Нашёл хорошую книжку - делюсь
"Технологии и методы определения состава чела человека"
http://www.inm.ras.ru/library/Rudnev/book2006.pdf
|
|
|
Онлайн калькулятор
http://www.ask4style.ru/meals/calorie-daily.html Суточная норма калорий 2 варианта: Миффлина - Сан Жеора Харриса-Бенедикта (По степеням физ. активности или базовый обмен. Результаты в трех вариантах-не изменяя вес, потеря еса, быстрая потеря веса.) |
|
оч полезная ссылка по поводу накопления
|
|
витамины и минералы
Надо расписать все витамины и не пихать их в один прием .... .запутаешься нафиг. Помним, что витамины, как и любой преп пьется курсами. Т.е. туже группу "В" пьют (колют) циклом. 1-ая группа: "DEKA" (витамины Д,Е,К и А) - жирорастворимые, следовательно накапливаемые в организме виты. Принцип прост - курс равен загрузка препом+пауза. загрузка по времени равна паузе (10 дней пьешь - 10 дней получаешь с пищей и отдельно не пьешь). 2-ая группа: виты группы "В" - метаболики- активаторы.- водорастворимые. Без них обменные процессы стопорятся. Они НЕ накапливаются в организме, но и на постоянку я бы их не пил. Основные: B1, B3, B5, B9, B12 (отдельно бы принимал!). 3-ья группа: восстановители - анитиоксиданты: вит. "С" и "Е" - вот два самых натуральных и мощных восстановителя, потому варьирование приема 3-ей и 1-ой группы нужно увязывать, чтобы не проваливаться по восстановлению от закиси.... . 4-ая группа: "метаболическое сырье". Продукты цикла Кребса (трикарбоновых кислот): - глутаминовая кислота - оротовая кислота (Калия Оротат) - янтарная к-та - пировиноградная к-та (ПВК) 5-ая группа: микроэлементы... . ВСЕ сюда - P, Fe, Ca, Mn и т.д.. Это не менее важно , чем прием витаминов! 6-ая группа: гормональное и тестостероновое сырье...: "вит. В6 + Магний + Цинк" - ныне распространен, как препарат ZMA. Дозняк в курсе (продолжительность курса - 3 недельки). Эта порция разбивается на 3 приема в день!!: В6 - 6-9 mg (докуя, однако!) Mg - 450 mg Zn - 30 mg !!НЕ ПРИНИМАТЬ С ПИЩЕЙ, СОДЕРЖАЩЕЙ МНОГО КАЛЬЦИЯ!! ...думаю, что пока пользоваться препами типа Провирона, Трибувара, Т-Бомб, Трибестана и Йохимбина не стоит ... .Тестостерона и так хватает! Но вот поддерживать его естественную продукцию на уровне - стоит 7-ая группа: препараты рекуперации (суставная, соединительная и костная ткань ТОЖЕ нуждаются в подпитке!!) - милдронат - суставная, хрящевая и соединительная ткань - аспирин (у него много функций) - разжижает кровь, способствует усилению проницаемости мембран клеток... - аспаркам (Магний+Калий) - нервы - группа вит. "В" - сердце, мозг (перехлест с группой 2). 8-ая группа: стимуляторы. Активаторы систем для "психологического и энергетического буста (кика)". (чтоб торкнуло!) - элеутерококк - энергетики - кофеина бензонат - Л-карнитин - инозиновые комплексы ... . В общем, по уму - надо сесть и состряпать табличку ЧТО, СКОЛЬКО и КОГДА принимать (что-то ведь идет с едой, а что-то и нет!). Курс расписать, вычислить от чего можно отказаться, т.к. в пище докуя (кальций к примеру, если ешь 250 гр. творога, 2 литра молока и 100 грамм сыра, то куда больше-то!?). Что-то можно применять фрагментарно (стимуляторы ТОЛЬКО перед треней, где нужен кик) ... и т.д.. Большинство всех полезных веществ групп 1-4 Вы и так с пищей получите, но "подстраховаться" стоит, потому и "курсами" пить проще - не переборщим. |
      |
|
Ссылочка для расчета дневной нормы калорий и БЖУ
 |
|
Занятия с железом после 40 лет.
Первое что надо сделать, это оценит своё состояния. Нужно обратиться в поликлинику и пройти врачей. Особое внимание надо обратить на работу сердечно-сосудистой системы, измерить давление и т.д. Если вы сможете быть готовы к нагрузкам, то следует начинать с лёгких кардио нагрузок и вводного тренинга, с постепенного увеличения интенсивности и объёма тренировок (что бы подготовить ваш организм к работе). Если вы располагаете избыточным весом, то лучше кардио нагрузку делать на вело тренажёре или на эллиптическом тренажёре. Беговая дорожка скорее всего (при избыточном весе) даст не нужную нагрузку на суставы ног. Начинать надо с 15-20 минут в спокойном темпе, по мере втягивания в тренинг увеличивайте время занятий и темп. После втягивания сердечно –сосудистого аппарата в работу, можно приступать и к лёгким тренировкам с железом. 1. Не спешите браться за большие веса, чёткое освоение техники ваше первая задача. 2. Не перегружайте ЦНС, через чур большой нагрузкой так как плавное наращивание нагрузки, является важным фактором. 3. Периодически следите за давлением и работой сердца 4. Начинайте тренировку с разминки, это махи, вращательные движения, наклоны, приседания. Бег, вело, прокачка пресса не дадут того эффекта. 5. На начальном этапе лучше взять программу, которая втягивает организм в тренировку. Интенсивность и плотность тренировки так же должна повышаться постепенно. 6. Если вы выбрали программу и работаете по ней, но не получается выполнить все повторы, подходы, то стоит уменьшит вес с которым вы работаете или увеличить время отдыха между ними. 7. После окончания тренировки выполните растяжку на те МГ с которыми вы работали. 8. Не гонитесь за молодыми в их программах, принцип "мы не хуже, а я в молодые годы" тут не работает. Главное не навредить себе. Выбирайте программы для тренировок, те что может осилить ваш организм не надрываясь при этом. Особое внимание обращайте на связки и суставы. Тренировки с железом, как правило славятся приличной нагрузкой на них. Даже традиционный подъём туловища из положения лёжа (прокачка пресса) приводит к нагрузке на тазобедренный сустав. После 40 лет в организме уже начинают происходить необратимые изменения, очень существенно снижается скорость восстановления после тренировок. Рекомендуемое начальное число тренировок 3 раза в неделю. Так же обратите внимание на правильное питание. Если вы располагаете избыточным весом, утро надо начинать с белковой пищи. На мой взгляд это поможет разогнать ваш метаболизм. Что в данной ситуации не маловажно. Рацион должен быть полноценным, в него должны входить говядина, куриные грудки, макароны твёрдых сортов, рис (лучше бурый), овощи, зелень, фрукты, орехи и так далее. Постарайтесь избегать продуктов с высоким гликемическим индексом или по крайней мере уменьшайте их употребление (если вы располагаете избыточным весом). Подробно о питании вы можете найти тут же в этом топике. Не скидывайте со счетов питание, это залог вашего успеха в занятиях с железом. Тренировку начинайте с хорошей разминки. Тренировку по времени старайтесь уложить в 30-45 минут и следите за состоянием организма, не перегружайте тренировку. Некоторые считают, чем больше упражнений входят в одну тренировку, тем лучше. В данном случае скорее всего будет обратная реакция и организм просто не сможет восстановится к следующей тренировке. Отдых играет не маловажную роль в занятиях с железом, нужно отдыхать от занятий. Некоторые люди начинают тренироваться каждый день, это не совсем правильно. Рост мышц происходит во время отдыха и тренируясь каждый день вы попадёте в перетренированность, это опасная и не приятная «штука». Так что правильно распределяйте свои силы. В дни отдыха можно сделать лёгкое кардио, это поможет разгрузить ваше сердце от нагрузок и так же облегчит пост тренировочные боли от предыдущей тренировки и вы почувствуете себя легче. |
Электродрель ж
16 октября 2012 16:00 #28Вечно всеми разыскиваемый каталог масел с раскладом по составу (от Сергеича
)Сообщение отредактировано Электродрель - 16 октября 2012 16:01 |
|
основы мышечного сокращения
и типы волокон наши мышцы состоят из многочисленных сокращающихся нитей в момент когда нервная система посылает сигнал на сокращение эти нити сокращаются и мышца совершает определённую работу (поднимает груз) эти нити называются двигательными единицами или сокращённо ДЕ они бывают разных типов, но для простоты картины разделим их на тип 1 или медленные мышечные волокна(ММВ) либо тип 2 или быстрые мышечные волокна(БМВ) |
|
Вот Klukva выкладывала у себя в дневнике полезная информация.
Влияние биологического цикла на работоспособность. Овариально-менструальный цикл (ОМЦ), длительностью, в среднем, около 28 дней на протяжении всего детородного периода жизни женщины (примерно с 12-15 лет до 45-55 лет) состоит из следующих 5 фаз: 1. менструальная (1-3 дня) - отторжение неоплодотворенной яйцеклетки с частью маточного эпителия и кровотечением.В этот период происходит резкое падение уровня ОВ, в том числе обмена белков.В коре больших полушарий в результате доминирующих интероцептивных влияний со стороны женской половой сферы нарушаются процессы внимания. Снижается чувствительность зрительной, тактильной и др. сенсорных систем. Повышается раздражительность, эмоциональная неустойчивость. Усиливается влияние блуждающего нерва, что приводит к урежению частоты дыхания и сердцебиения, расшерению сосудов.Всвязи с потерей крови (150-200 мл) и задержкой воды в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.Уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглабина понижает кислородную емкость крови и соответственно аэробные возможности организма.Снижается мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость. 2. постменструальная (4-12 день) - созревание очередного фолликула с яйцеклеткой и усиленное выделение эстрогенов.В этот период нарастает содержание в крови женского полового гормона эстрогена и происходит развитие слизистой матки. Колебания массы тела на протяжении ОМЦ достигают 2 кг. минимальный вес тела оказывается в этой фазе.Накопление в крови эстрогена нормализует функции организма. Работоспособность повышается. 3. овуляторная (13-14 день) - разрыв фолликула и выход яйцеклетки в маточные трубы.Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона ещё невелик. Падает велечина основного обмена.На 50% снижается количество эозинофилов. Резко снижается работоспособность и повышается функциональная стоимость выполняемой работы, наблюдаются максимальные велечины рабочего расхода кислорода. 4. постовуляторная (15-25 день) - образование из лопнувшего фолликула желтого тела и продуцированние гормона прогестерона, необходимого для внедрения оплодотворенной яйцеклетки в стенку матки и нормального протекания беременности.На фоне повышения концетрации прогестерона вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. 5. предменструальная (26-28 день) - разрушение желтого тела при отсутствии оплодотворения, снижение секреции эстрогенов и прогестерона.Увеличивается количество тирозина (гормон цитовидной железы), повышается уровень обменных процессов. Повышается возбудимость ЦНС, увеличивается ЧСС и дыхания, сужаются сосуды, повышается давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается содержание глюкозы и кальция. Снижаются функциональные возможности организма, происходит ухудшение самочувствия и работоспособности, появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, боли в низу живота, крестце, головные боли. Таким образом работоспособность зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ.В 1,3 и 5 фазах самочувствие ухудшается и работоспособность падает. Во 2 и 4 фазах работоспособность повышается.(далее идёт глава о разбивании тренировочного процесса на микроциклы в соответствии с ОМЦ). В какое время цикла лучше делать силу, а в какое аэробику и растяжку, а в какое лучше вообще дома посидеть.У спортсменок это делает тренер. Взято из учебника для ВУЗов ФК "Физиология человека. Общая. Спортивная.Возрастная." Авторы А.С. Солодков и Е.Б. Сологуб.  |
nastasia60 ж
5 ноября 2012 14:49 #31Познавательно, скопирую себе в блокнотик!!!!
Сообщение отредактировано nastasia60 - 5 ноября 2012 14:49 |
|
Вот калькулятор витамин и минералов поступающих с пищей
Вот таблица совместимости  |
|
РУКИ
АНАТОМИЯ РУК  |
|
Попеременные сгибания рук с гантелями.
 |
|
концентрированное сгибание одной руки с гантелью
 |
|
сгибание рук с гантелью, сгибания одной руки с рукояткой нижнего блока, сгибание рук с рукоятками верхних блоков
   |
|
сгибание рук с грифом, сгибание рук на тренажёре скамья скотта, сгибание рук со штангой, сгибание рук на скамье скотта
    Сообщение отредактировано sergayme - 15 ноября 2012 16:41 |
|
сгибание рук со штангой хватом сверху, разгибание кистей хватом сверху, разгибание кистей хватом снизу, разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватам сверху,
    |
|
разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватам снизу, разгибание рук со штангой лёжа, разгибание рук с гантелями лёжа, разгибание одной руки с гантелью из за головы,
    разгибание рук с гантелью или штангой из за головы, разгибание одной руки с гантелью в наклоне, отжимание трицепсами спиной к скамье    |
|
АНАТОМИЯ ПЛЕЧ
 ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ, ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ,     Сообщение отредактировано sergayme - 23 декабря 2012 14:56 |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group
