Всем привет, загорелся я желанием сделать красивое тело. А самая заметная часть тела это конечна же живот. Ну так вот пресс я серьёзно разрабатываю с августа т.е. заранее подготавливаю рельеф к лету. Так что единственное что мне осталось делать это “чуть-чуть” подсушиться. А сушиться я буду с помощью тренировок 3 раза в неделю + кардио + таблеточки и протеинчики. Как вы наверное догодались по телосложению я что то среднее между мезоморфом и эндоморфом, так что главный мой противник это медленный метаболизм. Его я буду ускорять с помощью кардио и L-карнитина, кардио тренеровкам я планирую уделять очень мало внимания ибо я не бегун а качок, если я хочу выглядеть как культурист то и тренироваться должен как культурист))) Тренировки в спорт зале у меня длятся около 2 часов, заканчиваю тренировку часов в 8 так что есть мне приходиться на ночь хотя ложусь спать я позже. Сейчас я пью витаминчики Аевит, печень пока пусть отдыхает, ну правда чуть чуть пива могу себе пока позволить. С марта ни какого алкаголя, и карнитин, посмотрим что будет к пляжному сезону. Сейчас напишу программу своих тренировок, посоветуете по поводу них что нибудь я это учту))) и по поваду того чего я ем, на завтрак небольшой кусочек жаренного мяса с гарниром, днём я учусь так что почти не перекусываю, вечером ем тоже жареное мясо и гарнир. Думаю тоже это пересмотреть есть по меньше и по чаще. Ладно мои тренировки на сегодняшний момент.

1 Тренировка

1. Тяга становая 1х12 60кг, 1х8 80кг, 2х4 95кг
2. Гиперэкстензия 4х12
3. Тяга шт. в наклоне 3х12 35кг.
4. Тяга шт. на вертикальном блоке 2х14 40кг, 1х12 40кг, 1х16 35кг.
5. Бицепс со шт. стоя 3х8 30кг.
6. Бицепс на скамье Скотта 1х16, 1х12, 1х11, 1х12 15кг
7. Гантели на бицепс попеременно 1х16 18кг
8. Пресс верх на скамье 3х20
низ на турнике коленки поднимать 3х20

2 Тренировка

1.Приседание со штангой 1х14 50кг, 3х8 60кг
2.Разгибание ног 4х12 20кг
3.Шраги со шт. 4х12 60кг
4.Жим шт. сидя 1х3 30кг
5.Разводка стоя 1х12 16 кг, 3х12 12кг
6.Французкий жим 1х18, 1х14, 2х12 15кг
7.пресс верх 3х20
низ 3х20

3 Тренировка

1.Жим лёжа 1х12 50кг, 1х6 60кг, 1х1 70кг 1х3 60кг, 1х6 50кг
2.Разводка лёжа 1х24, 2х18, 1х12 20кг
3.Бицепс на скамье Скотта 1х24, 1х18, 1х14, 1х12 15кг
4.Жим шт. за голову 1х8, 2х6 25кг
5.Французкий жим лёжа 3х10 20кг
6.L-разводка 1х20 9кг
7.Разгибание на трицепс 1х12 15кг, 3х14 10кг
8.пресс верх 3х20
низ 3х20

Пишите, советуйте, буду рад коментариям и вопросам. P.S. Модераторы сильно не ругайтесь, я забыл в названии написать что желаемый вес 85кг.

DeadGarden,

Чтобы добиться кубиков на животе, нужны кардио нагрузки 5 раз в неделю - бегун, вы или не бегун! + упражнения на пресс с большим количеством повторов!!!!

ну правда чуть чуть пива могу себе пока позволить. завтрак небольшой кусочек жаренного мяса с гарниром, днём я учусь так что почти не перекусываю, вечером ем тоже жареное мясо и гарнир.

Питание мне ваше абсолютно не нравится! Чтобы сделать кубики на животе нужно правильное, здоровое питание ( нормальное соотношение белков, углеводов и жиров на день) и есть 5-6 раз в день!

Это лично моё мнение!

Вот вот, тоже хочу есть 5-6 раз в день, только вот вопрос что есть)) Чем лучше перекусывать когда я в не дома а на лекциях в институте с утра до вечера? Я написал что кардио буду уделять меньше времени, я имел в виду 30 минут в день когда у меня нет силовых тренировок на эллиптическом тренажере, да и с прессом как бы тоже не переусердствовать в повторениях ибо скручивание например очень вредное упражнение для спины, есть ещё упражнение на пресс где спина меньше подвержена негативной нагрузке?

DeadGarden,

А вы почитайте первую тему - основа основ в питании!!! Там всё ясно написано как питаться!!!!

Чем лучше перекусывать когда я в не дома а на лекциях в институте с утра до вечера?,

Во-первых, сначала нужно наладить программу питания как вы будите питаться каждый день, питание должно быть разнообразным, а не одно жареное мясо! Опять же здесь поможет тема в самом начале!!!! Лично, я бы утром съела бы овсянку на воде, в обед, я так понимаю вы будете в универе что-нить белковое с овощами, фруктами можно перекусить, но до 6 вечера! На ночь можно выпить стакан кефира + яичные белки!

Вам придётся еду с собой в универ таскать если хотите красивое тело к лету!


да и с прессом как бы тоже не переусердствовать в повторениях ибо скручивание например очень вредное упражнение для спины, есть ещё упражнение на пресс где спина меньше подвержена негативной нагрузке?,

Это спросите у Мартина! Думаю, он вам подскажет на счёт этого вопроса и вабще выскажется на счет ваших тренировок!!!!!

Да и правда с тренировками жесть, в 6 часов я в спорт зале в 8 домой, как тут не есть когда нужно восстановить хоть чуть чуть белково углеводный баланс

DeadGarden,

80% питания залог успеха! Так что давайте, восстанавливайте режим дня!!!!!! Почитайте первую тему, почитайте дневнички как питаются люди при тренировках!!!! И настрайвайтесь на нужный лад!!!!! У вас всё получится! В конечном итоге вы добьётесь успеха!

Между прочим, самое стандартное телосложение)
Даже у билдеров нет идеальной классики

А кто вам сказал, что кардио - это бег?
Но думаю, что вы и сами знаете, каков должен быть ответ) Конечно сушка возможна и при критическом снижении уровня углеводов при высокоповторном интенсивном тренинге, но даже качки во время сушки встают на беговую дорожку)

Вот мне интересно, как сочетать первую и вторую часть фразы...
Ускорять тем, чему уделять мало внимания?

Он тоже помогает только при аэробных нагрузках - именно в этом режиме важно доставить в мышечные митохондрии бОльшее количество жирных кислот. А вот на силовых тренировках энергию жиров вы все равно использовать "не успеете")


Режим тренировок будет меняться? Сейчас вы работеате на массу?

Сразу в глаза бросилось - гиперэкстензию не очень любите? Кстати. скамья для нее горизонтальная или наклонная?

А ноги где??????

На трицепс как то несбалансированно с бицепсом получилось. И французский жим - он чередуется лежа со штангой и стоя/сидя с гантелью?

Но это уже так - то что бросилось в глаза. Вообще тренировки - дело предпочтений конечно. И тренера, который видит тело.

DeadGarden,
Питанре конечно песня отдельная...
Но коли будете его пересматривать, то и разберем когдаопределится схема.

А что у нас на гарнир?
Кстати, для питания с целью набора мышечной массы есть отдельная тема. Что касается снижения веса - все ушло в дневнички.


Минимум 40 минут. В идеале - час-полтора.
Иначе практически не будет толка. А силы тратятся.

2 упражнения по 4 подхода с 20-25 повторами - это вообще стандарт - если на каждую тренировку.
Что касается менее травматичных упражнений для спины, то если не поднимать поясницу, то спина не страдает. Тем более что когда вы начинаете фактически садиться, то работают уже не мышцы пресса, а сгибатели. И действительно активно включается спина. Есть еще вариант на мяче - там тем более поясница разгружается.
Главное делать медленно и концентрированно.

Да пока на массу, по этому мне сложновато рассчитать свой желаемый вес, со временем уменьшу уменьшу веса и увеличу число подходов и повторений и естественно время между подходами, буду менять программу и записывать здесь как и что идёт лучше, может кому нибудь пригодиться)))

Это кстати вы хорошо заметили))) гиперэкстензия идёт после становой тяги по этому мыщцы нижний части спины уже почти выработали свой силовой ресурс, гиперъэкстензией я как бы забиваю окончательно нижнюю часть спины. Поэтому так мало повторений. Я делаю горизонтальную гиперэкстензию.
Ноги только Приседание со штангой и Разгибание ног Один раз в неделю, вот это наверное тоже придётся пересмотреть я знаю что ноги сжигают очень много калорий.

они еще и помогают растить общую массу, т.к. ноги это фундамент (мое мнение).

Вот почти повседневный режим питания

24.02.11

11.30Завтрак, Геркулес 150 граммов, чайная ложка сахара
16.00 60г жаренного мяса и одно яйцо
22.00 ужин Котлета с капустой на пару 100грамм, майонеза ещё чайная ложка,
23.00 Ряженка 2,5% 1 стакан

На тренировку я пошёл в этот день в 18.00 до 20.30

1.Приседание со штангой 1х12 50кг, 1х10 60кг, 1х8 70кг, 1х6 75кг
2.Жим штанги сидя 1х8 35кг, 1х7 30кг, 1х14 25кг, 1х8 25кг
3.Французкий жим 3х12 20кг
4.Разводка стоя 1х10 22кг, 1х8 16кг, 1х8кг
5.«Бабочка» 1х24, 1х16, 1х14, 1х12, 30кг
6.Гиперэкстензия 3х20
7.Скручивание на скамье 1х30, 1х25, 1х20

За место спортивных добавок пока пью Аевит. Встал на весы сегодня вес 91.7 Знаю что это не результат диеты с моим то режимом питание, но все ровно приятно))))

Нашел в анкете у кого то программу по определению процента жира в организме, процент 21.2%
Там же написали что при моих тяжёлых тренировках такой вот расклад

Минимальное число калорий: 2242 ккал в день.
Ограничьте Вашу диету 1905 ккал в день
чтобы терять 1.1 кг в месяц.
Потребляйте минимум 107 г белка в день.

На сколько я помню то пресс проявляется когда в организме около 14-12% жира, вполне достаточно для поджарого телосложения, так что по моему до результатов таких мне далеко далеко, так как нету диеты и нет нужной программы тренировки.

Собираюсь все хотя бы теперь рассчитывать по калориям чтобы хотя бы не более 2000 в день получалось.

Дорогой дневник, и вот я опять к тебе вернулся.))) Прошлый подход в моих тренировках был так прямо сразу не очень удачный, много времени и сил а результат очень маленькая отдача(почитал свою бывшую)))) программу, много недочетов). Недели три я занимаюсь дома эффективность этого сейчас напишу. Дома у меня есть скамья для скручивания, механический эллептический тренажер, пару гантель ну этого хватит. Первую неделю бегал я на этом тренажере по 40 минут, результат слабый его почти нет. Добавил скручивание и отжимание, пересмотрел свою диету (а именно добавил гранулированные отруби в рацион, исключил газировки, соки из пакетов, белый хлеб так же и чёрный, отказался от алкоголя и естественно все сладкое пирожки, шоколадки и т.д.) Всегда думал что у меня недостаточно быстрый обмен веществ по этому пропью курс Л-карнитин и Коэнзин Q10. Итог: Занимаюсь на эллиптическом тренажере 50минут(за два часа до тренировки я не ем, и после тренировки еще 2 часа) , отжимание и пресс до отказа один подход, и так каждый день в течении месяца, до занятий весил 90кг, а сейчас вешу 87,3. Хочу дойти до 85 кг. было бы не плохо зафиксировать вес пока на этой точке. Друзья оставляйте советы или ругайте все то что я делаю, в любом случае буду очень рад.

Ты за год так и не понял, что надо правильно питаться.

Постепенно перехожу к правильному питанию хоть и медленно, вот к этому и вопрос, есть надо каждые три часа небольшими порциями. До тренировки я не ем 2 часа потому что как я знаю вся энергия из пищи уйдет на эту тренировку а нужно чтобы сжигался жир, тренируюсь я чуть более часа, уже получается 3 часа, и после тренировки я не ем 2 часа, потому что там углеродное окно и опять же вся пища уйдет для энергии, мне кажется это более подходит для поддержания себя в форме. Вот и подскажите, наверное, я все таки неправильно выстроил такое часовое питание промежуток между приёмами пищи получается очень большой, но думаю, наверное, дело в энергетической ценности самой пищи то есть за час до тренировки, что нить не калорийное, час тренировка, после тренировки разгрузочный час, и опять что нить не калорийное. Я правильно думаю?

Набрал в сервисе КОНТРОЛЬ ВЕСА, не правильный свой вес, не знаю как отменить, модераторы исправьте на 87

Режим тренировок и питание.
10.00 – Тренировка на эллиптическом тренажере 60мин, пью воду и L-Карнитин
12.00 – Курица 100г. с гречкой 150г. Булочка диетическая 50г. ( в 1 такой булочке содержится: Белков - 6,95; Жиров – 4,6; Углеводов – 21,95; Гликемический индекс 54), стакан чая без сахара, коэнзим q10
15.00 – Котлета гриль 75г. Рис 100г. Салат из моркови 50г. с чайной ложкой растительного масла
18.00 – Курица гриль 50г. Салат из капусты 50г с растительным маслом 50г. Одно яблоко.
21.00 - Два варёных яйца, Сыр лёгкий 50г. ( 134каллории, Жир – 7.5г, Белок – 15.5)

Белка в рационе явно мало, жиров - скорее всего, много, а углей явно не хватает! ;)

По питанию не добираю по белкам и углеводом, исправлюсь кашками и изолятом. Вот время идти в тренажерный зал, надо поработать на пресс и над спиной. Менее чем за месяц без качалки я с 87кг убавил 3кг с кардио и с питанием 5 разовым, убавка в весе была каждый день по 250г когда больше когда меньше главное почти стабильно. Талия была раньше 92см сейчас стала 87см. Рассчитал уровень жира в организме по калькулятору и был приятно удивлён Нормальный 14.26% жировой массы, раньше такие калькуляторы показывали высокий уровень жира, даже с таким содержанием жира у меня есть животик, я думаю такие калькуляторы очень посредственно измеряют только по талии и по весу но все же приятно. Так вот с тренажерным залом мне очень сложно будет следить за изменением в весе, буду работать с отдельными группами мышц с хорошим отягощением я даже не знаю как от этого будет изменяться мой вес.
Тренироваться в спорт зале буду два раза в неделю +30минут кардио после тренировки. В остальные дни без спорт зала просто кардио по 60минут.
1день
Все отделы пресса
+30 минут кардио
2день
Спина
Бицепс
Вис
+30 минут кардио
Режим питания особо менять не буду, добавлю только чуть-чуть углеводов по утрам и белков после тренировки, а так как примерно питался, так и буду питаться.

Пересчитал меню на 3 января, получились следующие цифры:
1) Калории - 2014,8
2) Белки - 107,38
3) Жиры - 82,15
4) Углеводы 226

Потребность в БЖУ при весе в 85кг:
1) Белки 256,5
2) Углеводы 170
3) Жиры если как у нас на форуме то рекомендуют 30-35, а так вроде то на 1кг веса 1г жиров

Обмен веществ с учетом физической активности:
3382

Даже при этом вес не так быстро уходит а колеблется, когда больше когда меньше грамм на 250.

Порекомендуйте что нибудь, я последние дни на Кардио 2 раза в день по 60минут перешел, а результат пока слабый а то и вовсе его не видно на весах.

Мне кажется, что это и является причиной стопора - слишком большой дефицит калорий. При норме 3400 кКал, с учетом дефицита калорий для похудения вы должны наедать в день около 2900 калорий, если на рост ММ, то итого больше.

Спасибо за ответ, если надо на едать для меньшего стресса организма значит буду стараться добрать по калориям хотя бы