Добрый день!
Расскажу вкратце свою историю. Худею уже 3 года. Вес был 107 кг. Потихоньку начала сбрасывать вес, помоему испробывала все мыслимые и немыслимые диеты. Периодически забрасывала такого рода питание и могла набрать около 5 кг. На данный момент вешу 72 кг, очень хочется еще 10-12 кг сбросить
Хожу в спорт зал, в основном использую элептический тренажор или беговую дорожку. Правда получается не каждый день туда попасть.
Очень бы хотелось получить советы, пример правильной тренинровки и скорректировать питание. Прочитала некторые дневники, и ужаснулась, что могла легко испортить, если уже не испортила, обмен веществ. :(

Вот мой примерный рацион.
7.30 стакан воды
9.00 кофе с яблоком
13.00 200 гр рыбы варенной
18.00 три огурца и морковка с раст. маслом
В течении дня пью зеленый чай и воду.
Также принимаю витамины коэнзим Q10, комплекс специально для сидящих на диете. Японские витамины называются Sleep Diet Super в составе: Набор низкомолекулярных природных аминокислот (L-лизин, L-аргинин, L-карнитин), кристаллическая целлюлоза, альфа-липоевая кислота порошок, пивные дрожжи (с содержание хрома), лимонная кислота, гуммиарабик, витамин А, В1, В2, В6, В12, С, D3, Е, ниацин (витамин В3), фолиевая кислота, пантотеновая кислота, кальций.

День добрый!
Добро пожаловать.

Сразу хочется спросить - зачем столько витаминов? Запредельных нагрузок нет, поэтому хватит и обычного поливитаминного комплекса. Например, Алфавит. Из своего же списка можете оставить коэнзим.
Избыток часто вреднее недостатка.

Это не еда.
Первый прием пищи в 13.00 - ОЧЕНЬ поздно. И этот же первый прием пищи практически и единственный, потому что в 18.00 огурцы и морковка - это ни о чём.
Кушать нужно минимум 4 раза в день. Это минимум.
Сейчас Вам краткий конспектик скину, изучайте.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Спасибо большое.
А вы не могли бы расписать питание одного дня. А я потом подстроюсь под него. Спасибо

В конспекте вроде четко все описано. Вполне достаточно чтобы самостоятельно себе составить план питания. На этом форуме принято так: вы изучаете базовую информацию, составляете себе план питания и тренировок, а затем вам его корректируют, если необходимо. Не наоборот Не надо лениться

Спасибо, я не знала. Учту...
Но все же вопросы возникли. Насчет белка на ночь. Для чего он нужен?
Рыба в качестве заменителя белка можно? И еще как распределить жиры углеводы и белки между приемами пищи? Что лучше есть на ужин, а что на обед?
А насчет тренировок это в этой теме можно писать или лучше в другой? Надеюсь, сейчас я правильные вопросы задала.

Белок на ночь, чтобы вырабатывался гормон роста. Рыбой заменить нельзя. Для рыбы (мяса, курицы) самое позднее время 19-20.00. Лучше, канешна, раньше.
Процентное соотношение БЖУ подбирается индивидуально, это уж кому как идёт. Обычно стандартное соотношение 30/20/50. Сложные углеводы (каши) в первой половине дня, на белки акцент во второй половине дня. Фрукты и молоко (если любите молоко и оно у Вас хорошо усваивается) тоже только в первой половине дня.
На счет тренировок можете здесь же спрашивать.

А это не белок?

sergayme, имелся ввиду белок яйца.

да я понял, чем он не устраивает, усваивается и нормально усваивается, не вижу причин считать белок из рыбы скажем хуже чем из яйца

Вот хотела поделится примерный рацион составила...
7.30 стакан воды
8.30-9.00 кофе с яблоком или с клубникой
11.00 - 12.00 салат из огурца 200 гр
14.00-15.00 куриная грудка 200 гр
18.00 тушенные овощи баклажан, морковь, лук 100 гр
21.00 2 белка
А для чего мне гормон роста? я же похудеть хочу. Можно ли исключить питание после 18?

Насчет тренировок.
Системы никакой нет, сейчас решила бегать на дорожке или на элептическом. 40 минут, под конец разгоняя пульс до 150. Иногда хожу в тренажерный зал, делаю 3-4 подхода с малым весом по 20-30 раз, на основные группы мышц.Тренировку мне разработал тренер, но брать постоянно очень дорого.
Понимаю, наверное, опять глупо спрашивать примерный график тренировок. Но может есть какие то ссылки, ведь не я первая.

Но судя из прочитаного решила пока продолжать бегать, если будет возможность то на групповые буду ходить, типа ABS, ABL...
И еще вопрос, если в этот день будет отсутствовать тренировка, как скорректировтаь питание?

Какой сброс веса в месяц будет эффективный. В данный момент я скидываю 1 кг в неделю.

- яичный белок обладает самой высокой биодоступностью из натур.продуктов. Дело не в хуже/лучше, а в скорости усвоения - белок выигрывает у рыбы. Поэтому перед сном и рекомендуют белок, чтобы на ночь не перегружать ЖКТ.

Kirillsas,
А можно на ночь не есть? Это на тот случай, когда очень хочется или обязательно? Про рыбу спросила, потому что ее люблю. И для разнообразия питания :)

- помимо прочего, гормон роста помогает в жиросжигании. Исключать питание после 18 нельзя ни в коем случае, у вас же тогда между ужином и завтраком получится целых 13,5 часов "голода", а значит организм в это время будет себе питание добывать из ваших мышц, и обмен вещест замедлится. Похудению это не поспособствует.

и еще вопрос как определить быстрый у меня обмен веществ или нет?

- эээ, если не секрет, а зачем?:)
По скорости жиросжигания смотрите, то есть, чем быстрее вы теряете жир, тем быстрее обменные процессы в вашем организме. Конечно же, существуют методики позволяющие весьма точно определить уровень основного обмена, но это уже в условиях стационара, на спец.оборудовании.
Существуют также способы разогнать обмен веществ, вот - специально для вас

Способ первый. Ешьте понемногу, но часто — не меньше пяти раз в день. Когда мы перевариваем пищу, обмен веществ ускоряется. Правильно питаться означает: не пропускать завтраки, не объедаться, обращать внимание на полноценность Вашего питания.

Способ второй. Пейте воду. Вода (не чай, не сок, не кофе, а именно простая чистая вода) очень важна для обмена веществ в нашем организме.

Способ третий. Не пренебрегайте полноценным сном. Когда Вы спите, в Вашем организме вырабатывается гормон роста, который также способствует ускорению обмена веществ. А значит, Ваш организм сжигает калории, и Вы худеете.

Способ четвертый. Проводите больше времени на природе. Пребывание на свежем воздухе насыщает клетки организма кислородом. А кислород, как известно, вызывает ускоренный обмен веществ.

Способ пятый. Занимайтесь спортом. Занятия спортом ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию лишнего жира. Этот эффект действует еще в течение нескольких часов после прекращения физических упражнений.

Способ шестой. Ходите в баню или сауну. Разогретый пар благотворно действует на наше тело, открывает поры, способствует выведению скопившейся в них грязи и шлаков. Баня восстанавливает и ускоряет обмен веществ, заодно обеспечивая коже свободное дыхание.

Способ седьмой. Принимайте контрастный душ. Чередование теплой и прохладной воды тонизирует тело, помогая разогнать обмен веществ. Простое правило — душ всегда заканчивайте прохладной водой. Постепенно снижайте температуру воды.

Способ восьмой. Регулярно занимайтесь сексом. Секс можно сравнить со спортом — он так же насыщает кровь кислородом, а следовательно улучшается питание тканей. Обмен веществ при этом ускоряется.

Способ девятый. Употребляйте в пищу продукты, ускоряющие обмен веществ: кофе, зеленый чай, красный острый перец, грейпфруты, лимоны, морские водоросли.

Kirillsas,
Спасибо большое за такой развернутый ответ. :) Буду стремится все выполнять.
Ток кожа не успевает за потерей веса. Есть тут какие то секреты. Пока хожу по утрам каждый день на душ Шарко и пользуюсь кремами для упругости. Ну и пью куэнзим. Уже не так страшно смотреть. :)

А по тренировкам не подскажите? Вопрос выше писала....

С завтрашнего дня начинаю дробно питаться... Тушенные овощи лучше когда есть?

- правильно, только лучше бег заменить на быструю ходьбу - на суставы нагрузка меньше, а эффект тот-же и даже лучше....

По питанию все вопросы к девочкам нашим

Сережа, будешь перед сном прям рыбу хомячить? Я лично нет.