тренька вчера
плечи, руки, ноги ..

подъем штанги от груди вверх,за голову, и обратно
15 кг х 4 х 12
ноги с утяжелителями, из положения лежа подъем обеих ног на ягодицы
4 подхода по полторы минуты

задние дельты
подъем гантели каждой рукой не просто вверх, а V-образный объем, именно на задниюю дельту
6 кг х 4 х 12
разводка в наклоне тож на заднюю дельту
3 кг х 4 х 12
отведение ног в стороны на верхнем блоке
25 кг х 4 х 30
все это суперсетом,без отдыха

добиваем плечи
разводка стоя в стороны
4,3,2 кг х 1 х 40 повторений

трицепс
франц.жим
15 кг х 3 х 12
тяга в.блока на триц.
50 кг х 3 х 12
Отжимания на фитболе на трицепс
3 подхода по 15 раз

бицепс
на накл скамье в 45 градусов помеременный подъем на биц.
6 кг в каждой руке х 3 х 12
молот стоя
6 кг х 3 х 12
штанга подъем на биц
15 кг х 3 х 12

кардио 30 мин


меню на сегодня

5.30-мкаша 2,5 ст л +клюква+творог 180 гр+ хлебец 1 :) съела все!:)
6.00 -кофе
8.00 - 2 завтрак типа
кефир 1% 250 гр+ 1 протеиновый хлебец (наконец то я их купила)
10.00- 1 киви
11.00 - можно кефира или тоже 1 киви
13.00 - салат, курагрудь 100 гр.+1 ч л олив.масла
16.30 - салата можно съесть , или творога, или изолята выпить:) еще не решила
20.00 - салат+ курогрудь_1 ч.л оливы
22.30 - изолят или 2 белка

подсчитала БЖУ: вышло вот что
Белки - 94.32
Жиры - 27.47
Угли - 67.84
всего 912.31 ккал
по моему норм, не ?

вообщем план такой

вес странно колеблется, в понедельник после трени был 53,2 ..вчера после трени 54 кг ..
и где могло кило так нагуляться? мож это таки вода?

мдааа ...
пробил жорик:(

19.00 - съела салат с курогрудью,грамм 150
20.00 - съела 2 протеиновых хлебца с творогом 90 грамм

ааааа ...я обжора:(
получилось
Б-142.61
Ж -32.89
У - 99.55
Общая ккал: 1259.40
до хрена чего то по моему ..
белков точно перебор

значит на ночь ниче не съем и не выпью ..тока чай

всем доброе утро ..

итак ..исключаю хлеб ..в любом виде и всякий разный!седня последний день им догоню углеводов и все ..баста карапузики:))

сделаю седня тяжелую силовую на плечи,ноги пресс

меню:
5.30 - каша 2.5 ст.л+пачка творога 180 грамм+2 протеиновых хлебца поджарных в тостере ...ммм вкусняша:)
6.00 - кофе
8.30 - кофе
11.00 - яблоко
где то тут я сжевала хлебец .. :(
13.00 - салат из капусты 150 гр.+ 2 помидора средних+ 150 грамм курогруди
15.00 - влетела пачка творога 180 грамм
17.30 - изолят порция
18.40- карнитин
19.00 - 21.30 - тренировка силовая+30 минут кардио
22.30 - изолят или 2 белка

БЖУ седня вышло:
Б- 79.21
Ж - 23.02
У - 76.71
всего 802.10 ккал

такой вот план

но со съетой пачкой творога в 15.00 и уменьшением помидоров в салат, а также лишним хлебцом ..каллораж изменился и вышло вот что
Б- 122.48
Ж- 29.39
У- 74.70
всего Ккал: 1032.65

ПрикольнА, никогда таких не видел.


А это как? И что значит "V-образный объем"?

Ну вы извращенцы...

А вот это идеальный набор БЖУ!

я наверное больна, но мне ужасно нравится стрип пластика:)))
тынц
фигурки то какие ..мммм :))

абалдеть!!! хочу этим заниматься


ну это с этой штукой ..как её ..которая одевается на ногу и к батарее себя, к батарее , шоб не рыпалась короче, одеваем эту фигню, ставим вес и машем ногой в сторону и назад если на ягодицы упражнение ..кстати .. от галифе избавится помогает хорошо ..

V-образные подъем ..это не обычный жим гантели вверх, в немного в бок чтоли до полностью вытянутой руки ... эээ криво наверное объясню .. короче тренер у меня извращенка еще та:))


ну да ..и вес опять 54.5 ..задолбал блин

тренька седня
ноги, плечи ..пресс
приседания в смите на квадры
узкая постановка ног

30 кг х 1 х 20
35 кг х 1 х 15
40 кг х 1 х 15
45 кг х 1 х 12
47 кг х 1 х 10
Жим гантелей вверх сидя
7 кг х 2 х 15
8 кг х 1 х 12
9 кг х 1 х 10

Жим ногами
60 кг х 1 х 20
70 кг х 1 х 15
80 кг х 2 х 12 я сделала это!!!
Подъем гантелей к подбородку
по 8 кг в каждой руке х 2 х 15
по 9 кг х 2 х 12

Тяга штанги к груди шир.хватом обратным
20 кг х 3 х 15
Разведение ног
70 кг х 3 х 20

Отведение одной руки с гантелью в сторону
6,5,4 кг х 4 х 15
Сгибание ног
25 кг х 2 х15
30 кг х 2 х 12

и добиваем плечи 3 мя подходами
Подъем рук перед собой
6 кг, 5, 4 х 3х 15
Разводка в наклоне
4 кг, 3,2 х 3 х 20 повторений

пресс с утяжелением 5 кг
3 подхода по 20 раз с полностью наклонной скамьи в полной амплитуде

интервалка 10 минут
1 минута бег на 10 км/час, минуты восстановка на 6.4 км/час
так 10 минут

точно!
а то что было перед этим - полный копец...не шути так больше))))
этот ролик хорош!
но то что я видела ,что преподаётся у нас в зале - это просто тихий ужас..под любую музыку одни и те же виляния бёдрами и резкое раздвигание ног - в тему,не в тему - по фиг - главное по шире раздвинуть и губы надуть пельменями...

Эт в смысле одновременно назад-в сторону? Мне бы тож ...опины уши победить.

ха-ха-ха поржала ...
а у нас в клубе все еще хуже .. ничего такого подобного вообще нету,хоть и клуб то женский ... ерунда какая то на групповых, раньше когда ходила на них было куда интересней, хоть какие то силовые были, а щас ваще кошмар, как глянешь так вздрогнешь, или йога, где они все время лежат или степ ненормальный какой то ... или белли дансы для бабушек:))) все, выбора больше нет ... хочется сменить клуб конечно, но этот прям напротив дома , 3 минуты и я там ..больше дело всеже ..когда ехать никуда не надо



не-не ... это махи или только назад ...или только в стороны, скажем по 30 раз каждой ногой, вес выбираете такой какой потянете ...или начинаете с тяжелого и постепенно скидываете
я начинаю с 30 кг и если уже не вытягиваю, то скидываю постепенно килограмм до 20-15 .. но это только тогда когда упражнение многоповторное ...а если делать 12-10 раз, то вес нормально вытягиваешь ...

можно просто одеть утяжелители и махи делать в стороны , но носок махающей ноги должен смотреть внутрь, чтобы нагрузка была именно на жопьи ушки - галифе:)) вот тогда это место хорошо пробивается ..

меню седня
6.00 - каша овсянка 2,5 ст л на воде, + 180 грамм творога
9.30 - салат зеленый,капуста+томат+зелень+1 ч л оливы
10.00 - 2 хлебца протеиновых с кофе
13.00 - 100 грамм тунец в собств.соку+ салат капуста+томат+ зелень
14.00 - творог 180 грамм
17.00 - салат зеленый доем+ 30 грамм тунца из банки
21.00 - изолят

БЖУ:
Б - 98.62
Ж - 17.21
У - 64.30
ккал всего: 792.10
да ...недобор какой то ...а что еще съесть не знаю ...

18.30 - добирала творогом 90 грамм на 1 поджаренный хлебец+ помидорка ..вкусно:)
не знаю сколько там ккал вышло ..не пересчитывала уже

так с ..седня силовой тренинг
пока не знаю что будем делать

курогруди варятся, 2 упаковки на неделю, зеленью забила весь холодильник ..так что все путем и в елочку:))

меню
6.30 - каша 2 ст.ложки, творог 180 грамм+ 3 хлебца
10.30 - изолят
12.00 (тока закупилась зеленухой) - салат +помидорка+зел.лук+ зелень+ч.л.оливы
13.30- пачка творога 180 грамм 1,8%
14.30 - картинин
15.00 - 17.20 тренировка
17.30 - изолят
17.45 - 90 гр творога обезжиренного+1 хлебец постный:(

мля .. опять здравствуй килограмм, вес 54,5 елы палы
тренер говорит что это мышца, потому что по объемам не видно что прибавила , только мне что то так не кажется, короче настроение не очень
померила объемы , ваще атас, не радуют ни разу ..че делать че далать то , ааа?:((

хлеб надо убирать однозначно, какой бы он ни был, но явно лишний, что они там пишут не упаковке, не факт что так и есть...
может творога поменьше, молочка все же держит воду, а ?

вот что щас на вечер съесть?
20.00 - салат + около 100 грамм тунца+ 2 хлебца протеиновых
22.30 - изолят и спать ...

так наверное

БЖУ вышло такое
Б - 125.56
Ж - 19.93
У - 85.74
Всего ккал:1044.22
мдаааа ... сплошные косяки, белков много, жиров мало ..хлебцы доела, с завтра их не будет

тренировка грудь, ноги аэробная

жим штанги
2 разминочных подхода
20 кг х 2 х 15
27 кг х 1 х 15
30 кг х 1 х 10
30 кг х 1 х 8
добиваем
20 кг х 1 х 12

отдых 3 минуты

жим гантелей на 50 повторений, без остановок и без отдыха, не поднимаясь со скамьи, наклон 30 градусов
начало с 10-ток
10 кг х 1х 12
9 кг х 1 х 12
8 кг х 1 Х 13
7 кг х 1 х 13

3 минуты отдых

разводка, начинаем с 8 кг.
8 кг х 1 х 12
7 кг х1 х 12
6 кг х 1 х 15
6 кг х 1 х 15
отжимания на грудные, руки на степах
3 подходы по 20 раз,
последний подход 20 раз, тянемся и дальше отжимаемся до отказа , получилось еще 20..жесть ваще

ну а дальше ноги-плечи аэробная
выпады вбок со штангой 15 кг
на каждую ногу по 25 раз

бег 3 минуты

выпады вперед, и разводка в стороны,всё с гантелями по 4 кг
на каждую ногу по 25 раз

бег 3 минуты

выпады назад и подъемы рук вперед, гант . 4 кг
тоже на каждую ногу по 25 раз

бег 3 минуты или быстрая ходьба ...тут силы на исходе уже :))

присед плие и подъем гантелей к подбородку, гантели по 5 кг
50 повторений.
ходьба 3 минуты на 7,2 км/час

последнее
с накл скамьи разводка на задние дельты
гантели по 3 кг в каждой руке 30 повторений

кардио 35 минут, скорость 7,2 км/час

все:)
и я еще жива:))

меню седня
5.00 -каша 2 ст ложки+творог 180 гр
7.30 - пол яблока
8.00 - кофе с остальной частью яблока:)
9.30 - изолят
11.00 - яблоко
13.00 - салат 150 грамм,помидорка, курогрудь 100 грамм
15.30 - изолят
16.30 - салат зеленый 150 грамм, курогрудь грамм 50 наверное
18.30 -карнитин
19.00 - 21.00 тренировка
седня без кардио, надо было домой бечь
22.00 - 2 белка
23.00 - изолята выпью чтобы жрать не захотелось

БЖУ
Белки -108.00
Жиры - 23.76
Угли -69.59
Всего ккал: 903.02

треня

спина, ноги задняя поверх.бедра

тяга штанги к груди в наклоне обр.шир.хватом
разминка
27 кг х 1 х 12

30 кг х 2 х 10
32 кг х 2 х 8
тяга нижнего блока к груди
25,20,15 кг х 4 х 30

тяга верхнего блока прямыми руками(протяжка)
35 кг х 4 х 30
тяга верх.блока шир.хватом к груди
95 кг х 2х 10
90 кг х 2 х 12

жим гантели к поясу
7 кг х 3х 30
подтягивания с противовесом узким хватом
25 кг х 3 х 12

управились за час
дальше ноги
становая тяга
разминка 30 кг х 1х 15

40 кг х 2 х 12
45 кг х 1 х 10
47 кг х 1 х 8

сгибания
25 кг х 4 х 30

ну и бицепс немного сделали
штанга 10 кг только ибо ручки устали
подъем до пояса, от пояса вверх и в полной амплитуде, все по 7 раз
2 подхода
ну и пресс с фитболом
подъем ног с фитболом ,плечи подняты и в статике пресс напряжен
70 раз один подход:)) мне хватило:))

злая я ..вес стоит .. ниче мне не нравится,даже платье сегодня не смогла надеть облипошное и красивское.. вроде все хорошо, а что то все же не так .. на боках жирок, и ваще ..

вот как вот ходят эти жирнююющие девочки в кофточках и платьях в обтяг и нифига не стесняются??? им так хорошо и комфортно, аж завидно
а тут какой то лишний грамм на боках вырастает и уже жизнь не мила и стыдно одеть пдатье в облипку :((( о горе мне горе ... я лучше сдохну в спорт зале на железках, чем так буду выглядеть !!!!


седня отдых


меню седня
5.30 - каша 2 ст ложки+ творог 180 грамм
6.00 - кофе +1 хлебец
9.30 - изолят порция
10.00- яблоко
11.00 - 2 киви это норм? после яблока киви?
13.00 - салат+2 мал.помидорки+лук зеленый+масло оливы 2 ч.л+150 грамм куры
и протеиновый хлебец
16.00- изолят
19.00 - изолят порция
20.00 - зеленый чай+ лимончик
22.30 - изолят или 2 белка
Б- 79,15
ж - 27,89
У - 74,70
ККал 837,22

какая то я надутая как шар .. пмс чтоли

всем привет

а какой можно какао добавлять в творог?
я седня купила несквик и ч.л. добавила в творог ..чего то захотелось прям

седня силовая

меню
5.30 - каша овсянка 2,5 ст.ложки+творог 180 гр
8.00 - творог 1,8 + 1 ч.л какао
11.00 - яблоко
13.00 - салат + курогрудь ..попробую порции уменьшить чуток
15.30 - изолят
17.45 - изолят
18.30 - карнитин
19.00 - 21.50 тренька (кардио добавлю до 50 минут)
22.00 - изолят
спать

пока так

В несквике же сахер!и молоко сухое наверное или сливки. Надо обыкновенный какао-порошок типа "Золотой ярлык" фабрики красный Октябрь. Там чисто какао,без всяких добавок.

Так и знала что несквик в помойку:))) главное еще постояла посмотрела ..посомневалась и таки купила:)) балбес ..ладно ..отдам девчонкам, пусть "травятся" :))))) добрая я какая))

а золотой ярлык будем искать

спасибо за наводку:)

зелененькая такая пачечка

угу ..вспомнила ..были такие во времена моей молодости:)))

Меня тож такое заставляют делать, когда силовая на ноги...но чего-то я слабенькая в ногах совсем...(((с малым весом только могу ногой махать.

Вот тоже этого понять не могу!)
Сама сто раз подумаю, прежде чем что-то надеть - а не будет ли смешно смотреться и т.д.

Я бы после такого точно не выжила.
Видно я очень себя балую в зале. Пора с этим завязывать и начинать работать по взрослому.

так-с
всем привет ..девчонкам и мальчишкам:))

менюшка вчера чуууть чуть изменилась
12.30 - был салат с курогрудью
14.00 - 180 гр творога 1,8
далее по плану

тренька была вчера ноги,бицепс, трицепс

выпады и приседания на каждую ногу по 25 раз, с гантелями по 10 кг в каждой руке
10 кг х 3 х по 25
выпады вбок со штангой
25 кг х 3 х по 25 на каждую ногу
жим одной ногой
40 кг х 3 х 12 каждой ногой
добиваем
приседанием с гантелями по 10 кг в каждой руке, нога сзади на упоре
10 кг х 3 х 12 каждой ногой

ножки седня гуделки:)))

французский жим
15 кг х 3 х 15
слабачка я хнык-хнык ..тока 15 кг пока могу , но буду тренироваться дальше!
подъем штанги на бицепс
15 кг х 3х 15
тяга на верхнем блоке на трицепс изолированно
25 кг х 3 х 12
молот с накл скамьи под углом 30 градусов
по 6 кг в каждой руке
6 кг х 3х 12

кардио 40 минут

тренировка какая то маленькая получилась .. и все таки жалеет меня тренер ... приседать со штангой я могу больше точно знаю ..



Цитата: OXYgen
Я бы после такого точно не выжила.
Видно я очень себя балую в зале. Пора с этим завязывать и начинать работать по взрослому.


А ты с тренером занимаешься или без? если сама .. если сама, то не торопись с весами, тут главное НЕ поднять веса как можно больше и быть крутой но травмированной, а сделать все в правильной технике ..вот.
так что сначало техника, потом веса :)) прибавляй постепенно ...сразу кидаться на гантели тяжелые не надо ...
Я сама только год занималась физ.подготовкой ..а потом как у Мариты понеслось с весами и каждый раз все больше и больше :)))

сеня КД первый день


мечу почти все подряд...почти ..

каюсь:
сожрала 5 сушек
горький кашалат 75% - 4 квадратика, не знаю сколько это в граммах:((
да да убьюсь об стену

меню
5.30 -каша 3 ст.ложки+180 творог 1.8%
9.00- кофе, творог 180 грамм 1,8%
11.00 - яблоко
13.00 - кура 100 грамм, салат 150 грамм
15.00 - яблоко
16.30 - изолят
19.00 - салат 150 гр, кура 100 грамм
19.30 - творог 180 грамм еще и клюквы сушеной туда закинула.. не наелась курой:(
22.30 - изолят и спать

вооот.
Эх девочки ..надела платье седня ..:))) красотааа ... фурор на работе:))
ах да вес опять 54,1 был с утра ..
щас нинаю

Пока сама. Но вот думаю, лучше на тренера денег потратить, чем на комфорт раздевалок зала. Так шо закончится карта и пойду в другой зал. Мне там тренера присоветовал знакомый. Возьму несколько персоналок для начала, чтобы с техникой освоиться. А то подзабыто уже многое. Все ж таки почти 5 лет не занималась.


Да уж. Знакомое состояние. Жорик нападает ппц, спасу нет.


Рада за тебя. А я вот не рискую пока с платьями-юбками. Подзагореть бы для начала. А автозагарами пользоваться так и не научилась.