Доброго времени суток!
У меня возникла такая проблемка, что делать в зале (зал очень маленький и тренажеров можно сказать что нет). Буду ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ признательно всем кто хоть как то откликнется и поможет составить тренировки.
Но сначала о себе, мне 27 рост 164 вес 63 кг. Лишние кг распределились ровно, то есть форма песочных часов. Самая большая проблема это ноги :(, они у меня достаточно массивные, причем все части: бедра, голень. Форма есть, не ровные столбики, но все же крупные (ношу только полусапожки с моим 36 ни одни сапоги не застегиваются в голени). Живот особо не висит, хоть и рожала.
Занимаюсь я в зале пока просто так, без всякой программы, просто для того что бы было хоть какое то движение.
Стараюсь делать упражнения для всех видов мышц, но поскольку имею слабое представление обо всем этом, со стороны выглядит наверно смешно.
Моя цель скинуть вес, уменьшить ноги и приподнять грудь (если это возможно).
За питанием слежу и еще с сегодняшнего дня собираюсь добавить в перерывах между посещением зала бег.
Я понимаю, что программа тренировок нужна обязательно иначе толку не будет, но обратиться не к кому :(
Нужна ваша помощь!!!!

ТЫНЦ - тут гляньте.
Доброе утро.
То, что за питанием следите, это отлично. Но Вы все таки рацион выложите, чтоб глянуть и убедиться, что ошибок с этой стороны точно нет.
Кардиозона в зальчике есть? Беговая дорожка или велотренажер, или эллипс, может быть?
Пока Вам вообще бы лучше сделать упор на аэробные тренировки. Сама аэробная по продолжительности чтоб не менее 40 минут.
Бег - эт хАрАшо, но лучше бы энергичную ходьбу. Но вот этот момент - по желанию, канешна. Из личных предпочтений. Лучше с удовольствием бегать, чем с отвращением ходить. Я сама бегаю. Ну нИмАгу я ходьбу использовать как аэробную.
Если решите пока только бегать, то желательно 6 дней в недельку. Один день на отдых.

Если все таки решите и аэробные, и тренажерный зал, то хотя бы аэробные пусть преобладают.
Инструктор есть в тренажерном зале? В любом случае, КАК правильно выполнять упражнения должен кто-то показать и за техникой первое время присмотреть.

Про питание: на диетах держаться не могу срываюсь постоянно по этому решила, что завтрак: каша из четырех злаков + кофе с маложирным сыром, пол грейпфрута; творог с кусочками фруктов + кофе, пол грейпфрута; ну и быстрый када просплю бутерброд с мясом кофе, пол грейпфрута.
обед проходит в столовой (с собой началника запрещает носить) беру пол первого, салат и что нибудь из второго без гарнира, либо только первое салат или второе и салат, если беру гарнир, то без подливы и совсем чуть чуть.
ужина: либо его нет, либо: кусочек мяса, рыбы без ничего, кефир.

Кардиозоны в залет совсем.(я после разминки на скакалке прыгаю) Зал этот находиться при университете все в плачевном состоянии, держатся на парнях энтузиастах, они конечно покажут расскажут и если что покажут как правильно делать то или иное упражнение, но вот что бы программу составить для девушки...проблема, что то меня не привлекает приближаться к их габаритам :)))
За ссылку огромное спасибо , учту в процессе составления тренировки.
Бегать буду, вот только сомневаюсь что меня хватит на 40 минут , но буду стараться честно честно
В зале я стараюсь все делать в высоком темпе почти без перерывов, а перерывы случаются, то сначала беру скакалку, а потом приступаю к следующим упражнениям.
Вот так все примерно и выглядит

Я быстренько отвечу пока. Хорошо? На вскидку, что в глаза бросается просто. Мне уходить нужно, приду - подробней распишу. Договорились?

По питанию - ошибок много. Но все поправимо. Было бы Ваше желание.
А кто тут про диеты говорит? Нет такого слова.
Всё будет хорошо, обещаю. И все обязательно получится.
По габаритам - глупости. Вы никогда не сможете приблизиться по габаритам к этим мальчикам-инструкторам. Поэтому, по поводу программы спокойно подходите к ним.
Ну а бегать начинайте по чуть-чуть. Зачем сразу на 40 минут. Мы ж худеть собрались, а не на тот Свет, правда? Сколько сможете. А скоро и час будете пробегать и не заметите как. К тому же, быстрая ходьба действительно лучше с целью похудеть. Так что, можете запросто устроить себе час замечательной прогулки в энергичном темпе - чтоб говорить могла, а петь уже нет.

И еще, ВСЁ должно работать в комплексе - и питание, и тренировки. Тогда будет результат.

Для начала ловите вот это:

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пищи (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстроусваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок – 18 – для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Спасибо Вам огромное!!!
питание у меня хромает на обе ноги это точно, но никак не могу найти компромисс, вроде прочитала очень много, но вот совместить с жизнью пока не получается, каша в голове.

Я все таки выдержала 40 минут, правда бег сочетала с быстрой ходьбой, дыхалки не хватает. завтра в зал, вот сижу думаю из чего будет состоят тренировка, все таки сложно ходить без определенного задания, это расслабляет.
У меня еще один вопрос. Как нужно чередовать упражнения, я имею ввиду что на одной тренировке делать а что на другой.

Фрукты не смешиваются с основным приемом пищи. Либо за полчаса хотя бы ДО, либо через час ПОСЛЕ.
Сыр убираем. Даже маложирный пока убираем.
Фрукты понятно, да? Из творога убираем.
Кофе, чай - хотя бы через полчасика после еды.
Бутерброд с мясом - это булка с мясом, я так понимаю. Булочку убрать бы.
Кашку лучше обычную - овсянка, гречка, пшенная, пшеничная, ячневая.
Обед вполне даже для столовой. Супчик только я б не брала б.

К кусочку рыбы-мяса добавьте овощной салат обязательно.
Ужин должен быть. И это тоже обязательно.
Странно, Вы боитесь диет, а кушаете как при жесткой диете.
Яйца, творог, вообще кисломолочные продукты включите в рацион.

Вооот. Пока так.

Нема за шо.
Умничка! У Вас получилась интервальная тренировка. И это замечательно.

Подойдите завтра к инструкторам. Это лучший вариант. Я могу расписАть несколько программ. Но я не знаю ни уровня Вашей подготовки, не вижу Вас - так же тоже нельзя.

Лана буду завтра приставать к пацанам :)
если честно то их немного побаиваюсь и стесняюсь, они все такие серьезные тренируются так усиленно на их фоне я так погулять вышла.
Еще раз БОЛЬШОЕ спасибо, прямо таки зарядили уверенностью :)
пойду выкидывать их холодильника любимый сыр

Всё отлично будет, даже и не сомневайтесь!
Мальчиков не бойтесь. Они ведь не всегда были такими сУрьезными. Когда-то и они так же робко первый раз подходили к штанге и не знали как за нее взяцца и с чего вообще начинать.
Удачи!
Если что, задавайте вопросы, не стесняйтесь. Чем сможем, поможем обязательно.

У меня еще один вопрос назрел
можно ли заниматься в месячные?

Ну вот тут уже по самочувствию. Если тяжело переносите, то зачем себя убивать? Сделайте перерыв.
Я занимаюсь как обычно. Если силовые. Но пресс не качаю вообще. А вот аэробные не делаю в первый день, потому каГ сердечко у меня выскакивать начинает.
Так что, в этом вопросе всё индивидуально. Главное, чтоб не во вред.

Мне когда то говорили, что с утра заниматься вредно, это якобы вредит сердцу и все в этом плане. Правда ли это?

А еще вопрос по режиму. Я работаю с 8 примерно до 18 и по этому домой прихожу только к 19. И вот тут встает дилемма есть или не есть, и самое главное когда.
1 вариант: до бега (примерно19 если повезет 18:30) часик подождать а потом побежать.
2 вариант: после работы сразу бежать на стадион, но тогда получается ужин состоится не раньше девяти :(
Как быть?

p.s. а можно есть сухофрукты? и можно их добавлять в кашу или творог?

Доброе утро!
Считается, что лучшее время для аэробных нагрузок как раз утро. На тощак - вообще чудненько, чтоб похудеть. А вот уже позже, часикам к четырем примерно, ну, плюс-минус, естественно, время уже для силовых.
Я, когда худела, то занималась интервалкой в группе. Тренер была чудесная, тренировки обалденные. Да, так вот... Она говорила, что те, кто занимается в первой половине дня лучше худеют, а те, кто во второй, лучше растят мышечную массу. Ну, под мышечной массой, само собой, подразумевался просто красивый рельефчик. Потому как говорить о серьезном росте мышечной массы при групповых занятиях не разумно.
Я сама занимаюсь утром. Аэробная - бег на тощак. Встаю в 6.00 и фпИрёт. И силовые у меня утренние. До 12.00 обычно.

А до 19.00 у Вас только обед, я так понимаю. В столовой... А нет возможности купить Протеин или Протеин-изолят? На такие вот случаи, когда покушать вот надо, а возможности нормально покушать нету, порошковые протеины очень не плохой выход. То есть, выпили порцию прям на работе и можете по приезде домой переодется и бежать. Уже не голодом полдня. А потом, по истечении времени, уже и ужин домашний.
Второй вариант - думаю, лучше его не рассматривать, это на износ.
Сухофрукты можно, но оооочень не много. В творог с низкой жирность можно добавить или в обезжиренный. В кашку, ежели на воде, тоже можно. Но тогда нужно учитывать, что где-то свежие фрукты придется урезать, чтоб не зашкалило по углеводам.

И снова с просьбой о помощи :(
При беге развивается боль в правом боку под ребром которое находится ближе к центру грудной клетки (почти в центре грудное клетки, слегка смещено в право)при активном движении (ходьба, бег, деятельность какая либо)сильная боль, спазм...
Что делать к врачу бежать или это нормально и скоро пройдет?

Возможные причины:
1. дыхание сбиваете. Или просто дышите не правильно.
2. ...У человека в состоянии покоя 60-70% крови циркулирует по кровеносному руслу, а остальная часть (около одной трети!) отсиживается в резерве - в наших внутренних органах и тканях.
Так вот, когда вы очень горячо, без тщательной разминки начинаете бег, организм не успевает приспособиться, резервная кровь бурно поступает в круг кровообращения: в одном месте ее очень много, в другом мало. В частности, печень переполняется кровью, увеличивается в размерах и давит на печеночную капсулу - человек ощущает рефлекторную боль в правом подреберье.
Серьезной опасности в этом нет. Нужно сбавить темп, расслабить плечи и руки, глубоко подышать, поделать на ходу наклоны туловища и подождать, когда боль отпустит.(с)

Бегаете же на пустой желудок?

Я начала кушать перед уходам с работы примерно за 2 часа до пробежки или зала. Что самое странное болит даже при ходьбе как только чуть увеличу темп. Сегодня на работу еле дошла :) опаздывала, а тут еще бок заколол. А не может это быть связано с моей болячкой, дискинезия желчно выводящих путей?

Может быть, и с дискензией связано. Но чтобы не гадать, нужно просто обратиться к врачу. Правильно? Я привела возможные примеры исходя из того, что Вы абсолютно здоровы. Если есть проблемы, то нужно сходить к врачу, чтобы в дальнейшем быть спокойной.