Всем привет!
Начал заниматься в тренажерном зале, занимаюсь почти месяц, но без программы не дело.
Посоветуйте программу для занятий, по времени на час, полтора, можно больше. 3-4 раза в неделю.
Возраст 17 лет
Рост 169
Вес 68
Программа нужна для приобретения рельефности и красивого тела, в принципе и так не плохо выгляжу, но слегка жирок на областях живота наблюдается :) да и хочется большего :)
Раньше занимался дома.

Заранее спасибо.

дружище, я могу посоветовать тебе прочитать книги Стюарта Мак Роберта, такие как Думай, Думай 2, Руки Титана, Жим 180кг. поверь они тебе помогут и ты найдешь правильный и без ошибочный путь к улучшению своей мускулатуры без приема каких-нибудь добавок и допингов. вот только одно тебе понадобится это терпение!

Книги интересные дают общее представление, но противоречивые т.к. Он предлагает прокачивать силу, а сила и масса две разные вещи. А приседать на 20 раз или становая один подход на десять это просто жесть. ИМХО

Присоединяюсь к Moshnenko тот же вопрос рост 175.5 вес 69-70 и также немного жирка на животе, пока что в тренажерном зале с неделю программу тренер не хочет писать так что думаю начать с базовых упражнений, хотелось бы услышать мнение экспертов или тех кто занимается по какой либо программе и ему помогает и примерно её расписать чтоб было от чего отталкиваться и сравнивать.

Ребята без обид, но в вашем случае работа на рельеф равносильна художественной резьбе по кости. Если проблема только в "животах" то Вам помогут только аэробные нагрузки. Если Вы хотите мышц, разговор совсем другой... Напишите, что отстаёт по какой программе занимаетесь сейчас? И Вам все напишут и распишут

Вообщем вот вам классический проверенный мною на нескольких людях сплит на халяву :
1-день
1) Жим на наклонной скамье 4x8-10
2)Жим гантелями на горизонтальной скамье 4x8-10
3)Разводка на горизонтальной скамье 3х10-12
4)Подъем штанги на бицепс 3х8-10
5)Подъем гантелей на биц. сидя с супинацией 3х10-12

2-день
1)Тяга штанги в наклоне 4х8-10
2)Тяга вертикального блока к груди 4х8-10
3)Тяга горизонтального блока к животу 4х8-10
4)Французский жим 3х8-10
5)Тяга блока в низ 3х10-12

3-день
1)Приседания со штангой 4х8-10
2)Сгибания ног в тренажере 4х12-15
3)Икры в тренажере 3х12-15
4)Жим гантелями сидя 4х10-12
5)Махи гантелями в стороны 4х12-15

Занимайтесь, ешьте, ростите.
Пит, все правильно ответил. Какой рельеф?? Когда минимум 90 кг. массы будет(не жировой), тогда можно будет о рельефе подумать и то рановато...


"А приседать на 20"
Да это точно жесть недавно пробывал с соточкой 4х20 отдых между подходами 1 мин., потом пол часа отойти не мог башка жесть кружилась...

Жир с живота сгоняется за месяц при большом желании и работе на пресс 3-4 раза в неделю.1 неделя верх и низ живота.2 неделя боковые и косые мышцы.3 неделя верх и боковые.4 неделя низ и косые.и вуаля жира нет.верх-подъемы на наклонной доске опускаться до горизонтали,ниже нет смысла будешь только кишки растягивать.низ - скручивания на наклонной доске . Косые - повороты туловища с весом в руках на наклонной доске.боковые- стоим руки опущенные в руках вес и начинаем поочередно опускать и подымать веса параллельно телу.можешь эту прогу включить в основную или же заниматься не в дни тренировок.да и желательно делать все 4*20-25.

да при чём тут жир на животе и упражнения на пресс, жир на животе уходит когда вы худеете, упражнениями на пресс вы развиваете мышцы пресса , а жир тут ни при чём

ben, спасибо за проверенную программу тренировок попытаюсь еще сравнить с другими и подогнать под себя, мышцы пресса качаю и попутно худею, но чувствуется что данная область вообще никак не реагирует или правильных упражнений не подобрал еще, пока что эксперементирую.

пока жир не уйдёт, то не важно какие мышцы пресса у вас, их всё равно не видно будет, жир уходит из всего тела, а работая на пресс вы не убираете от туда жир

"Жир с живота сгоняется за месяц при большом желании и работе на пресс 3-4 раза в неделю.1 неделя верх и низ живота.2 неделя боковые и косые мышцы.3 неделя верх и боковые.4 неделя низ и косые.и вуаля жира нет.верх-подъемы на наклонной доске опускаться до горизонтали,ниже нет смысла будешь только кишки растягивать.низ - скручивания на наклонной доске . Косые - повороты туловища с весом в руках на наклонной доске.боковые- стоим руки опущенные в руках вес и начинаем поочередно опускать и подымать веса параллельно телу.можешь эту прогу включить в основную или же заниматься не в дни тренировок.да и желательно делать все 4*20-25."

Бред сивой кобылы! Жир сгоняется только диетой, вы хоть обделайтесь упражнений на пресс, без диеты толку ноль будет.

Да я и не говорю что за счет этой программы человек сгонит весь жир с тела.я делаю акцент на область живота так как было написано "небольшой слой жира в области живота" и его параметры говорят что он не расположен к полноте, а диета в любом случае должна присутствовать раз человек хочет чего-то добиться.за счет этой программы люди такие мамоны сгоняли за 2 месяца...

а тут и я в том числе, утверждают, что по любой программе в том числе и этой, при правильном питании, жир уходит из всего тела, в том числе и с живота, а не в отдельности, ну не уходит жир в отдельном взятом месте, просто механизмы другие

Мда,по такой программ до 90 дойти как до луны пешком.Программа хорошая как раз для рельефа.Для массы слишком много упражнений,изоляции,гантель.Насчет повторений-это индивидуально.
Гантели необходимы для мышц стабилизаторов,из-за этого вес который ты можешь поднять меньше.Штанга предпочтительней для набора массы.

Вы как я понимаю фанат мифического макроберта?. Уважаемый, в прогах на рельеф у меня по 20-30 повторов
Я же говорил проверил на нескольких людях. Если человек ответственно подойдет к тренингу, не будет волынить, кушать по 6 раз в день, не бухать и т.д. то обязательно вырастет на этой проограмме.

Про повторения. Писал среднестатистический вариант, им более пока и не надо.

"за счет этой программы люди такие мамоны сгоняли за 2 месяца..."

Не верю! Что без диеты, можно мамон согнать с помощью этой проги.

Я же говорил что диета должна присутствовать я от нее не отказываюсь.это было написано выше.если работать по этой программе то жир будет уходить в большей степени с живота так как 80% мышц работают именно от туда а остальные 20% это уже связующие и косвенно вовлеченные! а не равномерно со всего тела!это узко направленная программа а не обширная аля бег когда да жир уходит почти равномерно со всего тела.

Я не говорю о кол-ве повторений,я говорю о упражнениях,и снарядах к ним.Как раз о повторениях, написал=это индивидуально.

Забыл упомянуть спать по 9 часов,жрать по минутам,ах да протеин пить до тренировок..после..и все подобное.

Все глупо и смешно,такое могут позволить себе единицы.
И еще мы вроде как до 90 идем..
А тут "за счет этой программы люди такие мамоны сгоняли за 2 месяца..."
Гнать жир и растить массу,это уже для не чистых на печень

Мишаня, вот именно, что жир то уходит именно за счет диеты(!!!), а не упражнений . Локальное жиросжигание невозможно, качая пресс жир не сжигается! Запомните это простое правило.

И поповоду косых мышц, если не хотите чтобы талия становилась шире и шире, вообще их не трогайте спец упрами, проверенно на собственном опыте.

"Все глупо и смешно,такое могут позволить себе единицы."

Было бы желание...
Мне честно говоря вас смешно слушать. Если подходить к какому-то делу, то выкладываться надо по полной программе, а не начинать" ой мля, да это единицы могут, нах мне это надо и т.д."

Ладно,закончим этот бесполезный флуд.Как вижу мы из разных социальных групп и мировосприятие у нас разное.
"Давайте сначала договоримся о терминах,потом спорить будем"
Вот мой вариант программы:
1)Жим лежа 4х5-6
Отжимания на брусьях 3х8
Тяга Т-грифа 4х6
Подтягивания 3х8
2)Становая тяга 5х6-8
Шраги 2х6
Жим сидя из-за головы 4х6
Жим узк. хватом 3х8
3)Приседания 5х5-6
Жим ногами 3х8
Подъем на бицепс 4х6

Не нова,на мне работает.

Тут говорят о 2 программах первая это bena на массу а вторая это моя на работу пресса.я говорю только о своей я предлогаю человеку убрать свои проблемные места не теряя времени и позволяя ему работать на массу,20-30 мин в день после или вне тренировочные дни я думаю осилит любой здоровый мужик и тут нет ничего сложного а тем более о АС тут нет и речи.ben ответь мне пожалуйста кто сгонит быстрее жир,тот кто будет сидеть на диете или тот кто в придачу будет еще и делать мою программу?ответив на этот вопрос я думаю этот спор закончится.