Здравствуйте, уважаемые форумчане и просто посетители сайта!
Вначале года озадачился похудением, а недавно наткнулся на ваш сайт, да и решил здесь остаться:)и завести дневник, атмосфера у вас здесь дружелюбная, нет высокомерного отношения от чего-то добившихся к начинающим, а на других ресурсах часто такое встречается. Надеюсь подскажете если я что-то не так делаю, потому что инфа у меня из разных источников(некоторые иногда противоречат друг другу) и приходилось выбирать и подгонять под себя.
Итак, немного о себе, что я делаю и чего хочу достичь.
Мне 36 лет, рост 181, вес 115кг (на данный момент), хочу килограммов 90. Ещё в середине февраля вес был 126 кг. Худым и стройным себя практически не помню разве что в школе, лет до 10…а потом занялся классической борьбой и меня «попёрло». За питанием никогда не следил и получил то к чему «стремился»:) Много лет не занимался этим вопросом и наплевательски относился к себе и своему здоровью, прикрываясь занятостью, недостатком времени…да что там говорить, большинство из вас наверняка раньше делали то же, что и я…
В середине февраля этого года, пересмотрев питание и воплотив его в жизнь, понял, что съедать стал больше, но на моё удивление и на радость жены(она мне помогает справиться с приготовлением «кулинарных изысков») вес пошёл вниз! к середине марта вес снизился на 5 кг и на этом замер. Я решил добавить физнагрузки. Т.к. штанга и гантели мне знакомы из юношеских занятий спортом, я посчитал логичным выбрать силовые упражнения, но совместить их с аэробной нагрузкой для лучшего жиросжигания. В зал решил не ходить по причине природной стеснительности, достал из кладовки запылившуюся штангу, приобрёл велотренажёр, скамью для жима лёжа, гантели и 29 марта приступил к занятиям. Программу подглядел на одном из многочисленных сайтов, немного переделал под домашние условия. Выглядит она так:
День 1
Разминка (велотренажёр) х 15мин
Жим штанги, лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Велотренажёр х 10мин
Французский жим, лежа 3х12
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (триц.) 3х12
Скручивания (пресс) 3 х МАХ
Заминка (велотренажёр) х 15мин

День 2
Разминка (велотренажёр) х 15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в три недели)
Пуловеры 3х15
Тяга штанги в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензии 3х20(не делаем в день тяги)
Велотренажёр х 10мин
Подъем штанги - бицепс 3х12
Подъем гантелей попеременно на бицепс (изолированно)3х15
Обратные "скручивания" сидя 3 х мах
Заминка (велотренажёр) х 15мин

День 3
Разминка (велотренажёр) х 15мин
Приседания 4х15-20
Сгибания ног + Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Подъёмы на носки (икры) со штангой на плечах 3х20
Велотренажёр х 10мин
«Армейский» жим 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Разведения рук в наклоне (задний пучок, дельты) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Скручивания (пресс) 3 х МАХ
Заминка (велотренажёр) х 15мин

Занимаюсь три раза в неделю понедельник, среда, пятница. На всю тренировку уходит часа полтора. Рабочие веса небольшие, приседы даются с трудом, хоть ноги и выглядят не слабыми. Есть проблемы с поясницей, остеохондроз, будь он неладен…
Питаться стараюсь часто и вовремя, раньше ел два, в лучшем случае три раза в день, ну и очень «нездоровую» пищу.
Выглядит моё меню на день следующим образом:
Подъём в 7.30

8.00
Каша Геркулес или гречка 50гр(сухой вес)
Кефир 300гр
Яйца варёные 3шт
2 капсулы препарата Омега-3, витамины Витрум

11.00
Кефир 300гр
Хлеб 30гр

13.00
Гарнир гречка 50гр(сух. вес) или макароны из твёрдых сортов пшеницы 100гр(сух. вес)+ сыр 20гр или овощи заморозка(цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль ) 300гр
Грудка Куринная 100гр или рыба 150гр отварная или приготовленная в микроволновке(вес готового продукта)

16.00
Грудка 100гр или рыба 150 гр

21.00-21.30
Грудка 100гр или рыба 150гр
Салат из свежих овощей(помидоры, огурцы, капуста) заправленный оливковым маслом

23.00
творог 5% 250гр

Отбой в 23.30-00.00

Рацион практически не меняется, менялось количество в меньшую сторону, например гречка, изначально было 100гр, со временем уменьшил до 50, не лезет
В тренировочные дни, сразу после трени большой стакан молока 2,5% 300мл и яблоко или банан. Тренировка в 19.00
В выходные позволяю себе вольности в виде обычной домашней еды, в разумных пределах и без фанатизма. И немного дольше сплю выходной всё-таки.

В питании, в последнюю неделю, произвёл небольшие перемены, в 11.00 теперь протеиновый коктейль(мерная ложка протеинового изолята+молоко 2,5%, 200мл+вода 50мл) и после пробуждения принимаю ВСАА 2 капсулы. В тренировочные дни планирую принимать после трени изолят, а ВСАА добавлю 2 капс перед и 2 капс после тренировки.

Я незнаю что получится из моей попытки похудения, но хотелось бы выглядеть спортивным и подтянутым, а может даже подкачать мышцы до состояния пляжника :)но представить себя в таком виде пока не могу, всегда была проблема с пропорциями тела. У меня довольно таки широкие плечи, мощная грудная клетка, но непропорционально мужской фигуре, широкий таз и мощный заплывший жиром низ(ноги, ягодицы, живот), верх с заплывшей грудью(эдакий медведь)… Но, думаю раз уж взялся, надо доводить дело до конца.
Вот в общем то что хотелось написать, старался ничего не упустить, но не факт что не упустил. Спасибо всем кто дочитал до конца. С удовольствием отвечу на все возникшие вопросы, а так же с надеждой жду ваших комментариев и советов. Заранее всем благодарен


Пы.СЫ. Никак не могу избавиться от курения. Протеин принимаю Elite Whey Protein от Dymatize, BCAA Complex 2200 от Dymatize

День добрый!
Добро пожаловать!

Давайте сразу по питанию прогуляемся, хорошо?
Из завтрака я бы яйца убрала бы. Да и сразу три с желтками - крутовато, ИМХО. Хватит и одного-двух цельных на день. Лучше одно, канешна.
Хлебушек лучше тоже пока уберите. Хорошо?
Сыр лучше оже исключить. Но уж если позволили себе кусочек, то отдельно от всего.
Коль уж кашка была с утра, то лучше из обеда ее убрать. Лучше вместо кашки туда салатик овощной. Либо овощи тушеные. Будет замечательно.
В 16.00 тоже салатик можете добавить.
Вот в 23.0, на ночь, творог бы лучше обезжиренный либо 1%. Днем же 5% пойдет запросто.
С 16.00 до 21.00 - пустота. Это не есть гуд. Лучше бы в 18-19 часов что-то скушать.
В 21.00-21.30 - грудка или рыба. Не нужно бы. Грудку или рыбку, или мясо лучше часиков до 20.00 съедать. 20.00 - критичный предел уже. Так что, лучше грудку или рыбку перенести на 18-19.00, ну а в 21.00-21.30 съесть салат. Можно ряженки.
Перекусы фруктами можете добавлять. До 16-17.00. Бананы, апельсины и виноград пока исключите.
Протеин лучше разводите водой.
ВСАА можете пить только перед треней и после. Лучше по 3, ИМХО. 3 до и 3 после.
Протеин можете после тренировки пить сразу. Или сразу после съешьте яблоко, а через минут 20 протеин уже.

По тренировкам.
Не хотите пока сделать акцент на аэробные?
Две силовых и 3 аэробных? Просто тогда разминку и заминку в силовых уменьшите по времени.
Ну а если все ж таки силовые греют больше , то правильно, что заминку увеличили. 20-25 минут хорошо. Сами силовые по принципу круговой? Веса не большие и отдых не долгий?

И курить бросайте. Ну еВо на фиК, это курение. Сама курила долго-много, не курю теперь. Довольна.

Я бы не стала этого делать. Любой компромисс - это ведь игра против самого же себя в итоге. Ну и пока ты знаешь, что тебе вот ЭТО вот можно, ты будешь именно вот ЭТО вот хотеть.
Ну и чисто психологический момент - то, что Вы едите в течение недели всей сейчас - это не обычная еда получается. Она не полноценная и предназначена только на период достижения поставленной цели.
И вот потом, когда результаты будут достигнуты, организм может выкинуть злую шутку и потребовать обычной домашней еды, раз он, организм, Вас слушался столь долгое время и ел не очень нормальную еду. Понимаете? Лучше, если Вы просто будете вырабатывать в себе привычку есть правильно всегда. То есть, это система не на время...

dine4ka, спасибо за оперативность, проанализирую и подправлю меню. Хлебушек я уже исключил, в 11.00 пью протеин, теперь буду разводить его водой.
Сыр лучше наверно совсем уберу, я и так на него косо смотрел:))
Каша вроде как для энергии нужна, где ж угли то брать для силовых если на одних салатиках сидеть будем? Это просто вопрос, для моего развития:)
На ночь наверно яичные белки буду кушать, как увидел на сайте тут советовали.
В 19.00 тренировка, как построить питание с учётом этого факта?
Не мало ли станет белка если в 21.00-21.30 убрать грудку. И вообще по калорийности вопросик, по моим подсчётам у меня получается где то 2300ккал. Это много, как считаете?
И по ВСАА ещё вопросик. Где то видел совет принимать их с утра, по моему Марина где то писала, потому как организм начинае расходовать мышечную массу. Я правильно помню?
И ещё...я же просил со мной на "ты":) без китайских церемроний

греют, ещё как греют:))

Вот здесь недопонял... Это как? Веса небольшие, отдых между подходами 30-60 секунд
С курением прям беда совсем, бросал несколько раз...руки незнаю куда девать:))просто кошмар какой то
Про неполноценную еду, сильно сказано... Задумался крепко, надо это дело перестроить в голове...

Ны ТЫ прекрасно.

Ну, раз греют силовые, пусть будут силовые. Понимаю.
Круговая тренировка выглядит примерно так:
(в свое время у меня были круговые тренировки. Упражнения пишу просто вот от балды, наобум, то есть, просто, чтоб понятен принцип был)
Становая
Жим ногами
Сведения
Разведения
Тяга вертикального блока к груди
Сгибания
Разгибания
Бег 5 минут
Вот это вот всё и есть один круг. Делаются упражнения одно за одним, без отдыха. Веса не большие, повторений побольше.
После этого круга отдых.
Дальше второй круг. Я так три круга проходила. Можно два.

Ну и заминка в конце минут на 25.

Нет...у меня совершенно не то, у меня больше на классическую тренировку ББ похоже

С питанием.

Олег, тебе хватит утренней каши.
Или же тогда можешь утром сделать омлет себе (3 белка+1 яйцо цельное), можно омлет с овощами, а кашу поставить часика за полтора-два до трени.
Плюс углеводы пойдут из овощей и фруктов.

Что получаецца у нас?
8.00
Каша Геркулес или гречка 50гр(сухой вес)
Кефир 300гр
2 капсулы препарата Омега-3, витамины Витрум
(либо омлет)

11.00
Кефир 300гр (добавь творог)

13.00
овощи заморозка(цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль ) 300гр. (можно овощной салат)
Грудка Куринная 100гр или рыба 150гр отварная или приготовленная в микроволновке (вес готового продукта) (обычно взвешивают сырой продукт)

16.00
Грудка 100гр или рыба 150 гр (вот сюда можно перенести кашу. А утром делать омлет. Или сюда еще салатика добавьте)

21.00-21.30
Салат из свежих овощей(помидоры, огурцы, капуста) заправленный оливковым маслом
(можно ряженку, можно творог, можно и творог, и ряженку. Можно Активию)

23.00
творог обезжиренный или 1% 250гр

Что получается по белку в итоге - если добавляете творог в 11.00 пачку (200 г), то это уже как минимум 30 г белка, вечерний творог (250 г) - это грамм 40 белка. Итого уже 70. Еще грудка за день 2 приема, считаю как 300 г - грамм 70 белка. Кефир еще. Омлет если. Нет, не мало. Не переживай.

Тогда я бы посоветовала бы убрать вело, который там в серединке тренировки. Оставить как разминку и заминку только.

Если аэробная с утра на тощак, то да, ВСАА будут к месту. А вообще достаточно ДО и ПОСЛЕ силовой.

А это добавлено для повышения ЧСС до жиросжигающей зоны, пульс должен быть у меня 110-147 по моим расчётам

Силовая у тебя.
За часика два-полтора поешь. Можно кашку с утра перенести как раз на передтренировкой.
После трени сразу можно яблоко, а через минут 20 протеин порошковый. А можешь сразу протеин выпить. А можешь сразу съесть яблоко, ну и пока душ (или пока домой доедешь), там уж и поесть нормально. В твоем случае, канешна, по времени если брать, то лучше бы творог да салат. Но по уму хорошо бы рыбки с салатом. Но вот курочку точно не светую - тяжеловата курочка уже для этого времени.

Считать нужно, Олег.
Вот какими расчетками пользуюсь я:
на жиросжигающей программе:
22 ккал на 1 кг веса - при медленном обмене веществ (ОВ)
24 ккал на 1 кг веса - средний ОВ
27 ккал на 1 кг веса - быстрый ОВ

Считала как для среднего ОВ.

Соответственно, либо считается от того веса, который хочешь, либо от имеющегося и создается дефицит калорий.

А смысл?
Аэробная, с пульсом в жиросжигающей зоне, это одно. А силовая - это силовая.
Почему и желательно аэробные ставить отдельно.
Жир сгорает только в митохондриях мышц. А физиологически определилось так, что около 80-90% мышц с активными митохондриями расположены именно в ногах. Соответственно, для активизации хорошего липолиза нагрузку нужно дать именно на них. Имеется в виду равномерная и неприрывная нагрузка в течении минут 40, как минимум.
Можно делать интервальные тренировки.

Вера, спасибо за советы и тёплый приём:) Очень хочется ещё посидеть и пообщаться, но...режим уже и так нарушен, пора баиньки... Завтра обязательно осмыслю все советы и предложения, приму меры к устранению ошибок

Спокойной ночи!
И удачи! Всё обязательно получится, я точно знаю.

Спокойной ночи!
Твоя уверенность мне пригодится:)
Удачи!

Добрый вечер всем!
Покумекал над составлением рациона, вот что получилось:
8.00
омлет 3 белка+1 яйцо цельное
Кефир 300гр
2 капсулы препарата Омега-3, витамины Витрум

11.00
Протеин
Творог 5% с зелёным луком, немного подсоленный, нравится мне так:) 250гр

13.00
овощи заморозка(цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль ) 300гр. или овощной салат
Грудка Куринная 100гр или рыба 150гр

15.00 Яблоко

17.00
Гречка
Грудка 100гр или рыба 150 гр

19.00 Тренировка
Перед треней ВСАА 3 капс и после 3 капс
Сразу после яблоко
Через час протеин

22.00-22.30
Салат из свежих овощей(помидоры, огурцы, капуста) заправленный оливковым маслом
творог 250гр или рыба 150гр

23.30
2-3 яичных белка и баиньки

Как то так...:)

Маладесь. Просто умничЕГ!

Есть парочка пожеланий, хорошо?
В 11.00 Протеин убери, оставь творог. ИМХО.
Если будет голодно с 13.00 до 17.00 (там только яблоко у тебя), то где-нибудь в этот период лучше протеин выпей.
В десять-полодиннадцатого лучше, канешна, творогом обойтись. Но ежели нет, то пусть рыба будет. А вот белки в полдвенадцатого при таком раскладе лишние, мне кажется.


Вот тут протеин лучше бы через минут 20 уже.

Приятного вечера, Олег!