(в б-ж-у - ещё лучше) вы потребляли раньше в довольно длительный период. И, соответственно, медленно и уверенно, по ~100 каллорий в неделю приближаться к своей расчитанной на похудение каллорийности. Иначе - резкий скачок, стресс, запасание пит. веществ в закрома родины.
Ну и, соответственно, если хотите похудеть, необходимо создать дневной дефицит каллорий, примерно 200-250. С раскрученным интенсивными тренировками метаболизмом процесс пойдет плавно и результат останется надолго.

Второй вопрос, честно говоря, не понял.


Советую просто составить список разрешенных продуктов по категориям источноков б-ж-у, взять кухонные весы и компоновать все свои приемы пищи в соответствии с правилами.
С углеводами, опять же, нельзя допускать резкого падения углеводов в рационе. Вычислите для начала сколько углеводов вам нужно, а потом так же медленно уменьшайте их пока не дойдете до желаемой точки. Попутно, увеличивая процент белка.

После интенсивных силовых тренировок открывается, так называемое, "углеводное окно", при котором все поступающие углеводы пойдут на благое дело. Действует, видимо, только на тех, у кого не получается нарастить массу.
Но, честно говоря, особо на это расчитывать не стоит, все это только какие-то непонятные исследования и зачастую тот, кто этим промышляет, ходит с приличным запасником, по крайней мере в моем зале. Да и по себе могу сказать, что-то не то. Имхо, лучший вариант в таком случае - сразу после тренировки 30-40г белка, а потом через часик полноценно покушать с медленными углями, если тренировка не вечером.

Желательно, чтобы после тренировки это был изолят.
Хотите сохранить мышцы - надо. Не хотите - не надо.

Дрянь несусветная. Есть то можно, кто ж запретит. Но зачастую они и вреднее на порядок, и стоят дороже. Как сигареты.

Из "нашенского" - гречка, овсянка, макароны из твердых сортов, бурый и дикий рис, таблицы гликемических индексов и составов в помощь. Из "ненашенского" знаю только батат, фигзнаетгдежегобратьтоблиннигдененашел.

Serz, и тебе привет.
Как-то у тебя с питанием в день без тренировки провал большой. Сделай два обеда.
А так вообще: ты вроде все почитал и знаешь как надо делать.
Пиши о результатах иногда.

А как выглядит овсянка? Это хлопья те же самые?

Да, обычные овсяные хлопья геркулес, без добавок.
Очень универсальный продукт, кстати говоря. Можно делать из хлопьев+сахарзам+протеин печеньки, например, или муку. Вообще из всех круп с небольшим ГИ можно делать муку вместо вреднющей пшеничной, но это скорее для тех, кто поддерживает результат.

Может я и ошибаюсь,но БО расчитывается на даный момент, и пересчитывается при изменениях веса на 3 кг

Вообще, в идеале эти сомнительные формулы лучше не использовать, имхо.
Лучше
1) Взять текущую каллорийность питания.
2) Изменить в ней продукты на полезные, но на первое время,недельку , оставить каллорийность той же.
3) Постепенно уменьшать каллорийность на 150-200 в неделю и смотреть, чтобы не терять вес слишком быстро.

Mike Lanzhelo,
Понятно,что формулы приблизительные. В любом случае надо ориентироваться на свой организм.

Сегодня взвесился после тренировки
95.2
Понятно что часть веса это скорее всего вода ушла, но раньше после трен ровки 96.5 было
Главное что заметил , что питаясь по такому режиму чувствуещь легкость...
А да и сегодня в 2-30 приходил ночной жор .... Не вытерпел съел грамм 300 салат оугрцы помидоры без заправки.....
Еще появился вопрос
- можно ли (нужно ли) употреблять чистую клетчатку? И не вредно ли?

а что такое БО?: мне пора его считать, я же похудела на 3 кг

"Это залет" . Съел бы лучше белковое что-нибудь : мясо,яйца, творог.

Вообще за все время похудения у меня ни разу не было того что тут некоторые называют "ночным жором", т.е. ночью я тупа спал,как бы я не питался днем. Подозреваю я что проблема у всех любителей ночью есть от того что днем они едят просто мало. Все от спешки -слишком мало един, чтобы поскорее похудеть,а выходит наоборот.

Полностью согласна с Александром. Есть надо нормально а течении дня, тогда к вечеру жора не случится.

В чем заключается "залет" ?

я обычно на ночь тоже не любитель поесть, обычно вечером после 9-ти пью воду или чай до 11-ти так желудок особо не бунтует воот

Углеводы ночью = жир.

У этих максимум ~10г углеводов самый низкий ГИ из существующих + много клетчатки. От творога и куриной грудки или иного мяса вреда в это время было бы больше на порядок. Если говорить об "идеальном" случае ночного жора - только пара яичных белков или немного долгого изолята.

Enco1,
Согласен Саш
Поел последний раз в семь а трудился мощно до часа ночи , думал проскочу, и калории сжег и не поел, наивный.
Кстати хотел спросить , в связи с 14-15 часовым рабочим днем, эволюционно подкорректировался режим питания, теперь:
9-00 250 гр перловки
10 чай
11-30 перекус яблоко
13-00 гречка
15-00 перкус яблоко
17-30 курица + овощи
19-00 тренировка
20-30 курица овощи
21-30 чай
22-30 творог (или изолят протеин)
1-00 спать
Вот с таким рационом я не чувствую себя голодным, по бжу вроде посмотрл все сбалансированно.
Смущает что добавился еще один прием пищи, хотя по времени бодрствования вроде нормально, как думаете?