Здравствуйте друзья! Давно вас читаю, да написать все не досуг как-то..
Что имеем:
Второй год занятий в спорт-зале, групповые давно отпали за ненадобностью и слабостью тренировок, перешла на индивидуальный режим занятий, с тренером ...

Занимаюсь 4 раза в неделю, через день, 3 силовые, 1 отдельно кардио, и после силовых по 30-40 минут кардио на сгонку жирка

Вроде с весом как бы порядок, мышечная масса за время тренировок дает о себе знать, а вот жирок бы хотелось согнать получше ...и зарельефиться:))

Я напишу рациончик, а вы подскажите все так или есть места где что нить подправить надоть

День с силовой тренировкой:

5.30 - овсянка/геркулес 2 ст ложки в сухом виде, это 30 грамм кашки,
запарена на воде, могу кинуть туда несколько ягодок типа клюквы сухой , туда же ложка масла или льняного или оливкового.
с кашкой ем творог 1.8, где то 90 грамм, полпачки .
10.00 - активия данон 2.5 -290 грамм или 1 яблоко или половинка, вообщем что войдет:)
13.00 - кура/овощной салат , куры - треть или полгрудки (больше не лезет) салата грамм 200

а вот тут заминка со временем, никак не могу понять как лучше время распределить с 15 до 19 ..

15.30 - 16.30 (как лучше по времени?) или активия, или 12 порции изолята Dymatize ISO 100, или полпачки творога 1,8 ..
17.30 - 1/2 порции изолята
18.30 - карнитин 10 мл.
19.00 - 21.00 силовая
21.10 - изолят 1/2 порции
22.30-23.00 - 2 белка
творог вечером избегаю трескать ибо жир таки все же в нем есть ..
так что изолят лучше в этом плане ..

Так-с, теперь день без тренировок:

Почти все точно такое же питание , только в
16.30 ем творог на работе полпачки 1.8
19.30-20.00 - кура/овощной салат
22.00 - 2 белка
всё вроде бы ..

поглядите, посмотрите все так по питанию ..чего добавить,убавить и прочее :))


Тренировки распишу позжее ..инет дохлый на работе

аха, да ..отвес идет ровный по 500 гр в неделю, уже пошла третья :) так что кило я уже скинула ..весила я 55,5 до отвеса ..сейчас вот 54,5 ...

А пол мужской стоит :)

Вот заметил . что никто не есть после тренировок,а мне даже после протеина так жрать охота , что сил нет.

Сама в шоке :)))) ( про пол)

уже исправила:))

Эххх ..не было меня неделю ..
всё без изменений ..
вес гуляет сам как хочет от 54 до 55, и стоит гад, дальше ни туды и ни сюды ..
начинаю тупить и не понимаю почему .. даже в растерянности, то ем не так и не то, то ли еще чего ..

Вообщем по порядку ..
вопрос первый ..
Надо ли для похудения , в обычные дни, без тренировок и в дни кардио не употреблять кашку овсяную? чем можно её заменить .. че та ума не приложу ..творог, понятно, белки понятно, еще что ? бобовые мона? или лучше вообще что нить только белковое ?
тупик-с ... выручайте

читала читала вас всех и нахрен запуталась ..
буду распутываться, а то с мета ниче не трогается.

так дальше.
Тренировки 3 раза , понедельник,среда, воскресенье -силовой тренинг, и между ними день - кардио ..

Ах да, задачи стоят такие .. прорабатываем плевой пояс, увеличиваем для визуального сужения талии и бедер, они у меня ..эээ..какбэ 91 см в объеме :) талия 65 .. обьем хруди-с 88 :) работаем еще спину, для тех же целей ...
ну и руки,ноги не растим, но чтоб сила была, выносливость и рельеф конечно ..

написала и подумала, а не дохрена ли я хочу всего и сразу

Ладно, едем дальше

Силовая - грудь, плечи,трицепс (занимаюсь с тренером,говорила? непомню:))

разминка
жим штанги от груди 20*1*10
разводка сразу 6*1*30

жим штанги 30*3*8/6
разводка 6*3*25

минута-две отдых

разводка 6*3*25
жим гантелей с накл.скамьи под 45 гр.
12*1*6
10*2*8

кардио интервальная 8 мин. 1 минута бег 10 км/ч , минута ходьба 6,5 км/ч

плечи
Жим гантелей вверх сидя
8*3*8 (в каждой руке по 8кг, надеюсь понятно:))

разводка в наклоне (на дельты , я так понимаю,да?)
начинаем с 5 кг/4/3*3*25

разводка в стороны прямо (стоя прямо)
5/4/3*3*25

Тяга гантелей к подбородку
9*3*10

кардио, интервальная 8 мин, как и предыдущая

трицепс
Тяга верх.блока на трицепс
50*4*10
Разгибания гантели из за головы
8*3*25
Отведение рук назад со скамьи по типу франц жима, с гантелями
5*3*20
Добиваем отжиманиями от скамьи
3 по 20
интервальная 8 мин
далее кардио 30 минут со скоростью 7,0-7,2 км/час

Еда в этот день

5.30 - 2 ст ложки овсянки запаренные на воде,30 гр, ягодки туда, и творог 90 гр или пачка 180 гр.с 1 ч л меда ..
9.30 - 10.00 - активия обычная жидкая 290 гр. или яблоко
13.00 - кура 100 гр. с овощами 200 грамм, могу активией салатик заправить
15.30- 16.00 перекус, когда бывает когда и нет , просто тупо не знаю что съесть , иногда пью активию

17.45 - изолят 1/2 порции dymatize iso 100
прочитала что для похудения полная порция не нужна, надо пить половину ..

19 -21 тренировка
21-21.30 кардио
21.40 -изолят половинка порции
22-22.30 - 2 белка
и баиньки

такой день при силовой

Просьба, посмотреть все же тренировку, потому что у меня иногда возникают подленькие мыслишки, а все ли мы правильно делаем .хотя тренеру своему я доверяю, результаты то есть ..


И спасайте народ, со едой .. явно собака порылась там .. па-ма-ги-те :))

и еще , таки чем заменить кашу в дни кардио..
я кашку люблю , мне нравится Нордик с отрубями .. вкуснааая жуть:)

Еще трени силовые

спина, бицепс

тяга штанги шир. хватом
разминка 25*1*8
30*3*8
тяга верх.блока прямыми руками(протяжка)
разминка 25*1*30
35*3*25

тяга верх.блока двумя руками к груди
30*3*25
тяга гантели в наклоне
8/9*3*25

тяга к груди нижн.блока шир.хватом
25*3*8
тяга верх.блока шир.хватом
80*2*8
85*1*8

подъем штанги на бицепс
15*3*8
сгибание рук с гантелями скамья скотта
6*3*25
бицепс с накл.скамьи 7/6*3*25
подъем на бицепс гантелей, молот
8/7*3*8

Пресс есть в каждой тренировке, всегда по разному с весом и без

кардио 30 минт

ну и наконец ноги, ягодицы

становая тяга
35*1*12
40*2*12

разведение ног в тренажере
55*3*30
жим ногами в тренажере
50*3*30
разгибание ног в трен.
25*3*20

приседания в смитте
30*1*15
25*2*15 на каждую ногу
сведение ног в трен.
45*1*30
50*2*50 (25 полностью, и 25 частично)
гиперэкстензия
10*3*25

малова то по моему делаем, но упражнения иногда тренер меняет, дает другие

вообщем жду мнений, предложений и ты пы

доброе утро страна:)

выходных предстоит 4 дня , тренировка только 2 мая, до неё думаю сходить разок на кардио если получится ..

итак меню на сегодня
5.30 - овсяная кашка на воде, 2ст ложки, клюквы чуток,пачка творога 180 гр.+ ч.л. меда
8.30 - перекус наверно,кофе+1 ржаной хлебец
10.30 - хлопну изолята полпорции :))
13.30 - кура грудка 100 гр, салат,помидор,зелень - 200 гр.
15.30 - перекус какой нить, или активия, или кефирная 1%, или творог
пока не знаю что захочется
17.30 - изолят
20.30 - кура грудка 100 гр,овощи брокколи 150 гр.,или салат с пекинской капустой,помидором.
22.30 - 2 белка.


блин, посчитала щас весь рацион на БЖУ .. кошмар
белка 94, жиров 7,5, и 40,94 углей ,общая каллорийность 607 ..ппц

малова то получается .. ума не приложу чем добирать , мне надо 1100 калл :(

вношу поправки
11.00 - было яблоко
11.30 - 5 миндальных орешков закинула в себя

какой то партизанский отряд, все молчат:(

читаю дневники и медленно фигею:))
народ ест по 4-5 ложек столовых овсянки в сухом виде ..
вот скажите а сколько это в граммах? ну то есть в готовом варианте??
че та много получается по моему ..
у меня две спокойно входят. а вот три пропихивать приходится:))

доброе утро:)
все как всегда, у нормальных людей уже праздник начинается, а в стране дураков закипает работа:)
так-с .. никто ниче не пишет.да и ладно
вчера менюшка подверглась изменениям ..вечером было чашки 3 кофе без сахара и молока выптто с приятельницей
дома в 23.00 слопано 2 белка
а вот в после 12 захотелось реально что нить сожрать:)) но порция изолята привела мой мозг в стабильное состояние ..:)
седня вечером опять встреча с подружкой
значит после 17.45 с изолятом, будут только морепродукты и кофий

меню на седня

5.30 - каша, 2.5 ст.ложки запаренные натводе, пачка творога умята с кашей 180 гр.
интересно может его отделить от каши или оставить .. фиг знает
9.30 - тут наверное надо поесть, салат (пекинка+помидор+1ч.л олив.масла+1 ржаной хлебец+получается всего салата грамм 100-150 на глаз, норм? )
11.30 - яблоко
13.00 - кура 100 грамм ,салат (пекинка+помидор=150 гр)
15.30 - творог 180 гр, с кеф.активией 1%
17.30 - изолят чуть побольше полпорции наверное

дальше график нестабилен, ибо встреча предстоит
ну будет кофе точно,без всего и наверное что нить из морских гадов, планирую часиков в 20.00-20.30 ивсё .. дома может или 2 белка или скореее всего изолят, в зависимости от времени прибытия :)

воооот.
а вообще погода чудесная, настроение супер и жизнь прекрасна. не смотря на то что вес гуляет от 55 до 54,5 каждый день:)) даж смешно

тренировок пока нет, будет только 2-го мая. до этого сходить явно неудастся... буду отдыхать:)

Доброе)
А вот здесь то меня и не было...

Правильно) Можно было еще пару белков сжевать.

Я б отделила. Хотя бы на полчаса.

Если творог с утра был, кашу мы уже съели - самое оно!
И побольше можно. Чего так мало то? есть же быстро захочется.

Дальше до вечера нормально все.
Ну а вечером главное не увлекаться. Изолят с собой - и вперед!


Для вечера хорошо.

Лучше белки. А то изолятный день получается.

Здравствуйте Марин:) честно сказать, ждала Вас :)
а то все как то подозрительно молчат..


Да, так и сделаю, спасибо, давно думала отделить, но с кашкой творожку оченно вкусно скушать:)


хорошо, прибавлю травы еще:)

спиртное не грозит ибо неувлекаюсь, изолят возьму:)
а вот вопрос на счет кофе, если вечером и чашки 2-3 это как? не много ли?

ну и по прибытию белков скушаю:)

Точно - салатика листового, например. Он еще и сладенький к тому же.

А я не только про него)))

Да на здоровье!

к сладкому равнодушна с детства, поэтому страшного уж точно ничего не грозит:) морепродукты и только ... да и подруга знает что я фанатик спортивный щас стала и лишнего не предлагает, наоборот я её пытаюсь раскачать на спорт зал ..она у меня плюшка в 100 кг:(




радует однако:)

и еще вопрос ..вес то почему так странно гуляет? вода?
сегодня с утра взвесилась опять было 54,7 ...вечером, уже знаю, будет 55.1 ..

так-с ..доброе утро :)
вес с утра 54.4...постараюсь его держать пока и дальше ..че та не падает ..может рано еще?
сегодня надо уехать в гости .. первомай и прочее ..
набила сумку своей едой, народ наверное скажет что сумашедшая если ем всякие порошки, придется это делать незаметно:)
будут еще шашлыки, но себе буду делать отдельно из филе индейки :)

7.00 - каша овсянка 2 ст.л на воде с клюквой запаренные
8.00 - съемка пачку творога 180 гр.
11.00-12.00 - сделаю салат из пекинки с помидором + ржаной хлебец 1

а дааальше ...
понятия пока не имею как все будет ибо отправляюсь в путь ..наведу себе изолята
вот.
продержаться до 2 - го и на тренировку в бой :)) скучаю по железкам, не хватает нагрузок , я это чувствую

Когда с меню в большей степени все в порядке, то и реакций много не будет.

Это смотря у кого какие ложки. В них вес может варьироваться от 12 до 25 гр.
И вот еще что...

Сам заправляю овсянку клюквой. А вот маслу там не место!!!

:) ну хоть кто то живой объявился:))


ну если в готовом виде получается где то грамм 60-70, то наверное это норм.


не место, да ...уже исключила и масло и мой любимый мед:)
обойдусь пока.

пока все по плану
11.30 съела салат из пекинки+немного перца+ тунец грамм 150 .. вкусный однако:)

приготовила изолята ..щас поеду:)

в сухом это будет примерно 30-40гр, без "горки", естественно)) готовый вес бессмысленно считать, потому что каша может быть оочень жидкой и оочень сухой))

Готовить овсяную кашу меня научили в первые дни появления на этом форуме. И рекомендации были такими:

С тех пор почти каждое утро у меня начинается с этой вкусняшки!
Поэтому...
получится если этих самых хлопьев будет порядка 10-12 гр, т.е. одна столовая ложечка!

Да - вполне вероятно. Тем более что женский организм регулярно "трясет".

ну ваще все куда то изчезло ...
писала писала и ...мимо:( повторяться не буду
ладно меню было седня такое

5.30 - каша+клюква+полпачки таки творога
8.00 - кофе
9.30 - салат, помидорка, 1ч.л.олив.м. ржаной хлебец
11.00 - яблоко
13.00 - кура+салат+помидорка
16.30 - изолят
18.30 - салата ...много съела ,жор напал:( тунец, грамм 150
22.00 - выпью изолята, больше ниче не влезет пока

доброго утра !
ну вот и КД .. и как следствие здравствуй килограмм:(((
как же седня силовая то моя .. очень хочу позаниматься, уже организмус требует хорошей нагрузки, неделя без тренинга:(

наверное сделаем грудь, плечи, трицепс
попробую штангу 35 от груди преодолеть :)
вообщем охота уже железки потягать:)

меню на седня
5.30 - каша 40 гр в сухом виде, клюква,1/2 пачки творога
8.00 - кофе без всего (молока,сахара и пр)
9.30 - попробую впихнуть в себя салат из пекинки с помидором и хлебец
(хотя глядя на весы, хочется наоборот - заклеить рот)
11.00 - яблоко
13.00 - кура 150, салат пекинка +помидор, залью активией обычной 2,5
16.00 - может салат из пекинки просто?
17.45 - изолят
18.30 - карнитин
19.00 - 21.30 - тренировка (с 30 мин кардио после)
21.40 - изолят
22.30 - 2 белка
.... и баиньки

Боже мой ..что седня за день, наплыв идиотов на форум... в клиниках для похудения выпустили пациентов? :))

так-с ...пришла с тренировки

Треня седня получилась спина,бицепс, трицепс ..дорвалась называется (тренер в отпуске до 11 мая)... но я и сама хорошо позанималась ..прям чую мышцы:)

Тяга штанги в наклоне шир.хватом
30кг*4*8
Тяга верх.блока прямыми руками (протяжка)
40кг*4*20

Тяга верх.блока изолированно к груди
40кг*4*15
Тяга гантелей к поясу
10кг*4*15 каждой рукой

Тяга верх.блока широким хватом к груди
85кг*3*15
Тяга нижнего блока к груди
25кг*3*8

Подтягивания узким хватом с противовесом 25 кг (мой вес 55)
25кг*3*12/10
Трицепс на верхнем блоке (жим)
50кг*3*12/10

Подъем штанги на бицепс
13кг*2*8
15кг*1*6
бицепс с наклонной скамьи сидя
6кг*3*15
Жим гантели за головой на трицепс двумя руками
8кг*1*20
9кг*2*20

Отжимания обратные от скамьи,ноги на степе высоком
3 подхода по 20 раз
Молот
8/7 кг*3*8
Бицепс изолированно как со скамьи скотта
по 5кг*3*20

ну и 30 минут кардио ..
щас наверное белок не буду ...а выпью изолята и баиньки лягу..

ручки трясутся ..но ощущения клевые:) прям радуюсь ... значится растем помаленьку ... жира бы своего еще скинуть, было бы вообще хорошо и красиво ..

и снова, здравствуйте :)

меню седня:
5.30 - каша 2 ст.л.+творог пачка:(
8.30 - кофе
9.30 - салат из морской капусты 100гр.+помидор+1 протеиновый хлебец:)
11.00 - пол яблока получилось
13.00 - салат (пекинка+помидорки 2 небольшие) + тунец,грамм 130
16.30 - изолята выпью
19.30 - салат пекинка руккола+помидор+тунец 150 грамм
а рыбы вообще не много ли? или нормально?
22.00 - изолят или 2 белка

так..началось ... вместо задуманного на 19.30 ..в 18.30 влетела горка салата из пекинки с зеленью и с помидорками, смачно приправленная пачкой творога 1,8% ..:( думается мне изолят теперь точно останется:)

всем привет

распорядок на сегодня

питание:
5.30 -каша 2 ст.л+творог 90 гр.+клюква совсем немного
8.00 - кофе уже на работе без всего
9.30 - салат из морской карусты 100 гр
10.30 - яблоко
13.00 - тунец 50 гр,салат из пекинки+помидор 1,ыбки мало,но больше с собой нету
15.30 - изолят или таки доесть капусту морскую .. или творожка зажевавть
17.45 - изолят выпью порцию полную
18.45 - карнитин
19.00 - 21.30 - тренировка с кардио 30 мин.
21.40 - изолят 12
22.30 - возможно 2 белка или опять таки изолят ..не хочу жира нагонять на себя

тренировка ноги,ягодицы, плечи,дельты
поработаю сплитами

становая
40кг-4-15
приседания в Смитте
30кг-2-15
35кг-2-10

Жим ногами
60кг-2-15
70кг-2-10
Разгибание ног
25кг-2-15
30кг-2-10

Гиперэкстензия
10кг-4-20
Приседания, нога сзади в упоре
10кг-4-12 ( по 12 раз на каждую ногу)

пресс ..с утяжелением по всякому:) 4 подхода
разведение ног в тренажере
60 кг-4-20

Разведение рук в наклоне
6-5-4кг-3-20
Жим гантелей вверх сидя
9-8-7кг-3-12-10 повт.

Жим гантелей к подбородку
12-10кг в каждой руке-3-12-10 повт.
разведение в стороны стоя
6-5-4кг -3 -20

Пресс на мяче
с гантельками по 4 кг -3- 25
Жим Арнольда
6-5-4кг - 3 - 15

30 минут кардио

интересно во сколько я уйду после такой программки.. или уползу?:)

ну вот
меню подверглось корректировке ...
13.00 - рыба тунец 50 гр, салат пекинка 150 гр+1 помидор
13.30 - 1 хлебец протеиновый
и тут напал жор:(
14.00 - влетела пачка творога+грамм150 морской капусты

ужас
ладно, тогда запланирую перед выходом в
16.30 - изолят пол порции
и к 18.00 в зал зал зал :)

ну вот , всё прошло как и было задумано ...одна в зале и ..ни-ко-го!! красотень ...одно удовольствие так заниматься:))
щас изолятику и баиньки .. ах да ..за седня минус 0,5 ..54.5 ..опять:)) когда ж он сдвинется то:)