помогите раставить все по местам.
когда-то я тренировалась под "присмотром" профессионала (програмки, техника и т.д.).. он же давал уроки по правильному питанию... потом был перерыв... многое забылось... :unknw: в голове каша полная...
о себе:
рост 164, вес 48-49, слабые мышци спины (вдоль позвоночника), худеть не нужно, необходимо укрепить мышцы, в первую очередь на спине... убрать немного животик :good:

и так:
1. что зачит правильное питание в моем случае?
2. достаточно ли тренировок в спортзале 2 раза в неделю?
3. какие веса и темп следует выбирать? (на сколько я помню если нужно похудеть, упражнения делаются с маленьким весом интенсивно, если укрепить мышцы - наоборот. если не права, подскажите как правильно)
4. когда нужны кардио тренировки, и нужны ли в моем случае?
.... пока все... по ходу будут еще вопросы..

Организм человека это взаимосвязанная система и укреплять только какие-то отдельные мышцы это не совсем правильно. Тренировать нужно все тело, но делать упор на отстающие мышечные группы.

Ответы на вопросы:
1. Правильно питание - это хорошее название для книги в двух словах о нем нельзя сказать. Читайте статьи на этом сайте в разделе ПИТАНИЕ.
2. Если стоит цель сжечь лишний жирок, то 2 тренировок в неделю недостаточно. Лучше 2 силовых тренировки + 2-3 кардио тренировки, итого получится 5 тренировок в неделю.
3. Жирок сжигается не на тренировке, а 24 часа в сутки. При этом 90% зависит от питания. В тренажерном зале лучше заниматься на увеличение силы и массы мышц, т.е. с тяжелыми весами. Ваши мышцы будут расти, укрепляться и сжигать подкожный жирок.
4. Кардио тренировки нужны в любом случае, т.к. полезны для сердца и в целом для здоровья. Идеального варианта который работает на 200% не существует. Вы можете делать кардио после силовой тренировки и просто в отдельный день. Намного важнее как вы выкладываетесь во время кардио, а не то когда вы его делаете.

Важное правило: если на тренировке не тяжело, толку от такой тренировки мало. Организм должен испытывать тяжелые нагрузки (кардио/силовые), тогда он будет меняться.

fitfan, спасибки
1. про питание почитаю обязательно
2. в общем сжигать особо нечего, кроме как на животике (ох уж эти животики!!! ) как я понимаю, в этом случае одних упражнений на пресс не достаточно, и мне снова в раздел "по питанию"??
3. так и делаю... постепенно увеличивая веса. но есть такой вопрос: можно делать одно и тоже упражнение разными способами. 1. когда, к примеру, делаешь 3 подхода с одним и тем же весом, к примеру, 12 раз... 2. эти же 3 подхода но меняя веса... в чем разница??? (я не спец в терминалогии, надеюсь вы меня поняли )
4. что значит "правильно выкладываться во время кардио?"

Жирок на животике уходит в последнюю очередь и упражнения на пресс тут абсолютно бесполезны! Снова нужно идти в раздел по питанию...

Что касается подходов и весов, тут фишка в том, что есть разминочные подходы и рабочие. Разминочные подходы нужны, чтобы разогреть мышцы и тем самым уберечь себя от травмы. Обычно делают 2-3 разминочных подходов с легким весом (30-50%) и большим количеством повторений (15-25).
Далее идут рабочие подходы, которые можно делать с одним тяжелым весом, либо слегка увеличивать его с каждым подходом. Рабочие подходы нужно делать до отказа, т.е. когда уже нет сил выжать вес и при этом соблюдать технику. В каждом рабочем подходе может быть от 6 до 12 повторений. Т.е. в первом вы например сделаете 12 повторений, отдохнете немного и далее если еще возьмете более тяжелый вес, вы уже вряд ли сделаете 12 повторений, отказ наступит раньше, на 10 или 8 повторении.
Рабочих подходов обычно делают 3-5.

Выкладываться во время кардио, это значит уставать. Если язык вылазит как у собачки и обматывается вокруг шее, значит вы выложились во время кардио. Если только слегка спотели, от такого кардио будет минимум пользы.

Думаю, что в процессе очень многое вспомнится.

Это же просто идеально, когда практически нет проблем и есть только тенденция к "росту"

Он сам уйдет в процессе тренинга

Вопрос действительно тянет на целую книгу, поэтому можно поступить проще: приведите свой рацион в дни тренировок и мы просто найдем слабые места.

Нет. и причиной тому озвученная вами же проблема. При условии, что вы ставите целью укрепление мышц спины, в идеале необходимо выделить для тренинга спины отдельный день. При условии, что восстанавливаются мышцы спины достаточно долго, одного тренировочного дня в неделю для нее будет достаточно. Но остаются еще ноги и, как минимум, грудь и руки, который также нужно разделить по времени. таким образом, минимальное количество тренировок уже займет три дня в неделю.

Вам уже очень многое хорошо объяснили. Добавлю только одно. Женское тело довольно коварно и оно реагирует на максимальные веса не совсем так, как мужское, которое в этом смысле идеально приспособлено под силовой тренинг. У женщины при работе с предельными весами может интенсивно начать расти одна группа мышц или же вообще отдельно взятая мышца, причем в совершенно непредсказуемых местах и форме, в то время как все остальные будут вести себя весьма пассивно. Поэтому в начале тренировок нужно выбирать такие веса, при которых вы будете делать последние три повтора в подходе "почти" на пределе, но не с ощущением того, что снаряд сейчас упадет. и внимательно следите за собой в зеркале. Что касается подходов, то не буду повторяться - все уже сказано.

В вашем случае кардио тренировки не столь необходимы и им можно выделить порядка двух дней в неделю - например по утрам в выходные. Пресс хорошо подтянется на приседах при условии соблюдения правильной техники их выполнения. Кроме того, хорошо включать в каждую тренировку три подхода по 15 повторов подъемов ног в висе. Ну и пару подходов либо на фитболе, либо на обратно наклонной доске. Больше пресс мучить не стоит.
А вот ходьба, кстати, очень хорошо подтягивает "низ" животика. Прогулки продолжительностью от 40 минут в быстром темпе на свежем воздухе - идеальное лекарство от всех болезней)

Уважаемые Марина и fitfan!спасибо, что вы есть!
Я: 27 лет, рост 171, вес 52-54.
Цель: тонус мышц, подтянутость и уход от старушачей дляблости во всех местах(главное) , энергия и общее здоровье.
В наличии: довольно худосочное тело, состоящее в основном из жира, и еще - бока (да, я знаю:( ) Слабое существо, желающее быть сильным.
Исторические причины: жир был всегда, мышц не было никогда. 3-х летний перерыв после 4х лет занятий аэробикой и шейпингом (давалось легко, но жир все равно был)
Страх: если сбросить жир от меня, боюсь, ничего не останется.
Еда: суп, салат, шпинат. Мясо с кровью. Рыба. Молоко.
Стиль: красное/белое сухое, часто. Курю.
Тренировки: аэробные (степ, степ & sculpt, пилатес, растяжка, прокачка пресса, ног и попы).
Силовые: отсутствуют. Но: люблю ходить пешком (могу часов 8), поэтому в зале облизываюсь на Дорожки. К этому готова.
Режим и расписание: мин. 3 раза в неделю в 9 - 11 утра.
Внимание, вопрос:
- Мой приоритет?
- Какие занятия дадут больший результат?
- Что есть до и после (!) ( сторонник продуктов натюрель) и когда
- Что есть в дни НЕтренировок? а также пить :)?
- Как чередовать аэроб и дорожку (бег, шаг)

Спасибо Вам. Жду очень :-*

elly_parker, тебе нужно в тренажерный зал, только там есть шанс нарастить мышцы.

Мышцам для роста нужны силовые тренировки с отягощениями + питание + отдых.

Нужен или знакомый качок, который все покажет, или персональные тренировки с инструктором. Сама ты не поймешь как нужно истязать себя в качалке. Ошибка 90% девушек в тренажерном зале - слишком щадящее отношение к себе любимой. Делать упражнения нужно до полного отказа, но при этом соблюдать технику. Это сложно, но это дает эффект.

На аэробику и другие фитнес направления лучше забить вовсе.

Питание должно быть нормальным, т.е. белки/углеводы/жиры.
Белка примерно 2 гр на 1 кг веса, т.е. 100 грамм белка в сутки.
Углеводы нужны не меньше чем белки. Без достаточного количества углеводов мышцы не будут расти, хоть обкушайся килограммами белка. Тебе нужно кушать только сложные углеводы. От простых углеводов наберешь тонну жира. Суточную норму углеводов нужно подбирать экспериментально. Их нужно чуть меньше того предела, выше которого начинает откладываться жирок. Сколько это у тебя я не знаю - 150-300 гр в сутки. Принимать их нужно до вечера.

За день 5-6 дробных приемов пищи. Обязательно купи банку протеина, а лучше 2 (дневной и ночной), а также аминокислоты BCAA.

Перед тренировкой BCAA, после тренировки порция протеина + немного сложных углеводов, например, хлебцы. Перед сном - ночной протеин.

Спать надо 8-10 часов.

Овощи несколько раз в день. Можно фрукты с невысоким гликемическим индексом.

Результат будет через 1 год тренировок.

elly_parker, позволю себе кое-что дополнить

Если энергию и общее здоровье способны обеспечить и аэробика с шейпингом, то вот тонус и подтянутость без силовых упражнений не получить.

Видимо это был «не тот» шейпинг или «не тот тренер», если программа, практически близкая к силовой (тем более позволяющая применение отягощений), не смогла дать даже тонуса мышцам. Лишний довод в пользу того, что тренер в тренинге – это все!

«Последний» жир сбросить не так то просто. Организм выстраивает механизмы защиты и не позволяет без борьбы довести себя до истощения. А к такому итогу не приводил еще ни один грамотны тренинг.

Это ни о чем не говорит. Важна не только качественная составляющая рациона, но и количественное его соотношение и правильное распределение во времени. Почитайте материалы по питанию, попробуйте проанализировать свой рацион и задавайте вопросы там, где не понятно. С питанием ошибаться чревато.

А вот сухое красное вино вечером (около 50 граммов) даже полезно.

Как видно из перечня, большую часть тренировок составляют занятия на высоких значениях пульса. При частоте пульса уже свыше 150 ударов в минуту (а при вашем телосложении это значение еще ниже) начинает сжигаться не жир, а и так дефицитная мышечная масса. При условии отсутствия должной поддержки в виде хотя бы аминокислот ВСАА этот процесс усугубляет нежелательную картину. Потому руки и ноги и кажутся такими «дряблыми» - слово то какое.....

И продолжайте облизываться. Вам на них делать нечего. Восьмичасовые пешие прогулки – только если с протеином под мышкой)))

Имеются в виду опять аэробные нагрузки????

Силовой тренинг – без вариантов

Только в хорошо оборудованном зале и с грамотным инструктором. Освоить технику «по книжке» способны единицы. Но и они в конце концов обращаются за помощью инструктора.

Об этом я уже написала достаточно подробно в теме о питании. Посмотрите.

Для вас – никак. Бег вообще забудьте. Шаг – для разминки – например 4,3 км. в час под уклоном 15 градусов.

Думаю, вы уже поняли, что аэробные тренировки – это не ваш союзник. Но я очень хорошо знаю, как тяжело перестраиваются девушки на иной режим тренинга. Причем некоторые из них всерьез убеждают не только себя, но и тренера в том, что они не способны поднят ничего тяжелее ложки.
Когда девушка ростом 1.70 и весом 70 кг. всерьез стонет и пыхтит в жиме на наклонной скамье с гантелями по 3 килограмма (картинка вчерашней тренировки в зале), то у меня возникает вопрос: неужели она настолько убедила себя в том, что понятие «слабый пол» нужно понимать так буквально?
С самого начала нужно настроиться на то, что постоянно придется что-то преодолевать.
Именно в этом преодолении и состоит смысл, кайф, а в чем-то и цель силового тренинга. Когда с каждым днем доказываешь себе, что способен преодолеть еще больше, появляется такой азарт, который уже трудно остановить. Тут главное не увлечься исключительно этим азартом и забыть о цели, с какой пришел в зал. Еще один способ показать себе, на что ты способен – это видеть в зеркале собственное отражение, выполняющее упражнение с безупречной техникой. Вам понравятся красивые и четкие движения, тем более, когда станет заметен их результат.
Так что вперед – в зал. И главное – начинайте!
Да, кстати, по поводу хлебцев. Личные наблюдения показали, что девушкам с ними нужно быть очень осторожными, поскольку очень часто они ой как помогают нарастить жирок. В то же время содержащиеся в них углеводы и клетчатка (тем более в случае набора массы) содержат массу полезных свойств. Поэтому опытным путем был определен безопасный вариант: лобо брать хлебцы фирмы "Диетмарка", которые уже содержат в своем составе 30 процентов отрубей, либо просто закусывать хлебцы горсткой отрубей. Или чисто ржаной хлеб (без примеси пшеничной муки как 1 и 2 сорта). Но это рекомендация пока только для вас.
Все остальное вам уже и так очень подробно написали. Пока достаточно будет переработать хотя бы эту информацию. Постепенно разберетесь и с питанием, возникнут конкретные вопросы, тогда пожалуйста - задавайте снова сколько угодно!

Здравствуйте, Марина! Есть большое желание подтянуть ягодицы. Рост 165 см, вес 56 кг. Полтора года ходила в спортзал. занималась с инструктором, принимала аминокислоты в таблетках, план питания при анаболических тренировках (хотя такое кол-во белка съесть не удавалось).Но особых результатов не увидела, разве что подкачала руки и грудь, хотя основная нагрузка была на нижнюю часть тела. Эта нижняя часть склонна к полноте, особенно бедро сбоку (т.н. галифе). Базовые упражнения конечно знаю, но здесь видимо дело не в правильности выполнения упражнений,а в усваиваимости пищи. Сейчас занимаюсь дома по мере возможности (кризис знаете ли).Может подскажете, где в моих действиях слабое место?

Привет, fitfan и Марина!
Честно переваривала информацию и перекопала весь форум, а также другие форумы с вашими ценнейшими комментариями. Вопросы не покидают меня, поэтому делю на 2 части.
Часть 1 - программа тренировок.
- О увы увы, видимо прыгать под веселую музычку мне не судьба. Кстати, это было настоящим открытием))!С другой стороны, сейчас не имею возможности сразу взять тренера и идти в качалку, а сама естественно я туда и не сунусь, как бы не навредить. Посему план Б : приоритет - групповые силовые упражнения ( все эти pump, sculpt etc. ) - пойдет?думаю, 3 раза в неделю.
- Дальше: вы писали неоднократно, что утром организм на силовые подвиги не готов. У меня же как раз только утренние возможности. То бишь максимум 11 -12 утра. А то и в 9 -10. Даст ли это желанной пользы при правильном питании?
- Еще: по поводу заявленных целей. Понятно, что мышц нет (ну т.е мало) и их нужно активно создавать. С другой стороны, ненавистные бочки меня просто убивают. Не то, чтобы они огромны и не милые, просто хочется идеала. Кроме того, опять же, на основе ваших слов (fitfan) - набор мышечной массы без набора жирка на практике не случается. Мне же критичино нафиг избавиться именно от прослойки поросенка. Вообще конечно хочется магического замещения жира на мышцы, но это нереально, как я поняла. Так вот, подскажите правильно ли я мыслю: сначала убираем жир, потом наращиваем мышцы (это уже в качалке) где то через 5- 6 мес?
- Если выше изложенная мысля ок, то на чем опять таки сконцетрироваться? На расписание смотрю как удав на кролика, и, думается, реалистичным следующее: 1 р в неделю аэробная, 3 раза - групповые силовые. Пойдет? ЧТо будет - потеря жира или набор мышц? В общем- Что делать?
Дальше суть в питании.
Вопросы в Части 2 о питании я повешу в раздел форума питание.
Вообще, спасибо за то, что пишете, и еще за настрой! Хочу ставить цели и их достигать!
Бью копытцем,
elly

110669, с большой вероятностью ваше слабое место было и есть в ПИТАНИИ.

elly_parker,
Да, пойдет.

При правильном питании даст. Однозначной научной точки зрения о том в какое время лучше тренировки - НЕТ.

Это нереально. Такое могут себе позволить только мужчины-бодибилдеры сидящие на стероидах и другой химии. А у женщин жирок набирается в 1000 раз проще чем мышцы. Тренируйся как планируешь + правильное питание и жирок будет уходить, мышцы будут укреплятся. Этого достаточно. Тем более правильное питание это не так просто как кажется.
elly_parker, тебе нужен образ жизни несовместимый с ожирением. И нужно понять очень важную вещь - ты хочешь координальных изменений, а на них нужно время. Не жди быстрого результата.

Спасибочки! Всегда приятно услышать компетентное подтверждение своим непрофессиональным мыслям! Сегодня перед тренировкой за 2,5 часа съела тарелку мюсли с кефиром, после тренировки в течении получаса гречку, кефира немного и пол-пачки творога обезжиренного, пол-яблока. С утра чашка кофе с молоком кусочек хлеба с отрубями с сыром грамм 50-60, 80 гр творога 4% жирн. В 10,30 пол-пачки творога, травяной чай. Обед-овощной суп, цвет.капуста с брокколи на пару и немного тушеного сердца с печенью гов.. через полтора часа ещё пол-пачки творога и чай. Как по вашему всё правильно? Или без протеиновых коктейлей не обойтись?

Fitfan, спасибо! буду тренировать и терпение тоже!эххх)

Марина,

правильно ли я понял что девушкам чтобы похудеть, в спортзале не нужно делать упражнение "наклон с гантелями в стороны" и соответственно косые тоже не надо делать чтобы не увеличить талию?

Правильно. Только уточнение - речь идет о СИЛОВЫХ упражнениях. Если же выполнять интенсивные скручивания или упражнения с обручем - то вреда не будет однозначно.

я имел в виду упражнения на "косые" там же где делается гиперэкстензия. можно?

Опа - только сейчас вопрос увидела... Нельзя) Сама с содроганием наблюдаю, как некоторые "фанатки" таким образом над собой издеваются. Все как на подбор - занимающиеся самостоятельно. И вмешиваться неудобно, и смотреть больно. А потом начинаются претензии - не те тренажеры. нет эффекта, столько занималась, а талии нет...

Здравствуйте. Прочитала много информации и советов... Окончательных выводов для себя сделать не смогла... Посему очень нужна Ваша помощь!
Мне 31 год. Рост 161, вес 73. Год назад было 85. Благодаря питанию (вернее практически полному его отсутствию, в связи с проблемами с пищеварением) за три месяца в прошлом году сбросила почти 15 кг. Кость у меня широкая, запястье 17 см. Основные проблемные зоны от талии вниз. Когда мне было 11-16 лет, я занималась волейболом. Тренировки были очень интенсивные, но вес я набрала именно в период переходного возраста. После этого постепенно вес нарастал, хотя изменений в питании особых не было. У меня очень крепкие ноги - бедра. Хочу заняться собой и привести себя в порядок. Купила абонемент в фитнес-клуб. Если честно нанять персонального тренера не позволяют финансы, но просто так ходить на занятия не хочется. Помогите мне пожалуйста составить примерный план занятий на тренажерах и какие занятия в зале аэробики нужно посещать в дополнение к тренажерному залу.
Что касается рациона... Мне не очень подходят молочные продукты - начинаются проблемы с кишечником, поэтому могу переносить спокойно только творог, сыры, и сметану, но никаких йогуртов-кефиров... Сладкого ем немного и редко, кофе не пью, только чай (в основном хороший зеленый) и воду. Соки и газированные напитки тоже не пью. Последние 7 месяцев не ем мясо, только рыбу, овощи, крупы. Ем 3 раза в день, перекусы практически отсутствуют. Мучное тоже ограничиваю. Хлеб белый не ем. В день позволяю себе 3-5 кусочков черного хлеба. Пироженые и торты крайне редко. Как избавиться от лишних 20 кг???

Bijin, зачем писать в 2 темах одно и то же? Это неуважение к форуму и людям которые тут общаются. Хотел вас забанить и удалить, но отлегло...

У вас самая типичная проблема! Самая обычновенная, такая же как у миллионов др людей. Уже легче, правда?

Просто ваш текущий образ жизни способствует отложению жира. Тепличные условия для него. И от этих условий нужно избавиться.

И дело даже не в чудесной программе тренировок, в которой идеально подобранные упражнения заставят жирок плавится. Такого не бывает. Такое только по телевизору в рекламе тренажеров.

А вам нужно много физической активности. Каждый день! Чтобы майка была мокрая после тренировки и носки тоже. И все это подкреплять правильным питанием. И так годами...

Попросите инструктора в зале составиь вам программу, даже если за это нужно будет заплатить. Вживую, ему будет виднее, какая программа вам нужна.

Что касается сочетания тренировок. Можно ходить в зал 5 раз в неделю. 2 дня силовых, 3 дня кардио (аэробика).

Уважаемые Марина и fitfan, интересует ваше профессиональное мнение на тему тренировок и питания, направленных на похудение. 2 месяца посещаю тренажёрный зал, сначала занималась с инструктором, теперь самостоятельно. Мой вес 69 кг, рост 175, возраст 25 лет. Проблемная зона верхняя часть ног, жир скапливается на бёдрах и над коленями, небольшой жирок на талии, цель - избавиться от тяжёлого низа. Занимаюсь 3 раза в неделю, совмещаю силовую и кардио, около часа силовой и минут 40-50 кардио (велотренажёр или дорожка), иногда в отдельный день просто кардио около часа, как правило это велотренажёр. Питаюсь в дни тренировок так: 8.00 завтрак - овсянка с изюмом или яйца всмятку или куриная грудка,какие-нибудь овощи, 10.00 -кофе, 10.30 - тренировка, как правило до 12.30, потом в детский сад за ребёнком, 14.30-15.00 обед - грудка, овощи, иногда зерновой хлеб, иногда гречка или только один творог , 17.00 - фрукт какой-нибудь, чаще всего яблоко, 20.00 ужин а вот по этому поводу вопрос, нужен он вообще или нет? рыба иногда бывает, или пресловутая грудка, овощи, кефир или ряженка. Интересует, всё ли правильно и что добавить или убрать, как воздействовать на проблемные зоны более эффективно? я так понимаю, что целенаправленные упражнения на конкретную область особого толку не дадут, надо чтобы весь организм работал, правильно?