сложно обьяснить, показать проще...но я попробую
все делается лежа по началу
1. колени к груди и грудь к коленям (одновременно, полностью ни ноги, ни плечи не опускаются)
2. подьем прямых ног (ноги полностью не опускать)
3. подьем ног за голову (лучше руками держатся за что-то)
4. березка (тут вообще не знаю как описать движение, из положения "березка" попу опускаешь -поднимаешь)
5. подьем корпуса (самое распространенное упражнение на пресс)))
6. подьем плеч (лопатки не отрывать от пола)
7.те же обыкновенные скручивания, только с поворотом право-лево
8. ложимся, сгибаем колени, ставим ступни на пол. левую ногу кладем щиколоткой на колено правой так чтоб левое колено смотрело в сторону. приподнимаем плечи (лопатки на полу) и в таком положении выполняем скручивание (поднимаем ноги к груди, опять же ноги на пол не ставим) потом меням ногу и повторяем.

все по 30 повторений.

9. статика. садимся на пол и приподымаем прямые ноги на 10 сантиметров. сидим так полторы минуты, отдвх, минуту, отдых, 30 секунд.

все.

Ну это просто круто. Слушай, столько упражнений, мне дак и не осилить. Я максимум 5, и все. На большее не способна. Скучно прессовать мне почему-то
А я чего-то сократила до 2 раз в неделю. Раньше через день пыжилась. Эффекта от этого точно не прибавиться.

ну на это все уходит минут 15-20 максимум + мы ж вместе это делаем с парнями в групе, так как-то повеселей и отлынить не получится))

сегодня что-то я какая-то слабая-ленивая. еле выгнала себя утром на пробежку а на тренировке вообще ноги еле летели, на выходных буду 2 дня матрасить и ничего не делать.
неделю не взвешивалась, откуда-то + кг. хотя питание не нарушала.

Сегодня плюс , завтра минус

и точно минус. 62 кг. соревы перенесли на осень, так что гнать вес не критично, так что пусть будет 62.
сегодня не бегала.ю что-то ноги уставшие до сих пор.
9-00 - омлет (2яйца+2 белка )
11-00 - 2 яблока
12-00 - куриная грудка + салат
14-00 - творог
15-30 - 2 яблока
17-00 - хек + салат
19-00- творог
20-22-00 - тренировка
22-30 - 3 белка

хочется снова пойти в зал, но боюсь что сил не хватит

и еще вопрос назрел - вот если нарушать диету то что лучше - перебор по углям или по жирам?

Смотря каким углям Если быстроусвоямые - то же самое, что и жиры. Всяким ферментам ничего не стоит оторвать от никому и ничему ненужной молекулы глюкозы молекулу жира, и мама не горюй - всё в запасники пойдёт
Зато правильные углеводные загрузки могут идти на пользу

А чего пренесли соревы?

не знаю



а вот тут можно подробней? как раз усвоение жиров меня и интересует, что-то нигде в интернете инфы нету

что-то всю неделю очень лень тренироватся, вот и сейчас сижу и в голове мысли прогулять тренировку. да и выносливость как-то хуже стала.
а еще очень сильно хочется сыра.

ну и в чем проблема? Купи с минимальной жирностью и поешь немного. Я покупала ольтермани 17% нарезка или Арла легкий 17% тоже нарезка. Вкусно! Там один кусочек 10 грамм, я половинку брала и на кусочек хлеба с семечками, специальный. УУУУУ! Вкуснятина! Тягу сними немного, потом легче будет!

урра, с понедельника снова добавляю силовые.но!
так как у меня поменялся рабочий график то я уже не могу разнести по времени силовую и кардио. поэтому возникает куча вопросов касательно питания.
1. что есть перед тренировкой, учитывая что встаю я в 7, а тренировка в 7-30? кашу? она успеет усвоится? а если не успеет то что тогда есть?

2. что есть после тренировки? учитывая что у меня после силовой еще час кардио? белок с углями или только белок? и вообще, если протеин, то его уже после кардио или между силовой и кардио?

3. калорийность дневную увеличивать в связи с тем что добавляются тренировки? и за счет чего, угли или белки?

была в отпуске, нарушала диету , снова 63


на тренировке)

Это ты в отпуске сфоткалась?

нее, это я вчера уже треню вечером посетила)))

А только что другую фотку я видела, я чо-то не врубаюсь! Опять комп глючит.

Если ты планируешь сжигание жира, то увеличивать калорийность не вижу смысла.
На сколько планируешь увеличивать тренировки? Какая цель увеличения тренировок?

Я думаю если будешь увеличивать то все однозначно скажут,, за счет белков.
Силовые у тебя переходят на утро? Если да, то это малоэффективно, сама занималась, тяжеловато на голодный желудок, а за полчаса каша точно не усвоится и не даст тебе того что надо. Это просто мои выкладки, но я не профи.
Еще по поводу часовой кардио после силовой, я думаю это многовато.

не, не глючит)) то я выбирала фотку какую прицепить)))

да, цель сжигание жира. но мышцы то терять не хочется и я все переживаю не маловато ли я ем
ине вот все кажется что руки стали тоньше... а это не есть гуд. я себе пропорционально нравлюсь, просто рельефа хочется.
да и есть у меня слабые места. которые укреплять надо - в часности плечи слабенькие у меня.

по тренировкам. у меня было 5 тренировок по таю (пн-пт 20:00 по 22:00)
и 5 кардио по утрам в неделю. теперь я еще к этому всему добавляю 3 силовых по утрам. в другое время никак, поэтому только утро

как ты планируешь их проводить? Что именно делать планируешь? Дома или в зале?

уф. добавила силовые по утрам в вторник и четверг в зале с тренером.
если будут силы то может еще в субботу. хотя маловероятно.
тяжело. особенно рукам, вчера на тренировке по таю плечи аж горели. но тут думаю привыкнуть надо.
добавила кашку (80 гр) перед тренировкой, вроде нормально.