Доброго времени суток!

Помогите, пожалуйста, правильно подстроить рацион под сушку, с минимальным вредом для здоровья, а лучше без вреда для него, и без химии. Принципиально ее не употребляю.

Цель: еще более поджарая форма, чем на фото.

Ситуация такова: 176 см роста, 70 кг веса. Суточное потребление калорий: около 3000. Тренировки: пн - грудь/руки, ср - ноги, пт - спина/плечи. Тренируюсь строго с 18.00 до 18.45 интенсивно с отдыхом меньше минуты между подходами.

Т.к. желаемый вес набран - пришло время подсушиться. Сейчас хочу перейти на 4х дневный цикл тренировок. Пн и Пт остаются, как раньше, Среда - аэробные нагрузки (бег/ходьба/лестница), Воскресенье - плаванье.

Рацион:

Тренировочные дни (пн, ср, пт):
06.00 яичных белка
06.30 200 гр макарон
10.00 3 яичных белка
12.00 200 гр грудинки + салат (огурцы, помидоры, маслины, листья салата)
14.00 150 гр макарон / 150 гр овсянки на молоке
15.00 банан / яблоки / киви / апельсины
перед тренировкой столовая ложка масла грецкого ореха
19.00 (после тренировки) 1л молока 2,5% / тунец 185 гр
21.00 3 яичных белка

Дни отдыха (вт, чт, сб):
06.00 яичных белка
06.30 200 гр гречки
10.00 0,5кг яблок + 3 морковки
12.00 200 гр грудинки + салат (огурцы, помидоры, маслины, листья салата)
14.00 творог 200 гр
15.00 банан / яблоки / киви / апельсины
19.00 1л молока 2,5%
21.00 творог 100 - 200 гр

Вопрос 1: Что убрать/урезать/заменить для эффективной сушки в течении 1,5-2месяцев?

Вопрос 2: Возможно ли плаванье использовать в качестве аэробных нагрузок? Плаваю через пол часа - 40 минут после пробуждения на голодный желудок. Правильно ли это? Что лучше кушать после сего занятия и через сколько времени?

Вопрос 3:
Есть вариант перейти на углеводное чередование:
Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Второй день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Как Вы относитесь к нему (углеводному чередованию)? Его плюсы и минусы, которые Вы видите.

Фото с прошлого лета:

кто-то что-то подскажет или нет? :)

а куда более?

в идеале вот так вот.
Понимаю, что тут задействована химия. Но если у организма нет никаких секретных функций хранения жировой прослойки, то думаю можно достичь и натуральным путем. Естественно на это потребуется время и усилия.

В общем под такой образ и хочу сушиться. Точнее сушусь своими силами, т.к. на форуме пока тухловато...а время идет.

это же страшно((( ну зачем портить и без того красивое тело??

такую форму держат очень короткий срок, так как это фактическое обезвоживание организма, удар по здоровью, но люди на это идут, так как кто то фотомодель, кто то для позирования, но это повторюсь на очень короткий срок, такое никто долго не держит

sergayme, понятно, что это эффект кратковременный. Сколько должно длиться обезвоживание для такого эффекта?
И я так понимаю, что обезвоживание делается при помощи каких-то препаратов? Ибо простой отказ от воды ведет к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ, что совсем не способствует жиросжиганию.

Nastassja, Спасибо. Тут есть свои заморочки :)

обезвоживания как такового нет, то есть организм находится на грани, обезвоживание ведёт к смерти, выгонять оставшуюся жидкость из организма начинают за несколько суток до соревнования, предварительно просушившись, до содержания жира в теле менее 10 процентов, держат такой уровень сутки двое, пока идёт соревнование, а потом набирают влагу, перед соревнованиями едят много сладкого, чтобы вены больше набухли.
Это очень опасно , но на это идут, так как хотят добиться результата, но просто так это просто непонятно, зачем ради одного дня издеваться над собой, если вы посмотрите тела тех кто по роду деятельности должен постоянно поддерживать форму, то они менее просушены, но в то же время довольно рельефны, это выдерживается строгими диетами, то есть не больше не меньше еды и воды.

sergayme,
дело в том, что это все не просто так.
Да и вообще тема фитнеса и культуризма для меня очень интересна. Вот и пытаюсь саморазвиваться.

А вообще спасибо за полезное инфо, будет на чем поразмыслить. Пожалуй от экстрима на последней фотки откажусь.

просто сравните тело культуриста на соревновании и стриптизёра , вы увидите разницу значительную в уровне воды под кожей, но при этом каждый будет выглядеть для решения своих целей идеально, стриптизёр постоянно, а культурист на время соревнования

sergayme, прав на сто процентов ;)

Gerhard,
В рационе первого дня углеводов много для качественной сушки.
посчитал-примерно 200-220 граммов.
На сушке надо держать планку максимум 1.5г\кг веса.

2Goddest,
Рацион давно изменен. Цель, в принципе, достигнута.

Но до сих пор без ответа остался второй и третий вопросы.
По второму вопросу информацию нашел. Так что более заинтересован в третем вопросе.

И еще... есть способы расширить грудную клетку с помощью каких-либо дыхательных упражнений? Кто подскажет?

Раньше его часто рекомендовали как способ подхлестнуть обменные процессы. Но очень нередко такое режим питания приводил к приступам панкреатита. Хотя и эффект, надо сказать, был. Чего зря наговаривать то?)))
Но в принципе похожие результат получается и при кратковременном (недели на три) изменении режима питания в сторону увеличения углеводов при минимизации жиров до порядка 20 граммов в сутки. При этом еще лучше, если наряду с уменьшением жиров из пищи добавить примерно половину рекомендуемой дозы CLA - для того, чтобы обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами и поддержать катаболические процессы.
Попробуйте. Вполне возможно, что и такая схема возымеет эффект.

На "идеальной" фотке, по-моему, ещё и самих мышц раза в 2 больше. А просушено, как правильно Сергей заметил, только на время до такой кондиции.

Ещё ИМХО, не стоит загоняться на счёт сушки сейчас. Сушить-то нечего, нужно просто дальше растить мышцы.

Углеводное чередование сложно в плане исполнения тем, что аппетит сходит с ума. В дни, где углеводов больше, хочется ещё больше и остановиться сложно. Аппетит реально пропадает на 3-4й день низкоуглеводки и уже не беспокоит дальше вообще. Но первые 2-3 дня - это ад. А чередование - это сплошной вот такой вот ад... Да, все пишут, что чередование лучше и всё такое, но у меня самой был очень удачный опыт высокопротеиновой, высокожировой, низкоуглеводной диеты. Если добавить креатин - то и с низкоповторным тренингом проблем вообще не будет. Суммирую просто тем, что надо попробовать... каждый индивидуален, и вероятно это ВАШ план питания и ваше тело откликнется на него идеально. А и ещё, эксперименты с углеводами действуют короткий период времени (3-6 мес), а потом организм привыкает и кол-во углей уже не имеет значения.

зы: здорового сбалансированного питания никто не отменял. Так что можно не выпендриваться и понижать процент жира нормальными пропорциями б:ж:у 30%:20%:50%

зы2: в описанном рационе далеко не 3000ккал, там максимум на 2000ккал тянет. ИМХО, молоко бы в период сушки убрать, тем более в вечернее время. Вместо него или сывороточный протеин изолят, либо творог обезжиренный. В пачке молока 47г быстрых сахаров и 25г животного жира, и всего 28г белка